يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام على منحك صورة دقيقة لما تأكله كل يوم. قد تكون طريقة جيدة للسيطرة على نظامك الغذائي وإعطائك نظرة ثاقبة لما تأكله وكيف يؤثر على صحتك وأسلوب حياتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من عسر الهضم أو أي مشكلة طبية أخرى ، فقد يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام في معرفة المكون الذي قد يسبب المشكلة. إلى جانب ذلك ، قد تساعدك مفكرة الطعام على إدارة الوزن أو إنقاصه أو مساعدتك على تناول طعام صحي. ابدأ في تدوين بعض الملاحظات حول نظامك الغذائي وقد تتفاجأ بما تتعلمه.
خطوات
جزء 1 من 3: تتبع ما تأكله وتشربه
الخطوة 1. سجل كل ما تأكله وتشربه
من المرجح أن تكون أكثر مفكرات الطعام دقة هي الأكثر فائدة أيضًا. حاول تدوين أو تدوين كل ما يدخل في فمك. قم بتضمين جميع الوجبات والمشروبات والوجبات الخفيفة وحتى قطع الطعام التي تتناولها أثناء الطهي.
- كن محددًا للغاية وقم بتقسيم الأطعمة المعقدة حسب المكونات. على سبيل المثال ، بدلاً من كتابة "شطيرة الديك الرومي" ، اكتب كمية الخبز والديك الرومي والبهارات كمدخلات منفصلة. تعامل مع الأطعمة المختلطة الأخرى ، مثل الطواجن والعصائر بطريقة مماثلة. سيساعدك هذا على تذكر ما هو موجود في الأطعمة أو إجمالي كمية السعرات الحرارية.
- لا تنسَ تسجيل الوجبات الخفيفة أو الاحتمالات والنهايات العشوائية التي تتناولها ، مثل ملف تعريف الارتباط الذي يتم تقديمه في العمل.
- سجل كل المشروبات. لا تنسَ تتبع إجمالي كمية المياه التي تتناولها أيضًا. سوف يمنحك تتبع كمية المياه التي تشربها نظرة ثاقبة عما إذا كنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من الماء أم لا لمساعدتك على البقاء رطبًا.
الخطوة الثانية. اكتب الكميات الدقيقة
إذا كنت قلقًا بشأن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فإن تدوين الكميات التي تتناولها يعد بيانات مهمة يجب تضمينها في يومياتك. قد ترغب في شراء ميزان طعام أو أكواب قياس للمساعدة في ضمان صحة الكميات الخاصة بك.
- قبل إجراء تغييرات على مقدار ما تأكله ، ابدأ بقياس الطعام الذي عادة ما تقدمه لنفسك في كل وجبة. إذا كانت الأجزاء كبيرة جدًا أو صغيرة جدًا ، فقم بإجراء أي تعديلات ضرورية.
- استمر في قياس الأطعمة الخاصة بك أو استخدام الأكواب أو الأوعية أو غيرها من الحاويات ذات القياس المحدد. سيساعد هذا في دقة دفتر يومياتك. لا يعد تقدير اللوم أو "ترقب العين" دقيقًا ويؤدي عمومًا إلى التقليل من إجمالي ما تتناوله من طعام وسعرات حرارية.
- قد تضطر إلى تقدير الكميات عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام في المطاعم أو شراء طعام يصعب وزنه. إذا كنت تأكل في سلسلة مطاعم ، فتحقق عبر الإنترنت لمعرفة ما إذا كان بإمكانك العثور على معلومات حول كميات المكونات في أحجام حصصها. حاول أيضًا العثور على الأدوات المنزلية التي تقارن بأحجام الخدمة الشائعة. على سبيل المثال ، مجموعة أوراق اللعب هي 3-4 أونصات أو 1/2 كوب أو بيضة واحدة تساوي 2 أونصة أو 1/4 كوب.
- تتبع السعرات الحرارية. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو زيادته ، فسيكون تتبع إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا مفيدًا. توفر بعض تطبيقات مجلات الطعام معلومات عن السعرات الحرارية والمغذيات لك. إذا كنت تستخدم دفتر ملاحظات أو نسخة ورقية من مجلة طعام ، فقد تحتاج إلى البحث عن الأطعمة الخاصة بك على الإنترنت للعثور على معلومات السعرات الحرارية. يعتبر موقع Choosemyplate.gov مصدرًا رائعًا.
- ابدأ بتتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عادة في اليوم ثم قم بإجراء أي تغييرات حسب الحاجة.
- سيؤدي الاستغناء عن 500 سعرة حرارية أو إضافتها يوميًا إلى فقدان أو زيادة الوزن بمقدار 1 إلى 2 رطل.
الخطوة 3. اكتب التاريخ والوقت والمكان الذي أكلت فيه
هذا جزء مهم من إيجاد أنماط في عاداتك الغذائية. إذا كنت تحاول إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو نمط حياتك ، فقد توفر هذه المعلومات نظرة ثاقبة عن سبب تناولك لأطعمة معينة في أوقات معينة.
- حاول كتابة الوقت المحدد بدلاً من مجرد "وجبة خفيفة بعد الظهر" أو "وجبة خفيفة في منتصف الليل".
- إذا كنت تريد أن تكون محددًا ، فيمكنك تسجيل المكان المحدد في منزلك حيث تناولت الطعام. هل كنت أمام التلفاز؟ في مكتبك في المنزل؟ في بعض الأحيان ، تحثك بعض الأماكن أو الأنشطة على تناول الطعام. على سبيل المثال ، قد تأكل من الملل أثناء مشاهدة التلفزيون.
الخطوة 4. سجل ما تشعر به بعد تناول كل عنصر
سواء كنت تحتفظ بمذكرات طعام لمساعدتك على إنقاص الوزن أو كنت تحاول تحديد حساسية الطعام المحتملة ، فإن مزاجك مهم. قم بتدوين ملاحظات حول شعورك بالطعام أو الوجبة.
- انتظر من 10 إلى 20 دقيقة بعد تناول الطعام لتقييم شعورك. يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى يعرف جسمك أنك راضٍ. سجل ملاحظات عن مدى رضاك عن الأطعمة.
- حاول أيضًا تدوين ملاحظات حول شعورك قبل تناول وجبة. قد يمنحك هذا نظرة ثاقبة لأي مشاكل لديك مع الأكل العاطفي. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنك متوتر وتتناول كميات أكبر أو أطعمة غنية بالدهون.
- لاحظ مستوى جوعك قبل وبعد الوجبة أيضًا. إذا كنت تتضور جوعًا قبل الوجبة ، فقد تلاحظ أنك تتناول كميات أكبر قليلاً.
- لا تنس تضمين أي أعراض جسدية أو آثار جانبية بعد تناول الطعام. على سبيل المثال ، قد تشعر بالغثيان واضطراب في المعدة بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان.
جزء 2 من 3: تحليل البيانات
الخطوة 1. ابحث عن الأنماط في الوجبات التي تتناولها
بعد بضعة أسابيع من تتبع كل ما تأكله وتشربه ، من المحتمل أن ترى ظهور بعض الأنماط. ستكون بعض الأنماط واضحة ، مثل تناول نفس الشيء على الإفطار كل يوم ، في حين أن البعض الآخر سيكون أكثر تنويرًا. تحقق من يومياتك وفكر في هذه الأسئلة:
- هل هناك أنماط مرتبطة بكيفية تأثير الأطعمة على مزاجك؟
- ما هي الوجبات التي تجعلك تشعر بالجوع ، وأيها أكثر إشباعًا؟
- في أي المواقف تميل إلى الإفراط في تناول الطعام؟
الخطوة الثانية: احسب عدد الوجبات الخفيفة التي تتناولها يوميًا
يتفاجأ الكثير من الناس بعدد الوجبات الخفيفة التي يستهلكونها في يوم معين. حفنة من اللوز هنا ، ملف تعريف ارتباط أو اثنين هناك ، وحقيبة من رقائق البطاطس ، أثناء مشاهدة التلفزيون ليلاً ، يمكن أن تضيف في النهاية. استخدم يومياتك لتقييم ما إذا كانت عادات تناول الوجبات الخفيفة صحية أم أنها تحتاج إلى القليل من العمل.
- هل تميل إلى اختيار وجبات خفيفة صحية ، أو تناول ما هو قريب منك؟ إذا كنت تميل إلى العمل أثناء التنقل وليس لديك الوقت لتحضير طعام طازج في كل مرة تحتاج فيها إلى وجبة خفيفة ، فحاول التفكير مسبقًا وإحضار الوجبات الخفيفة معك بدلاً من التوجه إلى آلات الوجبات الخفيفة عندما تكون جائعًا.
- هل تجعلك وجباتك الخفيفة راضية أم أنها تجعلك أكثر جوعًا؟ راجع أي ملاحظات حول شعورك بعد الوجبات الخفيفة لتحليل ما إذا كان يجب تغيير وجباتك الخفيفة أم لا.
الخطوة 3. قارن بين أيام الأسبوع وأيام نهاية الأسبوع
بالنسبة لمعظم الناس ، يكون للعمل والمدرسة تأثير كبير على عاداتهم الغذائية. قد تجد صعوبة في تخصيص وقت للطهي في أيام العمل ، ولكن يمكنك قضاء المزيد من الوقت في المطبخ في أيام إجازتك. تحقق مما إذا كان يمكنك العثور على أنماط قد تؤثر على عاداتك الغذائية.
- هل تميل إلى تناول المزيد من الطعام بالخارج في أيام معينة؟ إذا لاحظت أنك تحصل على تناول الطعام في الخارج أربع مرات في الأسبوع لأنك تعمل في وقت متأخر ، فقد يعني ذلك أنه يجب عليك إعداد الوجبات في عطلات نهاية الأسبوع للمساعدة في دعم وجبات صحية خلال الأسبوع.
- استخدم المعلومات لمساعدتك في التخطيط لوجباتك. إذا كنت تعلم أنك لن تشعر بالرغبة في الطهي في ليلة معينة ، فحاول التخطيط للحصول على شيء صحي في الثلاجة.
الخطوة الرابعة: قم بتدوين الملاحظات المتعلقة باتصالك العاطفي بالطعام
اكتشف مواقف الحياة التي ربما أثرت في تناولك للطعام في أي يوم أو أسبوع. قد تلاحظ نمطًا في اختيارات الطعام التي تتخذها خلال الأوقات العصيبة أو الوحدة أو عندما تشعر بالملل. ربما لا يمكنك النوم جيدًا لذا تأكل وجبة خفيفة في منتصف الليل ، أو تلجأ إلى الأطعمة المريحة بعد يوم عمل مرهق. يمكن أن تكون معرفة هذا عن نفسك مفيدة عندما يتعلق الأمر بالتخطيط لنظامك الغذائي.
- اعرف ما إذا كانت هناك مشكلة في الإفراط في تناول الطعام عندما تشعر بالضيق. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول الانخراط في أنشطة أخرى أكثر استرخاءً بدلاً من اللجوء إلى الطعام عندما تكون متوترًا.
- على الجانب الآخر ، إذا بدت بعض الأطعمة مسؤولة عن المشاعر السلبية ، فقد ترغب في محاولة التخلي عنها لترى ما سيحدث. على سبيل المثال ، قد تشعر بالقلق والتوتر بعد شرب الكثير من القهوة.
الخطوة 5. ضع دائرة حول أي نوع من عدم تحمل الطعام
ابحث عن الأنماط في الطريقة التي تؤثر بها الأطعمة على جسمك. قد تلاحظ أنك تعاني من عدم تحمل اللاكتوز عندما تظهر ملاحظاتك باستمرار الغثيان واضطراب المعدة والانتفاخ بعد تناول الأطعمة الغنية بمنتجات الألبان.
- تعرف على الأطعمة التي تجعلك تشعر بالانتفاخ أو الغازات أو الصداع أو الغثيان أو الامتلاء بشكل عام. احتفظ بهذه الملاحظات لمشاركتها مع الطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل.
- يمكن أن يساعد مرض الاضطرابات الهضمية ومتلازمة القولون العصبي وأمراض أخرى بشكل كبير عن طريق تغيير نظامك الغذائي للتخلص من بعض المكونات. إذا كانت لديك أعراض تدفعك إلى الاعتقاد بأن الطعام قد يؤدي إلى تفاقم مشاكلك ، فأحضر مذكرات طعامك إلى الطبيب لمناقشة احتمالية أن تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يساعد.
جزء 3 من 3: تتبع تفاصيل إضافية مفيدة
الخطوة 1. سجل النشاط البدني
إذا كنت تحتفظ بمذكرات طعامك كطريقة لتتبع السعرات الحرارية والحصول على الشكل ، فمن المنطقي أن تكتب نشاطك البدني أيضًا.
- سجل نوع النشاط والوقت الذي يقضيه في القيام به. إذا استطعت ، أضف أيضًا عدد السعرات الحرارية التي حرقتها أثناء هذا التمرين المحدد.
- انظر كيف يؤثر مستوى التمرين على مستوى الجوع وما تأكله. قم بتدوين ملاحظات ما إذا كنت قد لاحظت زيادة الجوع بشكل عام أو إذا كنت تعاني من الجوع المتزايد فورًا بعد التمرين.
الخطوة 2. سجل المعلومات الغذائية
إذا كنت تحتفظ بمذكرات طعام للتأكد من حصولك على ما يكفي من عنصر غذائي معين ، فقد ترغب في تسجيل معلومات التغذية لكل عنصر. من السهل العثور على معلومات التغذية لأي نوع من الأطعمة عبر الإنترنت والعديد من تطبيقات مجلات الطعام توفر لك ذلك تلقائيًا. تتضمن أمثلة العناصر الغذائية التي يجب تتبعها ما يلي:
- الأساسية
- بروتين
- الكربوهيدرات
- حديد
- فيتامين د
الخطوة 3. تتبع تقدمك نحو الهدف
يمكن أن تكون مفكرة الطعام أداة تحفيزية عندما يكون لديك هدف تريد الوصول إليه ويكون مرتبطًا بنظامك الغذائي. سواء كنت ترغب في إنقاص وزنك أو كنت تحاول فقط تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، فإن تتبع تقدمك سيُلهمك للاستمرار ويظهر لك أين لا يزال هناك مجال للتحسين. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك تتبعها:
- سجل وزنك. قم بتدوينه في نهاية كل أسبوع حتى تتمكن من رؤية مدى تقلبه.
- لاحظ المعالم الهامة. إذا نجحت في التخلص من الغلوتين من نظامك الغذائي لمدة شهر ، فقم بتدوينه في دفتر يومياتك.
- سجل مقدار التمرين الذي يمكنك القيام به. على سبيل المثال ، سجل تقدمك في الجري لمسافة 5 كيلو.
الخطوة 4. تتبع نفقات الطعام
نظرًا لأنك تقوم بالفعل بتدوين كل شيء تأكله ، فلماذا لا تكتب أيضًا كم تكلفته؟ إنها طريقة رائعة للبقاء في حدود ميزانية طعامك لكل يوم وأسبوع وشهر. قد تتفاجأ عندما تكتشف أين تميل إلى إنفاق أكبر قدر من المال.
- لاحظ كم أنفقت على كل وجبة. قم بتضمين الوجبات التي تعدها في المنزل بالإضافة إلى الوجبات التي تتناولها بالخارج.
- ابحث عن أنماط لتحديد مقدار ما تنفقه على الطعام كل أسبوع أو شهر ، وابحث عن الأماكن التي يمكنك تقليصها.
- قد يكون من المفيد حساب المبلغ الذي تنفقه على الطعام الذي تم شراؤه خارج المنزل. على سبيل المثال ، يمكنك إنفاق المال على قهوة بعد الظهر أو تناول الغداء مع زملاء العمل. بمرور الوقت ، يمكن أن تتراكم هذه النفقات الصغيرة.
نموذج ومذكرات الطعام
مثال يوميات الطعام
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إذا كنت تحتفظ بمذكرات الطعام لأنك تريد إنقاص الوزن أو لأنك تعاني من اضطراب في الأكل ، فقد يكون من المفيد أحيانًا أن يكون لديك عمود "كيف شعرت عندما أكلت هذا". سيساعدك هذا على تتبع أسباب تناولك للطعام.
- يمكنك استخدام سجل طعام على الويب أو التطبيق. مثل iEatWell أو MyCaloryCounter
- لا يتعين عليك الاحتفاظ بسجل مفصل لكل يوم ، ومع ذلك ، فكلما زاد تتبعك للمعلومات التي ستحصل عليها. إذا لم تكن تسجل كل يوم ، فحاول تتبع بضعة أيام في الأسبوع ويوم عطلة نهاية الأسبوع على الأقل.
