تشتهر Kegels بقدرتها على شد قاع الحوض وتقليل سلس البول وتحسين المتعة الجنسية والمساعدة في الولادة. يمكن أن تساعد تمارين كيجل العكسية أيضًا في تحقيق هذه الأهداف. في كل مرة تقوم فيها بتمرين كيجل معكوس ، فإنك تسترخي وتطيل وتمدد قاع الحوض ، مما قد يساعد في تخفيف الألم أو التوتر في المنطقة. يمكن للرجال والنساء أداء تمارين كيجل معكوسة ، ويمكنك القيام بها في أي مكان دون أي معدات خاصة!
خطوات
جزء 1 من 2: الشعور بالراحة
الخطوة 1. اذهب إلى الحمام قبل محاولة عكس كيجل
قد يؤدي القيام بتمارين كيجل معكوسة إلى التبول أو التبرز. هذا لأنها تتضمن نفس العضلات التي تستخدمها عندما تذهب إلى الحمام. لتجنب التعرض لحادث ، تأكد من أن مثانتك وأمعائك فارغة أولاً.
الخطوة الثانية: الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح
يمكنك عمل تمارين كيجل معكوسة في أي وضع تشعر فيه بالراحة. اجلس على كرسي أو على الأرض أو مسندًا على وسائد. بدلاً من ذلك ، استلق على ظهرك مع وضع ساقيك على الأرض ، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض ، أو مع وضع ساقيك على أريكة أو كرسي.
ضع في اعتبارك أنه يمكنك القيام بتمارين كيجل معكوسة في أي مكان. لن يتمكن أي شخص من معرفة أنك تقوم بها ، لذلك يمكنك القيام بها أثناء انتظار الحافلة أو أثناء غداء العمل أو في غرفة الانتظار لدى طبيب الأسنان
الخطوة 3. أغمض عينيك أو ركز على شيء أمامك
هذا اختياري ، ولكن قد تجد أنه من المفيد الاسترخاء والتركيز على عضلات قاع الحوض إذا كانت عيناك مغمضتين أو مركزة على نقطة محورية. إذا كنت تريد استخدام نقطة محورية ، فحاول إضاءة شمعة والتحديق في اللهب ، أو اختر شيئًا أمامك لتنظر إليه ، مثل صورة أو حلية على رف الكتب.
تأكد من إبقاء نظرك ناعمًا إذا اخترت التركيز على شيء ما. سيساعدك هذا على تجنب إحداث توتر في وجهك وربما في مناطق أخرى من جسمك. دع جفونك تتدلى قليلاً وترمش حسب الحاجة
جزء 2 من 2: تحديد وإرخاء قاع حوضك
الخطوة 1. شد عضلات قاع الحوض بما يكفي للتعرف عليها
تخيل أنك تحاول منع نفسك من التبول. هذه هي عضلات قاع حوضك. شد عضلات قاع حوضك بما يكفي للتعرف عليها. امنحهم ضغطًا خفيفًا واحتفظوا به. أثناء الانتظار ، لاحظ مكان وجود العضلات وكيف تشعر بالضغط عليها. [v161651_b01].
قد يبدو هذا غريبًا جدًا بالنسبة لك إذا لم تكن قد فعلت تمارين كيجل من قبل. ضع في اعتبارك أنه يصبح أسهل وأكثر طبيعية مع الممارسة
الخطوة الثانية: حرر العضلات للسماح لقاع حوضك بالهبوط
الآن بعد أن حددت العضلات المطلوبة لرفع قاع حوضك ، حررها واستنشق كما تفعل ذلك. سيساعد ذلك على هبوط قاع حوضك. يجب أن تشعر بإحساس مثل أن قاع حوضك يتحرك إلى أسفل. دعها تذهب تماما.
- تذكر أن إسقاط قاع حوضك هو نفس الإجراء الذي تستخدمه عند التبول أو التبرز ، لذا فإن استرخاء هذه العضلات يجب أن يكون جيدًا.
- يمكنك إرخاء عضلات قاع حوضك طالما كنت قادرًا على ذلك. حاول العد حتى 5 إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك واعمل على الاسترخاء لمدة 10 أو حتى 15 ثانية.
الخطوة 3. ارفع وركيك لأعلى لتحسين الإطالة إذا كنت مستلقياً
إذا كنت ترغب في تكثيف التمدد الذي تحصل عليه من تمرين كيجل معكوس ، فافعلها وأنت مستلقٍ وارفع وركيك لأعلى وأنت تتنفس وتحرر. سيسمح ذلك لعضلات قاع الحوض بإطالة أكثر وتعميق التمدد.
لا تميل الوركين. فقط ارفعهم عن الأرض قليلاً
الخطوة 4. كرر التمرين 10 مرات وقم بثلاث مجموعات يوميًا
للحصول على أقصى استفادة من تمارين كيجل العكسي ، من المفيد ممارستها يوميًا. اهدف إلى 3 مجموعات من 10 عدات وأضف المزيد من التكرارات والمجموعات كلما أصبحت عضلات قاع الحوض أقوى. كرر الجزء الذي تم تحريره من التمرين فقط إلا إذا كنت بحاجة إلى إعادة تحديد عضلات قاع الحوض.
