هل قلقك سيئ بشكل خاص في الصباح؟ هل تجد صعوبة في النهوض من السرير بسبب كمين من الهموم والمخاوف التي تندفع في رأسك بمجرد أن تفتح عينيك؟ يكافح الكثير من الناس للحصول على بداية جيدة ليومهم بسبب القلق. يمكنك التحكم في قلقك - وصباحك - من خلال تنفيذ تقنيات تهدئة وأنت لا تزال في السرير. يمكنك أيضًا الحصول على يوم إجازتك على المسار الصحيح من خلال التخطيط لأنشطة ممتعة وممارسة عادات نوم جيدة في الليلة السابقة.
خطوات
جزء 1 من 3: القيام بأنشطة الاسترخاء في السرير
الخطوة 1. ركز على أحاسيسك الجسدية
كن منتبهاً لإشارات جسمك بأن قلقك يتزايد. غالبًا ما تكون الأحاسيس الجسدية هي الإشارة الرئيسية لنا إلى أن الأمور ليست على ما يرام وعلينا أن نتوقف وننتبه ونفعل شيئًا حيال ذلك. هل قلبك يخفق؟ هل جسمك يرتجف؟ هل تشعر بالحر من التعرق أم تعاني من القشعريرة؟ إذا كانت هذه الأحاسيس موجودة ، فحاول النزول عن طريق تهدئة عقلك وأخذ عدة أنفاس عميقة وبطيئة جدًا.
- استلقِ على ظهرك بإحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك ، وشعر بحركة جسمك أثناء الشهيق والزفير.
- تخيل نفسك في مكان تجده هادئًا ومريحًا (مكان ما بالقرب من الماء ، أو الجلوس في حقل كبير مفتوح ، أو على قمة جبل ، على سبيل المثال). مع إبقاء عينيك مغمضتين ، استمر في أخذ أنفاس طويلة (لعشر مرات على الأقل) واحتفظ بالصورة حتى تتمكن من الشعور بقلبك ونبضك بطيئًا إلى إيقاع طبيعي.
- هذه هي الطريقة التي ستتمكن من تنظيم حالتك الداخلية بشكل فعال والدفع عبر اللحظات المتوترة لبدء يومك.
الخطوة الثانية. حاول التنفس بعمق
إذا أصابك القلق بمجرد استيقاظك ، فقم بتطوير تمرين التنفس العميق. يسمح لك التنفس العميق بالتحكم في أنفاسك والركل على استجابة الجسم الطبيعية للضغط. للقلق الصباحي ، كرر دورة من التنفس العميق لعدة دقائق قبل النهوض من السرير. ومع ذلك ، يمكنك القيام بالتنفس العميق في أي وقت خلال اليوم عندما تشعر بالتوتر أو الذعر.
من السهل تذكر طريقة 4-7-8 للتنفس العميق. خذ شهيقًا عميقًا من خلال الأنف لمدة 4 عدات. احبس أنفاسك لمدة 7 تهم. ثم ، قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة 8 عدات. كرر حسب الحاجة
الخطوة 3. أداء إرخاء العضلات التدريجي
يمكن أن يسبب الإجهاد لك توترًا في أجزاء معينة من الجسم ، مما يؤدي إلى الشعور بالأوجاع والشد. استرخاء العضلات التدريجي هو تمرين مهدئ يساعدك على تخفيف التوتر في عضلات جسمك.
استلقِ براحة على سريرك مع وضع ساقيك وذراعيك على جانبيك. خذ أنفاسًا قليلة للتنظيف من خلال أنفك وأخرجها من خلال فمك. ابدأ بأصابع قدميك وشد العضلات برفق. استمر في الشد لبضع ثوان. ثم حررها. لاحظ كيف تشعر الآن بعد أن انتهى التوتر. الآن ، تحرك إلى عضلات الساق والركبتين. شد العضلات ، وثبتها ، ثم حررها. استمر حتى تنتهي من كل عضلات جسمك
الخطوة 4. نفذ أسلوب التأريض لتخفيف الذعر
إذا كان قلقك ينقل أفكارك بعيدًا عن اللحظة الحالية إلى مواقف مخيفة تتوقع حدوثها خلال اليوم التالي ، أعد نفسك بتمرين أساسي. يساعدك التأريض على تخفيف القلق من خلال توجيه انتباهك إلى هنا والآن.
يمكنك البقاء على الأرض مع أي إحساس في غرفة نومك. خذ أنفاسًا عميقة أثناء قيامك بهذا النشاط. اشعر بالطريقة التي تشعر بها الملاءات على بشرتك. لاحظ الوخز. أمسك الأغطية بين أصابعك. اسمع صوت نقيق الطيور خارج نافذتك. رؤية ضوء الصباح الناعم. تذكر ، أنت بأمان
الخطوة 5. القيام بتمارين الإطالة
تمارين الإطالة طريقة رائعة للتخلص من التوتر وإرخاء العضلات المشدودة بعد ليلة من النوم. يمكن أن يؤدي أداء بعض وضعيات اليوجا أثناء وجودك على سريرك إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك وتجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ أيضًا.
اجلس في سريرك وشبك يدك عالياً فوق رأسك. اتكئ على عضلات جانبك الأيسر. عقد لبضع ثوان. ثم انحن إلى اليمين. اصنع دوائر غير مرئية بأنفك ، مما يسمح لرقبتك بالتمدد. مارس تمرين إطالة العمود الفقري عن طريق وضع إحدى يديك على ركبتك ثم لفها برفق لمواجهة لوح الرأس. كرر على الجانب الآخر
جزء 2 من 3: تحسين مزاجك الصباحي
الخطوة الأولى: تخلص من الأفكار السلبية ومارس التعاطف مع الذات
فكر في أفكارك والمواقف والتجارب التي تثير قلقك. استكشف ما تفكر فيه وكيف تشعرك كل فكرة من هذه الأفكار. هناك احتمالات ، إذا زاد قلقك وكنت تخشى اليوم ، فمن المحتمل أن تكون أفكارك سلبية وقاسية وتنتقد الذات.
- إذا كان لديك صديق يعاني من نفس الأفكار ، فمن المحتمل أن تُظهر له التعاطف من خلال التعاطف والتشجيع واللطف. حاول أن تظهر لنفسك نفس التعاطف. أعد صياغة تفكيرك إلى تعبيرات أكثر إيجابية.
- قل لنفسك للمضي قدما. قل ، "سيجعلني أبدأ اليوم أشعر بالسعادة وأواجه أشياء جديدة" ، أو "سأواجه اليوم ، وأبذل قصارى جهدي ، وأعلم أنني فعلت شيئًا جديدًا."
- استمر في إضافة تعبيرات ذاتية إيجابية واكتبها على مفكرة أو ملاحظة لاصقة. يمكنك حتى وضعها في مكان حيث تراها في الصباح كتذكير لتظل إيجابيًا.
- خيار آخر هو تسجيلها على هاتفك الذكي أو ببساطة مراجعتها ذهنيا كل صباح ، طوال اليوم ، أو في المساء. حافظ على نبرة صوتك ناعمة وداعمة وصبورة ولطيفة.
الخطوة 2. جدولة شيء ممتع أول شيء
إحدى الحيل لمساعدتك على النهوض من السرير عندما تشعر بالقلق هي التخطيط لشيء مثير لبدء يومك. يمكن أن يؤدي وجود شيء مرضٍ تتطلع إليه إلى تشتيت ذهنك عن ما يضغط عليك ، ويساعدك على بناء الحماس بشأن اليوم التالي.
إذا كنت تستمتع بالجري ، فخطط للجري في الصباح. إذا كانت الموسيقى ترفع من حالتك المزاجية ، فاضبط الراديو على مدار الساعة لتشغيل نغماتك المفضلة وأنت ترتدي ملابسك. اتصل وتحدث إلى قريب بعيد المدى يجعلك تضحك دائمًا. ببساطة افعل كل ما يجعلك تشعر بالسعادة لأنك على قيد الحياة بمجرد صعودك من السرير
الخطوة الثالثة. أخبر نفسك أنه عليك فقط النهوض من الفراش لمدة ساعة
إذا تركك القلق مرتعبًا تحت الملاءات لأنك تشعر بالإرهاق من قائمة مهامك التي لا نهاية لها ، فجرب هذه الإستراتيجية لتنهض وتذهب. أخبر نفسك أنك ستنهض من السرير ، لكن عليك القيام بذلك لمدة ساعة فقط.
- بالطبع ، الهدف ليس الاستلقاء للوراء. الهدف هو تناول وجبة فطور مغذية وممارسة الرياضة وأداء روتين الصحة والجمال والذهاب إلى العمل أو المدرسة. ومع ذلك ، إذا كان التفكير في كل ما عليك القيام به يبدو أكثر من اللازم ، فإن إخبار نفسك بأنه عليك فقط العمل لفترة قصيرة من الوقت يمكن أن يمنحك الدفعة التي تحتاجها للبدء.
- على الأرجح ، بمجرد أن تحصل على بعض الزخم في يومك ، سوف يتلاشى قلقك وستشعر بالسعادة لأنك تسلقت من السرير.
الخطوة الرابعة: تناول وجبة فطور صحية
سواء كان ذلك في قدر من القهوة الساخنة التي تبدأ في التخمير على جهاز توقيت أو الوعد بكعكة توت كاملة لذيذة ، فإن الرغبة في تناول الأطعمة اللذيذة يمكن أن تساعد في إضفاء دفعة قوية على الصباح. يساعد تناول وجبة فطور صحية في غضون ساعة من الاستيقاظ على تنظيم نسبة السكر في الدم وتخفيف القلق.
جرب بعض الزبادي مع الفاكهة ، أو عصير الفاكهة والخضار ، أو وعاء من دقيق الشوفان ، أو الفاكهة والمكسرات. تأكد من اتخاذ خيارات صحية تزودك بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية للصحة البدنية والعقلية
الخطوة 5. كرر التأكيدات المهدئة
بعد أن تفتح عينيك ، يمكن أن يساعدك أن تبدأ في قراءة تعويذة إيجابية تمنحك رباطة جأش للنهوض وبدء يومك. يمكنك قراءة عبارة من ذاكرتك أو نشر شيء ما على مرآة الحمام لتكرارها عقليًا أو لفظيًا أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة وغسل وجهك وترتيبها لليوم التالي. كرر شيئًا مثل:
- "أشعر بالهدوء والسلام مع نفسي."
- القلق لا يتحكم بي. يمكنني التحكم فيه ".
- أنا كامل وآمن تمامًا ".
- "لقد مررت بالقلق من قبل ، ويمكنني أن أفعل ذلك مرة أخرى."
الخطوة 6. تجنب اهتزازات الاستيقاظ
إذا تفاقم قلقك بسبب الاستيقاظ المفاجئ ، فحاول إيجاد طرق بديلة للاستيقاظ في الوقت المحدد. قد تؤدي هذه التذكيرات القاسية إلى جعل مزاجك أسوأ ، لذا فإن العثور على بدائل يمكن أن يساعدك على النهوض من السرير بعقل أكثر هدوءًا.
على سبيل المثال ، إذا كنت تستيقظ عادة على أجراس متضاربة ، فاختر منبهًا هادئًا لأغنية الطيور أو لحنًا مهدئًا يوقظك برفق. أيضًا ، إذا كان الآخرون في أسرتك يصدرون ضوضاء في الصباح ، فاسألهم "هل يمكنك الاحتفاظ بها في الصباح؟ الصراخ يميل إلى جعلني قلقًا."
الخطوة 7. قم بزيارة معالج
إذا كنت تتضايق باستمرار من القلق الشديد في الصباح ، فقد يكون من المفيد أن ترى مختصًا. يمكن أن يساعدك معالج الصحة العقلية في تحديد أسباب قلقك ، وتعلم استراتيجيات التأقلم ، وتطوير أنماط تفكير أكثر واقعية استجابةً لمشاعر القلق. اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى معالج صحة نفسية.
أيضًا ، أخبر طبيب الرعاية الأولية عن قلقك الصباحي. إذا كانت الأعراض منهكة وتتداخل مع أدائك الوظيفي ، فقد تحتاج إلى أدوية للتأقلم
جزء 3 من 3: تبني عادات نوم أفضل
الخطوة 1. أغلق الأجهزة الإلكترونية مبكرًا
قد تعتقد أن السهر والإفراط في مشاهدة بضع حلقات من برنامجك التلفزيوني الحالي يساعد في تخفيف قلقك ، لكن الضوء الأزرق المرتبط بالأجهزة الإلكترونية يضر بالنوم.
قم بقطع جميع الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الهواتف الذكية قبل 30 دقيقة على الأقل أو ساعة من النوم. ستستمتع بنوم أفضل مقابل تضحياتك. بالإضافة إلى ذلك ، ستمنحك الراحة أثناء الليل راحة البال والطاقة التي تحتاجها للنهوض من السرير مباشرة في الصباح
الخطوة 2. حافظ على جدول نوم ثابت
تعمل ساعتك البيولوجية في أفضل حالاتها عندما تستيقظ وتستلقي كل ليلة في نفس الأوقات تقريبًا. اختر الوقت الذي يناسبك وتهدف إلى الالتزام به. بهذه الطريقة ، يمكنك تدريب جسمك على الشعور بالنعاس والاستيقاظ في وقت ثابت كل يوم.
الخطوة 3. تجنب الكافيين والكحول
في حين أن فنجان القهوة هذا في الصباح قد يمنحك الدفعة التي تحتاجها لبدء يومك ، فمن الأفضل الحد من استهلاك الكافيين في الثماني ساعات التي تسبق وقت النوم. شرب الكافيين في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر والتوتر ، مما يؤدي إلى ليلة من التقلب.
- الكحول أيضًا هو عدو ليلة مريحة. على الرغم من أنه قد يريحك في البداية ، إلا أنه يميل إلى التدخل في جودة نومك على المدى الطويل.
- بالإضافة إلى المشروبات ، ستحتاج أيضًا إلى الابتعاد عن الوجبات الثقيلة في الساعات التي تسبق النوم لأن بعض الأطعمة يمكن أن تسبب آثارًا غير مرغوب فيها مثل حرقة المعدة التي تجعلك مستيقظًا أيضًا.
الخطوة 4. إنشاء روتين نوم مهدئ
يعاني عدد كبير من المراهقين والبالغين الذين يعانون من القلق أيضًا من مشاكل في النوم. إذا كان أرقك يجعل من الصعب عليك النوم ليلًا ، فيمكن أن تساعدك طقوس التهدئة. يتضمن هذا الروتين جعل غرفة نومك مريحة قدر الإمكان والقيام بأنشطة تعزز الاسترخاء.
- استخدم ستائر عازلة للضوء حتى تكون غرفتك مظلمة. اخفض الترموستات حتى تكون درجة الحرارة مريحة. احجز غرفة نومك لأنشطة غرفة النوم فقط - تجنب مشاهدة التلفزيون أو القيام بالعمل في السرير.
- أشعل شمعة واستمع إلى الموسيقى الهادئة وأنت تستعد للنوم. خذ حمامًا مريحًا بالفقاعات. تداول التدليك مع شريكك ، إذا كان لديك واحد. أو اقرأ كتابًا.
