تزيد زيادة الوزن أو السمنة من خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري ، لكن فقدان الوزن يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن ، ومظهر أفضل ، ويساعد في السيطرة على مرض السكري لديك. يتطلب فقدان الوزن عند الإصابة بمرض السكري عملية مماثلة لفقدان الوزن مع أي حالة صحية أخرى. يجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها وزيادة السعرات الحرارية التي تحرقها. وهذا يعني اختيار خيارات غذائية صحية وتجنب الأطعمة غير الصحية وكذلك الالتزام بممارسة الرياضة والنشاط البدني. الخبر السار هو أن العديد من التغييرات الغذائية التي يتعين عليك القيام بها للسيطرة على مرض السكري ، مثل تقليل السكريات البسيطة وزيادة مصادر البروتين الصحية ، يجب أن تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. تأكد من أنك تعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لإجراء تغييرات على نظامك الغذائي ومستوى نشاطك. تحدث أيضًا إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية تحديد علامات نقص السكر في الدم وارتفاع السكر في الدم عند ممارسة الرياضة.
خطوات
جزء 1 من 3: إعداد خيارات الأطعمة الصحية
الخطوة الأولى: استشر أحد اختصاصيي التوعية حول مرض السكري للحصول على مساعدة بشأن الخيارات الغذائية
قد يكون إجراء تغييرات على نظامك الغذائي عندما تكون مصابًا بداء السكري أمرًا مربكًا. للحصول على المساعدة أثناء إجراء التغييرات اللازمة ، قابل طبيبًا أو مرشدًا لمرض السكري. قد يرغبون في مراقبة نسبة السكر في الدم بشكل متكرر أثناء محاولتك إنقاص الوزن ، أو قد تضطر إلى تعديل الأنسولين أو الأدوية الأخرى. ستتاح لك الفرصة أيضًا لطرح أسئلة حول كيفية تغيير نظامك الغذائي بأمان لفقدان الوزن عند الإصابة بمرض السكري.
الخطوة الثانية. قم بالطهي من الصفر قدر الإمكان
واحدة من أفضل الطرق للتأكد من أنك تتناول وجبات صحية هي الحفاظ على طعامك أقرب ما يكون إلى شكله الأصلي أو الطبيعي قدر الإمكان. هذا يعني أنه يجب عليك محاولة طهي كل وجبة من الصفر ، باستخدام مكونات عضوية طازجة. تحتوي الأطعمة العضوية على كميات محدودة من المواد الكيميائية ، مما يعني أنه سيكون لديك بعد ذلك مواد كيميائية أقل في جسمك قد تتفاعل سلبًا مع مرض السكري.
إذا كان لديك وقت قصير ، يمكنك استخدام وعاء من الفخار لصنع الأرز والفاصوليا ويخني الخضار. اترك المكونات في وعاء الفخار واتركها تطهى طوال اليوم عندما تكون في العمل أو أثناء التنقل. يمكنك بعد ذلك تجميد أي بقايا طعام أو إضافة كمية إضافية لتجميدها للحصول على وجبة صحية سهلة
الخطوة 3. تحضير الخضار عن طريق طهيها بالبخار أو التحميص أو القلي
قم بزيادة كمية الخضار في نظامك الغذائي لفقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة. جرب مجموعة متنوعة من الخضروات وحاول أن تختار الخضروات الملونة ، ويفضل أن تكون طازجة في الموسم.
- يجب أيضًا تحضير الخضار بطرق صحية ، بما في ذلك تبخير الخضار أو تحميصها. يمكنك أيضًا قليها بزيت الزيتون على نار متوسطة أو تقليبها في زيت صحي مثل زيت الكانولا أو زيت السمسم.
- يعد شواء الخضار على الشواء أيضًا خيارًا صحيًا جيدًا. حاول أن تشوي الخضار برفق ، حيث أن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يكون غير صحي بالنسبة لك.
الخطوة 4. أضف الأعشاب والتوابل إلى طبخك للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم
يمكن أن تساعدك الأعشاب والتوابل على إضافة طعم صحي أو ركلة إلى طعامك ، وخاصة الخضار الطازجة. يمكن أن تساعدك الأعشاب أيضًا في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول السكر ، مما يضمن أنك لا تفرط في تناول السكر.
يمكنك إضافة الأعشاب مثل الريحان والبقدونس والكزبرة والزنجبيل والثوم وإكليل الجبل إلى وجباتك. يمكنك أيضًا إضافة التوابل مثل القرفة والحلبة والفلفل الحار إلى طعامك لمزيد من النكهة
الخطوة 5. تناول كربوهيدرات أكثر تعقيدًا
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من جزيئات سكر فردية مترابطة معًا في سلاسل متفرعة. في المقابل ، غالبًا ما توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة المصنعة والمعبأة مسبقًا في شكل سكر مضاف مثل الجلوكوز والسكروز والفركتوز. يمكن أن يساعد تناول 90-95٪ من الكربوهيدرات على هيئة كربوهيدرات معقدة في السيطرة على مرض السكري لديك ومساعدتك على إنقاص الوزن.
تشمل الكربوهيدرات المعقدة الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الحبوب الكاملة والبازلاء والعدس والفول والخضروات الطازجة. يجب أن تحاول زيادة استهلاكك لهذه الكربوهيدرات وتقليل استهلاكك للكربوهيدرات البسيطة
الخطوة 6. تناول المزيد من الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون وسمك القد وسمك الحدوق والتونة مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي أيضًا مضادة للالتهابات. ابحث عن الأسماك التي يتم اصطيادها من البرية ، فهي عادة أكثر صحة بالنسبة لك.
يمكنك بعد ذلك تحضير السمك الدهني عن طريق خبزه في الفرن أو طهيه على نار متوسطة في مقلاة
الخطوة 7. تناول بذور الكتان مع كل وجبة
بذور الكتان المطحونة مصدر ممتاز للألياف. الألياف هي إضافة جيدة لنظامك الغذائي للحفاظ على صحة جسمك وعمل أعضائك بشكل صحيح. يجب أن تضع ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة في نهاية كل وجبة.
يمكنك استخدام مطحنة القهوة لطحن بذور الكتان الخاصة بك أو شراء بذور الكتان المطحونة مسبقًا من متجر الأطعمة الصحية المحلي. يجب أن تخزن البذور المطحونة المجمدة مسبقًا في الفريزر الخاص بك حتى تمنع الزيوت الصحية الموجودة في بذور الكتان من أن تصبح فاسدة
الخطوة 8. قلل من أحجام حصصك
يجب أن تحاول الحد من أحجام حصصك حتى لا تفرط في تناول كل وجبة. حاول الحصول على جزء بحجم قبضة اليد من البروتين الصحي ، مثل الأسماك ، جنبًا إلى جنب مع جزء بحجم قبضة اليد من الخضار الطازجة أو المطبوخة ، مثل السلطة أو اللفت المقلي. يجب أيضًا أن يكون لديك جزء بحجم قبضة اليد من الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا أو الأرز البني ، لعمل طبق كامل.
تناول معظم الكربوهيدرات المعقدة الخاصة بك ، مثل الفاصوليا أو الحبوب الكاملة ، على الغداء. يجب أن تحاول الحفاظ على نفس أحجام الحصص لجميع الوجبات الثلاث حتى لا تفرط في تناول الطعام
الخطوة 9. اشرب الكثير من الماء
حافظ على رطوبتك ، خاصة عند ممارسة الرياضة ، عن طريق شرب الكثير من الماء طوال اليوم. يجب أن تحاول شرب لتر إلى لترين من الماء يوميًا أو من ستة إلى ثمانية أوقيات من الماء يوميًا.
الخطوة 10. تناول الطعام في أوقات محددة طوال اليوم
من المهم لمرضى السكر تناول الطعام في أوقات محددة على مدار اليوم. سيساعد ذلك في تنظيم مستويات السكر في الدم والوزن.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول الفطور والغداء والعشاء بحيث يفصل بينهما 5 ساعات ، ثم تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء والغداء والعشاء
جزء 2 من 3: تجنب أو الحد من بعض الأطعمة
الخطوة 1. قلل من استهلاكك للسكر
لا يعني تشخيص مرض السكري أنه لا يمكنك تناول أي سكريات على الإطلاق. بدلاً من ذلك ، يجب أن تحاول التحكم في كمية السكر التي تستهلكها. على سبيل المثال ، يتم الجمع بين السكريات الموجودة في الفاكهة والألياف ، مما يعني أن جسمك سيستغرق وقتًا أطول لامتصاص السكريات الموجودة في الفاكهة ولن يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم. لكن السكريات الموجودة في الكعك والمخبوزات تتم معالجتها ، مما يعني أنها يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- انتبه لأنواع السكريات التي تتناولها وراقب مستويات السكر في الدم. تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكريات ، لأنها يمكن أن تسبب ارتفاع السكر وتؤدي إلى زيادة الوزن.
- يجب أن تتعود على فحص الملصقات الغذائية بحثًا عن أي سكريات مدرجة في المكونات. لاحظ أي سكريات مضافة وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.
- الأطعمة المعلبة والأطعمة السريعة عادة ما تكون غنية بالسكر لذا تجنبها. يجب أيضًا أن تكون حذرًا من الأطعمة قليلة الدسم ، مثل الزبادي قليل الدسم. في كثير من الأحيان ، يتم استبدال محتوى الدهون بالسكر في المنتجات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، خاصةً إذا كانت معبأة مسبقًا.
- تجنب الكحول أو قلل منه أيضًا. يحتوي الكحول على السكر ويمكن أن يتداخل أيضًا مع أدوية السكري والأنسولين. يمكن أن تضيف إضافة الخلاطات السكرية المزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. إذا كنت تشرب ، اشرب باعتدال واستخدم فقط الخلاطات الخالية من السعرات الحرارية.
الخطوة الثانية: تجنب الأطعمة البيضاء مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض
غالبًا ما تكون الأطعمة البيضاء مليئة بالإضافات والمواد الحافظة والسكر المضاف. يجب أن تحاول استبعادها من نظامك الغذائي تمامًا واستبدالها ببدائل صحية ، مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني. يجب أيضًا استبدال الحبوب السكرية بدقيق الشوفان أو الجرانولا بدون سكريات مضافة.
يجب تجنب المخبوزات ، مثل الكعك والمعجنات ، خاصة تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض. غالبًا ما تحتوي هذه العناصر على نسبة عالية من الدهون والسكر
الخطوة الثالثة: تناول كمية قليلة من اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة
على الرغم من أن تناول القليل من اللحم الأحمر على العشاء كل بضعة أسابيع لن يكون ضارًا بوزنك أو لمرض السكري ، إلا أنه يجب عليك تجنب تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء كل أسبوع. إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء ، فتناول لحم البقر أو لحم الخنزير غير المعدّل وراثيًا واختر القطع الخالية من الدهون. بالنسبة لغالبية نظامك الغذائي ، يجب أن تختار خيارات البروتين الصحية مثل الأسماك والمحار والدجاج العضوي والديك الرومي والبيض.
يجب تجنب اللحوم المصنعة ، مثل اللحوم الباردة وأصابع الدجاج والنقانق وما إلى ذلك. تحتوي هذه اللحوم على مواد مضافة ومواد حافظة وملح مضاف
جزء 3 من 3: ممارسة الرياضة والنشاط البدني
الخطوة 1. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج التمرين
تأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة روتينية. قد يطلب منك مقدم الرعاية الصحية أن تبدأ ببطء ، مثل المشي فقط. قد تحتاج أيضًا إلى اتخاذ احتياطات خاصة إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 ، مثل مراقبة مستويات السكر في الدم قبل التمرين وبعده واستخدام الوجبات الخفيفة للمساعدة في تنظيمها.
الخطوة 2. حدد أهدافًا معقولة لممارسة الرياضة
قد يكون من الصعب القفز مباشرة إلى اللياقة وممارسة الرياضة ، خاصة إذا لم تكن تمارس نشاطًا بدنيًا عادةً. ابدأ بتحديد أهداف تمرين معقولة لنفسك حتى تشعر أنك مستعد للنجاح وليس إرهاق. يمكنك بعد ذلك زيادة نشاطك البدني بشكل مطرد بمرور الوقت ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أفضل وزيادة احتمالية الحفاظ على الوزن.
- يمكنك البدء بتحديد هدف الذهاب للمشي لمدة 30 دقيقة كل يوم أو الركض لمدة 30 دقيقة على جهاز المشي. على مدار شهر ، يمكنك بعد ذلك إضافة تمارين أساسية يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، مثل القيام بالجلوس والضغط أو استخدام الأوزان الخفيفة.
- يمكنك أيضًا تحديد هدف الوزن ، حيث تهدف إلى فقدان قدر معين من الوزن في وقت معين. حدد هدفًا معقولًا ، ربما خمسة أرطال في الشهر ، ثم قم بزيادة وزنك المستهدف مع استمرار التمرين.
الخطوة 3. اختر الأنشطة البدنية التي تستمتع بها
حفز نفسك على ممارسة الرياضة من خلال ممارسة الأنشطة البدنية التي تستمتع بها ولا تكرهها بشغف. سيضمن ذلك التزامك بالنشاط البدني وتحفيزك على التحسن في هذا النشاط. يمكن أن يساعد القيام بنشاط بدني تستمتع به في الواقع على تخفيف المشكلات الأخرى في حياتك ، مثل التوتر أو القلق.
- حاول أن تختار نشاطًا بدنيًا يتضمن التمارين الرياضية وتمارين القوة وتمارين الإطالة. يمكنك أيضًا إضافة هذه العناصر إلى تمرين بسيط مثل المشي. تأكد من أنك تقوم بالإطالة لمدة خمس إلى عشر دقائق قبل أن تبدأ المشي. ثم امشِ أربع شوارع بدون أوزان إضافية. بعد أسبوعين ، قم بزيادة المسافة إلى ست كتل بدون أوزان إضافية. بعد أسبوعين آخرين ، يمكنك الاستمرار في المشي لست كتل وحمل خمسة أرطال من الأوزان أثناء المشي. ثم ، بعد شهر واحد ، أضف أوزانًا إلى الكاحل وامش ثماني كتل. قم دائمًا بالتمدد بعد المشي لمنع الإصابة.
- خيار آخر هو أن تأخذ مهارة تجيدها أو تستمتع بها وتحويلها إلى وسيلة للتمرين. على سبيل المثال ، ربما تستمتع بالرقص وترغب في استخدام الرقص كطريقة للحفاظ على لياقتك. يمكنك شراء مقاطع فيديو تمارين الرقص والقيام بها في المنزل أو الانضمام إلى دروس رقص الهيب هوب حيث يمكنك الاستمتاع بالرقص وحرق السعرات الحرارية.
الخطوة 4. انضم إلى نادي اللياقة البدنية
يمكنك أيضًا بدء خطة لياقتك من خلال الانضمام إلى نادي لياقة بدنية بالقرب من منزلك أو مكتبك. حدد موعدًا لوقت التمرين حتى تذهب إلى نادي اللياقة البدنية وتستخدم المنشأة ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في الأسبوع. يمكنك استخدام آلات التمرين في النادي أو ممارسة الرياضة مع أعضاء النادي الآخرين أو القيام بفصل لياقة بدنية في النادي. استخدم جميع الخدمات في النادي لصالحك ودمجها في روتين التمرين الأسبوعي.
إحدى الطرق لتحفيز نفسك على التمرين هي القيام بخطة تمرين مع صديق أو الاشتراك في فصل لياقة أسبوعي مع صديق. يمكنك تحفيز بعضكما البعض للظهور والتمرين
الخطوة 5. استعن بمدرب شخصي
يمكن للمدرب الشخصي أن يكون وسيلة جيدة لممارسة اللياقة البدنية وتعلم كيفية القيام بذلك بأمان وبشكل صحيح. قد يقدم نادي اللياقة البدنية المحلي الخاص بك خيار مدرب شخصي أو يمكنك البحث عن مدرب شخصي بمفردك.
- تأكد من إخبار المدرب الشخصي أنك مصاب بداء السكري.
- تأكد من أن المدرب الشخصي معتمد من قبل مجموعة مدربين محترفين مثل الجمعية الوطنية للقوة والتكيف أو الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
الخطوة 6. قم بوزن نفسك كل أسبوعين للتأكد من أنك تفقد الوزن
تجنب وزن نفسك كل يوم ، حيث سيستغرق جسمك وقتًا في التخلص من الوزن.
