إذا كنت تعاني من اضطراب القلق ، فقد تبدأ بعض مخاوفك ومخاوفك في الظهور في علاقتك أو تؤثر على شريكك بطريقة سلبية. إذا كنت تتساءل عما إذا كان قلقك يساهم بشكل سلبي في علاقتك ، فاعلم أنه يمكنك الحصول على علاقة صحية. حسِّن الأمور مع شريكك من خلال التخلص من الأنماط الضارة ، والتواصل بشكل أفضل ، والاعتناء بنفسك ، والحصول على علاج متخصص.
خطوات
طريقة 1 من 4: تغيير العادات غير الصحية
الخطوة 1. اخفض دفاعاتك
قد يؤدي الشعور بعدم الأمان في نفسك أو في علاقتك إلى التشبث والتملك مع شريكك. أو ، قد تتراجع أو تنأى بنفسك عن شريك ، وتشعر بالانعزال أو الحراسة. قد يكون لديك بعض المعتقدات مثل ، "العلاقات لا تنجح أبدًا" أو "لن يحبني أحد أبدًا." يمكن أن تؤثر هذه المعتقدات على أفكارك وسلوكياتك مع شريك وتقودك إلى أن تكون دفاعيًا في علاقتك. إذا لاحظت هذه الدفاعات ، فقم ببعض التنقيب عن مصدرها وكيف يمكنك تغييرها.
- كن صادقًا مع نفسك عندما تتصرف بطريقة دفاعية. كن على استعداد لأن تكون ضعيفًا مع شريكك وشارك نفسك بصراحة. قل ، "عندما أتوقف عن التحدث إليك ، فهذه طريقتي في منعك من الخروج ، لذا لا يتعين علي التعامل. سأحاول أن أكون أكثر انفتاحًا معك ".
- قد تكون هذه أيضًا فرصة جيدة للتفكير في أفكارك وتسأل نفسك لماذا قد تستجيب أو تشعر بالدفاع في المقام الأول. اسأل نفسك ، "لماذا يجعلني هذا أشعر بالدفاعية؟" و "هل يمكنني التحكم فيه؟" ثم حاول إعادة صياغة أفكارك في شيء أكثر إيجابية.
الخطوة 2. تجنب قراءة العقل
إذا وجدت نفسك تفكر ، "حسنًا ، يجب أن يفكر شريكي في هذا …" أو "يمكنني أن أقول إنهم يعتقدون أنني …" فمن المحتمل أن تكون قد توصلت إلى بعض الافتراضات أو التفسيرات الخاطئة. الخبر السار هو أنه في كثير من الأحيان ، هذه الأفكار لا أساس لها من الصحة وتستند إلى مخاوف ، والتي من المحتمل أن تكون غير صحيحة.
إذا قفزت إلى الاستنتاجات بسهولة ، أوقف نفسك واسأل ، "هل هذا قائم في الواقع؟ كيف أعرف أنها صحيحة؟ " على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الأسوأ عندما يكون شريكك بعيدًا لبضعة أيام ، اسأل عما قد يؤدي إلى هذه المسافة. هل يمكن أن يكون التوتر أو العمل أو الأسرة أو مشكلة أخرى؟
الخطوة 3. ركز على الحاضر
العيش كثيرًا في المستقبل يخلق مشاكل لك الآن. ضع المستقبل في اعتبارك ، لكن لا تتشبث به أو تنشغل به. قائمة "ماذا لو…؟" الأسئلة لا تنتهي ، ولا توجد طريقة لمعرفة ما سيحدث. ركز على ما يحدث الآن دون القفز إلى الأمام.
- في حين أنه من العملي التخطيط لبعض الأشياء (مثل الانتقال أو تغيير الوظيفة) ، ضع الأمور في نصابها الصحيح. ركز على علاقتك كما هي الآن.
- ذكّر نفسك بكل الأشياء التي تستمتع بها في علاقتك وشريكك.
الخطوة 4. اعترف بمشاعرك
قد يؤدي الشعور بالقلق أحيانًا إلى إغراق صوتك واستبداله بالخوف. قد يدفعك القلق إلى تأجيل المناقشات المهمة أو يجعلك تشعر بأن عليك التحدث عن الأشياء على الفور ، بينما في الواقع ، قد يكون من الأفضل إعطائها بعض الوقت. من خلال عدم التعبير عن احتياجاتك أو مشاعرك الحقيقية ، قد يزداد إحساسك بالقلق.
- قبل الاقتراب من شريكك أو الانخراط في مشاعر القلق ، اقض بعض الوقت مع مشاعرك وفك مخاوفك. بعد ذلك ، اقترب من شريكك بلطف وليس الذعر أو التسويف.
- على سبيل المثال ، قد ترغب في قضاء المزيد من الوقت مع أصدقائك ، ولكن تخشى من رد فعل شريكك. لا بأس في التعبير عن احتياجاتك ، حتى لو رفض شريكك ذلك. قل ، "أحب قضاء الوقت معك ، ولكني أرغب أيضًا في قضاء المزيد من الوقت مع أصدقائي."
طريقة 2 من 4: تحسين الاتصال
الخطوة 1. التواصل بوضوح
إذا كنت قلقًا بشأن شيء ما في علاقتك ، فتأكد من الحفاظ على التواصل مفتوحًا وصادقًا. هذا لا يعني ذكر كل حالة من عدم الأمان والخوف لديك أو توجيه اتهامات لشريكك. بدلاً من ذلك ، إذا لاحظت شيئًا ما ، فأظهر القلق. على سبيل المثال ، إذا كان شريكك يقضي وقتًا أطول مع الأصدقاء ووقتًا أقل معك ، فقل: "لقد بدأت أفتقد رؤيتك. هل هناك شيء ما يحدث؟ " حوّل انتباهك إلى أن تكون مستمعًا جيدًا وراقب تواصلهم غير اللفظي.
بدلاً من القلق من أن هناك شيئًا ما خطأ ، اسأل فقط. قل ، "تبدو محبطًا. ماذا يحدث هنا؟"
الخطوة 2. إنشاء الحدود
إذا كنت قلقًا بشأن ما يفعله شريكك أو تصر على رؤية هواتفه أو رسائل البريد الإلكتروني أو حسابات وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة به ، فاعلم أن هذا النوع من الخوف والقلق يمكن أن يؤثر بعمق على علاقتك. قد يشعر شريكك أنك لا تثق به ، حتى لو كانت أفعاله جديرة بالثقة تمامًا. خاصة إذا كنت قد تعرضت للأذى في الماضي ، فلا بأس من ترك الماضي وراءك والمضي قدمًا في الحاضر.
- اسأل نفسك عن سبب شعورك بالحاجة إلى التحقق من هواتفهم أو بريدهم الإلكتروني أو حساباتهم على وسائل التواصل الاجتماعي. هل هو بسبب التجارب السابقة في العلاقات؟ أم أنه شيء تفعله بدافع الخوف؟ توقف لحظة لتفكر في سبب شعورك بالحاجة إلى الوصول إلى المعلومات الخاصة بشريكك.
- تحدث مع شريكك عن الحدود الصحية. قرر ما هو مقبول وما هو غير مقبول لكليكما. الأهم من ذلك ، التزم باتفاقياتك واختر الوثوق بشريكك.
- بشكل عام ، ابتعد عن مراقبة نشاط شريكك. هذا يمكن أن يخلق مشاعر عدم الثقة والاستياء.
الخطوة 3. أخبر شريكك بمحفزاتك
قد تكون هناك مواقف معينة تجعلك تشعر بقلق شديد. دع شريكك يعرف ما الذي يحفزك. سواء كان ذلك في وقت متأخر ، أو الشعور بالاندفاع ، أو الازدحام في السوبر ماركت ، يمكن لشريكك معرفة المواقف التي تجعلك تشعر بالقلق وأن يتفهم وقت حدوث هذه الأحداث غير المتوقعة.
السماح لشريكك بمعرفة محفزاتك يمكن أن يسمح له بأن يكون دعمًا لك عندما تشعر بالإرهاق
طريقة 3 من 4: ممارسة الرعاية الذاتية
الخطوة 1. تواصل مع الأصدقاء
إذا كنت في علاقة ، فتأكد من أن لديك أصدقاء وأفراد آخرين متاحون للدعم. يمكن أن تؤدي العزلة والوحدة إلى زيادة مشاعر القلق. اجعلها نقطة للبقاء على اتصال بأصدقائك أو التخطيط لتناول العشاء أو ممارسة الألعاب معًا ، والبقاء على اتصال عبر الهاتف أو البريد الإلكتروني أو الدردشة المرئية.
لا يجب أن تتداخل حياتك الاجتماعية بنسبة 100٪ مع حياة شريكك. لديك أصدقاؤك وهواياتك التي تمارسها بنفسك
الخطوة 2. اعتني بجسمك
يمكن أن يخرج القلق عن السيطرة إذا لم تعتني بصحتك بعناية. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تحويل الأفكار المقلقة إلى الإفراط في تناول الطعام ، ويمكن أن تزيد المواد مثل التبغ والكافيين والكحول من مستويات القلق. قد تؤدي بعض الأدوية الموصوفة وحتى المكملات العشبية أيضًا إلى زيادة القلق. تأكد من التحدث مع طبيبك عن أي شيء تتناوله (بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية). اهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة أيضًا وكن ذكيًا بشأن المواد التي تضعها في جسمك وكيف تؤثر عليك.
- بالإضافة إلى ذلك ، اهدف إلى تناول الأطعمة الصحية والمغذية كجزء من نظام غذائي متوازن.
- تمرن بانتظام لمساعدتك على التعامل مع التوتر وتخفيف القلق.
- اعلم أيضًا أن العقاقير غير المشروعة مثل الميثامفيتامين والكوكايين و PCP و LSD والهيروين قد تؤثر سلبًا على جسمك ، وإذا استهلكت قد تزيد من قلقك.
الخطوة 3. تمرن على الاسترخاء
اعتد على ممارسة الاسترخاء بشكل يومي. يمكن أن يساعدك هذا في التعامل مع التوتر كل يوم بدلاً من تركه يتراكم. حدد وقتًا كل يوم للاسترخاء ، مثل أول شيء في الصباح أو آخر شيء قبل النوم. ابحث عن شيء يثير اهتمامك وتشعر أنه يمكنك القيام به كل يوم لمدة 10-30 دقيقة.
مارس تمارين الاسترخاء مع شريك حياتك. على سبيل المثال ، خذ حصة يوجا معًا
طريقة 4 من 4: البحث عن الدعم الخارجي
الخطوة 1. انضم إلى مجموعة دعم
إذا كنت ترغب في التواصل مع الآخرين الذين يعانون من اضطراب القلق أو طلب النصيحة حول كيفية الدخول في علاقة أثناء الإصابة باضطراب القلق ، يمكن أن تكون مجموعة الدعم مكانًا رائعًا بالنسبة لك. يمكنك التعرف على أشخاص جدد ومشاركة تجاربك والتواصل مع الآخرين الذين لديهم تجارب مماثلة لك. يمكنك طرح الأسئلة والحصول على إجابات من الأشخاص الذين "كانوا هناك".
يمكن أن يكون العلاج الجماعي مفيدًا أيضًا. يمكن أن يساعدك العلاج الجماعي في بناء مهارات التأقلم والتغلب على الأفكار المقلقة في بيئة جماعية مع الآخرين الذين يحاولون تحسين حياتهم
الخطوة الثانية. قم بزيارة معالج
قد يكون علاج اضطراب القلق بمفردك أمرًا صعبًا ، وفي بعض الأحيان يحتاج الأشخاص إلى علاج للتغلب على القلق. إذا كان قلقك يؤثر سلبًا على علاقتك ولا يبدو أنك تستطيع السيطرة عليه ، يمكن للمعالج أن يساعدك. عادةً ما يعالج العلاج السلوكي المعرفي وعلاج التعرض اضطرابات القلق بنجاح.
- غالبًا ما يؤثر القلق على مناطق أخرى خارج علاقتك ، ويمكن أن يساعدك المعالج في إدارة قلقك في العديد من المجالات مثل المنزل أو المدرسة أو العمل أو الأسرة أو المواقف الاجتماعية.
- ضع في اعتبارك زيارة معالج للزوجين لمساعدتك على تحسين علاقتكما معًا.
الخطوة 3. النظر في الدواء
يختار العديد من الأشخاص علاج القلق بالأدوية ، غالبًا جنبًا إلى جنب مع العلاج. في حين أن الأدوية لن تعالج القلق ، إلا أنها يمكن أن تساعدك على إدارة الأعراض التي تعاني منها. يمكن أن يكون دواء القلق علاجًا قصير الأمد أو طويل الأمد. إذا كنت تفكر في تناول الدواء ، فاستشر طبيبًا نفسيًا أو ممارسًا عامًا على دراية بوصف الأدوية النفسية.
