التواء الرسغ هو إصابة بالأربطة الصلبة الموجودة في الرسغ ، وغالبًا ما تنتج عن التمدد المفرط أو التمزق. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي ستساعدك في الحفاظ على معصمك آمنًا وخاليًا من الالتواء. يعد تعلم السقوط بالطريقة الصحيحة وارتداء معدات واقية للمعصم أثناء ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة من أهم الطرق لمنع التواء الرسغ. تعد ممارسة تمارين تقوية الرسغ طريقة رائعة أخرى لبناء عضلات معصمك حتى تقل احتمالية تعرضها للتلف.
خطوات
طريقة 1 من 2: حماية معصمك من خلال الممارسات السليمة
الخطوة 1. تعلم الطريقة الصحيحة للسقوط لتجنب إصابات المعصم
عندما تسقط ، فإن غريزتك هي أن تمد يديك لتلتقط نفسك ، لكن هذا غالبًا ما يؤدي إلى التواء الرسغ. بدلًا من ذلك ، حاول ثني ذراعيك في جسمك وابدأ في التدحرج إذا بدأت في السقوط - فهذا سيجعلك تهبط على الجزء الأكثر مبطنًا من جسمك مع الحفاظ على رأسك آمنًا.
- من المهم بشكل خاص معرفة كيفية السقوط بأمان إذا كنت تمارس الرياضة حيث من المرجح أن تتعثر على الأرض كثيرًا.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تتزلج ، فقم بإسقاط العصي عندما تشعر بأنك تسقط لتجنب ثني معصميك للخلف.
الخطوة الثانية: المشي بحذر على الأسطح الزلقة أو الرطبة
سواء كنت تركض عبر الجليد والثلج أو تمشي على أرضية حمام زلقة ، ركز على خطواتك. اذهب ببطء لمنح نفسك مزيدًا من التحكم وللمساعدة في منع السقوط.
- ارتدِ أحذية بنعل غير قابل للانزلاق لتجنب السقوط.
- إذا كان اليوم ممطرًا أو ثلجيًا ، يجب أن تنتبه جيدًا أثناء المشي.
الخطوة 3. استخدم اليدين لرفع الأشياء الثقيلة
هذا أفضل للعديد من عضلاتك - توزيع الوزن بين يديك (وبقية جسمك!) لن يمنحك قبضة أكثر ثباتًا فحسب ، بل سيقلل من الضغط على كل معصم.
استخدم أحزمة على الصناديق التي يصعب رفعها ، وادفع الأشياء الكبيرة بساقيك ولبك ، وعند الشك ، اطلب يد المساعدة
الخطوة 4. ارتدِ ملابس واقية عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة
تعتبر الرياضات مثل التزلج والتزلج والتزلج ورفع الأثقال والغوص عرضة بشكل خاص لالتواءات الرسغ. للمساعدة في تجنبها ، ارتد أشياء مثل واقي المعصم أو الشريط الواقي عند ممارسة الرياضة للحفاظ على معصميك آمنين.
- يمكنك العثور على معدات الحماية في الصندوق الكبير المحلي أو متجر المعدات الرياضية.
- إذا كنت متزلجًا ، فإن إمساك العصي بدون الأشرطة يمكن أن يحمي معصميك أيضًا.
الخطوة 5. ضع معظم وزنك على أصابعك عند التوازن على يديك
لا تضع كل الوزن على كعب يدك وتدرب على توزيع الوزن على وسادات أصابعك بدلاً من ذلك ، فهذا مهم بشكل خاص لليوغا والغوص والجمباز ، حيث تقضي الكثير من الوقت مع وزن جسمك. يديك.
تعتبر وضعية اليوجا للأسفل طريقة رائعة لممارسة توزيع الوزن على أصابعك
طريقة 2 من 2: القيام بتمارين تقوية المعصم
الخطوة 1. قم ببناء عضلات معصميك للحفاظ على قوتهم
من خلال تقوية معصمك ، سيكون أقل عرضة للإصابة في الأنشطة اليومية العادية وكذلك أثناء الأنشطة البدنية. حاول القيام بتمارين تدريبات العضلات وإطالة معصمك يوميًا للحفاظ على معصميك قويًا ومرنًا.
- اسأل طبيبك أو معالجك الفيزيائي عن التمارين الأفضل لك.
- تأكد من أنك تقوم بالإطالة والإحماء قبل القيام بأي أنشطة بدنية لمنع الإصابات عن طريق القيام بأشياء مثل الركض أو القفز أو اليوجا الخفيفة.
الخطوة 2. قم بلف معصميك برفق في دائرة لاختبار مدى حركتك
سيساعد هذا في تقوية جميع العضلات حول معصمك مع تحسين مرونته. ارفع يدك للخارج وقم بتدوير معصمك ببطء في دائرة بينما تحاول إبقاء ذراعك ثابتة. افعل ذلك 10 مرات في اتجاه واحد ، ثم بدّل الاتجاهات مع أداء التمرين 10 مرات أخرى.
- يمكنك أن تبدأ هذا التمرين بتحريك معصمك في حركة للأمام والخلف ، ثم من جانب إلى آخر قبل التحرك في دائرة كاملة.
- أكمل هذا التمرين لكلا الرسغين.
الخطوة الثالثة. تدرب على استخدام القابض لتقوية قبضتك
القابض عبارة عن أداة بها زنبرك يخلق توترًا ، مما يساعدك على تقوية قبضتك عند الضغط على المقبضين. أمسك القابض في يدك واستخدم أصابعك للضغط عليه بإحكام قدر الإمكان ، مع التحرك ببطء شديد. حرر الشد ببطء كما كان من قبل. افعل ذلك 10 مرات قبل تبديل اليدين.
- اضغط على القابض ببطء لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا قبل تحريره ببطء لمدة 3 ثوانٍ.
- سيكون إبهامك على جانب واحد من القابض مع إمساك الأصابع الأربعة الأخرى بالجانب الآخر من القابض.
- استخدم القابض 3-4 مرات في الأسبوع لبناء القوة.
الخطوة 4. استخدم رباطًا مطاطيًا لثني أصابعك
ابحث عن رباط مطاطي سميك يناسب يدك. ضعه بحيث يغطي أطراف أصابعك (بما في ذلك إبهامك!) مع وضع يدك في منتصف الشريط المطاطي. افتح أصابعك ببطء حتى تضغط على الشريط المطاطي ، وتقوية أصابعك وعضلات معصمك.
- قم بهذا التمرين 10-15 مرة لكل يد ، 3-4 مرات في الأسبوع.
- قم بتوسيع أصابعك ببطء حتى تعمل العضلات بشكل صحيح.
الخطوة 5. أكمل تمرينات المعصم بالدمبل لتعمل على عضلاتك المثنية والباسطات
عندما تكون في وضع الجلوس ، ضع ذراعك بشكل مسطح على ساقك بحيث يكون كلاهما في وضع مستقيم. مع توجيه راحة يدك للسقف ، أمسك دمبل. حافظ على استواء ذراعك على ساقك طوال الوقت ، وابدأ في إنزال الدمبل على الأرض والعودة مرة أخرى ببطء ، لتقوية عضلات الساعد. لتقوية عضلات الساعد الباسطة ، اقلب ذراعك بحيث تواجه راحة يدك الأرض وقم بنفس التمرين.
- اذهب ببطء حتى يكون التمرين قادرًا على العمل بشكل صحيح ، وكذلك لتجنب الإصابة.
- كرر هذا التمرين 10 مرات لكل معصم.
- اسأل طبيبك عن عدد المرات التي يوصون فيها بعمل تموجات على المعصم ، أو ابدأ بعملها 3 مرات تقريبًا في الأسبوع.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
خذ فترات راحة منتظمة إذا كنت تستخدم معصمك باستمرار طوال اليوم
تحذيرات
- إذا شعرت بألم عند القيام بأي من التمارين ، فتوقف فورًا حتى لا تؤذي نفسك.
- اسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بتمارين المعصم.
