على الرغم من أنه لا يمكنك استهداف أصابعك بمفردها لفقدان الوزن ، يمكنك تقليل حجم أصابعك جنبًا إلى جنب مع مناطق أخرى من جسمك عن طريق اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا دمج تمارين قوة اليد والقبضة للحصول على أصابع قوية وصحية وظيفية وذات مظهر جيد.
خطوات
جزء 1 من 3: تقوية يديك وأصابعك
الخطوة 1. مارس تمارين القبضة
واحدة من أسهل الطرق وأسرعها لزيادة قوة يديك هي القيام بتمارين قبضة بسيطة. قم بعدة مجموعات من 30 إلى 50 قبضة في كل يد بقبضة أو كرة من اختيارك.
- عادة ما تكون كرات الإجهاد عبارة عن كرات بحجم راحة اليد يمكنك الضغط عليها لتمرين يدك. ليس لديك واحد؟ استخدم كرة التنس.
- المقابض الزنبركية ، والأربطة المطاطية ، والقفازات الزنبركية ، وممارسي تمارين اليد الأخرى شائعة في السوق. تحقق مما هو متاح في متجر السلع الرياضية في منطقتك ، أو عبر الإنترنت.
- كرات الباودينغ هي كرات صينية لتخفيف التوتر يمكن استخدامها لتمرين يديك. لاستخدامها ، تقوم بتدوير كرتين في راحة يدك. إنها تصدر أصواتًا لطيفة وتساعدك على تدريب يديك.
الخطوة الثانية: قم بتمارين المعصم
تمارين تقوية المعصم لها فائدة إضافية تتمثل في زيادة قوة قبضتك ، حيث تحافظ على الوزن الذي تستخدمه. يمكنك أداء تقوية المعصم باستخدام الأربطة أو الأثقال اليدوية أو الأدوات المنزلية الأخرى.
- الأوزان اليدوية: أمسِك بكمية صغيرة من الوزن (3 إلى 5 أرطال) في كل يد ، بحيث تكون راحة يدك متجهة نحو الأرض. اثنِ مرفقك لأعلى بحيث تخرج ذراعك بشكل مستقيم ، مع ترك معصمك يتدلى لأسفل. اثنِ معصمك ببطء ، واجعل ذراعك مستقيمة. ثم دعها تتراجع ببطء. قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة بكل يد. إذا لم يكن لديك أوزان يدوية ، فاستخدم علب الحساء أو الطوب أو أي أشياء أخرى بحجم اليد.
- أشرطة التمرين: قف على أحد طرفي الشريط وامسك الشريط بيدك مع توجيه راحة اليد لأسفل. ارفع ذراعك حتى يخرج بشكل مستقيم ، ثم اثن معصمك ببطء وأنت تمسك بالحزام ، مما يجعل ذراعك مستقيمة. قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة بكل يد.
الخطوة 3. القيام بتمارين الضغط بالأصابع
إذا كنت في حالة جيدة نسبيًا ولكنك لا تزال تعاني من دهون الأصابع قليلاً ، فابدأ في أداء تمارين الضغط الأكثر تقدمًا. بدلًا من القيام بتمرينات الضغط مع وضع راحة اليد على الأرض ، قم بها مع رفع راحتي اليدين ووزنك على أطراف أصابعك. التقط عدة مجموعات من 5 إلى 10 ممثلين.
قم بمجموعتين إضافيتين من تمارين الضغط المنتظمة بالإضافة إلى تمارين الضغط بأطراف أصابعك. تساعد تمارين الضغط على تقوية معصميك وصدرك ، وكلاهما مفيد لقوة الجزء العلوي من الجسم بالكامل وفقدان الوزن
الخطوة 4. اعمل على مهارتك
البراعة هي قدرتك على استخدام أصابعك ويديك لأداء المهام المعقدة بسرعة. من المهم أن تمنح الصحة نفس أهمية القوة. للعمل على مهاراتك الحركية الدقيقة ، يمكنك ممارسة مهارتك ، والقيام بالمهام الموجهة باليد والأصابع بشكل منتظم.
- كم عدد الكلمات التي يمكنك كتابتها في الدقيقة؟ إذا كنت لا تزال تبحث عن طرق للصيد والنقر ، فاطلع على مقالة ويكي هاو لتتعلم المزيد عن الكتابة بشكل أكثر راحة.
- إن العزف على آلة موسيقية ، وخاصة البيانو أو الكمان أو الجيتار ، وكذلك بعض آلات النفخ الخشبية مثل الفلوت والكلارينيت وغيرها من الآلات ، كلها ممتازة للعمل على مهاراتك الحركية الدقيقة. لم تتعلم؟ الوقت المناسب للبدء.
الخطوة 5. توقف عن كسر مفاصل أصابعك
هناك بعض الجدل حول ما إذا كانت فرقعة مفاصل أصابعك غير ضارة أو ضارة. يعتقد الكثير من الناس ، مع ذلك ، أن فرقعة مفاصل الأصابع تؤدي إلى "دهون" المفاصل. نظرًا لوجود القليل الذي يمكن اكتسابه من فرقعة مفاصل أصابعك ، فلن يؤلمك التوقف.
على الرغم من عدم وجود بيانات تشير إلى أن فرقعة مفاصل أصابعك تسبب التهاب المفاصل أو تورمًا كبيرًا في المفصل ، يبدو أن بعض الأبحاث تشير إلى وجود صلة بين فرقعة مفاصل الأصابع على المدى الطويل وانخفاض قوة القبضة
جزء 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. قلل من تناول الملح
يمكن أن يسبب الصوديوم الزائد احتباس الماء ، مما يؤدي إلى تورم خفيف ، خاصة في اليدين والقدمين. إذا كنت تريد يدين أنحف ، فقم بقطع الملح من نظامك الغذائي. كلما قل الملح الذي تستهلكه ، قل وزن الماء الذي ستحتفظ به.
- تحقق من ملصقات التغذية هذه! إن تناول كميات أقل من الملح لا يعني مجرد التخلص من الملح على الطعام الذي تتناوله. العديد من الأطعمة المعلبة والمجمدة ، حتى الخضروات والوجبات الخفيفة الحلوة ، غنية جدًا بالصوديوم. يمكنك أن تأكل الكثير من الملح دون أن تدرك ذلك.
- انتبه لأحجام الوجبات أيضًا. العديد من خيارات "ملح مخفض" أو "صوديوم مخفض" هي في الأساس نفس المنتج مع حجم حصة معالجة ، لتقليل محتوى الصوديوم في كل حصة.
الخطوة الثانية: اشرب 8 أكواب من الماء يوميًا
يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على تخليص الجسم من الملح بسرعة أكبر. يعد شرب ثمانية أكواب أو ما يصل إلى لترين من الماء كل يوم أمرًا ضروريًا للصحة الشاملة وفقدان الوزن. يمكن أن يساعد شرب المزيد من الماء في قمع الشهية ومنع الصداع والمساعدة في الدورة الدموية وإدارة النفايات. وهو مجاني.
الخطوة 3. استبدل اللحوم الحمراء بالفطر
يحتوي الفطر على أقل من نصف السعرات الحرارية والدهون مقارنة بلحوم البقر الخالية من الدهون ، وتشير دراسة حديثة إلى أن الأشخاص الذين يستبدلون الفطر بلحم البقر في الوصفات يشعرون بالرضا نفسه بعد الوجبات. إنه تبديل صحي ولذيذ وسهل.
- تحقق من مقال ويكي هاو هذا لمعرفة المزيد عن الطهي باستخدام الفطر.
- لاحظ أن الفطر لا يحتوي على الكثير من الحديد أو البروتين مثل اللحوم الحمراء.
الخطوة 4. اختر الكربوهيدرات بطيئة الهضم
تأتي الكربوهيدرات في شكلين: بسيط ومعقد. يتم معالجة الكربوهيدرات البسيطة ، الموجودة في الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة عالية الدهون ، إلى دهون بسرعة أكبر ويعاني الكثير من الناس من الانتفاخ من تناول هذه الأنواع من الكربوهيدرات. تشمل الكربوهيدرات البسيطة أشياء مثل شراب الذرة والسكر الأبيض والحلوى والصودا. الكربوهيدرات المعقدة ، الموجودة في الحبوب الكاملة ، تستغرق وقتًا أطول للتنقل عبر نظامك ، وتزود جسمك بمزيد من التغذية والطاقة. تشمل الكربوهيدرات المعقدة أشياء مثل:
- دقيق الشوفان.
- بطاطا حلوة.
- خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.
- الفول والعدس.
- الخضار الورقية الخضراء.
الخطوة 5. اختر وجبات خفيفة صحية
يمكنك اكتساب الكثير من الوزن الزائد من تناول وجبات خفيفة غير صحية بين الوجبات. في حين أن حفنة من رقائق البطاطس قد تبدو غير ضارة ، إلا أنه من الأسهل كثيرًا استبدال الوجبات الخفيفة التي لا معنى لها بخيارات صحية. تخلص من كعك الوجبة الخفيفة ورقائق البطاطس واحتفظ بالفواكه والخضروات الطازجة ، حتى لا يكون لديك خيار.
- تناول تفاحة. التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف.
- لا تفوت الحلوى ، ولكن اجعل الحلوى أكثر صحة. على سبيل المثال ، بدلاً من تناول وعاء من الآيس كريم بعد العشاء ، انتقل إلى كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم والتوت المجمد. أو ، إذا كنت تحب قطعة من كعكة الشوكولاتة بين الحين والآخر ، فاحتفظ بقطعة شوكولاتة داكنة غنية بمضادات الأكسدة ، وتناول مربعًا (واحدًا فقط) عندما تشعر برغبة في تناول الشوكولاتة.
الخطوة 6. تناول الطعام بشكل أبطأ
تشير الأبحاث إلى أن أحد أفضل الطرق للحد من الرغبة الشديدة في الجوع هي مضغ المزيد وتناول الطعام بشكل أبطأ. إذا كنت تعاني من الإفراط في تناول الطعام ، فبطئ وانتظر حتى يتعافى جسمك.
- ابدأ وجبتك بكوب صغير من الحساء المرق ، أو تناول حفنة صغيرة من اللوز غير المملح قبل الوجبة بحوالي 15 إلى 20 دقيقة. لقد ثبت أن هذا يقلل من كمية الطعام التي تتناولها في الوجبة التالية.
- لا تفوت وجبات الطعام. تظهر بعض الدراسات أن تخطي الوجبات ، وخاصة وجبة الإفطار ، يجبر الجسم على تخزين السعرات الحرارية التي تتناولها في وقت لاحق من اليوم بسرعة أكبر. بمعنى آخر ، يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى زيادة الوزن.
جزء 3 من 3: إنقاص وزن الجسم
الخطوة 1. ابدأ في المشي السريع
المشي هو أسهل وأرخص طريقة لممارسة المزيد من التمارين والبدء في فقدان الوزن. لا تحتاج إلى أي معدات ، ولا تحتاج إلى الكثير من الوقت ، وستخرج منه بالضبط ما تضعه فيه.
- ابدأ بالمشي السريع حول الحي وقم بتوسيع نطاق المشي ببطء. جرب مسافة ميل في البداية ، أو اقض وقتًا للخارج للمشي في مقطع سريع لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، مرتين في اليوم.
- إذا لم تكن من كبار المعجبين بالتمارين الروتينية ، فلا تعاملها كتمرين. فقط تعامل معها وكأنك ذاهب في نزهة على الأقدام. اصنع كتابًا صوتيًا أو بعض الألحان الجديدة في سماعات الرأس.
الخطوة 2. مارس بعض التمارين الهوائية الخفيفة
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من القوة إلى التدريبات الخاصة بك ، فابدأ في القيام ببعض التمارين الهوائية اللطيفة لتحضير جسمك. احصل على نبضات قلبك واستمر في ذلك. سواء كنت ترغب في التسجيل في فصل دراسي أو البحث عن سلسلة من التدريبات عبر الإنترنت ، ففكر في أي من إجراءات القلب واللياقة البدنية التالية:
- يوجا.
- بيلاتيس.
- فئة تدور.
- التمارين الرياضية للرقص.
- التمارين الرياضية المائية.
- لن يكون كل شخص مستعدًا لممارسة تمارين القلب الثقيلة ، مثل النوع الذي قد تواجهه في فصل التدريبات الرياضية أو تمارين الأيروبكس الأخرى. تحدث إلى طبيبك لوضع خطة إنقاص الوزن لك.
الخطوة 3. قم ببناء المزيد من التدريبات المكثفة
الهضاب تحدث بانتظام. إذا بدأت في فقدان الوزن بمقطع متساوي ، ثم توقف فجأة ، فقد حان الوقت لتغيير التدريبات الخاصة بك. هذا يحدث للجميع تقريبا.
- جرب التحول إلى نظام التدريب الدائري. اختر من 5 إلى 10 تمارين سريعة تستمتع بها وقم بمجموعات عالية الكثافة لمدة 40 إلى 60 ثانية ، تقوم خلالها بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. استرح لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين التالي.
- قم بثلاث مجموعات كاملة من 5 إلى 10 تمارين ، مع استراحة قصيرة لمدة خمس دقائق بينهما. إذا كنت تفعل هذا الروتين ثلاث مرات في الأسبوع أثناء تناولك طعامًا صحيًا ، فسوف تخفض الوزن بسرعة.
الخطوة 4. تعلم التخلص من التوتر بشكل صحيح
ينتج الإجهاد الكورتيزول المرتبط بمجموعة متنوعة من الأمراض ، بما في ذلك زيادة الدهون في الجسم. يمكن أن تجعل فترات التوتر المرتفعة من الصعب على جسمك التخلص من أرطال ، مما يعني أنك بحاجة إلى تعلم الاسترخاء إذا كنت ترغب في إنقاص بعض الأرطال.
- اجعل صحتك العقلية أولوية مثل صحتك الجسدية. خذ 15 إلى 30 دقيقة كل يوم لمجرد الجلوس بهدوء و Zen out. لا تشعر بالذنب لأنك احتجت إلى القليل من الوقت.
- خذ حمامات ساخنة أو اقرأ كتبًا جيدة أو استمع إلى الموسيقى الهادئة. أيا كان ما يبردك ، افعله.
الخطوة 5. ركز على فقدان الوزن الشامل
لا أحد يحب سماع هذا ، لكنها الحقيقة العلمية: من المستحيل تحديد بقعة على جسمك وتقليل الدهون هناك دون تقليل الدهون في أي مكان آخر. يمكنك تمرين مناطق محددة لبناء العضلات هناك ، وستساعدك تمارين اليد على تقوية معصميك ويديك وأصابعك ، لكن هناك القليل من العضلات في يديك في المقام الأول. الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون بين أصابعك هي تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، لفقدان الوزن من باقي جسمك.
نصائح
- وراثيًا ، سيكون لدى بعض الأشخاص دهون في أصابعهم أكثر من غيرهم.
- إذا حصلت على نسبة الدهون في جسمك أقل من 20 ٪ (إذا كنت رجلاً) وأقل من 16 ٪ إذا كنت امرأة ، فستحصل على أصابعك (والبقية منك) نحيفة للغاية.
- يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية أو المدرب الشخصي في تحديد النهج الصحيح لتقليل الدهون في الجسم.
- يعتقد بعض الناس أن تناول أوميغا 3 ، مثل زيت السمك ، قد يساعدك على فقدان الدهون ، حتى حول الأصابع.
- اقبل أصابعك. تساعدك أصابعك على فعل الكثير ، وأي شخص يهتم بك حقًا لن يهتم كثيرًا إذا كانت أصابعك بها دهون.
