أصبحت السمنة مشكلة خطيرة ، ليس فقط في الولايات المتحدة ولكن أيضًا في جميع أنحاء العالم. من بين الطرق العديدة لفقدان الوزن هو تناول كميات أقل من الطعام. لكن هذا قد يكون صعبًا خاصةً إذا كنت معتادًا على تناول كميات أكبر أو كنت تواجه صعوبة في إدارة جوعك. لحسن الحظ ، هناك مجموعة متنوعة من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل تناول الطعام والشعور بالجوع خلال اليوم. إن إجراء تغييرات على ما تأكله ، ومتى تأكل ، وكيف تأكل يمكن أن يؤثر عليك للأفضل.
خطوات
الطريقة 1 من 3: تقليل حجم الحصة الغذائية الخاصة بك
الخطوة 1. قياس حجم كل جزء
إحدى الطرق البسيطة لتناول كميات أقل هي البدء في قياس أحجام الوجبات. يمكن أن يساعدك الالتزام بحصة محدودة على تناول كميات أقل.
- ضع في اعتبارك شراء ميزان طعام أو أكواب قياس. استخدمها يوميًا لقياس جميع الوجبات والوجبات الخفيفة أو لاستخدامها أثناء تحضير الطعام.
- أحجام الحصص النموذجية لمجموعات الطعام الخمس هي: 3-4 أونصات من البروتين ، ونصف كوب من الفاكهة المفرومة ، وكوب من الخضار ، وكوبان من الخضر الورقية ، ونصف كوب من الحبوب ، وكوب من الحليب واللبن. أو 2 أوقية من الجبن.
- قدِّم لنفسك حصة واحدة من البروتين ، و 1-2 فاكهة أو خضروات ، وحصة واحدة من الحبوب في معظم الوجبات.
الخطوة 2. استخدم أطباق أصغر
عندما تقيس حصصك ، قد يبدو أن هناك كمية أقل من الطعام في طبقك. قد يجعلك هذا تشعر بالحرمان عند التحرك لأول مرة لقياس حصص الطعام.
- يمكن أن يساعدك استخدام طبق أصغر في خداع عقلك ليجعله يعتقد أن هناك كمية أكبر من الطعام. سيأخذ نفس الجزء مساحة أكبر على طبق أصغر.
- استخدم أطباق السلطة أو أطباق المقبلات أو حتى الصحون للمساعدة في تقليل المساحة المتوفرة على طبقك.
- ضع في اعتبارك شراء أطباق زرقاء. أظهرت الدراسات أنه من المرجح أن يترك الناس الطعام على أطباقهم إذا كانت أطباقهم زرقاء.
- اشترِ Tupperware أصغر أو حاويات جاهزة لتعبئة وجبات الطعام. إذا كنت تحزم وجبة عادةً ، فتأكد من استخدام Tupperware الأصغر أيضًا.
الخطوة 3. تخلص من الإغراءات في الوجبات
عندما تأكل ، حاول إزالة الإغراءات الإضافية من المائدة. يمكن أن يساعدك ذلك في التركيز على وجبتك فقط وتقليل فرصة تناولك أكثر مما ينبغي.
- لا تحضر أوعية أو أطباق طعام إلى الطاولة عندما تستطيع ذلك. هذا قد يغريك لخدمة نفسك ثواني.
- حاول أن تضع كل الطعام في الأوعية المناسبة بعد أن تقدم لنفسك حصة واحدة. قم بتعبئة بقايا الطعام وتخزينها في الثلاجة لبقايا الطعام.
- قد يكون من المفيد أيضًا استبعاد العناصر الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة فقط إذا شعرت أنك بحاجة إلى المزيد من الطعام. احتفظ بالخضروات أو الفاكهة لوجبة ثانية محتملة.
الخطوة 4. اترك الطعام في طبقك
حاول أن تترك بعض الطعام في طبقك ، مهما كان صغيراً ، في كل مرة تتناول فيها وجبة.
- يتم تربية الكثير منا على عدم إهدار الطعام وعادة ما ينهون الوجبة حتى عندما تكون ممتلئة. إجبار نفسك على ترك شيء ما في طبقك كل وجبة يحرمنا من هذه العادة.
- ابدأ بترك قضمة أو اثنتين فقط. قد يكون من الصعب ترك المزيد في البداية.
- نظف صحنك فورًا بعد أن تقرر الانتهاء من تناول الطعام وترك الطعام الإضافي في طبقك.
- إذا كنت لا ترغب في التخلص من الطعام أو إهداره ، فقم بتعبئة بقايا الطعام وإحضارها لتناول طعام الغداء في اليوم التالي أو احفظها لتناول وجبة عشاء أخرى.
الخطوة 5. اطلب أجزاء صغيرة في المطاعم
تشتهر المطاعم بتقديم كميات كبيرة جدًا. توخى الحذر عند تناول الطعام بالخارج للتأكد من أنك على المسار الصحيح مع حصص الطعام.
- من الصعب تحديد كمية الطعام التي يجب أن تأكلها عندما تكون بالخارج (خاصةً إذا لم يكن لديك ميزان طعام سهل الاستخدام). أشبه بأفضل ما يمكنك. على سبيل المثال ، كوب واحد يقارب حجم قبضة المرأة ، و3-4 أوقية تقريبًا بحجم مجموعة أوراق اللعب و 1/2 كوب بحجم فأرة الكمبيوتر.
- جرب طلب طبق جانبي أو مقبلات لجزء أصغر من الطعام.
- حاول أن تتخيل المقدار الذي يجب أن تأكله ودفع الطعام الإضافي بعيدًا. اطلب صندوقًا لأخذ بقايا الطعام إلى المنزل.
- كما هو الحال في المنزل ، اترك الطعام دائمًا في طبقك عندما تخرج لتناول الطعام.
- يمكنك أيضًا الحصول على نصف صندوق الخادم من وجبتك قبل وصولها.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
كيف يمكنك أن تجعل من الأسهل على نفسك أن تأكل أقل في كل وجبة؟
ابدأ بصحن صغير وعد نفسك بعد ثوانٍ.
لا! يمكن أن يساعد استخدام أطباق أصغر ، لكن يجب أن تلتزم بحصة واحدة بحجم مناسب لكل وجبة. حاول ترك بعض الطعام في طبقك ، وتجنب أي إضافات حتى لا تغري! جرب إجابة أخرى …
استخدم حاويات صغيرة تشبه Tupperware لتناول طعام الغداء.
نعم ، هذه فكرة رائعة! يتم قياس حصصك بعناية ، ولا يمكنك تناول وجبة دسمة إذا قمت بالتحضير مسبقًا. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد الوجبة ، فحاول تناول الأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
اطلب الحجم الكبير في مطعم حتى تتمكن من تناول بقايا الطعام.
ليس تماما. تقدم المطاعم أجزاء كبيرة كما هي ، لذلك حتى عندما تطلب الحجم الأصغر ، قد تحتاج إلى تصور الجزء المناسب وتخصيص الباقي لأخذها إلى المنزل كبقايا طعام. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
نظف طبقك - إنها طريقة جيدة لخداع عقلك للاعتقاد بأنك ممتلئ.
ليس تماما! إذا كنت تتدرب على ترك القليل من الطعام في طبقك بعد الأكل ، يمكنك أن تتحسن في التحكم في الكمية. ليس عليك التخلص منها ، رغم ذلك. لا تتردد في لفها وتناولها في اليوم التالي كجزء من الوجبة. حاول مجددا…
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
الطريقة 2 من 3: إدارة الجوع
الخطوة 1. تناول السوائل قبل الوجبات
للمساعدة في تقليل الجوع ، أظهرت الدراسات أن ملء السوائل منخفضة السعرات الحرارية أو الخالية من السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على ترويض جوعك وتناول كميات أقل من الطعام.
- إذا كنت جائعًا جدًا قبل الوجبة ، اشرب كوبًا من الماء أو تناول وعاء من المرق أو حساء الخضار. ستشعر أن معدتك ممتلئة جسديًا ويمكن أن تخدع النكهة عقلك ليعتقد أنه كان لديه الكثير ليأكله.
- تشمل المشروبات الأخرى التي يمكنك تجربتها القهوة أو الشاي غير المحلى أو الماء المنكه أو كوبًا من الحليب الخالي من الدسم.
- تأكد أيضًا من شرب كمية كافية من السوائل الصافية طوال اليوم. إذا لم تستبدل جميع السوائل التي تفقدها ، فقد تصاب بمرض خطير.
الخطوة الثانية: تناول أطعمة مُشبعة ومُشبعة
يمكن أن يساعدك تناول الأنواع الصحيحة من الأطعمة أيضًا على التحكم في جوعك طوال اليوم.
- قم بتضمين البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة. البروتين الخالي من الدهون مفيد جدًا للتحكم في الجوع. يستغرق جسمك وقتًا طويلاً لهضمه ويرسل إشارات إلى عقلك بأنك راضي. تأكد من تضمين حصة أو حصتين من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة.
- ركز على الفاكهة الغنية بالألياف والخضروات والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى البروتين ، تساعد الألياف في الحفاظ على جسمك ممتلئًا. إنه يوفر حجمًا و "نخالة" لوجباتك ويجعلك تشعر بالرضا عن أقل ويساعدك على البقاء راضيًا لفترة أطول.
- تشمل الأمثلة على الوجبات الغنية بالبروتين والألياف سلطة السلمون المشوي أو الدجاج أو التوفو المقلي مع الأرز البني أو الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات.
الخطوة 3. اختر نكهات النعناع
أظهرت العديد من الدراسات أن وجود نكهة النعناع في فمك يمكن أن يساعد في تقليل الجوع على مدار اليوم.
- اغسل أسنانك بعد الوجبات! عندما تشعر بأن فمك نظيف ، لن ترغب في تناول الطعام وإفساد هذا الشعور بالنعناع. حاول إحضار فرشاة أسنان معك في العمل للمساعدة في منع تناول الوجبات الخفيفة في فترة ما بعد الظهر.
- امضغ قطعة من العلكة! يرغب الكثير من الناس في الحصول على شيء يمضغونه. يمكن أن يساعد مضغ العلكة على إبعاد عقلك عن الأكل وخداع عقلك الذي تأكله.
- جرب أيضًا احتساء شاي النعناع أو مص حلوى النعناع الخالية من السكر. مرة أخرى ، قد تساعد نكهة النعناع على تقليل الشعور بالجوع بشكل عام.
الخطوة 4. شتت انتباهك
في كثير من الأحيان تصيبنا مشاعر الجوع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام فجأة. في تلك اللحظة يمكن أن تشعر وكأنها رغبة شديدة يجب إشباعها على الفور. يمكن أن يساعدك تشتيت انتباهك على إدارة هذه المشاعر.
- سواء كنت تحب الحلوى أو تشعر بالملل قليلاً في فترة ما بعد الظهر ، استخدم بعض تقنيات الإلهاء لإبعاد عقلك عن الطعام.
- في كثير من الأحيان تستمر الرغبة الشديدة لمدة 10 دقائق أو نحو ذلك. امنح نفسك ما لا يقل عن 10 إلى 20 دقيقة من نشاط تشتيت الانتباه قبل معالجة رغبتك (حتى إذا كنت بحاجة إلى ذلك).
- جرب: تنظيف درج غير مرغوب فيه ، أو طي الغسيل ، أو الذهاب في نزهة قصيرة ، أو الاستحمام ، أو قراءة كتاب ، أو الرد على بعض رسائل البريد الإلكتروني ، أو تصفح الإنترنت.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
يمكن أن تتأثر الرغبة الشديدة ، ولكن يمكنك التعامل معها عن طريق القيام بذلك:
تلبية هذه الرغبة لأنها لن تزول من تلقاء نفسها!
ليس تماما! حاول أن تمنحها القليل من الوقت وتشتت انتباهك بنشاط ما. يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام أو تنظيف مكتبك أو قراءة كتاب. إذا كنت لا تزال تشتهي وجبة خفيفة ، فتناول وجبة صغيرة وصحية. جرب إجابة أخرى …
تناول الكربوهيدرات أثناء الوجبات.
حاول مجددا! بدلاً من الكربوهيدرات ، من الأفضل التركيز على ملء طبقك بالبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات المليئة بالألياف. تجعلك هذه الأطعمة تشعر بالشبع لفترة أطول لأن جسمك يستغرق وقتًا أطول لهضمها. اختر إجابة أخرى!
تجنب المشروبات المنكهة.
لا! يمكن أن يشعرك شرب كوب طويل من الماء بالشبع ويشجعك على تناول كميات أقل في وجبات الطعام ، ولكن المشروبات المنكهة ، مثل القهوة أو الشاي أو الحليب الخالي من الدسم ، يمكن أن تخدع عقلك في التفكير في أنك أكلت أكثر مما كنت تأكل بالفعل. اختر إجابة أخرى!
مضغ عود علكة.
نعم! تساعد عصا من علكة النعناع في كبح الجوع بطريقتين. أولاً ، يمكن أن تساعد نكهة النعناع في تقليل شهيتك (حتى لو كانت على شكل حلوى النعناع أو شاي النعناع). ثانيًا ، إن مضغ قطعة من العلكة يجعل عقلك يعتقد أنك تأكل شيئًا. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 3: البقاء راضيًا عن طعام أقل
الخطوة 1. خذ 20 - 30 دقيقة لتناول وجبتك
يوصي العديد من المهنيين الصحيين بأخذ 20 دقيقة على الأقل لتناول وجبتك. يمنح هذا جسمك وقتًا كافيًا للشعور بالرضا مما قد يساعدك على تفويت حصص إضافية.
- تأتي قاعدة الـ 20 دقيقة من حقيقة أن الأمر يستغرق حوالي 20 - 30 دقيقة حتى ينتقل الطعام من معدتك إلى أمعائك. هنا ترسل أمعائك مجموعة متنوعة من الإشارات الكيميائية إلى عقلك تفيد بأنها مرضية ولديها ما يكفي من الطعام.
- إذا كنت تأكل أسرع من 20 دقيقة ، فمن المرجح أن تأكل أكثر مما تحتاج وأن تأكل حتى النقطة التي تشعر فيها بالشبع.
- حاول ضبط مؤقت أو مشاهدة الساعة لمساعدتك على تلبية هذا المبدأ التوجيهي لمدة 20 دقيقة.
- اشرب بضع رشفات من الماء بين اللدغات ، اترك الشوكة أو تحدث إلى الأصدقاء وأفراد الأسرة للمساعدة في إبطاء حالتك.
الخطوة الثانية. خذ وقتك في مضغ طعامك
يعد مضغ طعامك جيدًا وأخذ وقتك مع كل قضمة جزءًا مهمًا من الأكل اليقظ ويمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الرضا عن جزء أصغر.
- خذ وقتك مع كل قضمة. عندما تمضغ ، فكر في النكهات والقوام ورائحة الطعام. استخدم أكبر عدد ممكن من الحواس لتحليل كل قضمة صغيرة من وجبتك.
- يمكن للتركيز على طعامك وكل قضمة أن تزيد من رضاك وتجعل عقلك يستمتع بالوجبة.
- عندما تتناول قضمات كبيرة ولا تمضغ جيدًا ، لا يتلقى عقلك أي إشارات للاستمتاع أو الرضا مما قد يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
الخطوة 3. لا تقيد وجباتك أو طعامك
سيحاول العديد من الأشخاص تقييد الأطعمة أو الحد بشكل صارم من علاجات النظام الغذائي أو بهدف تحسين الصحة. ومع ذلك ، فإن التقييد المفرط لنظامك الغذائي يمكن أن يأتي بنتائج عكسية.
- تذكر أن الجسم لا يستطيع ولن يفقد (أو يكتسب) الوزن بشكل طبيعي بسرعة. لا يعد تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري ، أو تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، أو الحد من العديد من الأطعمة طريقة صحية لتناول الطعام.
- لا تسمح لنفسك أبدًا بمعاملة أو تدليل خاص يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول هذا الطعام أو السلوك الشبيه بنهم على الطريق.
- حدد موعدًا لمعاملة خاصة أو دلل نفسك بين الحين والآخر. يمكن أن يكون مرة في الأسبوع أو مرتين في الأسبوع أو كل ليلة جمعة. ابحث عن جدول يناسبك ويمكن أن يحافظ على الوزن الصحي الذي تريده.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
صواب أم خطأ: إن قضاء بعض الوقت في تذوق طعامك يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
حقيقي
لا! من المرجح أن يحدث الإفراط في تناول الطعام عند تناول الطعام بسرعة. يستغرق الأمر من 20 إلى 30 دقيقة حتى ينتقل الطعام الذي تناولته إلى أمعائك ، والتي ترسل بعد ذلك إشارات إلى عقلك بأنك ممتلئ. اختر إجابة أخرى!
خاطئة
هذا صحيح! يمكن أن يساعد الإبطاء للاستمتاع بالطعام جسمك على الشعور بالرضا عن حصة أصغر. ولا تقطع الأطعمة التي تستمتع بها ؛ وإلا ، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تناول هذه الأشياء لاحقًا. فقط حدد الجزء والتردد! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تجنب عقلية الكل أو لا شيء عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي. تذكر ، كل جزء صغير مهم!
- كل ببطء. يستغرق دماغنا حوالي 20 دقيقة لتسجيل أننا ممتلئون ، ومن خلال استهلاك طعامنا بشكل أسرع ، نواصل تجاوز نقطة إدراك أننا قد أكلنا ما يكفي.
- إذا استطعت ، قم ببعض التمارين. لا توجد طريقة أفضل للتخلص من أرطال الوزن ، خاصة عند استخدامها مع نظام غذائي متوازن.
- استخدم أطباق أصغر. لقد تمت برمجتنا لأكل كل شيء في طبقنا والأطباق الصغيرة تعني وجبات أصغر.
- توقف عن شرب المشروبات الغازية السكرية ، وابدأ في شرب بدائل خالية من السعرات الحرارية والمياه.
- عندما تكون في مطعم للوجبات السريعة ، لا تطلب الحجم الأكبر لمجرد أنه أكثر اقتصادا. اعلم أنك لست بحاجة إلى كل هذا الطعام.
- اعرف الفرق بين الملل والجوع. في كثير من الأحيان ، يمكنك شرب بعض الماء وسوف يهدأ "الجوع" - بمعنى أنك لم تكن جائعًا ، في البداية.
- إذا كنت تتوق إلى شيء ما ولكنك لست جائعًا حقًا ، فتراجع عقليًا قليلاً وفكر في هذه الرغبة. غالبًا ما يكون مجرد اتخاذ خطوة لإدراك "مرحبًا ، هل أحتاج حقًا لتناول هذا ، أم أنني أتوق إلى هذا فقط؟" يساعدك على مقاومة تناول الوجبات الخفيفة على شيء لا يجب عليك فعله.
