يمكن للتأمل أن يهدئ العقل ويخفف التوتر والقلق. قد لا يكون لديك وقت للجلوس والقيام بجلسة تأمل طويلة عندما تكون متوترًا ، ولكن حتى جلسة قصيرة يمكن أن تساعدك. يعد تعلم كيفية القيام بتمارين التنفس مكانًا رائعًا للبدء وبعد ذلك يمكنك التقدم إلى استراتيجيات التأمل الأخرى السريعة والسهلة. قد تستفيد أيضًا من استرخاء العضلات التدريجي ، والذي يختلف عن التأمل ، ولكنه قد ينتج عنه حالة استرخاء وتأمل. تعلم كيفية القيام بتأمل سريع وسهل يمكن أن يساعد في إعادة الهدوء إلى عقلك وإعادتك إلى المسار الصحيح للتعامل مع بقية يومك.
خطوات
مساعدة التأمل
نماذج من تقنيات التأمل
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
عينة تصور الفضاء الآمن
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
طريقة 1 من 4: استخدام تمارين التنفس العميق
الخطوة 1. خصص خمس دقائق
لا تحتاج إلى الكثير من الوقت لأداء تمارين التنفس ، على الرغم من أنه يمكنك أن تأخذ الكثير من الوقت كما تريد. الشيء المهم هو تخصيص وقت للتنفس الهادئ والمريح بمجرد أن تلاحظ أنك تشعر بالتوتر أو القلق.
- لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تشعر بآثار تمارين التنفس العميق ، على الرغم من أنه يمكنك الاستمرار في التنفس العميق للمدة التي تريدها.
- حاول العثور على مكان لا يتم فيه إزعاجك. إذا لم تجد مكانًا هادئًا بالداخل ، فحاول الجلوس بالخارج.
الخطوة 2. ندخل في الموقف
عندما تكون مستعدًا للبدء ، يجب أن تكون في وضع مريح. يمكنك الجلوس على الأرض أو على كرسي ، طالما يمكنك الاحتفاظ بوضعية مستقيمة.
- اجلس مستقيماً مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورقبتك.
- اغلق عينيك. يمكن أن يساعد ذلك في منع عوامل التشتيت وتعزيز حالة الاسترخاء.
- قد ترغب في وضع يد واحدة على بطنك. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بتنفسك ، مما يساعدك على التعرف على ما إذا كنت تتنفس بعمق أم لا.
الخطوة 3. خذ نفسا عميقا في بطنك
التنفس العميق بسيط مثل أخذ شهيق بطيء وعميق وطويل وزفير بطيء وممتد. يمكنك القيام بذلك لفترة طويلة أو قصيرة حسب حاجتك. في أي وقت يعود عقلك إلى شيء مرهق ، ببساطة ركز على أنفاسك.
- استنشق ببطء من خلال أنفك.
- اشعر أن أنفاسك تنتقل لأسفل إلى بطنك إلى الحجاب الحاجز (أسفل الضلوع مباشرة).
- ركز على الإحساس بالتنفس العميق والداخل والخارج.
- يجب أن تكون قادرًا على الشعور بطنك يرتفع ويسقط في كل نفس بيدك. إذا كنت لا تشعر بأنفاسك ، فقد تحتاج إلى أن تأخذ أنفاسًا أعمق وأبطأ.
طريقة 2 من 4: القيام بالتأمل في وضعية الجلوس
الخطوة الأولى: ابحث عن مكان هادئ
يمكنك التأمل في أي مكان ، لكن من الأفضل أن تجد مكانًا هادئًا خالٍ من المشتتات. إذا كنت في العمل ولديك مكتب ، فحاول إغلاق الباب. إذا لم يكن لديك مساحة خاصة بك ، يمكنك الذهاب في نزهة على الغداء والعثور على مكان هادئ بعيدًا عن المكتب.
- إذا أمكن ، قلل من عوامل التشتيت عن طريق إسكات هاتفك المحمول وإيقاف تشغيل الكمبيوتر.
- جرب وابحث عن مكان يمكنك أن تكون فيه بمفردك لمدة 5 إلى 10 دقائق. إذا لم تتمكن من العثور على مكان هادئ في الداخل ، فقد ترغب في محاولة الجلوس في الخارج (إذا سمح الطقس بذلك).
الخطوة 2. احصل على الراحة
الراحة مهمة جدًا عند التأمل. لا يوجد موقف محدد. من الأهمية بمكان أن تتخذ وضعية تساعدك على الاسترخاء.
- عندما يفكر بعض الناس في التأمل جالسًا ، فإنهم يتخيلون سيد التأمل جالسًا في وضع اللوتس المثالي مع تقاطع الساقين. إذا كان هذا مريحًا بالنسبة لك ، فاستمر في ذلك ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابحث عن ما يجعلك مسترخيًا.
- يمكنك محاولة الجلوس مع وضع ساقيك متقاطعين ، أو الجلوس على كرسي عادي أو على مقعد ، أو حتى الاستلقاء على الأرض.
- إذا كنت مرتاحًا (وتشعر بالأمان) فأغلق عينيك ، ثم انطلق. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فافتح عينيك ولكن حاول التركيز على نقطة على الأرض أمامك مباشرة.
الخطوة 3. ركز على أنفاسك
التنفس العميق هو جوهر التأمل. ركز على الإحساس بالتنفس وحاول حجب أي أفكار أخرى. في أي وقت تجد فيه أن عقلك يتشتت أو تتسابق أفكارك ، ببساطة أعد تركيزك إلى أنفاسك.
- لا تأخذ أنفاسًا ضحلة من صدرك ؛ بدلاً من ذلك ، خذ أنفاسًا عميقة تصل إلى الحجاب الحاجز (أسفل الضلوع).
- اشعر بالهواء يتدفق عبر أنفك إلى رئتيك. لاحظ الإحساس بارتفاع وهبوط بطنك مع كل شهيق وزفير.
- يمكنك إما ضبط عداد الوقت لمدة 5 إلى 10 دقائق ، أو ببساطة التنفس حتى تشعر بالهدوء.
- يمكنك أخذ فترات راحة التأمل الصغيرة هذه في أي وقت وفي أي مكان عندما تحتاج إلى تهدئة وتهدئة عقلك القلق.
الخطوة 4. افتح عينيك ببطء
عندما تنتهي ، افتح عينيك ببطء. لا تنهض على الفور. امنح عينيك وعقلك لحظة للتكيف مع بيئتك الحالية.
- قد يكون لديك أشياء للقيام بها ، ولكن من المهم أن تدع الشعور بالهدوء يستمر للحظة. افتح عينيك ببطء وحذر ، مع مراعاة ما يحيط بك.
- قف ببطء. إذا وصلت إلى مستوى من الاسترخاء العميق أثناء التأمل ، فإن الوقوف بسرعة كبيرة قد يسبب لك الشعور بالذهول أو الارتباك.
طريقة 3 من 4: محاولة التخيل التأمل
الخطوة 1. ارتاح وتنفس بعمق
حاول أن تجد مكانًا هادئًا يمكنك الاسترخاء فيه. استخدم تمارين التنفس العميق ، والشعور بمرور الهواء من خلال أنفك ورفع / خفض بطنك.
- اجلس في مكان هادئ وتخلص من أكبر قدر ممكن من مصادر التشتيت. صمت هاتفك المحمول وأغلق الباب (إن أمكن).
- قم بفك أي ملابس ضيقة حتى لا يتم تقييدك.
- أغمض عينيك وركز على تنفسك.
الخطوة 2. اختر أحاسيس الاسترخاء
يمكنك تصور ما تريد. يمكن أن يكون مكانًا حقيقيًا كنت قد زرته ، أو مكانًا تتخيله تمامًا. حاول دمج أكبر عدد ممكن من التفاصيل الحسية "لخداع" عقلك ليعتقد أنك موجود بالفعل في تلك اللحظة.
- ابدأ بتصوير صورة بصرية. اختر مكانًا مريحًا تمامًا. لا يهم إذا لم تكن هناك من قبل ، فقط تخيل مكانًا يسوده الهدوء والسكينة.
- تخيل الأصوات التي تسمعها هناك. على سبيل المثال ، إذا كانت صورتك المرئية عبارة عن شاطئ هادئ ، فقد تتخيل صوت الأمواج التي ترتطم ببطء أو ترتفع على الشاطئ.
- بعد ذلك ، تخيل الأحاسيس الجسدية التي قد تواجهها هناك. إذا كنت على الشاطئ ، فقد تتخيل أن الشمس تدفئ بشرتك والشعور بالرمال تحتك.
- حاول دمج حاسة الشم ، إذا استطعت. على الشاطئ ، على سبيل المثال ، قد تشم رائحة مياه المحيط المالحة تتدفق من النسيم ، أو ربما رائحة واقي الشمس على جسمك.
الخطوة 3. افتح عينيك وقف ببطء
يمكنك الاستمرار في التخيل للمدة التي تريدها. عندما تكون جاهزًا ، افتح عينيك (ببطء) واستعد للوقوف. خذها ببطء ، لأن جسمك وعقلك تركا حالة من الاسترخاء وقد يحتاجان إلى إعادة التكيف مع حياة اليقظة.
- افتح عينيك ببطء. بعد أن تغلق عينيك وتتخيل مكانًا هادئًا ومسالمًا ، قد يكون من المزعج أن تتذكر محيطك المباشر الفعلي.
- لا تحاول الوقوف بسرعة كبيرة وإلا فقد تشعر بالارتباك.
- قد ترغب في إطالة عضلاتك قبل الوقوف لإعادة تدفق الدم مرة أخرى.
- أصلح أي ملابس قد تكون خففتها ، ويجب أن تكون هادئًا ومستعدًا للتعامل مع بقية يومك.
طريقة 4 من 4: الانخراط في استرخاء العضلات التدريجي
الخطوة 1. إبطاء تنفسك
قبل أن تبدأ في شد عضلاتك ، قد يكون من المفيد الانخراط في التنفس العميق. تنفس طوال الطريق إلى أسفل بطنك ببطء ، مع التركيز على إحساس أنفاسك. استمر في التنفس بعمق حتى تشعر بالهدوء وتكون مستعدًا للبدء.
الخطوة الثانية. شد عضلاتك وحافظ عليها بالتسلسل
راجع قائمة مجموعات العضلات بالترتيب. أثناء العمل في كل مجموعة عضلية ، قم بشد العضلات لمدة خمس ثوانٍ لكل منها ، ثم اتركها واسترخي لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
- ابدأ بقبضة يدك اليمنى وشد ساعدك.
- ارفع ساعدك الأيمن لشد الجزء العلوي من ذراعك ، كما لو كنت تُثني عضلاتك.
- كرر هذه الخطوات مع اليد اليسرى / الذراع.
- شد جبهتك عن طريق رفع حاجبيك لأعلى ما يمكن.
- اغلق عينيك بإحكام.
- افتح فمك على اتساعه قدر المستطاع لتثني عضلات وجهك.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك. ثم ادفعهم للخلف ، محاولًا أن تلمس لوحي كتفك معًا.
- شد عضلات بطنك. ثم انتقل إلى الوركين والأرداف ، واضغط على عضلاتك معًا.
- شد عضلات فخذك الأيمن ، ثم (ببطء) شد عضلة الربلة مع ثني أصابع قدميك بزاوية لأسفل.
- كرر لساقك اليسرى / قدمك اليسرى.
الخطوة 3. استمر في التنفس وافتح عينيك
عندما تنتهي من شد وإرخاء مجموعات عضلاتك ، خذ بضع لحظات لمواصلة التنفس بعمق. قد ترغب أيضًا في إطالة عضلاتك لاستئناف تدفق الدم الطبيعي.
- افتح عينيك واستعد الإحساس بمحيطك.
- لا تقف بسرعة كبيرة ، وإلا فقد تشعر بالارتباك أو تشعر بتوتر في العضلات.
- ما عليك سوى الجلوس لبضع لحظات ، والتنفس والتمدد.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- حاول تقليل عوامل التشتيت من حولك قدر الإمكان. يمكن للضوضاء أن تعطل العملية برمتها ، خاصةً الهاتف الذي يرن أو رسالة نصية مزعجة.
- لتحسين التركيز ، يمكنك إما أن تغمض عينيك أو تركز على بقعة في الفراغ بين عينيك ، أمامك مباشرة.
- يمكنك التأمل في أي وقت وفي أي مكان. استخدم هذه التقنية في أي وقت على مدار اليوم لتخفيف التوتر والتوتر.
