التعافي هو صراع يومي لإحداث ثورة في أنماطك السلوكية. يساعدك الطريق إلى التعافي على الاقتراب من صحة وسعادة ونجاح حياة أفضل. سواء كنت تتعافى من الاكتئاب أو اضطراب الأكل أو تعاطي المخدرات ، يجب أن تكافئ نفسك بانتظام على طول طريق الشفاء. احتفل بانتصاراتك الصغيرة في التعافي من خلال تتبع تقدمك ، وإيجاد طرق جديرة بالاحتفال ، وممارسة الوقاية من الانتكاس.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعرف على تقدمك
الخطوة 1. استمر في العلاج
الطريقة الأكثر فعالية للاحتفال بالتعافي هي الحفاظ عليه. يعد التعامل مع حالة الصحة العقلية أو الإدمان أمرًا صعبًا. أي تغيير بسيط في حياتك اليومية يمكن أن يؤدي إلى انتكاس. لذلك ، افعل ما في وسعك للبقاء على اطلاع على تعافيك من خلال مواصلة علاجك.
الخطوة 2. الاعتراف بكل يوم يمر في الشفاء
سواء مر أسبوعًا على تناول مشروب أو كنت تحتفل بستة أشهر خالية من التطهير ، يجب ألا تنتظر حتى حدث هام لتكافئ نفسك. افعل ذلك يوميًا بطريقة صغيرة.
يحتفظ معظم الأشخاص الذين يتماثلون للشفاء بإحصاء التقدم الذي أحرزوه في غضون أيام. كل صباح عندما تستيقظ ، قد تبتسم وتقول ، "مرحبًا ، اليوم السادس عشر."
الخطوة 3. احتفظ بدفتر يوميات التقدم
هناك طريقة عملية أخرى لتتبع التقدم في التعافي وهي باستخدام دفتر يوميات شخصي. يمكنك استخدام دفتر يومياتك كيفما تشاء - لتوثيق حالتك المزاجية ، أو وصف التغييرات في صحتك الجسدية ، أو تدوين الأحداث التي حدثت في ذلك اليوم بإيجاز.
- هذه المجلات مفيدة في اكتشاف الأنماط السلوكية والمزاجية في أدائك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون هذه المجلة مفيدة في السماح لطبيبك أو مقدم خدمات الصحة العقلية بفهم مكان تعافيك.
- يمكنك حتى التفكير في وضع تقويم على الحائط وشطب الأيام لرؤية تقدمك ومساعدتك على البقاء متحمسًا.
الخطوة 4. استخدم أحد التطبيقات
بفضل التكنولوجيا الحديثة ، يمكنك بسهولة توثيق تعافيك ببعض الضربات الشديدة على هاتفك الذكي. على غرار المجلات الورقية ، يمكنك تدوين الجوانب الجديرة بالملاحظة حول علاجك وشفائك. ومع ذلك ، هناك أيضًا تطبيقات للهاتف تقدم تمارين الاسترخاء ، وأدوات التأقلم للمساعدة الذاتية ، وتقنيات التوقف عن التفكير ، والدعم الاجتماعي. جرب eCBT الهدوء والتفاؤل.
طريقة 2 من 3: اختيار طريقة للاحتفال
الخطوة الأولى: ضمِّن الأصدقاء والعائلة الداعمين لك
بناء المجتمع هو حجر الزاوية للتعافي الناجح. تصبح أكثر مرونة للتوتر والانتكاس عندما تحيط نفسك بعلاقات إيجابية. أثناء وضع خطة للاحتفال بالانتصارات الصغيرة في تعافيك ، تأكد من تضمين أولئك الذين ساعدوك على طول الطريق.
- فكر في معالجك وطبيبك وأعضاء مجموعة الدعم الخاصة بك ووالديك وزوجتك وإخوتك وأطفالك وأصدقائك.
- يمكنك كتابة رسائل أو إرسال ملاحظات شكر أو إعداد وجبة خاصة لهؤلاء الأشخاص.
- يمكن للأصدقاء والعائلة أيضًا المساعدة في إبقائك متحفزًا وتذكيرك بنجاحاتك.
الخطوة 2. وضع قائمة واقعية بالمعالم
من المحتمل أن يكون لديك بالفعل خطة تعافي بناءً على حالتك وظروفك. قم بتطوير نظام مكافآت يتزامن مع خطتك. يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على دوافعك في التعافي وبناء الزخم نحو قرارات أسلوب حياة أكثر صحة.
- على سبيل المثال ، بعد الانتهاء من برنامج إعادة التأهيل ، يمكنك التسجيل للحصول على خدمات الرعاية اللاحقة للمرضى الخارجيين. يمكنك تحديد موعد حفل صغير يتزامن مع بداية علاجك في العيادة الخارجية. على سبيل المثال ، بعد الأسبوع الأول من العلاج الجماعي ، يمكنك الخروج لتناول العشاء مع أفراد المجموعة أو العائلة أو الأصدقاء.
- حاول التركيز على العمل بدلاً من العاطفة أثناء عملك على معالمك أيضًا. بعبارة أخرى ، لا تركز على ما تشعر به. ركز على ما أنجزته.
الخطوة الثالثة. قم بعصف ذهني لبعض المكافآت المحفزة
من المهم إعداد معالم المكافآت بجوائز جذابة. على الرغم من أن هذه المكافآت لا ينبغي أن تكون السبب الرئيسي للبقاء في حالة تعافي ، فإن إنشاء مكافآت مثيرة يجعل العملية أكثر إرضاءً.
قم بعمل قائمة بالمكافآت الصغيرة والكبيرة التي ترغب في السماح بها لنفسك أثناء فترة التعافي. رتبهم وفقًا للحجم (أي كلما تقدمت ، زادت الجائزة) أو اجعلها عشوائية
الخطوة 4. شارك بشهادتك
أحد أكثر جوانب التعافي مكافأةً هو القدرة على إخبار الآخرين بالتجارب والانتصارات التي مررت بها. القيام بذلك يمكن أن يؤكد تعافيك ويشجع الآخرين الذين يحتاجون إلى المساعدة.
- يمكنك القيام بذلك عن طريق التحدث أخيرًا في جلسة علاج جماعي أو جلسة مجموعة دعم. يمكنك حتى كتابة منشور مدونة لمشاركته مع الأصدقاء والعائلة فقط أو الجمهور بشكل عام.
- قد تتضمن الطرق الإبداعية لمشاركة قصتك كتابة قصيدة أو أغنية أو رسم صورة أو استخدام التصوير الفوتوغرافي أو إنشاء مقطع فيديو.
- يمكنك أيضًا مساعدة الآخرين كطريقة لمساعدة نفسك. على سبيل المثال ، إذا كنت في AA ، فيمكنك أن تصبح راعياً كطريقة لمساعدة شخص آخر ولإبقاء نفسك مسؤولاً.
طريقة 3 من 3: تقليل مخاطر الانتكاس
الخطوة 1. إسأل معالجك للنصيحة
الانتكاس هو جانب لا مفر منه من التعافي. من الممكن أن تعود إلى طرقك القديمة. لهذا السبب من المهم جدًا الاحتفال بتلك الانتصارات الصغيرة. يمكنك العمل مع معالجك لاختيار المكافآت المناسبة والتأكد من أنها لا تعرض شفائك للخطر.
- على سبيل المثال ، أظهر لمعالجك إدخالات دفتر يومياتك أو سجلاتك بانتظام في حالة اكتشاف أي أنماط لم تكن موجودة. ناقش نظام المكافآت الخاص بك مقدمًا للتحقق من أن اختياراتك هي إضافات آمنة وصحية للتعافي.
- أيضًا ، لا تستخدم أبدًا تجنب الانتكاس كمكافأة. لذلك ، فأنت لا تتضاءل عقليًا إذا حدث ذلك.
الخطوة 2. لا تكافئ نفسك بمحفز
منع الانتكاس يعني تجنب المحفزات قدر الإمكان. بينما يمكن أن تساعدك الأدوية والعلاج في التغلب على الحالات المنهكة ، فقد تظل عرضة لها في المستقبل. حافظ على تعافيك من خلال اختيار المكافآت التي تدعم صحتك ، لا تعرضها للخطر.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تتعافى من تعاطي المخدرات ، فقد لا تكون فكرة جيدة أن تكافئ نفسك بالمكافآت الحلوة. قد يستبدل العديد من الأشخاص الذين يعانون من الإدمان أحدهم بآخر خلال فترة التعافي ، لذلك من الأفضل تجنب أي شيء يسبب التبعية.
- أيضًا ، إذا كنت مدمنًا على الكحول يتعافى ، فإن "مشروب واحد فقط" ليس مكافأة مناسبة. حتى تذوق الكحول يضر باعتدالك ويمكن أن يؤدي سريعًا إلى تناول العديد من المشروبات.
- بدلاً من ذلك ، اختر شيئًا جذابًا لا يحفز عادات الإدمان. سيعتمد هذا على ظروفك الشخصية ، لذا ناقش هذا الأمر مع فريق العلاج الخاص بك.
الخطوة 3. راجع "لماذا
التعافي رحلة وعرة مع العديد من التقلبات. يمكنك الحفاظ على أهدافك من خلال البقاء على اتصال بهدفك. لماذا أردت أن تختار أسلوب حياة أكثر صحة؟ لماذا الحفاظ على التعافي مهم؟ أجب عن هذه الأسئلة وعلقها على مرآتك لتذكيرك يوميًا.
ضع في اعتبارك أن مراجعة "السبب" يوميًا هو أهم شيء يمكنك القيام به لتحفيز نفسك على التعافي
الخطوة 4. ضع خطة للوقاية من الانتكاس
بعد معرفة محفزاتك وتحديد غرضك ، يمكن أن يساعدك في كتابة كل هذا في خطة أزمة موضوعة بعناية. هذه خطة يجب سنها عندما تبدأ في مواجهة المحفزات أو علامات الإنذار المبكر بأن حالتك قد عادت.
- اكتب محفزاتك.
- اكتب علامات الانتكاس في حالتك (على سبيل المثال ، مع الاكتئاب ، قد يكون النوم أكثر من اللازم)
- ضع قائمة بالأشخاص الذين تريد تنشيطهم وما تريد منهم أن يفعلوه. (على سبيل المثال ، تحتاج والدتك إلى الاتصال بطبيبك)
- ضع قائمة بالأشخاص الذين يحتاجون إلى إعلامك في حالة الطوارئ (على سبيل المثال ، طبيبك ، المعالج ، الأخصائي الاجتماعي ، رئيسك ، إلخ.)
