هل تشعر غالبًا بالتوتر ولا تعتقد أنه يمكنك التحكم فيه؟ هل هناك شيء تريد القيام به ولكن تتوتر في كل مرة تحاول ذلك؟ يمكن التعامل مع التوتر بشكل فعال باستخدام مهارات التأقلم ، وممارسة تقنيات الاسترخاء ، والتركيز على صحتك ، وتغيير تفكيرك.
خطوات
طريقة 1 من 4: التعامل مع العصبية
الخطوة 1. شتت انتباهك
الإلهاء هو ببساطة الانتباه إلى شيء آخر بدلاً من مشاعرك العصبية. يمكن أن يكون الإلهاء أداة مفيدة للغاية لتقليل المشاعر السلبية على المدى القصير.
- تتضمن بعض الأمثلة على طرق إلهاء نفسك عن الشعور بالتوتر: ممارسة لعبة ، أو مشاهدة التلفاز أو فيلم ، أو الطهي ، أو التنظيف.
- جرب أنشطة الاسترخاء لتهدئة نفسك مثل: القراءة أو الاستحمام أو الاستحمام بالفقاعات أو إضاءة الشموع أو استخدام العلاج العطري.
- استمع إلى الموسيقى. إذا كانت لديك أغنية مفضلة ، فاستمع إليها وأبعد عقلك عن أعصابك.
- استخدم الحيوانات الأليفة كعلاج. يمكن أن تكون الحيوانات الأليفة مريحة في أوقات التوتر. يمكنك احتضان حيوانك الأليف. يمكنك حتى ممارسة أي شيء تشعر بالقلق حياله أمام حيوانك الأليف قبل أن تجربه في الحياة الواقعية.
- اكتبه. الكتابة عن مشاعرك يمكن أن تكون علاجية للغاية. بدلاً من الاحتفاظ بكل شيء في الداخل ، يمكنك وضعه على الورق والتخلص من بعض القلق.
الخطوة 2. التحرك
هناك سبب يجعل الممثلين يمتلكون تقنيات إحماء تتعلق بأجسادهم قبل الخروج على خشبة المسرح. يؤدي تحريك جسمك إلى إطلاق التوتر في عضلاتك ويمكن أن يقلل من توترك أو "توترك". غالبًا عندما نشعر بالتوتر ، يتفاعل جسمنا ، وقد نلاحظ التوتر واضطراب المعدة (المعروف أيضًا باسم الفراشات) أو حتى الصداع. هذا هو نتيجة العصبية المكبوتة في الجسم. عندما تتحرك ، يمكن التخلص من بعض هذا التوتر بطريقة علاجية.
- رجها! حاول هز كل جزء من جسدك بدءًا من ذراعيك والجزء العلوي من جسمك ثم رجليك حتى يهتز جسدك بالكامل.
- جرب الرقص. يعد الرقص على الموسيقى التي تعجبك طريقة رائعة للتخلص من بعض تلك المشاعر المتوترة من جسدك. يمكنك أيضًا البحث عن مقاطع فيديو على YouTube وتجربة روتين الرقص الهوائي.
- إقفز للأعلى والأسفل. تحرك بشكل عشوائي أو سخيف. استمتع بها.
الخطوة 3. واجه خوفك
أفضل طريقة لتقليل الشعور بالتوتر حيال شيء ما هي القيام بذلك ، ثم القيام بذلك مرة أخرى. تدرب على فعل الأشياء التي تشعر بالتوتر بشأنها مرارًا وتكرارًا. قد يزيد ذلك من ثقتك بنفسك ويقلل من توترك.
زيفها حتى تصنعها. افترض أنك واثق مما تفعله وأنك الخبير المطلق في هذا النشاط (سواء كان مجرد إجراء محادثة قصيرة أو إلقاء خطاب). تصرف بطريقة تعتقد أن شخصًا هادئًا وواثقًا قد يتصرف
الخطوة 4. النظر في العلاج
إذا كان توترك أو قلقك يعطل حياتك اليومية بحيث تواجه صعوبة في إكمال التزاماتك أو التفاعل الاجتماعي ، فقد يفيدك طلب المساعدة المهنية.
- اتصل بمعالج أو أخصائي اجتماعي أو أخصائي نفسي للعلاج من أجل مساعدتك على تعلم تقنيات وطرق جديدة لعلاج توترك.
- اتصل بطبيب عام (طبيب) أو طبيب نفسي لمناقشة الأدوية الممكنة.
طريقة 2 من 4: ممارسة الأساليب
الخطوة 1. مارس تمارين التنفس العميق
التنفس العميق بسيط نسبيًا ويمكن أن يساعد في تقليل توترك من الناحية الفسيولوجية. قد يساعدك أخذ أنفاس عميقة في تقليل الفراشات في المعدة والتوتر والتوتر في الجسم.
ابدأ بالجلوس في مكان هادئ وآمن. تنفس من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك ببطء وبعمق. لاحظ كيف تشعر به في الحجاب الحاجز في كل مرة تقوم فيها بالشهيق والزفير. استمر في التنفس بهذه الطريقة لبضع دقائق على الأقل ، مع التفكير فقط في تنفسك وكيف تشعر
الخطوة الثانية: جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات
استرخاء العضلات التدريجي هو أحد أساليب الاسترخاء التي يمكن أن تكون مفيدة جدًا لتهدئة نفسك وتقليل التوتر الزائد.
ابدأ بشد أصابع قدميك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أرخها لمدة 10-20 ثانية. ثم تحرك ببطء لأعلى جسمك وشد واسترخي معظم مجموعات عضلاتك حتى أعلى رأسك
الخطوة 3. التأمل
هذه طريقة قديمة لإزالة التوتر والألم والذعر من جسدك. عادة ما يتم إجراء التأمل في مكان هادئ وآمن. يمكنك الجلوس أو الاستلقاء. عادة ما يتم التأمل مع إغلاق العينين ولكن يمكنك إبقاء عينيك مفتوحتين والنظر إلى مكان معين إذا اخترت ذلك. امسح الأفكار من عقلك وحاول ببساطة الجلوس مع نفسك.
- الهدف من التأمل هو تصفية ذهنك. إذا وجدت نفسك مشتتًا ببساطة ودون إصدار أحكام ، أعِد تركيزك إلى التأمل.
- يمكنك أيضًا التأمل في موضوع معين. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى التحدث أمام الناس ، فيمكنك التأمل والتفكير فقط في هذا الموضوع وأنت تجلس بهدوء.
الخطوة 4. غيّر تواصلك غير اللفظي
عندما نشعر بالتوتر أو الخوف أو الترهيب ، غالبًا ما نتراخى من أجل إخفاء أو جعل جسمنا صغيرًا. إذا كنت تتراخى فأنت تخبر العالم بطريقة غير لفظية أنك لست واثقًا. نظرًا لأن السلوكيات مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالمشاعر ، إذا قمنا بتغيير أجسادنا والتواصل غير اللفظي ، يمكننا أن نبدأ في الشعور بشكل مختلف. يعد الوقوف والجلوس بشكل مستقيم طرقًا رائعة لتمثيل التواصل غير اللفظي الواثق والإيجابي.
- إذا كنت واقفًا ، ادفع كتفيك للخلف. قفي مقابل الحائط لشد ظهرك.
- إذا كنت جالسًا ، فتأكد من أن ظهرك مستقيماً على الكرسي بدلاً من الانحناء للأمام.
الخطوة 5. ممارسة اليقظة
اليقظة الذهنية هي التركيز على ما تفعله حاليًا ، وتشعر به ، وتشاهده ، وما يحدث في بيئتك. يساعدنا اليقظة على التركيز على ما هو موجود الآن بدلاً من القلق بشأن المستقبل أو التفكير فيما حدث في الماضي. إنه مفيد بشكل خاص عندما نجد أنفسنا متوترين بشأن حدث مخيف على وشك الحدوث.
- جرب طرقًا ممتعة لممارسة اليقظة الذهنية مثل تناول قطعة من الحلوى مع التركيز أولاً على شكلها وشعورها ثم طريقة مذاقها وشعورها داخل فمك. ركز فقط على الحلوى وتجربتك في تناولها. تناول القليل أو قطعة منه في وقت واحد واستمتع به حقًا.
- اختر أي شيء في الغرفة وركز عليه. انظر إليها واستكشفها والمسها واستلمها وافحص كل التفاصيل المتعلقة بها. بعد ذلك ، يمكنك كتابة كل ما لاحظته حول الكائن ومشاركته مع شخص ما.
الخطوة 6. تدرب على تمارين التأريض
يمكن أن يكون التأريض مفيدًا بشكل خاص في أوقات العصبية والتوتر والقلق. يساعدك التأريض على أن تصبح متمركزًا ويعمل أيضًا بمثابة إلهاء مؤقت عن مشاعرك ويعيد تركيز طاقتك على شيء ملموس.
- يرتبط بأنشطة مثل تسمية جميع الكائنات المختلفة في الغرفة واستخداماتها المختلفة.
- يمكنك تسمية جميع الحالات أو الألوان التي يمكنك التفكير فيها.
طريقة 3 من 4: التركيز على صحتك
الخطوة 1. مارس التمارين الرياضية بانتظام
تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق لتقليل العصبية والقلق. ابحث عن طريقة للخروج من التمارين التي تساعد على توترك. افعل شيئًا يجعل دمك يتدفق وسوف تطرد هذا التوتر من جسمك.
جرب الأنشطة الممتعة مثل المشي والركض والمشي لمسافات طويلة والسباحة وركوب الدراجات واليوجا والتنس أو الرقص
الخطوة 2. تجنب الكحول أو المواد الأخرى
قد يساعدك الكحول والمواد الاكتئابية الأخرى على الشعور بالاسترخاء على المدى القصير ، لكنها لا تساعدك في التغلب على توترك على المدى الطويل. ما تفعله المواد في الواقع هو توفير دعامة للمواقف العصبية بحيث لا تتعلم أبدًا كيفية التعامل مع العصبية بطرق صحية وقابلة للتكيف. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاعتماد على تلك المادة لتقليل التوتر. يمكن أن يكون إدمان المواد ضارًا جدًا بصحتك ورفاهيتك بشكل عام.
الخطوة 3. تجنب شرب الكثير من الكافيين
القهوة والصودا ومشروبات الطاقة - جميعها تحتوي على مادة الكافيين ، والتي تزيد من نشاطك بدلاً من تهدئتك.
- بدلًا من شرب شيء يزيد من التوتر والتوتر ، جرب شرب شاي البابونج.
- إذا كنت تشرب الكافيين يوميًا ، فلا تتخلص منه تمامًا. يمكنك تقليل استخدامك ببطء بمرور الوقت.
طريقة 4 من 4: تغيير طريقة تفكيرك
الخطوة الأولى. ركز على هدفك وليس على قلقك
الشعور بالعصبية يأتي من الخوف. نحن قلقون بشأن ما يمكن أن يحدث ، بدلاً من التركيز على ما يحدث الآن وما نريد أن يحدث. في بعض الأحيان يمكننا أن نقلق كثيرًا بشأن حدوث شيء سيء لدرجة أننا في الواقع نجعل هذا الشيء السيئ يحدث. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا حقًا وتفكر كثيرًا في التعثر في كلماتك أثناء حديثك ، فقد تجعل ذلك يحدث بالفعل. هذا يسمى نبوءة ملء الذات.
- بدلًا من التفكير في الأمور التي قد تحدث بشكل سيء ، فكر في الأشياء الإيجابية التي تريد أن تحدث (مثل التحدث بوضوح ودقة وثقة)
- تخيل نفسك تكمل بنجاح ما أنت قلق بشأنه. فكر في الشعور الذي ستشعر به بمجرد أن تنجزه.
الخطوة 2. تقبل مشاعرك
في بعض الأحيان عندما نشعر بمشاعر سلبية ، نريد دفعها بعيدًا على الفور أو محاولة إخفاءها. ومع ذلك ، توجد العواطف لسبب ما - لتزويدنا بمعلومات حول ما يحدث حتى نتمكن من التصرف وفقًا لذلك. أعد صياغة تفكيرك للتركيز على فكرة أنه من الجيد تمامًا الشعور بالتوتر. العصبية هي رد فعل طبيعي ونشعر به جميعًا من وقت لآخر. كن صبورًا مع نفسك.
في كل مرة تلاحظ أن لديك فكرة سلبية عن مشاعرك مثل ، "آه ، أشعر بالتوتر الشديد. إنه فظيع." بدلاً من ذلك ، قل لنفسك ، "أنا أشعر بالتوتر وهذا جيد. إنه شعور طبيعي ويمكنني تجاوز ذلك"
الخطوة 3. ركز على شيء واحد في كل مرة
بدلًا من الشعور بالتوتر والارتباك بفداحة الموقف ، فكر فقط في جزء صغير من المشكلة واعمل على حله. ابدأ بسيطًا. قبل محاولة كل شيء ، فقط افعل القليل منه. ثم أكثر قليلاً ، ثم أكثر قليلاً.
الخطوة 4. غيّر أفكارك السلبية
عند التفكير في موقف أو حدث معين ، غالبًا ما يكون لدى الأشخاص أفكار سلبية تجعلهم يشعرون بمزيد من التوتر أو القلق. تتضمن هذه الأنواع من الأفكار: التهويل (التفكير في أن أسوأ شيء سيحدث) ، وقراءة الأفكار (التفكير في أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون) ، وقراءة الطالع (الاعتقاد بأنك تعرف ما سيحدث). لاحظ عندما تكون لديك هذه الأنواع من الأفكار وصححها على الفور.
- إذا وجدت نفسك كارثيًا ، على سبيل المثال ، اسأل نفسك ببساطة ، "هل سينتهي العالم حقًا إذا حدث هذا الشيء السيئ؟ إلى أي مدى سيكون سيئًا حقًا؟ من الممكن ألا يكون الأمر بهذا السوء؟"
- فكر في وقت شعرت فيه بثقة كبيرة. ركز على الأفكار الإيجابية مثل الأصدقاء الجيدين والأوقات والضحك وما شابه.
