بعد تناول وجبة غداء لذيذة ، يميل الكثير منا إلى ذهول خفيف بعد الظهر. لهذا السبب غالبًا ما يأخذ الناس في إسبانيا قيلولة. للتغلب على حالة الركود بعد الظهر ، من المهم الانتباه إلى ما تأكله ، وكذلك التأكد من أنك تمنح نفسك الرعاية الكافية بشكل عام. يمكنك المساعدة في الحفاظ على طاقتك بعد الظهر من خلال تناول الأطعمة الصحية والحصول على قسط كافٍ من النوم والتحرك بعد الغداء. استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية تجنب الشعور بالنعاس بعد الغداء.
خطوات
طريقة 1 من 3: كيفية تحديد أسباب النعاس بعد الظهر
الخطوة الأولى: اعلم أن الشعور بالنعاس بعد الغداء مرتبط بالهضم
السبب الرئيسي وراء شعورك بالنعاس بعد الغداء هو أن الطعام الذي تتناوله على الغداء يحول دمك بعيدًا عن عقلك للمساعدة في عملية الهضم. يطلق جسمك أيضًا القليل من الميلاتونين بعد الغداء المرتبط بانخفاض درجة الحرارة الأساسية الذي يحدث في حوالي الساعة 2 إلى 3 مساءً. الميلاتونين هو هرمون يساعدك على النوم ليلاً.
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك مقدار النوم الذي تحصل عليه
قد يكون الكساد بعد الغداء أسوأ إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة. يحتاج البالغون إلى حوالي 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة ليعملوا في أفضل حالاتهم ، لذا حاول النوم في الوقت المناسب للحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. إذا كنت تعاني من الأرق ، تحدث إلى طبيبك لتحديد السبب.
الخطوة الثالثة: اسأل نفسك عما إذا كانت عاداتك الغذائية تساهم في النعاس بعد الظهر
في حين أن الركود بعد تناول الغداء أمر طبيعي ، إلا أن التغذية غير الكافية أو السيئة قد تجعل النعاس بعد الظهيرة أسوأ. لتحديد كيفية تجنب الشعور بالنعاس بعد الغداء ، ضع في اعتبارك الأسئلة التالية:
- هل أتناول الفطور كل يوم؟
- هل كنت أتناول الكثير من الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر؟
- هل كنت أتناول طعامًا سيئًا في الليلة السابقة؟
- هل كنت أتناول الكثير من الكافيين والكحول؟
- هل يزودني فطوري بالطاقة الغذائية؟ (أكثر من مجرد قهوة)
- هل كنت نشيطا بدنيا باستمرار؟
- هل لدي توازن صحيح بين الحياة والعمل؟
-
هل كنت أتناول وجبات غداء صحية؟
إذا كانت إجابتك على أي من هذه الأسئلة بالنفي ، فعليك تقييم عادات نمط حياتك للمساعدة في تقليل حدة ركودك بعد الغداء
الخطوة الرابعة: تتبع العادات التي تجعلك تشعر بالنعاس في يوميات الطعام
اكتب متى تشعر بالنعاس ، وماذا أكلت ، وما إذا كنت قد مارست الرياضة أم لا ، وكيف نمت جيدًا في الليلة السابقة ، وأي عوامل أخرى قد تكون ذات صلة. قم بذلك على مدار أسبوع ، وفي نهاية الأسبوع ، قم بتحليل البيانات التي قمت بتسجيلها. ابحث عن الأنماط لتتعلم تجنب أي عادات تسبب لك مشاكل النعاس.
طريقة 2 من 3: كيفية تعديل نظامك الغذائي للحصول على طاقة بعد الظهر
الخطوة 1. تناول وجبة فطور جيدة
لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا لأنها تحدد معيار الطاقة لبقية اليوم. قم باختيارات غذائية صحية مثل الخبز والحبوب الكاملة والفواكه والزبادي لتزويدك بالطاقة المستمرة في الصباح. يساعدك تناول الفطور على الشعور بإغراء أقل للجوء إلى خيارات الأطعمة غير الصحية في وقت الغداء ويزيد من صحتك الجسدية والعقلية طوال اليوم. تشمل خيارات الإفطار الجيدة ما يلي:
- حبوب مع حليب خالي الدسم وقطعة فاكهة طازجة.
- شريحتان من توست القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (29.6 مل) من زبدة الفول السوداني وموز.
- بيجل متعدد الحبوب يعلوه بيض مخفوق وشريحة جبن قليل الدسم وكوب من عصير البرتقال.
الخطوة الثانية: اختر وجبات غداء صحية بدلاً من وجبات الغداء عالية الدهون والوجبات السريعة
معظم الوجبات السريعة هي الوجبات السريعة المليئة بالدهون والسكريات والأملاح والمواد الحافظة ومحسنات النكهة. طعمها رائع في الحال وتشعر وكأنها دفعة للطاقة لكنها ملأتك بالسعرات الحرارية التي تفتقر إلى العناصر الغذائية ، وهي وقود غير صحي للغاية لجسمك.
- اختر سلطة خضراء زاهية تحتوي على بروتين خالي من الدهون لتناول طعام الغداء لتجنب انخفاض حاد في الطاقة في فترة ما بعد الظهر.
- اشرب كوبًا من الشاي الأخضر مع قطعة من الشوكولاتة الداكنة.
- إذا كان يجب عليك الحصول على غدائك من مطعم للوجبات السريعة ، فاختر الأصناف المخبوزة أو المشوية بدلاً من المقلية وتجنب البطاطس المقلية.
الخطوة 3. التزم بالحبوب الكاملة وتجنب السكر والطحين المعالجين
على الرغم من أنها لذيذة مثل الكعك والكرواسون والكعك والكعك ، بالإضافة إلى وجبة الباستا ، فهذه كلها محفزات لبطء الطاقة مقنعة. يوصي غابي ميركين ، دكتوراه في الطب ، بتجنب المعجنات والمعكرونة والمخبوزات إذا كنت ترغب في البقاء مستيقظًا ، لأن محتوى الدقيق والسكر العالي سيجلب النعاس. يعد اختيار الأطعمة غير المصنعة بدلاً من الأطعمة المصنعة أو المكررة طريقة صحية مضمونة للشعور بالتحسن بعد الغداء.
الخطوة الرابعة: تناول وجبة غداء تحتوي على كربوهيدرات معقدة وغنية بالبروتين
بدلاً من اختيار الأطعمة المصنعة والأطعمة النشوية ، تأكد من أن غداءك متوازن وصحي. اختر وجبة غداء تحتوي على الخضار باعتبارها عامل الجذب الرئيسي ، وتشمل أيضًا وجبة من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. اصنع وجبات غداء عالية الطاقة بأنواع الأطعمة التالية:
- براعم ، فاصوليا خضراء ، خس ، خردل أخضر ، راديكيو ، بوك تشوي ، خضروات بحرية ، ملفوف ، فطر ، فجل ، كرفس ، أفوكادو ، خيار ، بروكلي ، قرنبيط ، فلفل رومي ، قرع صيفي ، كوسة ، براعم بامبو ، بصل ، طماطم ، خرشوف والجزر وكستناء الماء واليقطين وما إلى ذلك.
- خبز القمح الكامل ، والأرز البني ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، ومقرمشات القمح الكامل ، والبرغل ، والكينوا ، إلخ.
- حمص ، بيض ، صدر دجاج ، تونة ، توفو ، صدر ديك رومي ، إلخ.
الخطوة 5. تناول كميات أقل
تتطلب الوجبة الكبيرة مزيدًا من الجهد للهضم ، لذا فمن المرجح أن تجعلك تشعر بالنعاس. بدلًا من تناول وجبات غداء كبيرة ، تناول وجبات أصغر على مدار اليوم. وازن بين وجبة غداء صغيرة ووجبات خفيفة في منتصف الصباح وبعد الظهر حتى تحصل على كل السعرات الحرارية الموصى بها على مدار اليوم. إذا كنت تخطط لمحاولة تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ، فتأكد من عدم قضاء أكثر من ثلاث ساعات دون تناول الطعام.
الخطوة السادسة: تناول وجبات خفيفة صحية بعد الظهر
الوجبات الخفيفة الجيدة التي يمكنك الوصول إليها في منتصف بعد الظهر هي تلك التي لن تستنفد طاقتك ولكنها ستعززها. تجنب إغراء تناول قطعة من الشوكولاتة بالوقود واختر قطعة من الفاكهة ، أو بعض البسكويت مع الجبن قليل الدسم ، أو حفنة من اللوز بدلاً من ذلك.
طريقة 3 من 3: كيفية اتخاذ تدابير أخرى
الخطوة 1. تخطي النبيذ أو الجعة مع الغداء
في حين أن يوم مرهق قد يجعل تناول الجعة أو كأس من النبيذ مع الغداء يبدو فكرة جيدة ، إلا أنه سيجعلك تشعر بالنعاس ، لذا يجب عليك تجنب تناول الكحول مع الغداء. الكحول هو مهدئ وحتى كوب واحد سيجعلك تشعر بالتعب لبقية اليوم.
الخطوة الثانية: قلل من تناول الكافيين بعد الغداء
على الرغم من أن الكافيين معروف بقدرته على تحسين يقظتنا ، إلا أنه يمكن أن يصبح حالة تناقص الغلة إذا كنت بحاجة إلى الاستمرار في زيادة الجرعة لأن تأثيره قد قل بمرور الوقت. الحاجة إلى زيادة الكافيين أمر غير صحي لأنه يمكن أن ينتهي بك الأمر بسهولة إلى تناول الكثير من الكافيين ، والانهيار سريعًا بعد أن يزول في كل مرة ، وفي النهاية تخاطر بتطوير إدمان الكافيين.
قم بالتبديل إلى المشروبات منزوعة الكافيين أو الخالية من الكافيين لتمضي فترة ما بعد الظهر. يعد الماء اختيارًا ممتازًا ، حيث من المهم أيضًا الحفاظ على رطوبة جيدة طوال اليوم. كمكافأة إضافية ، فإنه يوفر لك عذرًا للتنزه إلى مبرد المياه بين الحين والآخر
الخطوة 3. تمرن بعد تناول الغداء
بعد تناول الطعام ، من الجيد الخروج وممارسة بعض التمارين الخفيفة. قم بالمشي لبضع كتل ، وقم ببعض تمارين التمدد الأساسية ، واستخدم الدرج بدلاً من المصعد ، أو قم ببعض القفز في الحمام - كل ما يمكنك التفكير فيه يتناسب مع جدولك وموقعك. تساعد التمارين الخفيفة بعد الأكل على تدفق الدم وتجنب التعب.
الخطوة الرابعة: اشرب ما لا يقل عن 8 إلى 10 أكواب من الماء طوال اليوم
يساعد شرب الكثير من الماء خلال اليوم في الحفاظ على رطوبتك وقد يساعد أيضًا في تقليل الشعور بالتعب بعد الغداء. احمل معك زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام أينما ذهبت وأعد ملئها طوال اليوم.
الخطوة 5. راجع طبيبك
إذا كنت تعاني من النعاس المفرط بعد تناول الغداء ، فقد ترغب في رؤية طبيبك لإجراء فحص طبي. هناك حالات طبية يمكن أن تسبب النعاس ، بما في ذلك نقص الحديد أو المغذيات الأخرى ، أو مقاومة الأنسولين أو مرض السكري ، أو نقص السكر في الدم ، أو مشاكل طبية أخرى. التشخيص والعلاج شيء لا يمكن إلا لطبيبك القيام به.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- من المهم أن تمنح نفسك جوًا مريحًا وممتعًا لتناول الغداء. حاول مغادرة المكتب أو غرفة العمل والحصول على بعض الهواء النقي. يتعلق الأمر بتغذية روحك بقدر ما تغذي معدتك ، وسيساعد في تحسين حماسك وإنتاجيتك بعد الظهر.
- حتى لو كان لديك عشر دقائق فقط لتأكل شيئًا ما ، فتأكد من أنه مغذي. إذا طُلب منك الذهاب إلى أحد المطاعم ، فاختر الطعام الأخف.
- بينما يمكن أن تمنحك المشروبات الرياضية دفعة أولية ، لا تعتمد عليها كمصدر منتظم للطاقة. لا يقتصر الأمر على ارتفاع بعض الكافيين والسكر ، وكلاهما غير صحي في الجرعات الكبيرة ، ولكن الاعتماد عليهما ليس بديلاً عن التغذية الجيدة.
- حاول أن تأكل ببطء ، فالغداء الذي يتم تناوله بسرعة سيحفز نظامك على إطلاق مواد كيميائية غير ضرورية في عجلة من أمره وسيجعلك في النهاية تشعر بالإرهاق.
- اسأل أطفالك والمراهقين عن مستويات الطاقة لديهم بعد الغداء. إذا أبلغوا (أو معلميهم) عن حدوث ركود في الطاقة بعد الغداء ، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان لإعادة تقييم ما يجري في صندوق غدائهم أو إلقاء نظرة على الوجبات التي يشترونها. التغذية الجيدة للأطفال لها أهمية قصوى. ألقِ نظرة على وجبات الغداء المدرسي النباتية وحزم صندوق الغداء.
- على الرغم من أن هذا قد لا يكون ممكنًا مع جدول عملك ، يمكنك التخطيط لأخذ قيلولة قصيرة لمدة 15 دقيقة أو أداء تأمل قصير بعد الغداء وسيساعد ذلك على منعك من الشعور بالنعاس لبقية اليوم ، ويمكن أن يحسن إنتاجيتك.
تحذيرات
- يمكن أن تجعل الاضطرابات المناعية المرتبطة بالتعب المزمن مثل الألم العضلي الليفي هذه القيلولة بعد الوجبة ضرورة. إذا لم تنجح هذه الإجراءات وكنت مصابًا بالألم العضلي الليفي ، ففكر في إخبار رئيسك في العمل أن قيلولة ما بعد الغداء هي تكيف مع الإعاقة. إذا كنت تستطيع أن تأخذ قيلولة في العمل وتشعر بالانتعاش ، فهذا حل عملي للمشكلة - أكثر فعالية بكثير من محاولة العمل وأنت نصف نائم.
- استشر الطبيب قبل اتخاذ أي قرارات مهمة بشأن نظامك الغذائي أو صحتك.
