يمكن أن تبدو الإصابة بالقدم المكسورة وكأنها إصابة منهكة. اعتمادًا على نوع الكسر وشدته وموقعه ، قد تنظر إلى أسابيع إلى شهور في قالب أو حذاء مثبت. ومع ذلك ، فإن إصابتك بقدم مكسورة لا يعني أنك ستصاب بالشلل التام. في معظم الحالات ، عندما يكون لديك كسر في القدم ، فلن تضطر إلى التوقف عن ممارسة الرياضة ، ما عليك سوى ضبط روتينك.
خطوات
طريقة 1 من 3: القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية في الجزء العلوي من الجسم
الخطوة 1. استخدم دراجة بذراع
دراجة الذراع عبارة عن آلة تمرين للقلب والأوعية الدموية تشبه الدراجة الثابتة ، لكن الدواسات مخصصة ليديك بدلاً من قدميك. تأتي دراجات الذراع في مجموعة متنوعة من الأساليب ، من تلك التي يمكنك وضعها على سطح الطاولة أو المكتب ، إلى دراجات الذراع التي تتضمن مقعدًا ومجموعة متنوعة من مستويات المقاومة.
لاستخدام دراجة بذراع ، اجلس وضع يديك على الدواسات وحرك ذراعيك للخلف وللأمام لتدوير الدواسات
الخطوة 2. ارمي بعض اللكمات
بينما لا يمكنك أداء الركلات المستديرة أو حركات الكيك بوكسينغ الأخرى بساق مكسورة ، فلا يزال بإمكانك اللكم. اللكم في الهواء ، أو ملاكمة الظل ، هو تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية.
- في لعبة shadowbox ، اجلس على كرسي قوي واقبض بقبضتيك. ثم ابدأ بضرب الهواء أمامك. استمر في إلقاء اللكمات لمدة 30 دقيقة تقريبًا أو لأطول فترة ممكنة. يمكنك حتى تقسيم تمارين Shadowboxing الخاصة بك إلى ثلاث مقاطع مدة كل منها 10 دقائق على مدار اليوم.
- قم بتضمين أنواع مختلفة من اللكمات في التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك إلقاء اللكمات أمامك مباشرة والتي تسمى اللكمات ، أو ثني ذراعك على شكل حرف "L" ورمي لكمة الخطاف ، أو الصعود من أسفل وإلقاء ضربة كبيرة.
الخطوة 3. اذهب في نزهة على عكازين
إذا كانت قدمك مكسورة ، فربما تكون قد تلقيت تعليمات باستخدام العكازات. يمكنك المشي على عكازاتك باستخدام طريقة من ثلاث نقاط ، وهي عندما تضع العكازين أمامك على بعد 30.5 سم تقريبًا ثم تستخدم قدمك السليمة للدخول إلى هذا الوضع.
- استخدم يديك لدعم وزن جسمك. لا تدعم وزن جسمك بالإبطين.
- لا تمارس أكثر من الضغط الخفيف على قدمك المكسورة.
- جرب التجول في منزلك لبضع دقائق في الساعة. قد تفكر أيضًا في التجول في المبنى عدة مرات يوميًا عندما تبدأ في الشعور بالقوة.
طريقة 2 من 3: التركيز على تدريب القوة
الخطوة 1. قم بإجراء تعديل تمرين الضغط
تمرينات الضغط هي طريقة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم وقد تتمكن من القيام بها ببعض التعديلات الطفيفة. حاول القيام بتمارين الضغط على ركبتيك أو القيام بتمارين الضغط المائلة أثناء الوقوف على ساق واحدة. ضع يديك على منضدة أو كرسي متين وقم ببعض تمارين الضغط. تأكد من أن قدمك المصابة بعيدة عن الأرض وأنك لا تضغط عليها.
الخطوة 2. استخدم الحلقات للتمرين
إذا كان لديك حلقات تم إعدادها ، أو كنت قادرًا على الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فجرّب مجموعة من صفوف الحلقات ، والتي تسمى أيضًا عمليات الدفع العكسي. امسك الحلقات مع ذراعيك مستقيمين. اسحب الحلقات لأعلى ، وثني ذراعيك حتى تصل الحلقات إلى صدرك.
- أثناء استخدام الحلقات ، اسمح لقدمك المصابة بالراحة فوق الساق السليمة.
- يمكنك أيضًا القيام بعمليات سحب منتظمة باستخدام الحلقات ولكن تأكد من عدم اصطدام قدمك بالأرض. حافظ على ثني ركبتيك واسمح لنفسك بالعودة إلى الأرض برفق.
الخطوة 3. أكمل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
استلق على مقعد مع ظهرك مستقيم. افرد ذراعيك بزاوية قائمة على جسمك مع ثني المرفقين. ارفع بشكل مستقيم وأغلق ، وشد صدرك. أعد الأوزان إلى صدرك ببطء.
- يجب أن تستريح قدميك على الأرض مع وضع القدم المصابة على وسادة أو ممتدة.
- هذا التمرين يعمل على الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- استخدم مقدار الوزن الذي يناسبك.
الخطوة 4. قم بالضغط على الكتف بذراع واحدة أثناء الجلوس
اختر وزنك ثم اجلس مع ظهرك مستقيماً. ابدأ بثني المرفقين ثم ارفعهما بشكل مستقيم. يعمل هذا على الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 5. جرب تمرين صف الدمبل في وضعية الجلوس
اختر مقدارًا من الوزن يمكنك رفعه بسهولة نسبيًا. اجلس مع ظهرك مستقيماً. ابدأ بذراعيك من جانبيك وارفعها حتى تصل الأوزان إلى الإبطين. يعمل هذا على العضلة شبه المنحرفة (الفخاخ) والعضلة ذات الرأسين.
الخطوة 6. قم بعمل تمرينات ذات الرأسين
اجلس مع ظهرك مستقيمًا واختر أوزانك. ابدأ بذراعيك من جانبيك ثم قم بتدوير راحتي يديك بحيث تتجه الراحتان للداخل. ارفعي للأعلى وللأعلى ، وقومي بتحريك راحتي اليدين للخارج حتى تصل الأوزان إلى ارتفاع الكتفين وتنحرف (بعيدًا) عن جسمك.
يمكنك القيام بذلك أيضًا على منحدر
طريقة 3 من 3: ممارسة الرياضة بأمان مع كسر القدم
الخطوة الأولى: استشر طبيبك حول رغبتك في مواصلة التمرين
يمكن أن تكون التمارين مفيدة للشفاء ، ولكن في بعض الحالات ، قد تحتاج إلى الابتعاد عن قدمك تمامًا لبضعة أسابيع اسأل طبيبك قبل أن تبدأ أي نوع من التمارين الروتينية.
- إذا شعرت بأي ألم أو تورم ، أخبر طبيبك.
- تأكد من العودة لإجراء أي فحوصات يوصي بها طبيبك
الخطوة 2. العمل مع معالج فيزيائي
قد يساعدك العلاج الطبيعي في التعافي وهو أيضًا طريقة جيدة للتعرف على التمارين المناسبة التي يمكنك القيام بها. يمكن لطبيبك أن يحيلك إلى معالج فيزيائي يمكنه العمل معك لتطوير روتين تمرين منزلي مناسب لإصابتك.
الخطوة 3. ارتدِ معدات قدم خاصة حسب التعليمات
يجب تثبيت عظام قدمك لبضعة أسابيع على الأقل حتى تتمكن من إعادة الاتصال. للمساعدة في الحفاظ على قدمك ثابتة ، قد تحتاج إلى ارتداء معدات خاصة للقدم ، مثل الدعامة أو الحذاء.
إذا طُلب منك ارتداء شيء كهذا ، فتأكد من ذلك. لا تتوقف عن ارتداء معدات القدم حتى يقول طبيبك أنه بخير
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تتطلب بعض التمارين تعديلات على قدمك المكسورة. خذ الوقت الإضافي الذي تستغرقه للحفاظ على قدمك المصابة آمنة.
- بعد أسبوع إلى أسبوعين ، قد تتمكن من دفع الممثلين أكثر إلى حد ما ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو السماح لقدمك بالشفاء مع الحفاظ على التدريبات الخاصة بك.
