هل عضلاتك متوترة الآن؟ حاول أن تأخذ استراحة صغيرة. سوف تساعد يوجا الكمبيوتر في حل هذا التوتر. يمكنك تجربة أوضاع اليوجا حيث تظل جالسًا على مكتبك ، أو القيام ببعض التمارين التي تكون أكثر نشاطًا. يمكنك أيضًا إضافة بعض تقنيات التأمل للمساعدة في تهدئة عقلك.
خطوات
طريقة 1 من 3: ممارسة اليوجا في مكتبك
الخطوة الأولى. جرب وضع المقياس لإشراك قلبك
في هذا الوضع ، انتقل إلى حافة مقعدك. ضع يديك على جانبي الوركين على الكرسي. ارفع نفسك عن الكرسي ، وتأكد من إشراك عضلاتك الأساسية. تنفس شهيقًا وزفيرًا من 3 إلى 5 مرات ، ثم غطس مرة أخرى في الكرسي. يمكنك التكرار من 2 إلى 3 مرات.
الخطوة الثانية: استخدم وضعية الهلال لتمديد عمودك الفقري
ارفع ذراعيك فوق رأسك واجمع يديك معًا. يجب أن تكون أصابعك ممدودة على نطاق واسع وليست قريبة من بعضها. انحن إلى اليسار ، واحتفظ ببعض الأنفاس. افعل نفس الشيء على الجانب الأيمن.
يمكنك أيضًا الاستناد على ذراع الكرسي لفتح جانبيك. مد يدك المعاكسة على جسمك ، وحافظ على الوضع لمدة 4-5 أنفاس. ثم كرر على الجانب الآخر
الخطوة الثالثة: استخدم الغراب والقط جالسًا لتمديد ظهرك وكتفيك
ابدأ بوضع يديك على ركبتيك ، يجب أن يكون كتفيك مقوسين ورأسك لأسفل. عندما تأخذ نفسًا عميقًا ، أعد يديك إلى وركيك. قم بمد صدرك وادفع رأسك للخلف مع تقويس ظهرك وكتفيك. قم بالزفير وأنت تعيد نفسك إلى الوضعية المنحنية ، واسقط ذقنك على صدرك. جرب 3 إلى 5 مرات.
يمكنك أيضًا القيام بوضعية الطفل جالسًا لتمديد أسفل ظهرك. ضع مرفقيك على ركبتيك ، ثم انحنِ للأمام. أثناء الاسترخاء ، يمكنك الوصول إلى كاحليك أو الأرض لتعميق التمدد أكثر
الخطوة 4. قم باللف لتمديد ظهرك
استدر إلى الجانب الأيمن. ضع يدك اليمنى على ظهر الكرسي لتحريف أكثر قليلاً ، ويدك اليسرى على ركبتك اليمنى. يمكنك النظر للخلف لجلب الإطالة إلى رقبتك ، إذا كنت ترغب في ذلك. استمر في العد حتى 5 وانتقل إلى الجانب الآخر.
الخطوة 5. شد معصميك وأصابعك
افرد ذراعك ولف يدك حول معصمك في دائرة حوالي 5 مرات. كرة يدك لأعلى ثم مد أصابعك للخارج 5 مرات ، ثم ثني المعصم برفق إلى الداخل باليد الأخرى. كرر مع الجانب الآخر.
الخطوة 6. استخدم أذرع وجه البقر لتمديد ذراعيك وصدرك
ارفع ذراعك الأيمن لأعلى وفوق الكتف إلى الخلف ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى حكة من الأعلى. اسحب ذراعك اليسرى لأسفل من الأسفل لمقابلته ، وامسك باليد الأخرى إذا استطعت. امسكها 5 مرات ثم افعل الجانب الآخر.
الخطوة 7. جرب ذراعي النسر لفتح الجزء العلوي من ظهرك
لف إحدى الذراعين تحت الأخرى واثنيها لأعلى عند الكوع. مع وضع مرفقيك في ارتفاع الكتف ، حرك مرفقيك للخلف وللأمام في خط مستقيم.
الطريقة 2 من 3: تجربة وضع مكتب أكثر نشاطًا
الخطوة 1. جرب الكاحل إلى الركبة لتمديد ساقيك
ارفع ساق واحدة حتى تستقر قدمك على الركبة الأخرى. شجع الركبة في الهواء على الإسقاط مفتوحة. مع العمود الفقري الطويل ، قم بمد ظهرك إلى الأمام للمساعدة في تعميق الوضع.
الخطوة 2. مارس تمارين الضغط على المكتب
استند على مكتبك أو حائطك بزاوية. يجب أن تكون راحتي يديك متباعدتين عن الجسم بمقدار عرض الكتفين وأن يكون جسمك مستقيمًا. حرك جسمك للداخل مع ثني ذراعيك عند المرفقين. أعد نفسك ببطء. كرر من 10 إلى 12 مرة.
الخطوة 3. استخدم وضعية الجلوس والوقوف لإشراك أوتار الركبة
اجلس مع ركبتيك بزاوية 90 درجة على حافة الكرسي. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. باستخدام ساقيك فقط ، قف ببطء. أنزِل نفسك ببطء إلى الكرسي ؛ العمل ضد الجاذبية وأنت تجلس من خلال عدم "السقوط". كرر 5 مرات.
الخطوة 4. قم بعمل وضعية مكتب الكلب الصاعد
ابدأ بجسمك بزاوية قائمة على المكتب بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض. افرد ذراعيك فوق رأسك حتى يلتقيا بالمكتب. ارفع رأسك وجسمك لأعلى ، وجلب وركيك نحو المكتب وقوس رأسك وظهرك. امسك لمدة 5 تهم. العودة إلى وضع الزاوية اليمنى.
طريقة 3 من 3: إضافة بعض التأمل السهل
الخطوة 1. جرب التنفس العميق
أغمض عينيك وتنفس ببطء. احبس أنفاسك 6 عدات ، بينما تحاول إرخاء وجهك ورقبتك. أخرج الزفير مع العد حتى 6 مرة أخرى. كرر عدة مرات لمساعدة نفسك على الاسترخاء.
الخطوة 2. أضف تعويذة قصيرة للمساعدة في اليقظة
بينما تتنفس شهيقًا وزفيرًا ، حاول تركيز نفسك في الوقت الحالي. أثناء التنفس ، فكر في "أنا". بينما أنت تتنفس ، فكر "هنا". كرر حتى تكون موجودًا في الوقت الحالي ، ولا تفكر في كل ما تحتاج إلى القيام به.
الخطوة الثالثة. قم بعمل "مسح للجسم
ابدأ بقدميك. فكر في قدميك فقط ، وكيف تشعران بجوار الأرض. ما الذي تشعر به أيضًا في قدميك؟ تحرك تدريجيًا لأعلى عبر جسدك ، ولاحظ الأحاسيس المختلفة أثناء التنقل. دع الأحاسيس تغمرك ، ولاحظ أي مكان تشعر فيه بعدم الراحة أو الألم ، واستمر في ذلك حتى تنتهي من عمل جسمك بالكامل.
نموذج يوجا يطرح
اليوغا المعدلة تطرح للعمل
تمارين التأمل للقيام بها على مكتبك
