يمكن أن تحسن تمارين كيجل حياتك الجنسية وتساعد في حل مشاكل قاع الحوض ، بما في ذلك سلس البول والبراز. المفتاح هو أن تعتاد على فعلها كل يوم حتى تبدأ في رؤية النتائج.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستعداد للقيام بتمارين كيجل
الخطوة الأولى: ابحث عن عضلات الحوض عن طريق إيقاف تدفق البول في منتصفه
قبل القيام بتمارين كيجل ، من المهم معرفة عضلات الحوض. هذه هي العضلات التي تشكل أرضية قاع حوضك. الطريقة الأكثر شيوعًا للعثور عليها هي محاولة إيقاف تدفق البول في منتصف الطريق. هذا التضييق هو الخطوة الأساسية لـ Kegel. دع هذه العضلات تذهب واستأنف تدفق البول وستحصل على إحساس أفضل بمكان وجود تمارين كيجل. فقط تذكر أن ترى الطبيب قبل أن تبدأ تمارين كيجل إذا كان لديك أي مشاكل طبية قد تمنعك من ممارسة كيجل بأمان.
ملحوظة:
لا تتوقف عن التبول في منتصف الطريق كروتين تمارين كيجل المعتاد. يمكن أن يكون لأداء تمارين كيجل أثناء التبول أكثر من مرتين في الشهر تأثير معاكس ، وهو إضعاف العضلات. قد يتسبب أيضًا في تلف المثانة والكليتين.
الخطوة 2. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في العثور على تمارين كيجل ، فضع إصبعك في المهبل واضغط على عضلاتك
يجب أن تشعري بشد العضلات وتحرك قاع حوضك لأعلى. استرخ وستشعر بأن قاع الحوض يعود مرة أخرى. تأكد من نظافة إصبعك قبل إدخاله في المهبل.
إذا كنت امرأة نشطة جنسيًا ، يمكنك أيضًا أن تسأل شريكك عما إذا كان يشعر بأنك "تعانق" قضيبه وتتركه أثناء ممارسة الجنس
الخطوة 3. استخدم مرآة اليد للعثور على كيجل
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في تحديد موقع Kegels أو عزله ، فضع مرآة يد أسفل منطقة العجان ، وهي المنطقة المغطاة بالجلد بين المهبل وفتحة الشرج. تدرب على الضغط والاسترخاء على ما تعتقد أنه عضلات كيجل. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، يجب أن ترى عجانك يتقلص مع كل ضغط.
الخطوة الرابعة: تأكد من أن لديك مثانة فارغة قبل أن تبدأ تمارين كيجل
هذا مهم. لا ترغب في القيام بتمارين كيجل مع مثانة ممتلئة أو ممتلئة جزئيًا ، أو قد تعاني من الألم أثناء أداء تمارين كيجل ، بالإضافة إلى بعض التسرب. قبل أن تبدأ روتين التمرين ، قم بفحص المثانة حتى تتمكن من أداء هذه التمارين بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
الخطوة 5. ركزي على شد عضلات قاع الحوض فقط
يجب أن تركز تمارين كيجل على هذه العضلات فقط ، لذا يجب تجنب ثني العضلات الأخرى ، مثل الأرداف أو الفخذين أو بطنك ، للحصول على أفضل النتائج. للمساعدة على تركيزك وكفاءة حركاتك ، تأكد من الشهيق والزفير أثناء أداء كل مجموعة من تمارين كيجل ، بدلاً من حبس أنفاسك. سيساعدك هذا على الاسترخاء والحصول على أقصى استفادة من تمارين قاع الحوض.
- إحدى طرق الحفاظ على استرخاء عضلاتك هي وضع إحدى يديك على بطنك للتأكد من أن بطنك مسترخية.
- إذا شعرت بألم في ظهرك أو بطنك قليلًا بعد إكمال مجموعة من تمارين كيجل ، فهذا مؤشر على أنك لا تقوم بها بشكل صحيح.
الخطوة 6. اتخذ وضعية مريحة
يمكنك القيام بهذه التمارين إما بالجلوس على كرسي أو الاستلقاء على الأرض. تأكد من استرخاء عضلات الأرداف والبطن. إذا كنت مستلقيًا ، يجب أن تكون مسطحًا على ظهرك وذراعيك على جانبيك وركبتيك لأعلى معًا. أبقِ رأسك منخفضًا أيضًا لتجنب إجهاد رقبتك.
جزء 2 من 3: القيام بتمارين كيجل
الخطوة 1. شد عضلات قاع الحوض لمدة خمس ثوان
عندما تبدأ للتو ، يعد هذا تمرينًا رائعًا. أنت لا تريد إجهاد تلك العضلات كثيرًا عن طريق الضغط عليها لفترة طويلة. إذا كانت الخمسة طويلة جدًا بالنسبة لك ، يمكنك البدء بالضغط على تلك العضلات لمدة 2-3 ثوانٍ فقط.
الخطوة 2. حرر عضلاتك لمدة عشر ثوان
من الناحية المثالية ، يجب دائمًا منح عضلات قاع الحوض استراحة لمدة عشر ثوانٍ قبل تكرار التمرين. هذا يمنحهم الوقت الكافي للاسترخاء وتجنب الإجهاد. عد إلى عشرة قبل أن تبدأ التكرار التالي.
الخطوة 3. كرر التمرين عشر مرات
يمكن اعتبار هذا مجموعة واحدة من كيجل. إذا بدأت بالضغط على تلك العضلات لمدة خمس ثوانٍ ، فعصرها لمدة خمس ثوانٍ ، وارخيها عشر مرات ، وكرر هذا التمرين عشر مرات. يجب أن يكون هذا كافيًا لمرة واحدة من تمارين كيجل ويجب أن تفعل نفس المجموعة من عشر مرات 3-4 مرات في اليوم ، ولكن ليس أكثر.
الخطوة الرابعة: قومى ببناء عضلات قاع الحوض لمدة عشر ثوانٍ في كل مرة
يمكنك زيادة عدد الثواني التي تقضيها على تلك العضلات كل أسبوع. ليست هناك حاجة للقيام بها لفترة أطول ، أو القيام بأكثر من مجموعة واحدة في كل مرة. بمجرد أن تصل إلى الرقم السحري وهو عشر ثوانٍ ، التزم به ، واستمر في القيام بمجموعة واحدة من 10 ضغطات لمدة 10 ثوانٍ 3-4 مرات في اليوم.
الخطوة 5. لا تمارين كيجل
هذا شكل آخر من أشكال Kegel. لأداء كيجل ، فكر في عضلات قاع الحوض على أنها فراغ. شد أردافك واسحب ساقيك لأعلى وللداخل. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ثم حررها. افعل هذا 10 مرات متتالية. من المفترض أن يستغرق إكماله حوالي 50 ثانية.
جزء 3 من 3: الحصول على النتائج
الخطوة الأولى: مارس تمارين كيجل 3-4 مرات في اليوم على الأقل
إذا كنت تريدهم حقًا أن يلتزموا ، فعليك أن تجعلهم جزءًا من روتينك اليومي. 3-4 مرات في اليوم يجب أن تكون ممكنة ، لأن كل جلسة كيجل لن تدوم طويلاً ، ويمكنك إيجاد طرق لتناسب تمارين كيجل في روتينك اليومي. يمكنك أن تهدف إلى القيام بها في الصباح وبعد الظهر والمساء ، لذا ابدأ في القيام بها كالساعة ، بدلاً من القلق بشأن تحديد موعد للقيام بتمارين كيجل.
الخطوة 2. أدخل تمارين كيجل في روتينك المزدحم
أفضل جزء في القيام بـ Kegels هو أنه يمكنك القيام بها دون علم أي شخص. يمكنك القيام بها أثناء جلوسك على مكتبك في مكتبك ، أو تناول الغداء مع أصدقائك ، أو مجرد الاسترخاء على الأريكة بعد يوم طويل في العمل. على الرغم من أن الاستلقاء وعزل تمارين كيجل والتركيز بشدة أمر مهم للمبتدئين ، فبمجرد أن تتعود على عزل تلك العضلات ، يمكنك ممارسة تمارين كيجل في أي مكان تقريبًا وفي أي وقت.
- يمكنك حتى أن تعتاد فعلها أثناء نشاط روتيني ، مثل التحقق من بريدك أو بريدك الإلكتروني.
- بمجرد العثور على مجموعة من تمارين كيجل التي تناسبك ، يجب عليك الالتزام بهذا الروتين بدلاً من القيام بمزيد من تمارين كيجل ، أو القيام بها بشكل أكثر شدة. إذا كنت تفرط في ذلك ، فقد تعاني من الإجهاد عندما تضطر إلى التبول أو تحريك أمعائك.
- فقط تذكر أنه في حين أن إيقاف التبول في منتصف الطريق هو وسيلة رائعة لتحديد موقع تمرين كيجل الخاص بك ، يجب ألا تقومي بتمارين كيجل بشكل روتيني أثناء التبول وإلا فقد تعانين من مشاكل مرتبطة بسلس البول.
الخطوة 3. توقع النتائج في غضون بضعة أشهر إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام
كانت النتائج مأساوية بالنسبة لبعض النساء. بالنسبة للآخرين ، يمنع كيجل المزيد من مشاكل المسالك البولية. تشعر بعض النساء بالإحباط لأنهن يقمن بعمل تمارين كيجل لبضعة أسابيع ولا يشعرن بأي فرق. التزم به لفترة كافية لتشعر بالتغيرات في جسمك. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، قد تتمكن من الشعور بالنتائج في وقت مبكر بعد 4-6 أسابيع.
الخطوة 4. اطلب المساعدة إذا كنت لا تعتقد أنك تقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح
يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد وعزل العضلات الصحيحة لأداء التمرين. إذا كنت تشعر أنك تمارس تمارين كيجل لفترة طويلة من الوقت ، مثل بضعة أشهر ، ولم تلاحظ أي نتائج ، فعليك طلب المساعدة من طبيبك. إليك ما يمكن أن يفعله طبيبك من أجلك:
- إذا لزم الأمر ، يمكن لطبيبك توفير تدريب الارتجاع البيولوجي. يتضمن ذلك وضع جهاز مراقبة داخل المهبل والأقطاب الكهربائية خارجيًا. يمكن للشاشة أن تخبرك بمدى نجاحك في تقلص عضلات قاع الحوض والمدة التي تمكنت فيها من تحمل الانقباض.
- يمكن للطبيب أيضًا استخدام التحفيز الكهربائي لمساعدتك في تحديد عضلات قاع الحوض. خلال هذه العملية ، يلتصق تيار كهربائي صغير بعضلات قاع الحوض. عند التنشيط ، يتقلص التيار تلقائيًا بالعضلة. بعد قليل من الاستخدام ، ستتمكن على الأرجح من إعادة إنتاج التأثير بنفسك.
الخطوة 5. استمر في عمل تمارين كيجل إذا كنت ترغب في إبعاد سلس البول
إذا كنت ترغب في الحفاظ على قوة تلك العضلات وإبعاد سلس البول ، فعليك الاستمرار في أداء تمارين كيجل. إذا أوقفتهم ، حتى بعد شهور من التمرين ، فستعود مشاكل سلس البول لديك. سيكون عليك العمل للحفاظ على هذه العضلات في حالة جيدة ويجب أن تكون مستعدًا للالتزام.
وصف تمرين Kegel والروتينات
أوصاف تمارين كيجل الأساسية
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
روتين تمارين كيجل للمبتدئين
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
روتين تمارين كيجل المتوسط
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- عندما تصبح أكثر ثقة مع هذه التمارين ، ستجد أنك ستكون قادرًا على القيام بها واقفًا. الشيء المهم هو الاستمرار في التدرب على مدار اليوم ويمكنك القيام بذلك أثناء غسل الأطباق أو الانتظار في طابور أو حتى الجلوس على مكتبك في المكتب أو أثناء إعلانات البرامج التلفزيونية أو عندما يتم إيقافك في توقف أثناء القيادة.
- بالإضافة إلى تقوية قاع حوضك ، تساعد تمارين كيجل أيضًا على تقوية عضلات الأمعاء.
- للحصول على القليل من التغيير من تمارين كيجل القياسية ، لتمديد وإرخاء قاع حوضك ، جرب تمارين كيجل العكسية.
- يمكن للرجال أيضًا تقوية عضلات قاع الحوض عن طريق القيام بتمارين عضلات الكمبيوتر.
- تقوي بعض حركات اليوجا هذه العضلات أيضًا ، لذلك إذا كنت تكافح من أجل القيام بذلك بانتظام أو فكرت في ممارسة اليوجا لفترة من الوقت ، فقد يكون هذا هو الوقت المناسب للبدء.
- حاول ألا تحبس أنفاسك ، أو تضغط على الأرداف أو الفخذين ، أو تسحب بطنك بقوة ، أو تضغط لأسفل بدلاً من الضغط والرفع.
- يمكن للمرأة الحامل أداء تمارين كيجل.
- تخيل أن رئتيك في الحوض واسترخي في منطقة العجان عند الشهيق والضغط على الزفير.
تحذيرات
- قم دائمًا بعمل تمارين كيجل مع مثانة فارغة. يمكن لأداء تمارين كيجل أثناء التبول أن يضعف قاع حوضك ويزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
- لا تمارس تمارين كيجل أثناء التبول ، إلا لتحديد مكان العضلات في البداية. يمكن أن يؤدي انقطاع تدفق البول إلى مشاكل في الكلى والمثانة.
