يمكن أن يكون التعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة صعبًا بشكل خاص خلال الإجازات. يمكن لأي شخص أن يشعر بعبء التوتر في هذا الوقت من العام. ومع ذلك ، قد يتسبب الإجهاد المعتاد في العطلة في تجربة الأعراض المرتبطة باضطراب ما بعد الصدمة مثل الإفراط في التحفيز أو الاكتئاب أو الانغماس في القلق. لا يزال بإمكانك تعلم استراتيجيات المواجهة التي تساعدك على الاستمتاع بالعطلات قدر الإمكان. تحكم في اضطراب ما بعد الصدمة خلال موسم العطلات من خلال التخطيط المسبق وإيجاد طرق صحية للتعامل مع التوتر واختيار زياراتك مع العائلة والأصدقاء بعناية.
خطوات
جزء 1 من 3: التخطيط للمستقبل
الخطوة 1. لديك توقعات واقعية
تضفي الثقافة الشعبية طابعًا رومانسيًا على العطلات كوقت يبدو فيه كل شيء على ما يرام مع العالم ، ولكن بالنسبة للعديد من الناس ، فإن الواقع مختلف. يمكن أن تكون شهور نوفمبر وديسمبر مرهقة عاطفياً ومالياً ، خاصة إذا كنت تتعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة. اقبل أن العطلات قد لا تشعر بها أبدًا كما كانت قبل الصدمة التي تعرضت لها ، ولا تتوقع منها التخلص من التوتر والحزن والذكريات السلبية.
ضع في اعتبارك المحفزات التي قد تثير ردود فعل فسيولوجية وعقلية وسلوكية لك. قد يشمل ذلك التواجد حول أشخاص معينين أو الأضواء أو المتاجر المزدحمة أو جوانب أخرى من العطلات
الخطوة 2. تحدث إلى الأشخاص المقربين منك
دع عائلتك وأصدقائك المقربين يعرفون سبب كون العطلات وقتًا عصيبًا بالنسبة لك وما يمكنهم فعله للمساعدة. إذا كان هناك أي جوانب من موسم العطلات من المحتمل أن تزعجك ، فامنحهم إشعارًا مسبقًا. القليل من الصدق يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في مساعدة أحبائك على فهمك ودعمك.
- كثير من الناس لا يفهمون اضطراب ما بعد الصدمة. إذا لم تشرح لهم ما تشعر به ، فقد يأخذون الأمر على محمل شخصي إذا لم تكن سعيدًا أو لا تريد الاحتفال.
- تحدث إلى الأشخاص الذين تثق بهم. إذا كان لأحد أفراد العائلة أو الأصدقاء تاريخ من عدم الدعم ، فحاول أن تفكر في سبب كونهم غير داعمين. ربما ببساطة لا يفهمون اضطراب ما بعد الصدمة ويمكن أن يكون لديك صديق داعم أو أحد أفراد أسرتك لمساعدتك في مناقشة ما يعنيه ذلك معهم.
- يمكنك فتح المحادثة بقول شيء مثل ، "موسم الأعياد صعب بالنسبة لي ، وأريد مساعدتك في فهم سبب عدم تمكني من المشاركة في جميع الاحتفالات العائلية هذا العام."
الخطوة 3. فكر في حدودك
أنت تعرف نفسك واحتياجاتك أفضل من أي شخص آخر. قبل حلول موسم العطلات ، فكر في ما يمكنك التعامل معه وما لا يمكنك التعامل معه. لا تشعر بأنك ملزم بالمشاركة في أي احتفالات أو طقوس من شأنها أن تضغط عليك أو تعيد إليك الذكريات المؤلمة.
ليس من مسؤوليتك إسعاد الآخرين على حساب صحتك العقلية
الخطوة 4. نقل حدودك للآخرين
حدد التقاليد والأحداث التي يمكنك المشاركة فيها في موسم الأعياد وتلك التي تفضل تجنبها. ضع في اعتبارك عوامل مثل المدة التي سيستمر فيها الحدث ، ومن سيكون هناك أيضًا ، وما الذي يُتوقع منك فعله. ثم أخبر عائلتك وأصدقائك حتى لا تكون هناك مفاجآت في اللحظة الأخيرة.
إذا كنت غير مرتاح لإخبار شخص ما لماذا لن تكون في اجتماع ، فلا بأس من أن تقول فقط أنك لا تستطيع الحضور
جزء 2 من 3: إيجاد استراتيجيات المواجهة
الخطوة 1. اعرف ما هي محفزاتك
المحفزات هي المواقف التي تؤدي إلى تفاقم أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ، وهي تختلف من شخص لآخر. يمكن أن يكون أي شيء محفزًا ، بما في ذلك التواريخ والمواقع وحتى بعض الروائح. سيساعدك إدراك محفزاتك على تجنبها حتى تتمكن من تطوير استراتيجيات للتعامل معها.
إذا لم تكن متأكدًا من محفزاتك ، فتتبع الأماكن والأحداث التي تجعل أعراض اضطراب ما بعد الصدمة أسوأ ، وانتبه لأي أنماط تظهر. سجل أي ملاحظات في دفتر يوميات لمساعدتك على تذكر ما يجب تجنبه أو توقعه
الخطوة 2. استخدم تقنيات التأريض
التأريض هو ممارسة التركيز على العالم المادي من حولك. يمكن أن يساعد في تهدئتك ومنع ذكريات الماضي في المواقف العصيبة. تعد ممارسة الرياضة والاستحمام وحمل شيء مريح عدة طرق يمكنك من خلالها تثبيت نفسك.
- تدرب على استخدام تقنيات التأريض عندما تشعر بالقلق في المنزل. عندما ينشأ القلق ، حاول رش بعض الماء على وجهك. أو عد إلى 20 ببطء أثناء التنفس بعمق. قم بتسمية الألوان أو الروائح أو الأشكال المختلفة التي تراها في البيئات من حولك.
- بمجرد استخدامك لبعض الأساليب في المنزل ، ستعرف أيها يناسبك بشكل أفضل لاستخدامه في أقرب وقت عندما تكون بعيدًا أو في الأماكن العامة.
الخطوة 3. ابحث عن طرق للاسترخاء
الشعور بالتوتر الجسدي أو العقلي يجعل من الصعب عليك التعامل مع المحفزات المسببة للتوتر. تخلص من التوتر عن طريق ممارسة تمارين الاسترخاء. يمكن أن تساعدك تقنيات التنفس العميق والتأمل واسترخاء العضلات على التخلص من التوتر الجسدي. لتخفيف الضغط النفسي ، جرب الكتابة في مفكرة أو أثناء التأمل.
- الاسترخاء أمر شخصي للغاية بالنسبة للفرد. بالنسبة لك ، قد يترجم ذلك إلى أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة ، أو إضاءة شمعة معطرة ، أو أخذ حمام مريح. اختر بعض الأنشطة التي يمكنك القيام بها في المنزل وأثناء التنقل والتي تساعدك على البقاء هادئًا.
- تعمل تقنيات الاسترخاء بشكل أفضل عند استخدامها بانتظام لدرء التوتر. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد أيضًا في إنشاء صندوق أدوات لتخفيف التوتر لأخذها معك في إجازة ، أو عند زيارة العائلة ، أو للعمل في الليلة السابقة لحدث كبير.
- التأمل طريقة رائعة للاسترخاء ويمكن أن يساعد جسمك على إفراز مواد كيميائية مفيدة ، مثل الدوبامين والأوكسيتوسين والإندورفين والسيروتونين. يمكن لهذه المواد الكيميائية أن تعزز الشعور بالسعادة والرفاهية ، لذلك قد تفكر في جعل التأمل جزءًا من روتينك اليومي خلال العطلات.
الخطوة 4. تطوع بوقتك
يجد العديد من الأشخاص المصابين باضطراب ما بعد الصدمة أنه من العلاجي قضاء جزء من موسم العطلات في مساعدة الأشخاص الآخرين الذين مروا بتجارب صعبة. ضع في اعتبارك المساهمة بوقتك وقدراتك في ملجأ للمشردين أو مطبخ فقراء أو مأوى للنساء المعنفات.
إذا كنت تشعر بالوحدة أو إذا فقد موسم الأعياد معناه بالنسبة لك ، فقد تجد التطوع مفيدًا بشكل خاص
جزء 3 من 3: التعامل مع الأصدقاء والعائلة
الخطوة 1. اقضِ الوقت مع الأشخاص الذين يحبونك ويدعمونك
عندما تتعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة ، يمكن للدعم الاجتماعي أن يحدث فرقًا كبيرًا في مدى نجاح عطلتك. ابحث عن العائلة والأصدقاء الذين يهتمون بك وابذل جهدًا لفهم حالتك. حاول ترتيب جدول إجازتك للحد من مقدار الوقت الذي تقضيه مع الأشخاص المرهقين أو غير الداعمين لك.
الخطوة 2. إنشاء طقوس جديدة
إذا كانت الاحتفالات التقليدية مؤلمة أو صعبة ، فلا يزال بإمكانك إيجاد طرق لجعل العطلات ذات مغزى. ابدأ تقليدًا جديدًا يتيح لك تكريم الموسم دون الاضطرار إلى مواجهة المواقف المحفزة. يمكن أن يساعدك هذا على التعافي وتقدير العطلات مرة أخرى.
يمكن أن تشمل التقاليد الجديدة زيارات هادئة فردية مع الأصدقاء والعائلة ، أو العمل التطوعي ، أو طقوسًا مصممة لمنحك إنهاءًا لصدماتك
الخطوة 3. أحضر نشاطًا أساسيًا للتجمعات العائلية
يمكن أن تكون حفلات العطلات العائلية مزدحمة وصاخبة وفوضوية. لتجنب الإرهاق ، أحضر شيئًا صغيرًا لتفعله سيساعدك على البقاء متمركزًا في اللحظة الحالية.
جرب إحضار مشروع حياكة أو مكعب روبيك أو أحجية أحجية
الخطوة 4. تجنب شرب الكثير من الكحول
عندما تكون في حالة سكر ، قد لا يكون لديك عقول لاستخدام استراتيجيات التأقلم في المواقف العصيبة. كما يعرضك اضطراب ما بعد الصدمة لخطر متزايد للإصابة بإدمان الكحول. اشرب باعتدال ، أو الأفضل من ذلك ، تجنب الكحول تمامًا.
يمكن أن يتداخل الكحول أيضًا مع أدوية SSRI ، والتي يتم وصفها كثيرًا لاضطراب ما بعد الصدمة
الخطوة 5. خذ فترات راحة أو غادر مبكرًا
إذا بدأت تشعر بالتوتر أو القلق ، فلا تتردد في أخذ قسط من الراحة. ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك التأمل أو القراءة أو التنفس بعمق لبضع دقائق. إذا كنت لا تزال تجد صعوبة في الاسترخاء ، فقد تكون المغادرة مبكرًا أفضل طريقة للحفاظ على توازنك.
