قد يكون تناول كميات أقل من الطعام أثناء الوجبات أمرًا صعبًا. من السهل الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات العادية ، خاصةً إذا كنت لا تولي اهتمامًا للإشارات الواردة من جسمك. لتقليل الأكل ، قم بتجميع الوجبات باستخدام الحصص الصحيحة والأنواع الصحيحة من الطعام. تعلم أن تأكل بانتباه من خلال الانتباه إلى المذاق والقوام. يمكنك أيضًا استخدام الحيل ، مثل استخدام أطباق أصغر ، لتشعر بالشبع بشكل أسرع.
خطوات
طريقة 1 من 3: التحكم في أحجام الحصة الغذائية
الخطوة 1. اختر البروتين
البروتين ضروري لاتباع نظام غذائي صحي ويجعلك تشعر بالشبع أسرع من معظم الأطعمة. يمكن أن تساعدك الوجبة الصلبة من البروتين في الوجبات على تناول كميات أقل ، لأنك ستمتلئ بشكل أسرع. تأكد من اختيار المصادر الصحية للبروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن.
- تحقق من أحجام الوجبة عند تثبيت البروتين. قد تحتوي بعض الأطعمة البروتينية على سعرات حرارية عالية ، لذلك قد ترغب في تجنب الوجبات الكبيرة.
- إذا كنت تطلب في أحد المطاعم ، فتأكد مما إذا كان يمكنك الحصول على نصف شيء مثل ، على سبيل المثال ، شريحة لحم معبأة قبل تقديمها. يمكنك أخذه إلى المنزل وتناوله لاحقًا. تميل وجبات المطاعم إلى أن تكون أكبر.
الخطوة الثانية: اختر الأطعمة الغنية بالألياف
تميل الألياف إلى الشعور بالشبع. املأ طبقك بالأطعمة الغنية بالألياف في الوجبات. بالإضافة إلى مساعدتك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ، ستبقيك الألياف ممتلئة على المدى الطويل. سيمنعك ذلك من تناول وجبات خفيفة بعد العشاء.
- اختر مصادر الألياف منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الفاصوليا والخضروات والحبوب الكاملة.
- عند تناول الطعام بالخارج ، استبدل الحبوب البيضاء بالحبوب الكاملة عندما تستطيع. اسأل عن الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ، على سبيل المثال.
الخطوة 3. تناول الأطعمة التي تحتوي على الماء
سوف يشعرك الماء بالشبع دون إضافة سعرات حرارية إلى وجبتك. تميل الفاكهة والخضروات إلى احتواء نسبة عالية من الماء ، لذا احزم طبقك بالكثير من المنتجات. اختر العنب والخيار والخس والطماطم. الشوربات التي تحتوي على الكثير من المرق تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الماء.
عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب سلطة جانبية أو تناول سلطة قبل وجبتك الرئيسية
الخطوة 4. قس طعامك
استثمر في أكواب القياس أو ميزان المطبخ في متجر محلي متعدد الأقسام. ستساعدك هذه الأجهزة على قياس حجم الجزء بشكل صحيح. إذا كنت تقوم بتقدير فقط ، فمن السهل أن تفرط في إعداد طعامك. على سبيل المثال ، إذا كانت علبة الفاصوليا تقول أن نصف كوب هو حصة ، فتأكد من تناول نصف كوب فقط من الفاصوليا.
الخطوة 5. قراءة الملصقات
في كثير من الأحيان ، تستهلك المزيد من السعرات الحرارية عن طريق الخطأ بسبب وضع العلامات المضللة. هذا يمكن أن يسبب لك تناول كميات أكبر التي تدركها. في حين أن السلطة الجانبية المعدة مسبقًا قد تدعي أنها تحتوي على 250 سعرًا حراريًا فقط ، فقد يكون هذا هو المبلغ "لكل وجبة". قد تحتوي العبوة نفسها على حصتين ، مما يمنحك 500 سعرة حرارية للطبق الجانبي.
- اعتد على التحقق من حجم الحصة في كل مرة تقوم فيها بإعداد وجبة. إذا كان الطعام يحتوي على حصص متعددة في عبوة ، فتأكد من تناول هذه الكمية فقط.
- تجنب تناول الطعام مباشرة من العبوة ، لأن هذا يجعل من الصعب قياس مقدار ما تتناوله. بدلًا من ذلك ، قم بقياس الوجبة وتناولها فقط.
- إذا كنت تواجه صعوبة في عدم تناول عبوة كاملة من رقائق البطاطس على سبيل المثال ، فابحث عن أكياس تحتوي على حصة واحدة فقط لكل عبوة. يمكنك شراء 100 كيس من الرقائق من السعرات الحرارية كأطباق جانبية بدلاً من الأكياس الكبيرة التي تحتوي على حصتين أو أكثر.
الخطوة 6. استثمر في لوحات التحكم في الجزء
أطباق التحكم في الحصة هي أطباق مقسمة إلى أقسام للنشا والبروتين والخضروات. يمكنك شراء لوحات التحكم في جزء من بعض المتاجر أو عبر الإنترنت. يمكنك استخدامها لتقليل تناول الطعام عن طريق ملء طبقك بالأحجام الصحيحة من الطعام في كل وجبة.
الخطوة 7. استخدم الحيل لقياس حجم الحصة
قد يكون حجم الحصة الغذائية محيرًا ، خاصةً إذا تم شرحه بعبارات مثل "أونصات" و "أكواب". هناك عدد من القواعد العامة التي يمكنك استخدامها لتذكير نفسك بأحجام الأجزاء المناسبة دون الحاجة إلى التوقف والقياس.
- حصة اللحم بحجم قطعة الصابون.
- يجب أن تكون حصة المعكرونة بحجم قبضة يدك تقريبًا.
- ثلاثة أونصات من السمك بحجم دفتر الشيكات.
- ملعقة صغيرة من الزيت بحجم طرف إبهامك. ملعقة كبيرة بحجم إبهامك بالكامل.
- يجب أن تكون حصص الفاكهة والخضروات بحجم كرة البيسبول أو كرة التنس.
طريقة 2 من 3: الأكل بيقظة
الخطوة 1. خلق بيئة أكل مريحة
إذا كنت تريد أن تأكل بمزيد من الانتباه ، فخلق الجو المناسب. من المرجح أن تبطئ وتستمتع بتناول وجبة إذا قمت بإعداد جو لطيف لنفسك. اجلس في غرفة الطعام أو المطبخ وتخلص من المشتتات قبل الأكل.
- أعد المائدة. حتى لو كنت تأكل بمفردك ، فإن الحصول على مجموعة المائدة يمكن أن يهيئ بيئة هادئة لتناول الطعام.
- خفت الأضواء. سيساعدك ذلك على الاسترخاء والاستمتاع بوجبتك.
- يجب أيضًا إبقاء الطعام بعيدًا عن الأنظار لتجنب تناول الطعام في المطبخ بين الوجبات. احتفظ بالوجبات الخفيفة في خزانات عالية حتى تضطر إلى العمل للحصول عليها.
الخطوة 2. جهز طعامك بنفسك
إذا كنت تتناول وجبات طعام كل يوم ، فقد يؤدي ذلك إلى تقليل الكمية التي تتناولها. يعني تحضير الطعام في المنزل أنك تتحكم في حجم الحصة ، مما يساعدك على تناول كميات أقل من خلال صنع أجزاء أصغر لنفسك. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا على الانتقال إلى الأكل اليقظ ، مما يؤدي إلى إبطاء عادات الأكل بشكل عام. سوف تتعلم تقدير الطعام والعمل الذي يتطلبه تحضيره ، مما يؤدي إلى إبطائك أثناء تناول الطعام. خذ وقتك في تقشير وتقطيع وتحضير طعامك.
أثناء تحضير طعامك ، لاحظ المشاهد والروائح والأصوات والقوام
الخطوة الثالثة. التخلص من المشتتات الإلكترونية
عندما تجلس لتناول الطعام ، أبعد الأجهزة الإلكترونية عن الغرفة. أغلق هاتفك الذكي ولا تأكل أمام التلفاز. امنح انتباهك الكامل للطعام.
الخطوة 4. انتبه إلى الأذواق والقوام
تناول طعامك ببطء وركز على المذاق والقوام. امضغ كل قضمة عدة مرات وتذوق النكهة. كن على دراية بما تأكله طوال الوقت ، وركز كل طاقتك على طعامك. إذا قمت بإبطاء وتيرة تناول الطعام ، فسوف تشعر بالشبع بشكل أسرع. سيؤدي ذلك إلى تناول كميات أقل بشكل عام.
يمكن أن يساعد على تثبيت الملعقة أو الشوكة بين اللدغات
الخطوة 5. توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا بنسبة 80٪
قد تستغرق معدتك ما يصل إلى عشرين دقيقة لتخبرك أنك ممتلئ. لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، توقف عندما تشعر بالشبع بنسبة 80٪. هذه طريقة يابانية تُعرف باسم Hara Hachi Bu.
الخطوة 6. تناول الطعام مع أشخاص آخرين
كلما أمكن ، تناول وجباتك مع أشخاص آخرين من حولك. قد تساعدك المرافقة أثناء تناول الطعام في الحفاظ على وزن صحي وتشجيعك على تناول كميات أقل.
- يمكن أن تساعد أيضًا مشاركة الوجبات مع عائلتك في تقوية علاقتك.
- حاول تناول الغداء مع زملائك في العمل كلما أمكن ذلك.
- إذا كنت تعيش بمفردك ، فحاول دعوة أصدقائك لتناول العشاء.
طريقة 3 من 3: استخدام الحيل للشعور بالامتلاء
الخطوة 1. شرب كوب من الماء قبل الأكل
قبل كل وجبة ، اشرب كوبًا من الماء سعة 8 أونصات. سيملأ الماء معدتك ، لكنه لا يحتوي على سعرات حرارية. سيؤدي تناول الوجبة الممتلئة إلى حد ما إلى تناول كميات أقل بشكل عام.
الخطوة الثانية: ارتدِ ملابس ضيقة عند تناول الطعام
ستشعر بالملابس الضيقة أكثر دفئًا عند الامتلاء بالطعام. سوف يساعدك ارتداء شيء مثل سترة أو بلوزة مناسبة أثناء تناول الطعام على الشعور بالشبع بشكل أسرع. عندما تصبح ملابسك أكثر إحكامًا ، قد تشعر بعدم الراحة وتريد التوقف عن الأكل في وقت أبكر من المعتاد.
تأكد من عدم ارتداء أي شيء ضيق بحيث يصعب تناوله. تريد التأكد من أنك لا تزال تحصل على ما يكفي من الطعام بشكل عام
الخطوة 3. استخدم لوحات أصغر
تنظيف طبقك سيجعلك تشعر وكأنك أكلت وجبة كاملة. يمكنك خداع عقلك للشعور بالرضا باستخدام أطباق أصغر. لن تكون قادرًا على احتواء الكثير من الطعام عليها ، وستشعر بالشبع بعد تناول كميات أصغر.
تأكد من أن الأطباق كبيرة بما يكفي لاستيعاب حصص مناسبة من الخضار والبروتينات والحبوب. تريد التأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الطعام
الخطوة 4. نظف أسنانك بالفرشاة بعد ملئها
بعد الانتهاء من الوجبة ، قد تكون معتادًا على قطف الطعام أثناء تخزين بقايا الطعام أو الرعي من الثلاجة بعد العشاء. لمنع ذلك ، اغسل أسنانك بالفرشاة بعد الوجبة. نظرًا لأن الطعام لن يتذوق بعد غسل أسنانك بالفرشاة ، فقد يقلل ذلك من رغبتك في الرعي. قد لا ترغب أيضًا في تحمل مشكلة تنظيف أسنانك مرة أخرى لاحقًا.
