يمكن أن تطارد الصدمات الجسدية والعاطفية من أجزاء سابقة من حياتنا الفصول اللاحقة. سواء عانينا من الطلاق ، والإيذاء الجسدي ، والاعتداء الجنسي ، والإساءة اللفظية ، والانفصال المريرة والخيانات ، وإهمال الطفولة - يمكن أن يكون لأي من هذه المحن آثار دائمة على أدائنا في الحاضر والمستقبل. إذا كنت تتعامل مع جروح عاطفية قديمة ، يجب أن تفهم لماذا لا تزال هذه التجارب تزعجك وتقرر الانتقال منها لتتعافى.
خطوات
جزء 1 من 3: السماح لنفسك بالحزن
الخطوة الأولى. تعلم أن تقبل نفسك
الحزن الصحي عملية نشطة. لا يمكنك أن تتوقع مجرد مرور الوقت لحل خسارة أو تجربة مؤلمة. تكمن الخطوة الأولى نحو الشفاء في القبول. قد يكون السبب في تأثير هذه الجروح القديمة عليك هو أنك لم تستوعب - وتقبل - "قبل" و "ما بعد" هويتك.
لتقبل نفسك ، أدرك أن ما حدث لك لا يجعلك سيئًا أو أقل من ذلك. قم بإعداد قائمة بأعظم نقاط قوتك. اسأل نفسك ما إذا كانت ظروف ما حدث لك تنقص من هذه الصفات الحميدة؟ على الاغلب لا. هل انت فشلا ذريعا بسبب ما حدث. لا. اعط نفسك عناق وعبر عن حبك لذاتك بصوت عالٍ
الخطوة 2. تعلم قبول الموقف
هل مازلت تتشاجر مع فكرة أن هذا حدث لك؟ هل أنت في حالة إنكار؟ الإنكار آلية دفاعية تعيق قدرتك على معالجة ما حدث لك والنمو من التجربة. يجب عليك قبول الظروف ونفسك من أجل
- إذا كنت قد عانيت من صدمة شديدة وربما تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، فيجب أن تكون خطوتك الأولى هي زيارة مستشار يمكنه مساعدتك في تطوير آليات التأقلم قبل أن تبدأ في استكشاف الصدمة. تشمل علامات اضطراب ما بعد الصدمة ذكريات الماضي ، والشعور بالخدر العاطفي ، والشعور بالدهشة بسهولة ، والشعور باستمرار "على حافة الهاوية" أو الخوف ، وصعوبة تذكر الحدث الصادم.
- في حالات أخرى ، لتقبل ظروف ما حدث لك ، اكتبها. الاحتمالات هي أنك قمت بتجزئة هذه التجربة المؤلمة وحاولت ما بوسعك حتى لا تفكر فيها. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة لا تعمل ، وتجد نفسك تفكر فيها باستمرار. أخرج هذه الأفكار من رأسك.
- اذهب إلى مكان تتمتع فيه بالخصوصية ولا يوجد فيه ما يشتت انتباهك. ابدأ الكتابة عما حدث لك. قد يبدأ مثل "عندما كان عمري 15 …" تابع الحدث بأكبر قدر ممكن من التفاصيل.
الخطوة الثالثة: لا تستسلم للأساطير حول الحزن
قد تقع فريسة للمفاهيم الخاطئة الشائعة حول الطريقة الصحيحة للحزن. عندما تفعل هذا ، فإنك تعيق نفسك عن خوض العملية واختبارها بالكامل. تعرف على الأساطير المنتشرة على نطاق واسع والتي قد تلعب فيها:
- يجب أن تستمر عملية الحزن لمدة عام واحد فقط. في الواقع ، ليس هناك مقدار محدد من الوقت للحزن ؛ وهو يختلف من شخص لآخر.
- عدم البكاء يعني عدم الشعور بأي شيء. الدموع ليست سوى تعبير واحد عن الألم أو الحزن. يعبر الأشخاص المختلفون عن مشاعرهم بطرق مختلفة.
- إن تجاهل الألم يجعله يختفي بشكل أسرع. يتطلب الشفاء الحقيقي مواجهة مشاعرك والشعور بها. التظاهر بعدم وجودهم يعيق الشفاء.
- يجب أن أكون قويا بعد الخسارة. البكاء أو الغضب أو حتى الصراخ بعد الفقد المؤلم كلها ردود فعل طبيعية. ألم الكتفين أو إخفاء الألم ليس مفيدًا في الحزن.
الخطوة 4. الاعتراف والتعبير عن المشاعر المؤلمة
حدد ما تشعر به. يمكنك استخدام قائمة جرد المشاعر لتسمية الحالة العاطفية والجسدية التي تعيشها. ثم اربط اسم المشاعر بما تشعر به في جسدك. ضع يدك على جزء الجسم حيث يوجد الشعور. أخيرًا ، فكر في كيفية التعبير عن هذه المشاعر بطريقة تطلق قبضتها عليك.
- على سبيل المثال ، يمكنك تصنيف مشاعرك على أنها حزينة. قد تشعر بهذه المشاعر جسديًا كما لو كنت تثقل كاهلك وتضغط عليك وتثقل كاهلك. ضع يدك على كتفيك. افرك هناك واعترف بثقل هذه المشاعر.
- أخيرًا ، اجلس في هذه العاطفة. كيف يمكنك التعبير عن ألمك بطريقة صحية؟ ربما يمكنك أن تكتب بوضوح في إحدى المجلات عن كل ما تربطه بهذا الشعور.
- يمكنك أيضًا أن تتخيل نفسك تمشي بحقيبة ظهر مليئة بالحجارة. كلما زاد حمل هذه الأحجار ، زاد صعوبة تحمل العبوة. ومع ذلك ، إذا قمت بإخراج ذراعيك من الأشرطة وتركت العبوة تسقط ، فلن يكون عليك تحمل الوزن. إذا كان ذلك مفيدًا ، فقم بتمثيل هذا التصور في الحياة الواقعية ؛ وعندما تقوم بإزالة حقيبة الظهر من كتفيك ، تخيل أنك تشعر بأنك أخف وزنا وأكثر حرية.
الخطوة 5. ابحث عن الإغلاق
بمجرد أن تتقبل ما حدث لك وتعبر عن مشاعرك ، تحتاج إلى اتخاذ قرار بالتخلي. يمكن أن يكون الاستغناء في بعض الأحيان مخيفًا مثل التمسك. أنت تنتقل إلى منطقة مجهولة وتخشى ما ينتظرنا. للتخلص من كل ألمك بشكل رمزي وشفاء هذه الجروح القديمة ، قم بإجراء طقوس للتخلص من هذه الجروح. قد تشمل الطقوس المحتملة ما يلي:
- إطلاق بالونات تمثل الشخص / المكان / الشيء / الحدث في السماء.
- اجمع الورقة التي كتبت فيها تفاصيل ما حدث لك وتمزيقها إلى أشلاء أو رميها في النار.
- المشاركة في حفل تذكاري لإضاءة الشموع وجمع الزهور والتذكارات والتفكير فيما حدث لك. اعتبرها جنازة من نوع ما - فأنت تقول وداعًا لهذا الفصل من حياتك بعد الحزن الشديد.
جزء 2 من 3: تغيير طريقة تفكيرك
الخطوة الأولى: أدرك أنه لا يمكنك الرجوع إلى الخلف ، فقط إلى الأمام
عندما نقول إننا نريد تجاوز شيء ما ، فإننا نعني عادةً أننا نريد محو كل آثار هذا الحدث الرهيب تمامًا ، وهو أمر مستحيل. إذا مررت بشيء مروع أو غير حياتك في الماضي ، فمن غير المعقول أن تفترض أنك ستتمكن من العودة إلى ما كنت عليه قبل وقوع الحدث. ومع ذلك ، يمكنك المضي قدمًا والتوقف عن السماح للموقف بالتأثير على مستقبلك.
الخطوة الثانية. غيّر وجهة نظرك
هذا عالم مزدوج نعيش فيه ؛ لذلك ، في كل شيء ، هناك الخير والشر ، الخفة والظلام ، يين ويانغ. هل ما مررت به مجرد خطأ أم كان تجربة تعليمية؟ هل كسرك هذا الموقف أو جعلك أقوى؟ هل كانت هناك خسائر فقط أم أن هناك شيئًا جنيته من تحمل هذه المحنة؟ إذا قررت البحث عن الجانب المشرق في أكثر الأحداث فظاعة ، يمكنك البدء في التعافي.
اعلم أن هذه الأسئلة ليست جيدة لشخص عانى من صدمة شديدة مثل الإساءة أو الاعتداء أو الاغتصاب. قد تكون الأسئلة الأفضل إذا تعرضت لسوء المعاملة أو الاغتصاب ، كيف تغلبت؟ ما هي نقاط القوة والموارد التي استخدمتها للبقاء على قيد الحياة؟ ماذا عن وجهة نظرك التي تساعدك على الشعور بأنك ناجٍ بدلاً من ضحية؟
الخطوة 3. التغلب على العار
حقيقة أنك تعتبر نفسك مجروحًا تدل على مستوى من العار في مفهومك لذاتك. عندما نشعر بالخزي ، فإننا نعتقد أننا لا نستحق أو نستحق. لقد اعتبرت نفسك غير مستحق أن تعيش حياة كاملة ومجزية ، أو أصبحت تصدق الآخرين الذين اعتبروك غير مستحق. يجب أن تتخلص من هذه المشاعر المخزية ، وأن تقترب أكثر من نفسك الحقيقية. التغلب على العار عملية ذات شقين: يجب أن تتعلم إسكات ناقدك الداخلي وممارسة التعاطف مع الذات.
الخطوة 4. إسكات الناقد بداخلك
قل "ششش" للصوت السلبي في أذنك الذي يخبرك أنك ضعيف ، لست جيدًا بما فيه الكفاية ، أو أحمق ، أو فاشلًا. احصل على قلم وورقة وقم بتدوين كل نقاط قوتك وصفاتك الإيجابية. هذه الصفات دليل على أن ناقدك الداخلي على خطأ. راجع القائمة بانتظام حتى تبدأ في الشعور والتصديق بهذه الأشياء عن نفسك.
- لا تقل لنفسك ما لن تقوله لصديق. إذا لم تجرؤ على إخبار أفضل صديق لك بأنها ليست جيدة بما يكفي ، فمن المؤكد أنك لا يجب أن تقول هذا عن نفسك. بدلًا من ذلك ، اهتم بمشاعرك المؤلمة ، واعترف بأن الشعور بهذه الطريقة أمر طبيعي ، وامنح نفسك وقتًا للحزن.
- مارس التعاطف مع الذات. إذا أجريت بحثًا سريعًا على Google عن أي محنة واجهتها على الإطلاق ، فمن المحتمل أن تجد أن ملايين الأشخاص قد واجهوا مشكلة مماثلة. أنت بشر فقط. تخلَّ عن معيار الكمال وبدلاً من ذلك عامل نفسك بالحب والاحترام الإيجابي غير المشروط. التعاطف مع الذات يعني إدراك أنك تستحق الاهتمام والاهتمام بمجرد أن تكون إنسانًا.
- يخبرنا البحث أن نقد الذات ممارسة مهينة ومهينة للذات. من ناحية أخرى ، يمنحنا التعاطف مع الذات القوة. من خلال إظهار التعاطف لنفسك ، يمكنك تقليل التوتر وزيادة الإنتاجية.
الخطوة 5. اذهب إلى العلاج لتغيير المعتقدات اللاعقلانية
إذا لم تكن قادرًا على تغيير الحديث السلبي المهزوم للذات الذي يدور في رأسك ، فعليك أن ترى معالجًا يمكنه إرشادك في هذه العملية. الاعتقاد بأنك لست جيدًا بما فيه الكفاية ، أو أن هناك شيئًا ما خطأ ، أو أن الأحداث المؤلمة في الماضي هي خطأك يمكن أن يعيق نموك الشخصي.
ثبت أن العلاج السلوكي المعرفي فعال للغاية في مساعدة الناس على تحديد المعتقدات أو الأفكار السلبية أو غير الواقعية ، وتحدي هذه الأفكار ، وتطوير طرق تفكير أكثر صحة وواقعية
جزء 3 من 3: رعاية نفسك
الخطوة الأولى: اكتشف التوازن من خلال التأمل أو اليوجا
ليس مجرد تمارين في الانضباط العقلي أو البدني ، كل من التأمل واليوجا يمكن أن توفر الشفاء من الألم العاطفي. يمكن لطرق التنفس العميق والاسترخاء الأصلية لكلا الممارسات تحسين إدارة الإجهاد ، ونوعية النوم ، وصحة القلب والأوعية الدموية ، والمزاج ، والوعي بين العقل والجسم.
- قم بتطوير ممارسة منتظمة للقيام بأي من الممارسات أو كليهما لتغذية عقلك وجسدك وروحك.
- هناك مجموعة متنوعة من تطبيقات التأمل التي يمكن أن تساعدك على بدء التأمل ، مثل Headspace و Mindful.
الخطوة الثانية. تواصل مع روحانيتك
بالطبع ، يمكن تصنيف كل من التأمل واليوجا على أنها ممارسات روحية اعتمادًا على النوع الذي تمارسه. لذلك ، يمكنك استخدام هذه الممارسات لتعزيز روحانياتك أو بدء ممارسات جديدة.
- يأتي تطوير جانبك الروحي مع مجموعة من الفوائد ، مثل مجموعة دعم محتملة (عبر مجموعة دينية أو تأمل) ، وتعزيز مهارات القوة والتأقلم ، وزيادة التعاطف ، ومهارات صنع القرار الأكثر صحة ، وحتى زيادة العمر.
- قد يعني التواصل مع روحانيتك ممارسة دين معين ، أو الصلاة ، أو التأمل ، أو ممارسة اليوجا ، أو كتابة اليوميات ، أو قضاء الوقت في الطبيعة ، أو الانخراط في التأمل الذاتي. عليك أن تقرر ما يعنيه لك وكيف تفعل ذلك.
الخطوة 3. احتفظ بدفتر يوميات الامتنان
اقض بضع دقائق كل يوم في تدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها ولماذا. يمكن أن تكون هذه الأشياء بسيطة مثل الحصول على هواء نظيف للتنفس أو ارتداء ملابس. التركيز على الخير في حياتك سيسمح لك بالتدريج بالتئام هذه الجروح القديمة.
الخطوة 4. إنشاء توكيد إيجابي
كل يوم وأنت تستيقظ وتبدأ روتينك (وطوال ما تبقى من يومك) ، قم بقول قول إيجابي يحسن نظرتك إلى الحياة. يمكن أن يكون هذا القول أي شيء ، مثل "أنا عمل قيد التقدم" ، أو "لم يأتِ الأفضل بعد".
الخطوة 5. قسّم روتينك
عندما تفعل نفس الأشياء وترى نفس الأشخاص يومًا بعد يوم ، فقد لا تدرك مدى حظك. تطوع في منزل جماعي ، أو مأوى للنساء ، أو مأوى للمشردين. تحدث إلى الأشخاص الذين عانوا من الأمور السيئة والجيدة في الحياة. ربما بعد سماع هؤلاء الأشخاص الذين فقدوا الكثير يواصلون التحدث بأمل وامتنان ، قد تشعر أيضًا بالتفاؤل بشأن وضعك.
نصائح
- يمكن أن يكون الشفاء من الجروح القديمة عملية طويلة ؛ كن لطيفا مع نفسك وصفق حتى لأصغر المكاسب.
- حتى إذا كنت تعتقد أنك لا تحتاج إلى زيارة معالج ، فقد تجد أن التحدث إلى مستمع محايد عن تجربة مؤلمة يمكن أن يساعدك على الشفاء.
