يمكن أن تكون ممارسة الرياضة أداة رائعة ، عندما تقترن باتباع نظام غذائي سليم ، لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك. ومع ذلك ، لا يوجد دائمًا وقت أو مساحة لممارسة التمارين الرياضية خلال يوم حافل. هناك بعض التمارين التي لا يزال بإمكانك القيام بها ، دون الحاجة إلى معدات أو الكثير من الوقت ، للمساعدة في الحفاظ على قوتك وصحتك.
خطوات
جزء 1 من 2: الإحماء والتبريد
الخطوة 1. قم بالإحماء دائمًا قبل أي تمرين
يزيد الإحماء تدريجيًا من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم وتدفق الدم. يمكن أن يساعد تدفئة جسمك قبل التمرين على منع الإصابة وتقليل الألم الناتج عن التمرين.
- يجب أن يكون الإحماء نسخة خفيفة من التمرين المخطط له.
- يجب أن تستمر عمليات الإحماء لمدة عشر دقائق تقريبًا.
- يجب ألا تشعر بالإرهاق أو التعب المفرط من الإحماء.
- على سبيل المثال ، قبل الذهاب في نزهة سريعة ، قم بالإحماء عن طريق المشي ببطء لمدة عشر دقائق تقريبًا.
الخطوة 2. التهدئة بعد التمرين
من المهم تبريد جسمك تدريجيًا بعد التمرين. يمكن أن يساعد التبريد في عودة معدل ضربات القلب إلى معدل الراحة الطبيعي وقد يساعد في منع الإصابة أو الألم بعد التمرين.
- يتطلب التهدئة أن تقلل تدريجيًا من شدة التمرين أو النشاط الذي اخترته.
- حاول أن تبرد لمدة عشر دقائق.
- قد ترغب في تضمين الإطالة في التهدئة.
- على سبيل المثال ، إذا ذهبت في نزهة على الأقدام ، قلل من سرعتك لحوالي عشر دقائق.
الخطوة 3. تمدد قبل وبعد التمرين
قم بتضمين الإطالة في عمليات الإحماء والتهدئة لمساعدة عضلاتك على البقاء مرنة والحفاظ على نطاق حركتها الكامل. يجب الاستمرار في تمارين الإطالة لمدة ثلاثين ثانية تقريبًا قبل تكرار تمرين الإطالة على الجانب الآخر من الجسم. حاول تضمين بعض تمارين الإطالة التالية في التدريبات الخاصة بك:
- حافظ على مرونة كتفيك عن طريق تحريك ذراعك عبر جسمك وثبته في مكانه بيدك المعاكسة. ادفع قليلاً بيدك المعاكسة واشعر بالتمدد عبر كتفك.
- قم بإطالة أوتار الركبة عن طريق الاستلقاء على ظهرك أولاً. ارفع إحدى رجليك وضع قدمك على الزاوية الخارجية للحائط. افرد ساقك ببطء واستمر لمدة ثلاثين ثانية. كرر نفس الحركة مع رجلك الأخرى.
- لتمديد عضلات الفخذ الرباعية ، امسك كاحلك أثناء الوقوف واسحبه لأعلى وللخلف. ستشعر بالتمدد في مقدمة ساقك. قد ترغب في التمسك بشيء ما من أجل الحفاظ على توازنك.
جزء 2 من 2: أداء تمارين بسيطة
الخطوة 1. بناء القوة بحركات بسيطة
من خلال تطبيق المقاومة على العضلات ، يمكنك المساعدة في جعلها أقوى وأكثر كفاءة. سيساعدك تحسين توتر العضلات وإضافة المزيد من الأنسجة العضلية في جعلك أقوى وسيحرق السعرات الحرارية. الأشخاص الذين لديهم نسيج عضلي أكثر يحرقون سعرات حرارية أكثر ، حتى أثناء الراحة. جرب بعض التمارين التالية لبناء العضلات والمساعدة في تكوين جسم قوي ونحيل:
- تمرينات رياضية. ضع يديك على الأرض ، بما يتماشى مع كتفك ، وأصابعك متجهة للأمام. يجب أن تمتد ساقيك إلى الخلف بشكل مستقيم. أنزل جسمك إلى الأرض ، مع ثني المرفقين. توقف عندما يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة ثم ادفعهما لأعلى. حافظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.
- تراجع ثلاثي الرؤوس. اجلس على الأرض مع ثني ساقيك ، ووضع يديك أيضًا على الأرض بجانب الوركين. ارفع وركيك عن الأرض. اخفض الوركين لأسفل مرة أخرى عن طريق الانحناء عند مرفقيك ثم دفعهما للخلف. لا تبالغ في مد مرفقيك وأنت تدفع للخلف.
- القرفصاء. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك. توقف عند ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. الوقوف بشكل مستقيم. حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان وحافظ على وزنك في الساقين وليس الركبتين.
الخطوة 2. تقوية قلبك
من خلال تقوية قلبك ، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من أي تمرين أو نشاط وحرق المزيد من السعرات الحرارية. هناك بعض الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها في أي مكان للمساعدة في الحفاظ على قوة قلبك ومساعدتك على فقدان المزيد من الوزن.
- أزمة في المعدة. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلًا. ارفع رأسك وجذعك حتى ركبتيك ، وحاول أن تلمس ركبتيك بيديك. استلق قبل أن تكرر الحركة.
- بلانك. استلقِ في مواجهة الأرض واستريح على أصابع قدميك ومرفقيك. احتفظ بهذا الوضع ، الذي يشبه إلى حد كبير وضع الدفع ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك ومرفقيك في خط مستقيم. حافظ على معدتك وعضلات بطنك مشغولة أثناء هذه الحركة. تماسك قدر ماتسطيع.
- الألواح الجانبية. استلق على جانبك ، والوركين عن الأرض ، مع إراحة وزنك على كوعك. حافظ على جسمك مستقيمًا قدر الإمكان. امسك هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
الخطوة 3. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
ركز على تمارين القلب بعد تمارين رفع الأثقال بحيث تستهلك المزيد من الطاقة وتحرق المزيد من الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تريد أيضًا حفظ الجزء الأسهل من التمرين (الكارديو) حتى النهاية. يمكن أن تحسن تمارين القلب من وظيفة وصحة قلبك. العديد من هذه الأشياء يسهل القيام بها ويمكن القيام بها بدون أي معدات. جرب بعض هذه التمارين لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن:
- القفزات المستقيمة. ابدأ بركبتيك مثنيتين قليلًا ويداك على فخذيك. اقفز عالياً قدر المستطاع ، وارفع ذراعيك فوق رأسك.
- يقفز نجوم. اجلس قليلًا مع وضع ذراعيك على جانبك. قفز لأعلى ومد ذراعيك ورجليك إلى الجانب. أعد ساقيك وذراعيك إلى وضع البداية وأنت تهبط برفق.
- تمرين بيربي. قف مستقيمًا وذراعيك على جانبك. القرفصاء على طول الطريق إلى الأرض ، واليدين على الأرض. اركل ساقيك للخلف ، بافتراض وضعية الدفع. أعد ساقيك للداخل ، وعود إلى وضع القرفصاء. من القرفصاء ، اقفز بشكل مستقيم في الهواء ، وارفع يديك فوق رأسك.
الخطوة 4. المشي
المشي هو شكل بسيط من أشكال النشاط والتمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها للمساعدة في إنقاص الوزن. عندما يقترن المشي بنظام غذائي صحي ، يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- حاول المشي كلما أمكن ذلك. قد يعني هذا صعود الدرج أو المشي إلى متجر قريب بدلاً من القيادة.
- زيادة مدة وشدة المشي سيحرق المزيد من السعرات الحرارية ويساعدك على خسارة المزيد من الوزن.
- من خلال تناول 250 سعرًا حراريًا أقل كل يوم ، والمشي لمدة نصف ساعة ، يمكنك أن تفقد ما يقرب من رطل في الأسبوع.
نصائح
- ابدأ دائمًا ببطء مع أي برنامج لياقة جديد.
- أوقف الحركة إذا لاحظت أي ألم في مفاصلك أو عضلاتك.
- حاول أن تظل نشطًا طوال اليوم. يمكن أن تساعدك أي حركة إضافية ، مثل صعود الدرج ، على زيادة اللياقة وخسارة الوزن.
- اجمع بين تمارينك ونظام غذائي صحي لترى أفضل النتائج.
تحذيرات
- لا تفرط في ممارسة الرياضة أو تتجاوز حدودك. يمكن أن يسبب الإرهاق وجع أو إصابة.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين.
