العطلات هي وقت للاحتفال ، وغالبًا ما ينطوي ذلك على الإفراط في تناول الحلويات اللذيذة. سواء كنت تحاول اتباع نظام غذائي أو تحتاج إلى الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة لأسباب صحية ، فقد يكون من المحبط محاولة مقاومة كل تلك الحلوى اللذيذة. لتقليل السكر خلال العطلات ، حدد أهدافًا محددة حول ما تخطط لتجنبه وأنواع الانغماس التي ستسمح لنفسك بها. يمكنك أيضًا تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر عن طريق تناول بدائل صحية والاهتمام بصحتك العامة خلال موسم العطلات.
خطوات
طريقة 1 من 3: إنشاء خطة نظام غذائي للعطلات
الخطوة 1. حدد أهدافًا محددة للنظام الغذائي خلال العطلات
عندما تحاول الحفاظ على صحتك خلال العطلات ، يمكن أن يساعدك في جعل أهدافك محددة قدر الإمكان. يمكن أن يؤدي تحديد أهداف كبيرة وغامضة ، مثل "سأتناول طعامًا صحيًا هذا الموسم" أو "لن أتناول أي شيء حلو" ، إلى الإحباط. بدلاً من ذلك ، حدد بعض الأهداف الصغيرة التي من المحتمل أن تجد أنه من الأسهل الالتزام بها ، مثل:
- "لن أتناول أي كوكتيلات فواكه في حفلة المكتب هذا العام. بدلاً من ذلك ، سألتزم بكأسين من النبيذ الأحمر ".
- "هذا العام سأقتصر على شريحة واحدة فقط من فطيرة الكرز للعمة فرانسين."
- "لن أحتفظ بأي ملفات تعريف ارتباط في منزلي خلال الشهرين المقبلين."
الخطوة الثانية: قم بعمل قائمة بالمكافآت التي ستسمح لنفسك بها
إذا قطعت نفسك تمامًا عن الحلويات خلال الإجازات ، فمن المرجح أن ينتهي بك الأمر إلى الاستسلام والابتعاد عن أهدافك. بدلاً من إنكار أسنانك الحلوة تمامًا ، قرر مسبقًا ما هي الأطعمة المفضلة لديك واسمح لنفسك بكمية محددة من كل منها.
على سبيل المثال ، قم بعمل قائمة بأفضل 5 حلويات عطلة. احصل على جزء صغير من كل واحد كل يوم خلال العطلات
الخطوة 3. التزم بأحجام صغيرة عندما تنغمس في تناول الطعام
عندما تأكل الحلويات خلال الإجازات ، حاول أن تقصر نفسك على حجم جزء معين كل يوم. على سبيل المثال ، توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول النساء أكثر من 6 ملاعق صغيرة (24 جم) من السكر يوميًا ، وألا يتناول الرجال أكثر من 9 ملاعق صغيرة (36 جم).
- إذا كنت ترغب في الالتزام بإرشادات تناول السكر اليومية الصارمة ، فستحتاج إلى إجراء بعض الأبحاث لمعرفة كمية السكر التي تحتوي عليها حلوياتك المفضلة. ابحث على الإنترنت باستخدام مصطلحات مثل "كم غرامًا من السكر في شريحة من فطيرة اليقطين".
- على سبيل المثال ، تحتوي قطعة الزنجبيل الكبيرة النموذجية (4 بوصات (10 سم)) على حوالي 6 جرام أو 1.5 ملعقة صغيرة أو سكر. إذا كنت تلتصق بستة ملاعق صغيرة (24 جم) من السكر يوميًا ، فهذا يعني أنه يمكنك تناول حوالي 4 قطع من الزنجبيل.
الخطوة 4. خطط لبضعة أيام "بدون سكر" خلال موسم العطلات
عندما تكون في حفلة أو وليمة ، من الصعب مقاومة الرغبة في الإفراط في تناول الطعام. تتمثل إحدى الطرق لتعويض تلك الأيام التي تتناول فيها الأطعمة الحلوة حتمًا في أخذ استراحة من السكر في اليوم التالي. خلال الأيام الخالية من السكر ، ركز بدلاً من ذلك على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يتكون من:
- خضروات
- اللحوم والبروتينات الخالية من الدهون ، مثل اللحوم البيضاء والدواجن والأسماك والبقوليات (البازلاء والفاصوليا) أو فول الصويا
- الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك الموجودة في الأرز البني أو الشوفان الكامل أو خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
- مصادر صحية للدهون ، مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون أو الماكريل) أو الزيوت النباتية
الخطوة 5. شارك أهدافك مع عائلتك وأصدقائك
سيكون من الأسهل الالتزام بأهدافك إذا كان لديك شخص يدعمك. دع عائلتك وأصدقائك يعرفون أنك تحاول خفض السكر هذا الموسم واطلب منهم مساعدتك. بهذه الطريقة ، سيكونون أقل عرضة للضغط عليك لتناول الحلويات السكرية ، ويمكنهم أيضًا مساعدتك في البقاء على المسار الصحيح إذا بدأت في الضلال.
قد تجد أنه من المفيد أيضًا العمل مع صديق المساءلة. إذا كان لديك صديق أو أحد أفراد أسرتك يحاول أيضًا تقليل السكر خلال العطلات ، فيمكنك تشجيع بعضكما البعض على الالتزام بأهدافك
نصيحة:
إذا أصر أحد الأقارب أو الأصدقاء على تجربة الحلوى ولا تريد أن تؤذي مشاعره ، اشرح له أنك ممتلئ واعرض عليه تناول جزء منه حتى تتمكن من تناوله لاحقًا. ثم يمكنك التخلص من الجزء غير المرغوب فيه بعيدًا أو إعطائه لشخص آخر بعد المغادرة.
طريقة 2 من 3: عمل خيارات طعام صحي
الخطوة الأولى: تناول الأطعمة الصحية حتى لا تشعر بالجوع
قبل الذهاب للحلوى ، حاول أن تملأ المزيد من الخيارات المغذية. ابدأ بالخضروات والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الدواجن أو الأسماك أو الفاصوليا) ، وخذ وقتًا لتذوقها حقًا. بهذه الطريقة ، بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من الطبق الرئيسي ، من المحتمل أن تشعر بالشبع لدرجة أنك لا تستطيع حشر مجموعة من الحلويات السكرية.
إذا أمكن ، تناول وجبة صحية أو وجبة خفيفة قبل التوجه إلى حفلة عطلة. بهذه الطريقة ، ستشعر بالفعل بجوع أقل عند وصولك
نصيحة:
إذا كنت تحضر مأدبة طعام أو وليمة عائلية ، فاحضر بعض الأطباق الصحية الخاصة بك حتى يكون لديك خيارات مغذية للاختيار من بينها.
الخطوة الثانية: اشرب الماء للمساعدة على الشعور بالشبع
إذا كنت عطشانًا ، فقد تميل إلى تناول مشروب سكرية. من السهل أيضًا الخلط بين العطش والجوع ، لذا حاول شرب بعض الماء للتخلص من المشكلة إذا وجدت نفسك تتطلع إلى صينية الحلوى.
شرب الكثير من الماء أثناء وبعد الوجبات يمكن أن يساعدك أيضًا على هضم طعامك بكفاءة وفعالية أكبر
الخطوة 3. قلل من مشروبات العطلة السكرية
عندما تفكر في علاجات العطلة السكرية ، فمن المحتمل أنك تركز على أشياء مثل المخبوزات أو الحلوى أو الآيس كريم أو البودينغ. ومع ذلك ، تعد المشروبات الحلوة مصدرًا رئيسيًا للسكر وغالبًا ما يتم تجاهله. تجنب مصادر السكر السائل مثل الشوكولاتة الساخنة ومشروبات القهوة المحلاة وشراب البيض والكوكتيلات والمشروبات الغازية ، إلا إذا كانت مدرجة في قائمتك المفضلة في جميع الأوقات خلال العطلات.
إذا كنت تشتهي مشروبًا حلوًا ، فابحث عن عصير فواكه خالي من السكر. يمكنك أيضًا استخدام العصائر منخفضة السكر أو الخالية من السكر كبديل لمزيد من الإضافات السكرية في الكوكتيلات واللكمات
الخطوة الرابعة: اختر مصادر السكر الطبيعية كبديل للسكريات المكررة
إذا كنت من محبي الحلويات ، فيمكنك المساعدة في إشباعها ببدائل صحية للسكريات المضافة الموجودة في العديد من حلويات العطلات. على سبيل المثال ، جرب تناول بضع قطع من الفاكهة الطازجة بدلاً من شريحة فطيرة سكرية.
- تعتبر الشوكولاتة الداكنة خيارًا رائعًا آخر ، لأنها توفر لمسة من الحلاوة ولكنها أقل بكثير من السكر من شوكولاتة الحليب.
- البطاطا الحلوة هي غذاء حلو ولذيذ لقضاء العطلات وغني أيضًا بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، مثل فيتامين أ والألياف والبوتاسيوم.
- يمكنك أيضًا تجربة بعض الأصناف اللذيذة الخالية من السكر على الحلويات المفضلة ، مثل فطائر الفاكهة أو صلصة التفاح.
الخطوة 5. تخطي الكربوهيدرات إذا كنت تأكل الحلويات
إذا كنت لا تستطيع مقاومة تناول الحلوى الحلوة ، فخطط لتجنب تناول الكربوهيدرات خلال وجبتك الرئيسية. بهذه الطريقة ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالحلويات دون الحصول على كمية زائدة من السكريات المخفية من مصادر أكثر مالحة.
على سبيل المثال ، تخطي لفائف الخبز والبطاطس أثناء العشاء
الخطوة 6. أبعد الحلويات عن منزلك
إذا كان من حولك أطعمة سكرية طوال الوقت ، فسيكون من الصعب جدًا مقاومة تناولها. خلال الإجازات ، قم بتخزين الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل الفاكهة والمكسرات. احصل على أي حلويات سكرية من حجرة المؤن أو الفريزر أو الثلاجة.
إذا كنت تحب الخبز خلال العطلات ، فخطط للتخلي عن الإضافات للأصدقاء أو الجيران
طريقة 3 من 3: الاعتناء بصحتك العامة
الخطوة 1. اعمل على الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال الإجازات
إذا كنت مرهقًا ، فقد يبدأ جسمك في الرغبة في الحصول على دفعة سريعة. في حين أن الحلوى السكرية يمكن أن توفر لك ذلك ، فإنها لن تمنحك الطاقة طويلة الأمد التي تحتاجها حقًا. للمساعدة في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول السكر أثناء العطلة ، حاول الالتزام بجدول نوم صحي كل ليلة.
- إذا كان لديك وقت نوم واستيقاظ منتظم ، فحاول الالتزام بهما حتى أثناء الإجازات.
- حافظ على روتين صحي لوقت النوم لتساعد نفسك في الحصول على نوم جيد. على سبيل المثال ، قم بإيقاف تشغيل الشاشات الساطعة قبل نصف ساعة على الأقل من الذهاب إلى الفراش ، واقضِ بعض الوقت في الاسترخاء مع دش دافئ أو بعض تمارين الإطالة الخفيفة.
- اهدف إلى النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة إذا كنت بالغًا و8-10 إذا كنت مراهقًا.
هل كنت تعلم؟
الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أيضًا أن يسهل على جسمك التحكم في مستويات السكر في الدم.
الخطوة الثانية: استخدم تقنيات تخفيف التوتر إذا شعرت بالإرهاق
غالبًا ما تكون الإجازات مرهقة ، خاصة إذا كنت تخطط لقضاء إجازة أو تستضيف حفلة كبيرة في العطلة أو كنت قلقًا بشأن الدراما العائلية. نظرًا لأن التوتر قد يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أو الرغبة في تناول الأطعمة المريحة ، فحاول أن تبقيه تحت السيطرة قدر الإمكان. خصص بضع دقائق كل يوم لأنشطة تخفيف التوتر ، مثل:
- التأمل أو اليوجا
- العمل على هواية مفضلة أو مشروع إبداعي
- اسمع اغاني
- الدردشة مع صديق
- ذاهب لأتمشى
- قراءة كتاب مريح
الخطوة 3. خذ بعض الوقت لممارسة الرياضة
يمكن لممارسة النشاط البدني أن تقلل من التوتر وترفع مستويات الطاقة لديك ، مما يجعلك أقل عرضة للتوق إلى السكر وغيره من معززات الطاقة السريعة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تفرط في تناول الطعام قليلاً ، فإن ممارسة بعض التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة. خطط لممارسة القليل من التمارين هنا وهناك خلال العطلات ، حتى لو كان لديك وقت فقط للمشي لمدة 15 دقيقة خلال اليوم.
