الإجهاد هو جزء من حياة الجميع. ومع ذلك ، قد تكون أحد الأشخاص الذين يعانون من ضغوط أكبر ، في كثير من الأحيان ، وأكثر حدة من الآخرين. إذا كان هذا هو الحال معك ، فقد يتسبب التوتر المستمر في إنتاج جسمك لكورتيزول إضافي. قد تشعر أيضًا بمشاعر القلق أو حتى تصاب باضطراب القلق. إذا كنت تشعر بآثار الإجهاد المزمن ، فقد تتساءل عما يمكنك فعله لوقف دورة التوتر وارتفاع الكورتيزول والقلق. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لإدارة مستويات الكورتيزول لدينا وقلقك. يجب أن تعمل مع طبيبك وتقلل من توترك وتعزز صحتك العامة.
خطوات
طريقة 1 من 3: العمل مع طبيبك
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك عن الكورتيزول والقلق
تشير بعض الدراسات إلى أن مستويات الكورتيزول والقلق لها "علاقة دورية". قد يرفع القلق مستويات الكورتيزول لديك ، وهذا بدوره مرتبط بمزيد من القلق. كلما تعلمت المزيد عن كيفية تأثير الكورتيزول والقلق على بعضهما البعض ، يمكنك فعل المزيد لخفض كلاهما. تعد مناقشة هذا الأمر مع طبيبك إحدى الطرق الفعالة للتعرف على طرق خفض الكورتيزول وقلقك.
- تحدث إلى طبيبك حول نوع القلق الذي قد تشعر به. تشير بعض الأبحاث إلى أن بعض اضطرابات القلق مرتبطة بمستويات أعلى من الكورتيزول أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، ترتبط اضطرابات الهلع بمستويات الكورتيزول الأعلى من اضطراب القلق العام.
- تشير بعض الدراسات إلى أن خفض الكورتيزول يمكن أن يساعد في إدارة القلق وأن التحكم في القلق يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكورتيزول. في كلتا الحالتين ، عادة ما تكون هناك حاجة إلى علاج آخر.
- اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك التركيز على خفض مستويات الكورتيزول لديك ، أو القلق ، أو كليهما. قد تقول ، "ما الذي يجب أن يكون أولويتي؟ خفض الكورتيزول ، قلقي ، أو كليهما؟"
الخطوة الثانية: الكشف عن المستويات العالية من الكورتيزول
على الرغم من وجود علامات يومية قد يعطيك جسمك أن مستويات الكورتيزول لديك بحاجة إلى خفض ، فإن الطريقة الأكثر دقة لمعرفة ذلك هي من خلال تحليل معمل احترافي. بمجرد أن تتأكد من أن مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة ، يمكنك العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لخفضه والقلق الذي قد يصاحب ذلك.
- قد يقوم مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بتحليل دمك أو لعابك أو بولك لمستويات عالية من الكورتيزول.
- اسأل عما يجب عليك فعله للاستعداد للتحليل. قد تحتاج إلى تجنب التمارين الشاقة وبعض الأدوية قبل الاختبار مباشرة.
- نظرًا لأن مستويات الكورتيزول قد تتغير على مدار اليوم ، فقد يطلب منك مقدم الرعاية الصحية إجراء الاختبار في الصباح بدلاً من بعد الظهر.
الخطوة 3. استكشاف خيارات الأدوية
هناك تغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها لتقليل التوتر وتقليل مستويات الكورتيزول والقلق بشكل طبيعي. ومع ذلك ، هناك أيضًا أدوية ثبت فعاليتها في علاج مستويات الكورتيزول المرتفعة والقلق. قد ترغب في التفكير في إدارة الأدوية كطريقة لمعالجة هذه المشكلات. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول خيارات الأدوية المتاحة لك لخفض مستويات الكورتيزول لديك وإدارة قلقك.
- وجدت الدراسات الحديثة أن الأدوية مثل الباسيروتيد يمكن أن تساعد في الحد من كمية الكورتيزول التي ينتجها الجسم.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن بعض الأدوية ، مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ، التي تكون فعالة في علاج اضطرابات القلق ، قد تكون فعالة أيضًا في خفض مستويات الكورتيزول.
- يمكنك أن تسأل طبيبك ، "ما هي بعض خيارات الأدوية المتاحة لي لخفض مستويات الكورتيزول لدي؟ ما الأدوية التي قد تفيد في تقليل قلقي؟"
- ضع في اعتبارك أن الأدوية ستقلل من قلقك فقط أثناء تناولها ، وقد يزداد قلقك عندما تزول. هذا هو السبب في أن الأدوية هي الأفضل للاستخدام على المدى القصير وستحتاج إلى إيجاد حلول أخرى للسيطرة على القلق على المدى الطويل.
طريقة 2 من 3: تقليل توترك
الخطوة 1. جرب العلاج
يمكنك على الأرجح إدارة نوبات القلق العرضية ومستويات الضغط المعتدلة بنفسك. ولكن إذا تم تشخيصك باضطراب القلق أو ارتفاع مستويات الكورتيزول أو إذا كنت تحت ضغط كبير ، فيجب عليك طلب الدعم المتخصص. العلاج هو إحدى طرق معالجة المشكلات التي تسبب لك التوتر وتسبب لك القلق وتزيد من مستويات الكورتيزول لديك.
- اسأل طبيبك أو مقدم رعاية الصحة العقلية عن خيارات العلاج. قد تقول ، "ما هي خيارات العلاج التي قد تنجح في مساعدتي على تقليل التوتر ، ومستويات الكورتيزول ، وقلقي؟"
- يركز العلاج السلوكي المعرفي على تغيير تفكيرك من أجل تغيير طريقة تصرفك وقد ثبت أنه فعال في علاج القلق.
- يعمل العلاج النفسي للعائلة على علاج قلقك وكذلك مساعدة أفراد عائلتك في دعمك في العلاج.
الخطوة 2. استخدم تقنيات الحد من التوتر
كل من القلق ومستويات الكورتيزول المرتفعة ناتجة عن استجابة جسمك للتوتر. في الواقع ، يُطلق على الكورتيزول "هرمون التوتر" لأن عقلك يخبر جسمك أن يصنعه عندما تعاني من الإجهاد. على الرغم من أنه لا يمكنك دائمًا التخلص من مسببات التوتر (على سبيل المثال ، لا يمكنك التخلي عن فصل دراسي مطلوب) ، يمكنك خفض الكورتيزول وإدارة القلق إذا كنت تستخدم استراتيجيات للحد من إجهاد رد الفعل لديك.
- مارس تمارين التنفس العميق. على سبيل المثال ، عندما تشعر بالتوتر ، قم بالشهيق ببطء من خلال أنفك ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك. يمكن أن يساعدك التنفس العميق على تصفية ذهنك والبقاء هادئًا.
- تخيل نفسك وأنت تشعر بالهدوء والسكينة عندما تكون في المواقف العصيبة. على سبيل المثال ، تخيل نفسك تغوص قبالة الساحل المفضل لديك لتهدئة نفسك.
- حاول البقاء على اتصال بجسمك. إذا شعرت بالقلق ، فقد يكون من المفيد أن تركز انتباهك على ذراعيك وساقيك والأرض تحت قدميك. يمكن أن تساعدك ممارسة هذا النوع من الوعي على الشعور بالسيطرة والاسترخاء.
- عندما تستطيع ، خذ استراحة من المواقف العصيبة. تمشى أو على الأقل أغمض عينيك وخذ استراحة ذهنية.
الخطوة 3. جرب اليوجا
تعد إضافة اليوجا إلى روتينك المعتاد طريقة رائعة لتقليل التوتر وتقليل القلق. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن اليوجا يمكن أن تؤثر على الدماغ بحيث تنتج كمية أقل من الكورتيزول. استكشف أنواع اليوجا المختلفة لتجد أفضل ما يناسبك.
- إذا لم تكن قد جربت اليوجا من قبل ، أو كنت تعاني من قيود جسدية ، فقد ترغب في تجربة يوجا هاثا أو كريبالو أو ينجار.
- لمزيد من التحدي ، قد ترغب في منح القوة أو البكرام أو يوغا أشتانجا فرصة.
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج اليوجا للتأكد من أنه مناسب لك. قد تسأل ، "أنا مهتم بتجربة اليوجا. هل هناك أنواع لا يجب أن أجربها؟ هل هناك أي اعتبارات صحية يجب أن أفكر فيها؟"
الخطوة 4. اضحك قليلا
تتمثل إحدى طرق تقليل التوتر ومستويات الكورتيزول والقلق في إدخال القليل من الفكاهة في حياتك. يمكن أن يساعد الابتسام والضحك على الاسترخاء ويساعدك على التعامل مع المواقف العصيبة. افعل الأشياء بشكل منتظم لرسم الابتسامة على وجهك للمساعدة في منع التوتر ومستويات الكورتيزول المرتفعة والقلق.
- خصص وقتًا كل يوم لفعل شيء واحد على الأقل يرسم الابتسامة على وجهك. على سبيل المثال ، اشترك في خدمة الرسائل الدعائية اليومية.
- تحدث إلى شخص يضع ابتسامة على وجهك. على سبيل المثال ، اقضِ الوقت في التحدث مع طفل. من المؤكد أن أفكارهم وآرائهم ستجعلك تضحك.
- يمكنك أيضًا مشاهدة فيلم مضحك أو كوميديا ارتجالية لتجعل نفسك تضحك.
الخطوة 5. تكوين فريق دعم
سيكون من الأسهل عليك تقليل توترك إذا كان لديك أشخاص يهتمون بك ويمكنهم دعمك. كوِّن فريق دعم يشمل طبيبك (و / أو مقدم خدمات الصحة العقلية) وعائلتك وأصدقائك المقربين. يمكنهم تشجيعك ومساعدتك في معالجة التوتر ومساعدتك في إدارة قلقك.
- دع الأشخاص المقربين منك يعرفون أنك تتعامل مع مستويات عالية من الكورتيزول والقلق. على سبيل المثال ، قد تقول ، "مستويات الكورتيزول لدي مرتفعة وأنا أعاني من اضطراب القلق."
- اطلب منهم تشجيعك والتواجد معك بشكل عام. يمكنك أن تسأل ، "هل يمكنك أن تتسكع معي أحيانًا. ليس علينا أن نفعل أي شيء سوى التحدث ".
- ضع في اعتبارك أن تطلب من مزودك إشارة إلى مجموعة دعم اضطرابات القلق. قد تقول ، "أعتقد أنني قد أستفيد من الانضمام إلى مجموعة دعم. هل يمكنك أن تنصحني بواحد بالقرب مني؟"
طريقة 3 من 3: تعزيز صحتك العامة
الخطوة 1. تقوية جهاز المناعة
في بعض الحالات ، يصبح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكورتيزول أكثر سهولة من الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الكورتيزول. وذلك لأن الكورتيزول يثبط جهاز المناعة كوسيلة لتوفير الطاقة واستخدامه لمكافحة الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن القلق قد يكون مرتبطًا أيضًا بانخفاض المناعة.
- اغسل يديك بشكل متكرر وتوخي الحذر عندما تكون بالقرب من أشخاص مصابين بنزلات البرد والأمراض المعدية الأخرى. على سبيل المثال ، قد ترغب في "رفع قبضة يدك" بدلاً من مصافحة زميلك المتشمم.
- احصل على الفحوصات الطبية المنتظمة والتطعيمات الموصى بها. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك الحصول على لقاحات الإنفلونزا والالتهاب الرئوي.
- قد ترغب في تناول مكملات مثل فيتامينات ج ، ب 6 ، هـ ، وكذلك الزنك والمغنيسيوم. تم الإبلاغ عن هذه العناصر الغذائية الدقيقة لدعم صحة المناعة.
الخطوة الثانية: اجعل النوم أولوية
أحد الآثار الشائعة للإجهاد المرتفع ومستويات الكورتيزول المرتفعة والقلق هو اضطراب النوم. وفي المقابل ، يمكن أن تجعلك مشكلة النوم تشعر بالتعب والارتباك وسرعة الانفعال مما قد يجعلك تشعر بمزيد من التوتر ويرفع مستويات الكورتيزول والقلق. حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة لتشعر بالراحة في اليوم التالي.
- قم بإنشاء روتين نوم يسمح لك بالحصول على ست إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. على سبيل المثال ، قد تضطر إلى النوم قبل ساعة أو نحو ذلك لتتأكد من حصولك على ست ساعات من النوم على الأقل.
- حاول أن تبدأ في الاستعداد للنوم قبل ساعة تقريبًا من أجل الاسترخاء. على سبيل المثال ، قبل ساعة من ذهابك إلى الفراش ، يمكنك الاستحمام وقراءة كتاب أثناء تناول بعض عصير التفاح.
- تأكد من تجنب الضوء من الشاشات ، مثل الهاتف أو التلفزيون أو الكمبيوتر قبل النوم. يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق الذي تنبعث منه هذه الشاشات مع نومك.
الخطوة 3. كن نشطا
يعد النشاط البدني طريقة رائعة لتعزيز صحتك العامة بالإضافة إلى إدارة التوتر وارتفاع الكورتيزول والقلق. يمكن للنشاط أن يهدئك وينشطك ويقلل التوتر ويساعد في معالجة أمراض القلب وزيادة الوزن ودهون البطن المرتبطة بمستويات الكورتيزول المرتفعة.
- تم العثور على تمرين منخفض الكثافة في بعض الدراسات لخفض مستويات الكورتيزول. ضع في اعتبارك القيام بنزهة يومية ، أو تجربة تمارين البيلاتيس ، أو تجربة رياضة التاي تشي.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن النشاط البدني قد يساعد أيضًا في إدارة القلق.
الخطوة 4. تناول الأطعمة التي تقلل التوتر
ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة باستمرار بمشاكل الجهاز الهضمي والوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تناول الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون بزيادة القلق. على الرغم من عدم وجود طعام يمكن أن يقضي على التوتر في حياتك ، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تعزز صحتك العامة والتي لها فوائد محددة يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكورتيزول لديك وقلقك.
- قم بتضمين البروتينات الصحية مثل اللحوم البيضاء الخالية من الدهون والمكسرات والفاصوليا في وجباتك ووجباتك الخفيفة. أنها تحتوي على التربتوفان الذي يساعد جسمك على إنتاج السيروتونين الذي يساعدك على الشعور بالهدوء.
- يحتوي التوت مثل الفراولة أو التوت أو العنب البري على مغذيات نباتية ومضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة لديك.
- تحتوي معظم المأكولات البحرية على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تقلل من القلق ومستويات الكورتيزول العالية.
- تمتلئ الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت بحمض الفوليك الذي يساعد عقلك على إنتاج الدوبامين ، وهي مادة كيميائية يمكن أن تساعدك على الشعور بتوتر أقل وسعادة أكبر.
- اشرب الماء والشاي والعصائر الطبيعية بدلًا من المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر أو المكونات الصناعية أو الكافيين. على سبيل المثال ، حاول أن تبدأ يومك بكوب من الماء.
الخطوة 5. النظر في العلاجات العشبية
قام عدد من الدراسات البحثية بالتحقيق في فعالية العديد من المكملات والعلاجات العشبية على مستويات القلق والكورتيزول. على الرغم من أنه لا ينبغي عليك تصديق أي علاج عشبي يدعي أنه "يعالجك" بشكل دائم ، إلا أن هناك مكملات عشبية أثبتت فوائدها عندما يتعلق الأمر بخفض مستويات الكورتيزول وتقليل القلق.
- تم العثور على أشواغاندا ، وهي عشب هندي ، في بعض الدراسات لتقليل مستويات الكورتيزول ومشاعر القلق.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن الفوسفاتيديل سيرين ، وهو مركب طبيعي يحدث في الجسم ، قد يخفض مستويات الكورتيزول ويقلل من القلق.
