إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي - سواء كان تقليل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، أو زيادة مُقاسة في السعرات الحرارية للمساعدة في زيادة الوزن - فستحتاج إلى تحديد كثافة العناصر الغذائية في الأطعمة التي تتناولها. كثافة العناصر الغذائية للطعام هي مقارنة بين عدد وكمية العناصر الغذائية التي يقدمها ، ويتم قياسها مقابل عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام أيضًا. سيكون الطعام الغني بالمغذيات غنيًا بالمغذيات الصحية لجسمك ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية. لتحديد كثافة العناصر الغذائية للأطعمة ، ستحتاج إلى مقارنة العناصر الغذائية المقدمة لكل وجبة وموازنة المعلومات مقابل عدد السعرات الحرارية لكل وجبة.
خطوات
جزء 1 من 3: تقييم كثافة العناصر الغذائية في الأطعمة
الخطوة 1. اقرأ ملصقات التغذية على الطعام الذي تشتريه
ستمنحك بطاقة التغذية الكثير من المعلومات المفيدة حول العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تضعها في جسمك. قد ترغب في إلقاء نظرة فاحصة على عدد السعرات الحرارية لكل وجبة المقدمة في الجزء العلوي من ملصق التغذية (يجب أن يكون موجودًا مباشرةً ضمن "الكمية لكل حصة") والعناصر الغذائية التي يوفرها الطعام.
سيتم إدراج هذه العناصر الغذائية الصحية في أسفل الملصق وتشمل فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والحديد وغيرها
الخطوة الثانية: قارن السعرات الحرارية لكل وجبة مع النسبة المئوية اليومية من العناصر الغذائية
يستهلك البالغون عمومًا حوالي 2000 سعرة حرارية على مدار اليوم. لذلك ، إذا كانت ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 100 سعر حراري ، فهذا يمثل 5٪ من السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك ، إذا كانت زبدة الفول السوداني تحتوي على 1٪ فقط من فيتامين أ الموصى به يوميًا ، فإن زبدة الفول السوداني تحتوي على كثافة غذائية منخفضة (1٪ من العناصر الغذائية اليومية مقابل 5٪ من السعرات الحرارية اليومية).
يمكنك استخدام هذا التكتيك لمقارنة الأطعمة ببعضها البعض لتحديد أيهما أكثر كثافة من الناحية التغذوية. على سبيل المثال ، تخيل أنك تقارن خبزًا من الحبوب الكاملة (يحتوي على 0.25-5 ملليجرام من فيتامين هـ) بخبز أبيض (يحتوي على 1 ملليجرام من فيتامين هـ). سيحتوي كلا الخبزين على نفس العدد تقريبًا من السعرات الحرارية ، لكن خبز الحبوب الكاملة سيكون له كثافة مغذية أفضل بكثير
الخطوة الثالثة. استشر مقياس كثافة المغذيات عبر الإنترنت
هناك العديد من المواقع التي قامت بتجميع المعلومات المتعلقة بمصادر الغذاء الغنية بالمغذيات ؛ يدير هذه المواقع خبراء التغذية الذين لديهم إمكانية الوصول إلى بيانات مغذيات محددة متعلقة بالأغذية والتي قد يجد المستهلكون العاديون صعوبة في الحصول عليها. للحصول على معلومات حول كثافة التغذية ، يرجى الرجوع إلى DrAxe و PeerTrainer ، من بين أمور أخرى.
إحدى الوسائل الأكثر شيوعًا لقياس كثافة العناصر الغذائية هي مقياس كثافة المغذيات الذي وضعه الدكتور جويل فورمان ، والذي يقسم العناصر الغذائية في الطعام حسب سعراته الحرارية ، وينتج قيمة من 1 إلى 1 ، 000 (تشير إلى كثافة العناصر الغذائية المنخفضة والعالية) على مؤشر كثافة المغذيات الكلي (ANDI). إنتاج الميزات بكثافة في القائمة: على سبيل المثال ، يحتوي كل من اللفت والجرجير على 1000 نقطة ، بينما تحتوي الصودا ورقائق الذرة على 1 و 7 على التوالي
الخطوة 4. ابحث عن الأطعمة الكاملة عند التسوق
الأطعمة الكاملة هي تلك التي يتم بيعها وشراؤها واستهلاكها في أقرب وقت ممكن من حالتها الطبيعية. خضعت الأطعمة الكاملة لأقل قدر ممكن من المعالجة أو التحسين ، ولم تتم إضافة دهون ونكهات إضافية. يسمح هذا للأطعمة بالاحتفاظ بالكثير من قيمتها الغذائية ، وبالتالي الحصول على كثافة مغذية أعلى من الأطعمة المصنعة.
- تشمل فئة الأطعمة الكاملة عمومًا الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات وحتى الأطعمة النشوية (مثل البطاطس) والبروتينات (مثل شرائح اللحم أو الدجاج) عندما يتم تحضيرها دون معالجة أو قلي عميق.
- يعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مثالًا على طعام كامل كثيف المغذيات ، حيث لم تخضع حبوبهم للمعالجة التي خضعت لها أنواع الخبز الأخرى. يعتبر هذا الخبز أكثر صحة من الخبز الأبيض العادي: على الرغم من احتوائه على نفس العدد تقريبًا من السعرات الحرارية ، إلا أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
الخطوة 5. تناول أطعمة متوازنة من الأطعمة الغنية بالمغذيات
عند التخطيط لنظامك الغذائي حول استهلاك الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية ، ضع في اعتبارك أنه من المهم استهلاك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. تناول الأطعمة التي تمدك بمزيج صحي من العناصر الغذائية كل يوم ؛ سيسمح لك هذا باستخدام طعام واحد للتعويض عن نقص المغذيات لدى شخص آخر. سيساعدك تناول الأطعمة الكاملة من مجموعات مختلفة - الحبوب والفواكه والخضروات والبروتينات - على زيادة المدخول الغذائي مع تقليل السعرات الحرارية.
- قد تجد نفسك تناقش بين الأطعمة ذات القوة الغذائية المختلفة: على سبيل المثال ، واحدة غنية بفيتامين أ ولكنها منخفضة في فيتامين د ، وأخرى غنية بفيتامين ج والحديد. كقاعدة عامة ، اختر الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من العناصر الغذائية المتعددة.
- ضع في اعتبارك أيضًا السعرات الحرارية: إذا كان الطعام يقدم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ولكنه يحتوي على مئات السعرات الحرارية ، فقد تكون كثافة العناصر الغذائية فيه منخفضة بالفعل.
جزء 2 من 3: رفض الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة
الخطوة الأولى: تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة
يحتاج جسمك للدهون باعتدال ، لكن الدهون المشبعة ليست خيارًا جيدًا. الدهون المشبعة ليس لها قيمة غذائية غير السعرات الحرارية. تحتوي الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة على كثافة مغذية منخفضة جدًا.
اختر الأطعمة الخالية من الدهون عندما يكون ذلك ممكنًا. هذا لا يعني أن كل الدهون غير صحية ، ولكن تقليل محتوى الدهون في الأطعمة سيقلل أيضًا من محتوى السعرات الحرارية ، وبالتالي يحسن نسبة العناصر الغذائية إلى السعرات الحرارية
الخطوة الثانية: تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم والسكر المكرر
هذه المواد ليس لها أي قيمة غذائية وتضيف فقط سعرات حرارية غير صحية. هذا يقلل بشكل كبير من الكثافة الغذائية لهذه الأطعمة. توفر الأطعمة الغنية بالسكر ومنخفضة العناصر الغذائية ما يعرف باسم "السعرات الحرارية الفارغة": السعرات الحرارية بدون قيمة غذائية. الصودا ورقائق الذرة ، على سبيل المثال ، من بين الأطعمة ذات الكثافة الغذائية الأقل.
تحتوي الأطعمة المصنعة عادةً على نسبة عالية من الصوديوم والسكر ، وعادةً ما يكون لها قيمة غذائية منخفضة جدًا وبالتالي كثافة غذائية منخفضة
الخطوة 3. أكل اللحوم باعتدال
منتجات اللحوم غنية بالبروتين (وبالتالي غنية بالسعرات الحرارية) والعديد منها غني بالدهون المشبعة أيضًا. وبالتالي ، قلل من استهلاكك للحوم كلما أمكن ذلك. المأكولات البحرية مثل الجمبري والسلمون (والأسماك الأخرى) لديها كثافة مغذية أعلى من اللحوم الأخرى. تحتوي اللحوم الحمراء على وجه الخصوص ، بما في ذلك لحم البقر ولحم الخنزير ، على دهون مشبعة وغالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فكر في تناول اللحوم الحمراء من حين لآخر كمصدر جيد للبروتين والحديد وجميع الأحماض الأمينية الأساسية.
نظرًا لأنك ستقلل من تناول اللحوم لأغراض تعزيز كثافة العناصر الغذائية ، فستحتاج إلى إيجاد طرق أخرى لاستهلاك البروتينات الكاملة حتى لا تتأثر تغذيتك العامة. ركز على تناول الفاصوليا (الفاصوليا غنية بالمغذيات نسبيًا) والكوسا والخضروات الأخرى الغنية بالبروتين
جزء 3 من 3: تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
الخطوة 1. قم ببناء نظامك الغذائي حول الأطعمة العضوية
هذه المواد الغذائية - التي تنتج في المقام الأول - ستكون غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين د ، وتحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. يعد الكرنب ، والكرنب ، والخردل ، والجرجير من بين أكثر الأطعمة المتوفرة كثافة بالمغذيات. يحتوي كل من هذه الأطعمة على 1000 على مقياس كثافة العناصر الغذائية في Fuhrman.
كما أن للمنتجات العضوية فوائد صحية أخرى ، حيث أنها لم تتم معالجتها بالمبيدات الحشرية. تنطبق هذه الفوائد الصحية على أكثر من مجرد إنتاج ، وتشمل اللحوم
الخطوة الثانية: شراء المنتجات المزروعة محليًا
بالإضافة إلى شراء واستهلاك المواد الغذائية العضوية ، من المهم لكثافة العناصر الغذائية شراء الأطعمة التي نمت محليًا والتي تم حصادها حديثًا. يستغرق شحن المنتجات بين المدن وعبر خطوط الولاية وقتًا - غالبًا أيامًا أو حتى أسبوعًا - وتفقد الأطعمة ثراءها الغذائي خلال هذا الوقت. ومع ذلك ، فإن الأطعمة المزروعة محليًا والتي تم حصادها مؤخرًا ستحتفظ بمعظم عناصرها الغذائية.
- غالبًا ما تكون الأطعمة العضوية من بين الأطعمة التي يتم شحنها لمسافات بعيدة من مكان حصادها إلى مكان بيعها. قبل أن تشتري طعامًا عضويًا من متجر بقالة ، تحقق من الملصق: إذا تم استيراده من عدة ولايات بعيدة ، فابحث عن خيار محلي أكثر.
- يعتبر سوق المزارعين موقعًا رائعًا للعثور على كل من المنتجات العضوية والمزروعة محليًا.
الخطوة الثالثة: ضمِّن الفواكه والخضروات الأخرى الغنية بالتغذية والخفيفة من السعرات الحرارية
غالبية الأطعمة الغنية بالمغذيات عبارة عن منتجات وفاكهة ، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية وتحتوي على عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية. خطط لدمج أكبر عدد ممكن من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي قدر الإمكان. تشمل المنتجات الأخرى الغنية بالمغذيات الخضر الورقية (خاصة السبانخ والخس الروماني) والبروكلي والخرشوف والملفوف.
