رهاب الخلاء هو حالة صحية عقلية تتميز بمخاوف غير عقلانية من التواجد في الأماكن العامة. وتتسبب الحالة في إبتعاد المصابين عن الأماكن العامة والبقاء محاصرين في منازلهم. ينطوي التعامل مع رهاب الخلاء الخاص بك على مواجهة لاعقلانية الأفكار المخيفة التي ينتجها ، وطلب المساعدة من الآخرين. يتطلب دعم شخص يعاني من رهاب الخلاء فهم الحالة والاستعداد لتوجيه وتهدئة الشخص المصاب برهاب الخلاء من خلال المواقف التي تثير خوفه.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع رهاب الخلاء الخاص بك
الخطوة 1. تحدث إلى شخص يمكنك الوثوق به بشأن مخاوفك
قد يبدو الذعر الناجم عن رهاب الخلاء ساحقًا ويستحيل السيطرة عليه. إذا كنت تعاني من هذه الحالة ، فمن الأهمية بمكان أن تخبر الآخرين في حياتك ، حتى يتمكنوا من التفاهم وتقديم الدعم. أخبرهم عن المواقف التي تثير خوفك ، ووصف ما تشعر به.
الخطوة 2. اطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية
يصعب التعامل مع الرهاب بمفردك. من الضروري العثور على مستشار أو معالج لمساعدتك في التعامل مع أعراض وأسباب رهاب الخلاء. بالنسبة للحالات الأكثر خطورة ، قد يوصي طبيبك بالعلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية لمساعدتك في التعامل مع حالتك.
الخطوة 3. حاول إيقاف سلوكيات التجنب
بينما قد يكون الأمر مزعجًا للغاية ، يجب أن تبذل قصارى جهدك لمواجهة المواقف التي تثير الخوف والذعر بانتظام. في الحياة العصرية ، لا مفر من التعرض للأماكن العامة ، وكلما قاومت أكثر ، كانت العواقب أسوأ على حياتك.
لا تفعل ذلك بمفردك. قد يكون وجود صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة معك أثناء وجودك في الحافلة أو في المتجر أو في أي موقف مثير آخر مفيدًا للغاية
الخطوة 4. مارس تقنيات الاسترخاء
إذا شعرت بالذعر في مكان عام ، فحاول التركيز على التحكم في أنفاسك بدلاً من التركيز على الأفكار المخيفة أو المقلقة. يساعد التنفس ببطء وعمق بشكل طبيعي على تهدئة استجابة الجسم الفسيولوجية للخوف ، مما يقلل من شدته. أغلق عينيك وعد ببطء إلى 10 وركز على الشهيق من خلال الفم والزفير من خلال الأنف. تخيّل صورًا وبيئات مهدئة ، وذكّر نفسك بأنك لست في خطر ، وأن الحلقة ستمر.
الخطوة 5. مواجهة الأماكن العامة ببطء وبتوجيه
يمكن أن يساعدك معالجك في استكشاف "العلاج بالتعرض" الذي تبحث فيه عن عمد عن المواقف التي تثير استجابة الخوف لديك. بالنسبة لشخص مصاب برهاب الخلاء ، فهذا يعني مواجهة مواقف مثل الحشود أو الأماكن العامة أو المساحات المفتوحة على مصراعيها. يجب أن يتم ذلك ببطء وبشكل تدريجي ، وبحرص شديد ، حتى لا يصبح الخوف والذعر طاغيين ، مما يعرضك أنت أو الآخرين للخطر. من الأفضل استشارة المعالج الخاص بك قبل محاولة العلاج بالتعرض.
- من المهم ، قبل أن تبدأ هذا النوع من العلاج ، أن تكون قد عملت على أساليب التعامل مع معالجك. محاولة العلاج بالتعرض دون معرفة طريقة مثمرة للتعامل مع الموقف يمكن أن تجعلك أكثر خوفًا. مارس التنفس العميق أو اليقظة أو الأساليب الأخرى التي قد يقترحها معالجك.
- ستعمل أنت ومعالجك على نهج تدريجي. قد تبدأ بالنظر إلى صور الحشود الكبيرة. قد يجعلك المعالج الخاص بك تذهب بعيدًا عن منزلك تدريجياً ، أو تذهب إلى أماكن تكون فيها من بين عدد قليل من الأشخاص (ربما تجمع صغيرًا في منزل أحد الأصدقاء) وتعمل على شيء مثل مهرجان شارع مزدحم أو حفلة موسيقية.
- بعد كل خطوة ، ستبدأ في ملاحظة أن الخوف والقلق يمكن تحملهما وسوف يهدآن ، وأن الأشياء التي تخشى حدوثها (مثل الوقوع في مكان مزدحم وغير قادر على المغادرة) لا تحدث بشكل عام.
الخطوة السادسة: تحدى الأفكار اللاعقلانية
العديد من الأفكار المقلقة والخائفة المرتبطة برهاب الخلاء هي أفكار غير عقلانية ، مما يعني أنها ليست قائمة في الواقع. لفهم هذا ، يمكنك العمل على تصحيح أفكارك من خلال تحديها بالأدلة. عندما تكون في موقف يثير رهاب الخلاء ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:
- هل الحقائق أو الأدلة تدعم تفكيري المخيف أم أنها غير عقلانية؟ ("كم مرة يُداس فيها شخص ما أثناء التسوق في مركز تجاري مزدحم؟ هل هذا من المحتمل أن يحدث لي حقًا؟")
- في حالة حدوث موقف مخيف أو خطير ، ما هي الخطوات التي يمكنني اتخاذها للبقاء في أمان؟ ("يمكنني استخدام هاتفي المحمول للاتصال بالسلطات والإحاطة علما بالمخارج واستخدامها لمغادرة الموقف.")
- ماذا سأقول لشخص آخر مصاب برهاب الخلاء لأريحه في هذه الحالة؟ ("أود أن أخبره أن يأخذ نفسًا عميقًا ويتخيل أنه في مكان ما هادئ").
- هل شعرت بهذه الطريقة من قبل عندما كنت في وضع مماثل ، وإذا كان الأمر كذلك ، فهل مخاوفي لها ما يبررها؟ ("كنت قلقة للغاية عندما ذهبنا إلى مدينة الملاهي وكانت هناك حشود ضخمة وشعرت بأنني محاصر - لكن لم يصب أحد بأذى وتمكنت من الوصول إلى حيث كنت بحاجة للذهاب والمغادرة بسهولة عندما أردت ذلك.")
طريقة 2 من 3: دعم شخص يعاني من رهاب الخلاء
الخطوة الأولى: تحدث بصدق مع الشخص عن خوفه من الأماكن المكشوفة
الرهاب قوي ، وغالبًا ما يكون من الصعب على الشخص الذي يعاني من الرهاب تحديد أن مخاوفه غير عقلانية وغير متناسبة مع الخطر الحقيقي. كن داعمًا ، وشجعهم على شرح المشاعر المرتبطة بفوبياهم. اسألهم عن أي تجارب صادمة ربما مروا بها في الأماكن العامة ، وحاول أن تفهم متى وكيف يتم إثارة مخاوفهم.
الخطوة الثانية: التأكيد على منظور واقعي
دون الخزي أو التنازل لمن تحب ، اشرح له أن الأماكن العامة ليست خطرة بطبيعتها. ذكرهم بمدى أهمية الخروج إلى العالم لعيش حياة كاملة وسعيدة. إذا كانوا قلقين بشأن الكوارث أو الإصابات أو الضياع ، ساعدهم على وضع خطة للتعامل مع مثل هذه الحوادث ، مع تذكيرهم بمدى احتمال حدوثها.
- تذكر أن الرهاب ليس عقلانيًا. حتى إذا كان الشخص الذي يعاني من رهاب الخلاء يفهم فكريا أنه ليس في خطر ، فقد يكون من المستحيل بالنسبة له التحكم في كيفية استجابته. تحلى بالصبر ، ولا تنفد الصبر أو تغضب.
- تجنب تشجيعهم على الابتعاد عن الأماكن العامة ، طالما أنهم ليسوا في خطر حقيقي. إذا بدأوا في التعرض لنوبة فزع خطيرة ، يجب أن ترشدهم بهدوء إلى مكان يشعرون فيه بالأمان.
الخطوة 3. أظهر السلوك المناسب في الأماكن العامة
قد يكون من المريح والمشجع لشخص يعاني من رهاب الخلاء أن يرى شخصًا يعرفه ويثق به مرتاحًا في موقف يسبب له الضيق. حافظ على موقف إيجابي وهادئ ، واعمل على عملك كما لو لم يكن هناك خطأ.
- شجعهم على مرافقتك إلى الأماكن العامة في كثير من الأحيان ، خاصة في الأوقات التي لا تكون فيها مزدحمة أو مجهدة بشكل خاص. كلما زاد تعرضهم لمصدر خوفهم ، كان من الأسهل عليهم التغلب عليه.
- تجنب لفت الانتباه إلى من تحب ، واسمح له باستكشاف الموقف دون تدخل. إذا بدا عليهم القلق أو الخوف ، اسألهم بلطف عما يشعرون به ، وشجعهم ، وتابع عملك المعتاد.
الخطوة الرابعة: شجع من يعاني من رهاب الخلاء على التحدث مع معالج
يمكن لأخصائي الصحة العقلية فقط تشخيص شخص ما بالرهاب. سيعرف المستشار أو المعالج بالضبط خيارات العلاج التي يجب اتباعها ، بما في ذلك العلاج بالتعرض والعلاج السلوكي المعرفي والأدوية. إذا كانوا يجدون صعوبة في الوصول إلى مواعيدهم لأنهم يخشون مغادرة المنزل ، اعرض عليهم مرافقتهم أو نقلهم.
طريقة 3 من 3: التعرف على أعراض رهاب الخلاء
الخطوة 1. لاحظ الخوف في الأماكن العامة
أكثر أعراض رهاب الخلاء وضوحًا هو الخوف الشديد أو استجابة الذعر من التعرض لبيئة عامة. إذا واجهت مثل هذه الاستجابة من حالتين أو أكثر من المواقف التالية ، فقد تكون مصابًا برهاب الخلاء:
- أن تكون على متن حافلة أو قطار أو طائرة أو أي وسيلة نقل عام أخرى.
- الوقوف في ساحة انتظار سيارات أو ملعب رياضي أو جسر أو مكان آخر مفتوح على مصراعيه.
- أن تكون في طابور أو وسط حشد كبير.
- الخروج من منزلك بنفسك.
- التواجد في مكان عام مغلق مثل مكتب أو متجر أو دار سينما.
الخطوة الثانية. مراقبة مدى الخوف
في حين أن الكثيرين غير مرتاحين في الأماكن العامة ، فإن أولئك الذين يعانون من رهاب الخلاء يظهرون استجابات ذعر ساحقة ومكثفة. غالبًا ما تظهر هذه الاستجابات جسديًا مع أعراض مثل:
- صعوبة التنفس أو سرعة التنفس بشكل غير عادي.
- الشعور بالانفصال أو الشلل.
- ضربات قلب سريعة.
- الشعور بالدوخة ، أو على وشك الإغماء.
- عدم الراحة في المعدة أو الأمعاء.
- التعرق.
- رغبات ملحة في الهروب.
- التململ العصبي.
الخطوة 3. تذكر التجارب المؤلمة في الأماكن العامة
أولئك الذين يعانون من رهاب الخلاء غالبًا ما يكون لديهم تاريخ من الأحداث المؤلمة أو الصادمة أو الصادمة التي تنطوي على حشود أو أماكن عامة. إن التواجد في مكان عام أثناء وقوع كارثة ، أو الضياع وسط حشد من الناس أو محاصرين في مكان غير مألوف ، كلها تجارب قد تساهم في رهاب الخلاء.
لا يحتاج الفرد إلى تاريخ مؤلم مع الأماكن العامة للتأهل على أنه مصاب برهاب الخلاء
الخطوة 4. كن على دراية بسلوكيات التجنب
غالبًا ما يبذل أولئك الذين يعانون من الرهاب جهودًا كبيرة لتجنب تعريض أنفسهم لمصدر خوفهم. بالنسبة للشخص المصاب برهاب الخلاء ، فإن هذا يعني عدم استعداد واضح لمغادرة المنزل ، حتى عندما يكون ذلك ضروريًا. لن يتمكنوا في كثير من الأحيان من زيارة أصدقائهم أو عائلاتهم ، أو القيام بمهام بسيطة ، أو المشاركة في أنشطة المدرسة أو العمل.
الخطوة 5. كن على دراية بتأثير وعواقب الخوف
يعد رهاب الخلاء الحقيقي مدمرًا للغاية لحياة الفرد ، حيث قد يجدون أنفسهم غير قادرين على أداء المهام العادية ، مثل الذهاب إلى العمل أو شراء البقالة. يمكن أن يؤدي التوتر والقلق الناتج إلى اضطرابات نفسية خطيرة أخرى ، مثل الاكتئاب أو اضطرابات القلق أو تعاطي المخدرات أو الكحول.
الخطوة 6. مراقبة استمرار الخوف
على عكس الخوف العادي ، يستمر الرهاب لفترة طويلة من الزمن ، من ستة أشهر إلى مدى الحياة. سيخاف الشخص الذي يعاني من رهاب الخلاء باستمرار من الأماكن العامة والحشود ، بدلاً من إظهار الخوف في بعض الأحيان فقط.
الخطوة 7. استشر أخصائي الصحة العقلية
رهاب الخلاء هو حالة نفسية شديدة ومنهكة. إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يعاني من رهاب الخلاء ، فإن التحدث مع مستشار أو معالج أو طبيب هو خطوة حاسمة في تشخيص وفهم الحالة. تذكر: يمكن للأخصائي الطبي فقط تشخيص أو علاج رهاب الخلاء.
