إذا كان لديك نفس النظام الغذائي وعادات ممارسة الرياضة التي عشت بها طوال حياتك وبدأت فجأة في اكتساب الوزن ، فقد يكون ذلك بسبب تغير هرموني في جسمك. بالنسبة للنساء ، يحدث هذا غالبًا في سن اليأس. ومع ذلك ، في أي شخص ، يمكن أن يكون أيضًا بسبب مشكلة في الغدة الدرقية أو الغدة النخامية ، أو خلل في هرمون اللبتين أو الأنسولين. من الأفضل التحدث إلى طبيبك لأنك قد تحتاج إلى دواء لموازنة هرموناتك. يمكنك أيضًا إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي وتمارينك الروتينية ، لكن كن حذرًا من أي أنظمة غذائية تدعي أنها تعيد التوازن إلى هرموناتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحصول على مساعدة طبية
الخطوة 1. حدد موعدًا مع الطبيب إذا كنت تشك في وجود خلل هرموني
قد تشمل الأعراض بخلاف زيادة الوزن تقلبات المزاج ، والتعب ، والأرق ، وتغير الشهية الجنسية ، وضباب الدماغ. أفضل طريقة لتصحيح الخلل الهرموني هي تحديد سبب ذلك. قم بزيارة الطبيب للحصول على التشخيص وبدء العلاج ، مثل الأدوية الموصوفة. كلما أسرعت في تحديد الخلل الهرموني وعلاجه ، كان ذلك أفضل.
- يمكن أن يساعدك الحفاظ على نظام غذائي صحي وإجراء تغييرات في نمط الحياة بعد موازنة هرموناتك باستخدام الأدوية على إنقاص الوزن.
- قد تكون قادرًا على تخفيف بعض آثار عدم التوازن الهرموني من خلال النظام الغذائي وتغيير نمط الحياة.
الخطوة 2. قم بزيارة اختصاصي تغذية مسجل لوضع خطة نظام غذائي
قد يكون إنشاء نظام غذائي جديد لنفسك تحديًا كبيرًا عندما يتغير جسمك بسبب اختلال التوازن الهرموني. يتمتع أخصائيو التغذية بالخبرة في إنشاء أنظمة غذائية خاصة للأشخاص الذين يعانون من جميع أنواع الحالات الطبية. اطلب من طبيبك توصيات للعثور على اختصاصي تغذية عمل مع حالات مماثلة من قبل.
- اسأل اختصاصي التغذية عن التغييرات المحددة التي يمكنك إجراؤها لإصلاح القناة الهضمية المتسربة وتقليل الالتهاب لأن هذه التغييرات قد تساعد في تعزيز التوازن الهرموني بشكل أفضل.
- ناقش المكملات التي تحتوي على أدابتوجينات ، أوميغا 3 ، د 3 ، والبروبيوتيك لتعزيز التوازن الهرموني بشكل أفضل.
- تحدث إلى اختصاصي التغذية حول الصيام المتقطع. يحدث هذا عندما لا تأكل لمدة 4 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش ثم لا تأكل لمدة 4 ساعات بعد الاستيقاظ. إلى جانب 8 ساعات من النوم ، فإن هذا يعادل 16 ساعة بدون طعام ، مما يمنح جسمك وقتًا "لإعادة ضبط" وحرق ما كان موجودًا بالفعل في نظامك.
- احذر من الحميات الغذائية التي تدعي "إعادة التوازن" للهرمونات. لا توجد أدلة كثيرة على أن هذه الحميات تعمل. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي على الشعور بالتحسن وفقدان الوزن.
الخطوة 3. ابدأ أو اضبط العلاج بالهرمونات إذا لم تفقد وزنك باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة
قد يوصي طبيبك بمحاولة إدارة اكتساب الوزن باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة أولاً. إذا كنت لا تزال غير قادر على إنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى بدء العلاج الهرموني أو تعديله. على الرغم من أن الأدوية الهرمونية نفسها لا يمكن أن تجعلك تفقد الوزن ، إلا أنها يمكن أن تعيد توازن جسمك بحيث يكون فقدان الوزن أسهل.
- تعتبر اختلالات هرمون اللبتين والأنسولين والإستروجين والأندروجين والغدة الدرقية والغدة النخامية من الأسباب المحتملة لزيادة الوزن. يمكن للطبيب مساعدتك في معرفة الهرمونات غير المتوازنة والعلاج الذي تحتاجه.
- هناك آثار جانبية للأدوية الهرمونية البديلة. تأكد من مناقشة ردود الفعل المحتملة التي يمكن أن تراها في جسمك مع طبيبك.
طريقة 2 من 3: الحفاظ على نظام غذائي صحي
الخطوة 1. قلل من استهلاكك اليومي 200 سعرة حرارية
ابدأ بتتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في يوم عادي عن طريق تدوين كل ما تأكله. يمكنك إما استخدام دفتر يومية أو تطبيق لتتبع السعرات الحرارية. بعد ذلك ، حاولي تناول 200 سعر حراري أقل كل يوم.
كلما تقدمت في العمر ، ستفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي ، مما يعني أنك بحاجة إلى سعرات حرارية أقل لتعمل. إذا واصلت تناول نفس العدد من السعرات الحرارية ، فسوف يزداد وزنك بمرور الوقت. تلاحظ العديد من النساء هذا في وقت قريب من سن اليأس
الخطوة الثانية: اختر الأطعمة المصنعة بأدنى حد
للتأكد من أنك تحصل على تغذية كافية من عدد أقل من السعرات الحرارية ، سوف تحتاج إلى تناول أطعمة عالية الجودة. ابتعد عن الأطعمة المعبأة والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والكربوهيدرات المكررة. تشمل الأطعمة المصنعة الوجبات المجمدة واللحوم الباردة والبسكويت ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المعبأة الأخرى.
يجب أيضًا الابتعاد عن الدهون المهدرجة والمشبعة الشائعة في الأطعمة المقلية
الخطوة 3. تناول 5 حصص يومية من الخضار والفواكه
هذه قاعدة أساسية يجب على الجميع اتباعها ، لكنها مهمة بشكل خاص للحفاظ على وزن صحي عندما يكون لديك خلل هرموني. حاول أن تأكل الخضر الورقية كل يوم ، واحصل على حصص أخرى من الفواكه والخضروات من مصادر مثل الموز والجزر والتفاح والتوت والبطاطا الحلوة.
- حصة واحدة من الخضر الورقية تساوي كوبًا واحدًا ، أو مساعدة بحجم قبضة يدك. 1/2 ج (80 جم) يقدم وجبة أو فواكه أو خضروات نيئة.
- تشكل الفاكهة وجبة خفيفة صحية إذا شعرت بالجوع بين الوجبات.
الخطوة الرابعة: استبدل المصادر غير الصحية للدهون بمصادر صحية
يمكن للدهون غير الصحية مثل الدهون المهدرجة والمشبعة أن تجعل الخلل الهرموني أسوأ. توجد عادة في الأطعمة المقلية والسمن والأطعمة المعبأة. استبدل الدهون غير الصحية بمصادر الدهون الصحية ، بما في ذلك زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
استبدل الزبدة والسمن بالزيت أو الزيت النباتي كلما أمكن ذلك
الخطوة 5. تناول الأطعمة المليئة بالبروتين
يحتاج البالغون إلى ما بين 46-56 جرامًا من البروتين يوميًا. سيساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذلك ستكون أقل رغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. يمكن للأسماك والبروتينات النباتية أن تساعد أيضًا في تعزيز التوازن الهرموني وحتى منع الأمراض المزمنة. بعض المصادر الجيدة للبروتين تشمل السلمون والتونة والمحار والبقوليات والمكسرات والبيض.
- حصة واحدة من البروتين القائم على اللحوم تعادل حجم راحة يدك. يعتبر الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي أو اللحم البقري الخالي من الدهون من الخيارات الصحية للبروتين القائم على اللحوم.
- عادةً ما تكفي حصتان من البروتين للحصول على الكمية المقترحة ، لكن تناول المزيد من البروتين لن يضر.
- تجنب اللحوم الدهنية كمصدر للبروتين. تشمل اللحوم الدهنية منتجات لحم الخنزير مثل لحم الخنزير المقدد والضلوع ولحم الخاصرة. القطع الدهنية من اللحم البقري ، مثل شرائح اللحم ، والضلوع القصيرة ، واللحم البقري المفروم ؛ وقطع لحم الضأن.
الخطوة 6. الحد من استهلاك السكر والكحول
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر في نظامك الغذائي إلى تفاقم الاختلالات الهرمونية ، وخاصة اختلال توازن الأنسولين. المشروبات ، بما في ذلك المشروبات الكحولية ، تمثل الكثير من السكر الإضافي في الأنظمة الغذائية الأمريكية. تشمل المصادر الأخرى للسكر ملفات تعريف الارتباط والفطائر والكعك والآيس كريم والحلوى.
إذا لم تقم بإجراء أي تغييرات أخرى ، فمجرد قطع المشروبات الغازية والقهوة المحلاة أو مشروبات الشاي والكحول يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا
الخطوة 7. اشرب الكثير من الماء
حافظ على رطوبتك بشرب الكثير من الماء. يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) إلى 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من الماء يوميًا ، لكن 1/5 من تلك المياه تأتي من الطعام. كقاعدة عامة ، إذا كنت عطشانًا ، اشرب كوبًا من الماء. سيساعدك شرب الماء أيضًا على الشعور بالشبع وهضم طعامك.
استبدل المشروبات السكرية بالماء لرؤية أفضل النتائج
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. قم بزيادة عدد المرات التي تمارس فيها الرياضة
من أجل إنقاص الوزن مع عدم التوازن الهرموني ، قد تضطر إلى ممارسة الرياضة أكثر مما كنت تفعل سابقًا. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، فقد تضطر إلى ممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع الآن. ادمج مزيجًا من تمارين القوة ، مثل اليوجا أو رفع الأثقال ، وتمارين القلب ، مثل الجري أو السباحة.
بعض التمارين أفضل من لا شيء. إذا لم تكن نشطًا على الإطلاق ، فابدأ بمحاولة المشي السريع كل يوم ، ثم قم بتكوين تمارين أكثر صعوبة
الخطوة الثانية: تقليل التوتر في حياتك
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة الكورتيزول ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. تجنب المواقف والأشخاص الذين يسببون لك الشعور بالتوتر. يمكنك أيضًا الخروج بطقوس لتقليل التوتر ، مثل الاستمتاع بفنجان من شاي الأعشاب في نهاية اليوم ، أو القراءة لمدة 30 دقيقة في الصباح ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل النوم.
- جرب التأمل أو ممارسة اليوجا بانتظام كوسيلة للتحكم في التوتر.
- يمكنك أيضًا محاولة الحصول على تدليك مرة كل بضعة أشهر لتعزيز الاسترخاء.
الخطوة الثالثة: اضبطي عادات النوم لتعزيز النوم المريح
يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تناول المزيد من الوجبات الخفيفة ، ومستويات أعلى من التوتر ، وبطء عملية التمثيل الغذائي. يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. تتضمن بعض الاستراتيجيات الأخرى التي قد تحاول تحسين نومك ما يلي:
- الحفاظ على غرفة نومك مظلمة وباردة ونظيفة وهادئة.
- إزالة أي شيء من غرفة نومك قد يجعل من الصعب عليك النوم جيدًا ، مثل الفوضى أو الأجهزة الإلكترونية.
- الحد من الكافيين والكحول أو تجنبهما.
- استخدام غرفة نومك فقط للنوم والجنس.
- تجنب العمل الليلي إن أمكن.
الخطوة 4. التحول إلى منتجات التنظيف الطبيعية والعناية بالجسم
تخلص من المواد الكيميائية المنزلية المعطلة للهرمونات ومنتجات التنظيف ومنتجات النظافة الشخصية. هذه منتشرة على نطاق واسع ، ولكن من الممكن تجنبها. قد يساعد بذل جهود واعية للتخلص منها من أسرتك في تعزيز توازن هرموني أفضل. تتضمن بعض المواد الكيميائية التي يجب مراقبتها وتجنبها ما يلي:
- دي دي تي
- ديثيلستيلبيسترول
- الديوكسين والمركبات الشبيهة بالديوكسين
- ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs)
الخطوة 5. ابحث عن الدعم من الأشخاص الذين يفهمون ما تمر به
ابحث عن الأشخاص الآخرين الذين عانوا من زيادة الوزن بسبب التغيرات الهرمونية. تحدث عن الاستراتيجيات التي نجحت وما لم تنجح ، وحمل كل منكما الآخر المسؤولية لإجراء تغييرات صحية في حياتك.
