عندما تتعامل مع الاكتئاب ، قد تشعر وكأنك شبح من نفسك القديمة. يمكن أن يزيد هذا من توترك ، لكن حاول ألا تقلق - بدفعة بسيطة ، يمكنك أن تشعر أنك أكثر شبهة. حاول اختيار حفنة من الأشياء الصغيرة للالتزام بها كل صباح عندما تستيقظ. بعد ذلك ، استخدم الحيل البسيطة للانخراط في أنشطتك المفضلة وكن مع أشخاص إيجابيين. إذا كنت بحاجة إلى دفعة إضافية لتستمر في العمل ، فاطلب المساعدة من صديق أو اثنين.
خطوات
الطريقة 1 من 3: بدء يوم العطلة بشكل صحيح
الخطوة الأولى: احصل على ليلة نوم هانئة
من الشائع أن تعاني من الأرق عندما تكون مصابًا بالاكتئاب ، لذلك ستحتاج إلى بذل جهود مركزة للحصول على قسط كافٍ من الراحة. حاول تحسين نومك من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم. أيضًا ، أغلق التلفزيون والهاتف / الأجهزة اللوحية قبل النوم بساعة على الأقل.
- بدلًا من مشاهدة التلفاز ، مارس اليوجا أو اقرأ أو أكمل تمرين التأمل.
- ضع روتينًا ليليًا لمساعدتك على النوم بشكل أسرع. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. يمكن أن يساعدك اتباع روتين ، مثل الاستحمام قبل النوم أو القراءة لمدة 30 دقيقة ، على الشعور بالنعاس.
- إذا كنت تعاني من النوم بانتظام ، فقد تحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول تغيير أدويتك أو إضافة دواء يحسن نوعية النوم.
الخطوة الثانية: ضع الشروط التي تساعدك على النهوض من السرير
إذا كان اكتئابك يجعل من الصعب عليك الاستيقاظ في الصباح ، فأخبر نفسك أنه ما عليك سوى الاستيقاظ لمدة ساعة أو ضبط لحنك المفضل كمنبه لك. يمكنك أيضًا أن تقول "انهض ، افعل بعض الأشياء ، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى السرير".
- الهدف هنا هو محاولة الخروج من السرير. إذا عدت ، فلا بأس ، لكن من المحتمل أن تشعر بتحسن قليل إذا بدأت في التحرك.
- إذا كان عليك مساعدة الآخرين ، فقد تقول لنفسك ، "سأرسل الأطفال وأمشي مع الكلب. ثم سأعود للنوم ".
- اضبط عدة منبهات لمساعدتك على النهوض. إذا فاتك المنبه الأول ، فسيساعدك الثاني على النهوض من السرير. قد تكون المسافة بينهما 5 أو 10 أو 15 دقيقة.
الخطوة 3. قم بمد أو ممارسة الرياضة أول شيء
حاول القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة بمجرد أن تلمس قدميك الأرض ، أو قم بتشغيل بعض الموسيقى الممتعة والرقص حولها لبضع دقائق ، أو قم بالسير حول المبنى مع شريكك.
- لا يأتي الدافع لممارسة الرياضة بشكل طبيعي عندما تكون مكتئبًا ، لذلك قد تضطر إلى إجبار نفسك على التحرك. إذا لم تستطع ، فحاول القيام ببعض تمارين الإطالة البسيطة وأنت في سريرك.
- يمكن أن يساعد النشاط البدني في تحسين مزاجك. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد أن تتحرك ، فمن المرجح أن تستمر طوال اليوم.
الخطوة 4. التزم بالاستحمام في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ
خذ حمامًا لمساعدتك على الشعور بمزيد من اليقظة. كما أن الاستحمام سيجعلك تشعر بأنك أكثر انسجامًا وأنك عجوز. قم بتعيين تذكيرات في هاتفك تشير إليك للقيام بذلك بعد وقت قصير من الاستيقاظ.
- إذا كنت متعبًا جدًا بحيث لا يمكنك الاستحمام ، فاستحم أو ركب كرسي استحمام.
- استخدم منتجات ألطف مثل الصابون المعطر والمستحضرات عندما تشعر بالاكتئاب. سوف تتطلع إلى روتين النظافة الشخصية الخاص بك وسوف يجعلك تشعر بأنك مميز.
- بعد تجفيف نفسك ، ارتدِ ملابس جديدة ومريحة تشعرك بالراحة.
الخطوة 5. تناول وجبة فطور مغذية
زود جسمك بالأطعمة الغنية بالمغذيات ليومك القادم. اختر أطعمة حقيقية كاملة مثل الفاكهة الطازجة ودقيق الشوفان أو عجة الخضار أو عصير الخضار والفواكه وزبدة الجوز.
- إذا كان الطهي في الصباح يبدو مرهقًا جدًا ، اجعل الأمر أسهل عن طريق تحضير وجبة في الليلة السابقة. يمكنك أيضًا اختيار الأطعمة التي يمكن تحضيرها بشكل أسرع ، مثل دقيق الشوفان مقابل عجة البيض.
- تذكر أن الكافيين يمكن أن يجعل اكتئابك أسوأ على المدى الطويل ، لذا لا تتناول فنجان القهوة الصباحي بدلًا من تناول الشاي أو الماء.
الخطوة 6. احصل على بعض ضوء الشمس والهواء النقي
يمكن للطبيعة أن تصنع المعجزات من أجل مزاجك ونظرتك ، لذا قم بالسير في الخارج. إذا كان لديك شخص ما للانضمام إليك مثل صديق أو شريك أو طفل أو حيوان أليف ، فهذا أفضل. إذا لم تتمكن من إحضار نفسك على مغادرة منزلك ، فحاول الجلوس في شرفة / فناء أو مكان مشمس بالداخل.
يمكنك أيضًا الجمع بين التمرين ووقت الطبيعة من خلال الجري أو المشي على ممر منتزه قريب
الخطوة 7. ركز على مهمة واحدة في كل مرة
لمساعدتك في تجاوز الساعة الأولى تقريبًا من يومك ، قم بعمل قائمة قصيرة. قد يُقرأ مثل ، "انهض من السرير. تمتد. دش. فستان. تأكل." تحقق من كل عنصر عند إكماله - ستشعر بالإنتاجية والإيجابية لأنك أنجزت شيئًا ما.
الطريقة 2 من 3: إعادة الالتزام بشغفك
الخطوة 1. حدد هدفًا واحدًا كل يوم
كل يوم ، حدد نية صغيرة واحدة ترغب في إكمالها بنهاية اليوم. خصص الهدف لمنطقة تشعر وكأنك كنت تتجاهلها.
- على سبيل المثال ، إذا لم تكن قد كتبت روايتك مؤخرًا ، حدد موعدًا في 30 دقيقة أو ساعة للقيام بذلك. إذا كنت ترغب في العودة إلى العمل بدوام جزئي ، فيمكنك تحديد هدف للحصول على 4 أو 5 ساعات من العمل.
- إذا كانت هذه المهمة هي الشيء الوحيد الذي قمت به ، فستظل قد أنجزت شيئًا ما.
الخطوة 2. اعزل وقتًا للمتعة كل يوم
ربما تكون قد ابتعدت عن هواياتك أو شغفك منذ الإصابة بالاكتئاب ، لذا حاول أن تسهل طريقك للعودة إلى روتينك القديم بالتزام واحد فقط. قد يشمل ذلك القراءة أو الرسم أو البستنة أو مشاهدة فيلم مفضل أو القيام بأعمال الإبرة لمدة ساعة.
ضع هذا النشاط في جدولك اليومي تمامًا كما تفعل مع طبيبك أو جلسة علاج
الخطوة 3. خصص وقتًا للأصدقاء
قم بزيارة أحد الأصدقاء أو قم بإجراء مكالمة هاتفية أو أرسل بريدًا إلكترونيًا للحاق بشخص تهتم لأمره. يمكن أن يساعدك التواصل الاجتماعي على إعادة الاتصال بالعالم وتقليل الشعور بالوحدة.
- إذا كنت تريد حقًا التأكد من الالتزام بالخطة ، فقم بإنشاء موعد دائم مع شخص ما ، مثل الغداء مع والدتك يوم الخميس.
- ستستفيد أكثر من خلال التواصل مع الأشخاص الإيجابيين والداعمين بدلاً من أولئك الذين يستنزفونك أو يجعلونك تشعر بأنك أسوأ.
طريقة 3 من 3: الاعتناء بصحتك
الخطوة 1. راجع المعالج بانتظام
حافظ على المواعيد مع مقدم خدمات الصحة العقلية حتى تتمكن من إحراز تقدم مطرد نحو التغلب على الاكتئاب. يمكن للمعالج أن يكون مصدرًا قويًا للدعم بالإضافة إلى مساعدتك في تطوير استراتيجيات بناءة لاستعادة حياتك.
اذهب إلى مواعيدك ، ولكن ابذل قصارى جهدك أيضًا لنقل ما تعلمته في الجلسات إلى حياتك اليومية
الخطوة 2. تناول الأدوية إذا كان لديك
لا تفوت أبدًا الأدوية الخاصة بك للاكتئاب ، لأن تفويت جرعة يمكن أن يسبب انتكاسة في الأعراض. تأكد أيضًا من تناول أدويتك تمامًا كما وصفت لك.
- إذا كانت لديك آثار جانبية سلبية من دواء الاكتئاب ، فتحدث إلى طبيبك قبل التوقف عن تناول أدويتك.
- يمكن أن يؤدي استخدام الكحوليات والمخدرات إلى تفاقم أعراض الاكتئاب لديك والتأثير على فعالية أدويتك ، لذا تجنب هذه المواد.
الخطوة 3. المشاركة في مجموعات الدعم
ابحث عن مجموعة دعم للاكتئاب في مجتمعك المحلي أو عبر الإنترنت. يمكن للآخرين الذين يعانون من الاكتئاب مساعدتك على الشعور بالتحسن من خلال مشاركة قصصهم وتقديم نصائح عملية للتعامل مع الأعراض.
اسأل المعالج أو الطبيب عن توصيات مجموعة الدعم
الخطوة 4. أداء تمارين الاسترخاء يوميا
يمكن أن تساعد تقنيات معينة في تهدئة عقلك وتعزيز مزاج أكثر إيجابية. حدد وقتًا لأنشطة مثل التنفس العميق أو اليوجا أو التأمل أو استرخاء العضلات التدريجي كل يوم.
يمكن القيام بمعظم هذه الأنشطة في غضون 5 إلى 10 دقائق. يمكنك حتى القيام ببعض منها وأنت مستلق على سريرك
الخطوة 5. احصل على المساءلة إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء متحمسًا
لا تعتمد كليًا على نفسك لتشعر بتحسن عندما تعاني من الاكتئاب. تواصل مع مجموعة الدعم واطلب المساعدة عندما تحتاجها. قد تحتاج إلى شخص ما ليساعدك في إيقاظك في الصباح ، أو للانضمام إليك في صالة الألعاب الرياضية ، أو للتأكد من أنك تأكل كل يوم.
- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، فاتصل بصديق أو راسله وأخبره بما تحتاجه. سيكونون على الأرجح سعداء بمساعدتك كيفما أمكنهم ذلك.
- على سبيل المثال ، قد تقول ، "مرحبًا ، تود ، هل يمكنك التأرجح في مكاني قبل أن تتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية؟ أحتاج إلى دفعة إضافية للذهاب في الصباح."
