يريد الجميع تقريبًا أن يعيش أطول فترة ممكنة ، وإن كان ذلك بدون ألم أو إعاقة كبيرة. يعيش الأمريكيون لفترة أطول من أي وقت مضى ، حيث يبلغ متوسط العمر المتوقع بين الجنسين 78.8 عامًا ، وهو ما يحتل المرتبة 26 في العالم مقارنة بالدول الأخرى. تميل النساء الأميركيات إلى العيش ما يقرب من خمس سنوات أطول من الرجال. السبب الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في الولايات المتحدة ، بفارق كبير ، هو أمراض القلب والأوعية الدموية (النوبة القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الرئة) ، يليها السرطان ، ثم الحوادث التي تؤدي إلى إصابات مميتة.
خطوات
جزء 1 من 3: تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
الخطوة 1. توقف عن التدخين
يعد تدخين التبغ من أكثر الأشياء الضارة التي يمكنك القيام بها بشكل منتظم. لقد ثبت جيدًا أن التدخين يدمر كل أعضاء الجسم تقريبًا ويسبب العديد من الأمراض ، بما في ذلك جميع أنواع المشاكل المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية ، والتي تساهم بشكل كبير في الوفاة المبكرة. تشير التقديرات إلى أن التدخين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية بسبب تصلب الشرايين بنسبة تصل إلى 4 أضعاف مقارنة بغير المدخنين. تحتوي السجائر على مجموعة متنوعة من المركبات السامة التي تتلف الأوعية الدموية والأنسجة السامة.
- يتسبب تدخين السجائر في أكثر من 480.000 حالة وفاة كل عام في الولايات المتحدة ، أي حوالي حالة وفاة واحدة من كل خمس حالات.
- كما أن التدخين هو السبب الرئيسي لمرض الانسداد الرئوي المزمن الذي يصيب الرئتين وسرطان الرئة.
- استخدم لاصقات النيكوتين أو العلكة للمساعدة في التخلص من السجائر.
-
حاول اتباع START ذاكري لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين:
- S = تعيين تاريخ إنهاء.
- T = أخبر العائلة والأصدقاء أنك تخطط للإقلاع عن التدخين.
- أ = توقع وخطط مسبقًا للأوقات الصعبة.
- R = إزالة منتجات التبغ من. المنزل ، السيارة ، العمل ، إلخ.
- T = تحدث إلى طبيبك حول الإقلاع عن التدخين
الخطوة 2. التحكم في ضغط الدم
غالبًا ما يُشار إلى ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) باسم "القاتل الصامت" لأنه لا يسبب غالبًا أعراضًا ملحوظة حتى فوات الأوان. يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى إجهاد القلب وتلف الشرايين الداخلية بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين أو انسداد الشرايين. كما أنه يعزز السكتة الدماغية وأمراض الكلى. يمكن خفض ضغط الدم بالأدوية ، على الرغم من أن بعض الأشخاص يعانون من آثار جانبية كبيرة منه. تشمل الطرق الطبيعية لخفض ضغط الدم فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، واتباع نظام غذائي صحي يعتمد على الكثير من المنتجات الطازجة ، وتقليل استهلاك الملح (الصوديوم) ، وممارسة الرياضة اليومية والتحكم في الإجهاد عن طريق التأمل ، وتقنيات التنفس العميق ، واليوغا و / أو تاي تشي.
- يُعرَّف ارتفاع ضغط الدم بأنه ارتفاع ضغط الدم عن 140/90 ملم زئبق بشكل منتظم.
- غالبًا ما يُنصح بنظام DASH الغذائي لارتفاع ضغط الدم ويركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- احصل على الكثير من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والسيطرة عليه ، ولكن قلل من تناول الصوديوم إلى أقل من 1500 مجم يوميًا.
الخطوة 3. الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية
على الرغم من أن تناول الدهون ، حتى المشبعة ، يعد أمرًا صحيًا باعتدال - فبعد كل شيء ، هناك حاجة إلى الأحماض الدهنية لتصنيع جميع أغشية الخلايا في الجسم - إلا أن الكثير من "الدهون السيئة" تضر بصحة القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن الدهون المشبعة (النوع الموجود في المنتجات الحيوانية) غالبًا ما توصف بأنها غير صحية ، فإن النوع الذي يسبب المشاكل حقًا هو الدهون المتحولة ، وهي عبارة عن زيت نباتي مهدرج مصنوع صناعيًا يوجد في معظم الأطعمة المقلية والسمن والبسكويت ورقائق البطاطس. ترفع الدهون المتحولة الكوليسترول الضار LDL وتقلل من الكوليسترول الحميد "الجيد" في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- يجب أن تكون مستويات الكوليسترول الطبيعية في الدم أقل من 200 مجم / ديسيلتر.
- يجب أن يكون كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أقل من 100 مجم / ديسيلتر ، بينما يجب أن تكون مستويات HDL أعلى من 60 مجم / ديسيلتر للحماية المثلى من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- غالبًا ما تُعتبر الدهون الأكثر صحة هي الدهون النباتية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة القرطم والسمسم وبذور عباد الشمس وزيت الذرة وفول الصويا. في حين تشمل المصادر الكبيرة للدهون الأحادية غير المشبعة زيوت الأفوكادو والكانولا والزيتون والفول السوداني.
الخطوة 4. كن أكثر نشاطا بدنيا
عامل مهم آخر في تقليل خطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على وزن صحي. تضع السمنة الكثير من الضغط على القلب والأوعية الدموية ، مما يؤدي في النهاية إلى اختلال وظيفي. 30 دقيقة فقط من التمارين الخفيفة إلى المعتدلة للقلب والأوعية الدموية كل يوم على أساس منتظم مرتبطة بصحة أفضل وطول العمر ، حيث يمكن أن تقلل من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، وكذلك تحفز فقدان الوزن التدريجي. ابدأ بالتجول في منطقتك ، إذا سمح الطقس بذلك ، ثم انتقل إلى التضاريس الأكثر صعوبة و / أو طواحين الدوس و / أو ركوب الدراجات.
- تجنب التمرينات العنيفة في البداية ، أو إذا كنت تعاني من حالة قلبية معروفة. تزيد التمارين الرياضية العنيفة (مثل الجري في الماراثون) من ضغط الدم مؤقتًا وإجهاد القلب ، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية.
- 30 دقيقة من التمارين اليومية مفيدة لصحتك ، وساعة واحدة أفضل ، ولكن أكثر من ذلك بكثير لم يثبت أنه مفيد بشكل كبير.
- تتضمن توصيات التمارين الرياضية مجلس الرئيس للياقة البدنية والرياضة والتغذية. تتضمن هذه التوصيات ممارسة 150 دقيقة (2 ½ ساعة) من التمارين المعتدلة الشدة كل أسبوع. تشمل أنواع التمارين المعتدلة الشدة الرقص في القاعة ، وركوب الدراجات ببطء ، والبستنة ، واستخدام الكرسي المتحرك اليدوي ، والمشي ، والتمارين الرياضية المائية. الأنشطة الأكثر نشاطًا هي ركوب الدراجات فوق التلال وكرة السلة والسباحة والركض.
جزء 2 من 3: تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
الخطوة 1. قلل من استهلاك الكحول
بناءً على بحث مكثف ، هناك ارتباط قوي بين شرب الكحول وأنواع عديدة من السرطان ، خاصة سرطان الفم والحلق والثدي والكبد والأمعاء الغليظة. الإيثانول ، نوع الكحول الذي يتم تناوله بشكل شائع ، هو مادة مسرطنة معروفة للإنسان. في الأساس ، كلما زاد تناول الشخص للكحول بانتظام بمرور الوقت ، زاد خطر الإصابة بالسرطان والموت المبكر. على هذا النحو ، إما التوقف عن شرب الكحول أو الحد من استهلاكك لأكثر من مشروب كحولي واحد في فترة 24 ساعة. من المعروف أن الكحول "ينقص" الدم ، وهو ما يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، ولكن التأثير الصافي للإيثانول على الصحة سلبي بشكل واضح.
- يُعتقد أن المشروبات الكحولية الأقل ضررًا هي النبيذ الأحمر نظرًا لاحتوائه على مضادات الأكسدة (ريسفيراترول) ؛ ومع ذلك ، لا تقدم الأبحاث البشرية دليلًا على أن ريسفيراترول فعال في الوقاية من السرطان أو علاجه.
- كما أن نسبة كبيرة من الأشخاص الذين يشربون الكحول بانتظام يدخنون التبغ أيضًا. يُعد التدخين سببًا رئيسيًا للعديد من أنواع السرطان ، ولكن المخاطر تزداد بشكل كبير عند اقترانه بشرب الكحول ، وخاصة بالنسبة لسرطانات الفم والحلق والمريء.
الخطوة الثانية: تناول الطعام الذي يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة والمواد الحافظة الأقل
مضادات الأكسدة هي مركبات (معظمها من النباتات والفواكه والخضروات) تمنع أو تمنع أكسدة الجزيئات الأخرى في الجسم. بينما من الواضح أن الجسم يحتاج إلى الأكسجين ، إلا أن أكسدة بعض المركبات غالبًا ما تكون أمرًا سيئًا لأنها تنتج "جذورًا حرة" تسبب الفوضى ، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالأنسجة المحيطة بل وتغير الحمض النووي الخاص بها. وبالتالي ، ترتبط الجذور الحرة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والشيخوخة المبكرة. المواد الحافظة ، الموجودة في جميع الأطعمة الجاهزة تقريبًا الموجودة على أرفف محلات البقالة ، تضر أيضًا بالجسم بسبب تكوين الجذور الحرة والسمية العامة. على هذا النحو ، فإن التركيز على استهلاك الكثير من مضادات الأكسدة هو استراتيجية جيدة للوقاية من السرطان.
- تشمل المركبات التي تعمل كمضادات أكسدة قوية فيتامينات C و E ، وبيتا كاروتين ، والسيلينيوم ، والجلوتاثيون ، والإنزيم المساعد Q10 ، وحمض الليبويك ، والفلافونويد والفينول ، من بين العديد من المركبات الأخرى.
- تشمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بشكل خاص: جميع أنواع التوت ذات الألوان الداكنة والفراولة والتفاح والكرز والخرشوف والفاصوليا وفول البينتو.
- الأطعمة الأخرى التي تعتبر واقية من السرطان تشمل البروكلي والطماطم والجوز والثوم.
الخطوة 3. الحد من التعرض لأشعة الشمس
التعرض لأشعة الشمس ضروري حتى تزدهر الحياة ، لكن المبالغة في ذلك (خاصة إذا كنت تتعرض لحروق الشمس باستمرار) يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان الجلد. بكميات معتدلة ، خاصة خلال أشهر الصيف ، يؤدي ضوء الشمس إلى إنتاج فيتامين د في الجلد ، والذي له العديد من الفوائد المعروفة بما في ذلك تحفيز المناعة وتنظيم المزاج ؛ ومع ذلك ، فإن الأشعة فوق البنفسجية (UV) في ضوء الشمس (أيضًا في العديد من أجهزة التسمير) تدمر خلايا الجلد ، أحيانًا على مستوى الحمض النووي ، مما يؤدي إلى حدوث طفرات وتطور السرطان. على هذا النحو ، لا تتجنب الشمس ، ولكن قلل من تعرضك المباشر لما لا يزيد عن ساعة في اليوم. إذا كنت تخطط للبقاء في الخارج لفترة أطول ، فقم بالتستر بقبعة وملابس قطنية خفيفة الوزن تسمح بمرور الهواء ، أو استخدم أشكالًا طبيعية من الواقي الشمسي والواقي من الشمس.
- توصي الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية باستخدام واقي من الشمس بعامل وقاية من الشمس 30 أو أكثر مع تغطية واسعة الطيف لأشعة UVA و UVB. إذا كنت في الخارج أو في المسبح ، فتأكد من أن الواقي من الشمس مقاوم للماء.
- سرطان الجلد هو أكثر أنواع السرطانات شيوعًا ، حيث يمثل حوالي 3.5 مليون حالة سنويًا في الولايات المتحدة ، يعتبر سرطان الخلايا القاعدية وسرطان الخلايا الحرشفية أكثر شيوعًا ، لكن سرطان الجلد هو الأكثر فتكًا.
- تشمل عوامل الخطر الرئيسية لسرطان الجلد ما يلي: الجلد الشاحب ، وحروق الشمس الشديدة في الماضي ، والشامات الكثيرة أو غير المعتادة ، والشيخوخة ، وضعف جهاز المناعة.
- يؤدي التعرض المزمن لقطران الفحم والبارافين ومعظم المنتجات القائمة على الهيدروكربونات أيضًا إلى الإصابة بسرطان الجلد.
جزء 3 من 3: تقليل مخاطر الحوادث المميتة
الخطوة الأولى: ارتدِ حزام الأمان
تعتبر الحوادث المميتة سببًا شائعًا آخر للوفاة المبكرة في الولايات المتحدة ، حيث أدت حوادث السيارات إلى علاج حوالي 2.2 مليون أمريكي في أقسام الطوارئ في عام 2012. على الرغم من أن الوسائد الهوائية الحديثة هي ميزة أمان رائعة وتساهم في إنقاذ الأرواح ، إلا أن أحزمة المقاعد لا تزال موجودة تعتبر أداة أساسية للوقاية من الإصابات لأنها تمنع الأشخاص من رميهم من سياراتهم. تشير التقديرات إلى أن استخدام حزام الأمان يقلل الإصابات والوفيات الخطيرة المرتبطة بحوادث الاصطدام بحوالي 50٪. على هذا النحو ، اربط حزام الأمان في كل مرة تدخل فيها سيارة إذا كنت ترغب في تقليل مخاطر الموت المبكر من الإصابة.
- المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 20 عامًا هم المجموعة الأقل احتمالية لارتداء أحزمة الأمان ، وبالتالي ، فإنهم يعانون من إصابات أكثر خطورة.
- يقل احتمال ارتداء الرجال لأحزمة المقاعد بنسبة 10٪ مقارنة بالنساء.
- هناك طريقة أخرى لتقليل الإصابات المميتة في حوادث السيارات وهي قيادة مركبة كبيرة لأنها تميل إلى القيادة أعلى وأثقل وزنًا ، وكلاهما من العوامل الوقائية.
الخطوة 2. ارتداء خوذة دراجة نارية و / أو دراجة
طريقة أخرى بسيطة للوقاية من الصدمات القاتلة ، خاصة في الرأس ، هي ارتداء خوذة أثناء ركوب دراجة نارية أو دراجة. في عام 2010 ، كان حوالي 42٪ من سائقي الدراجات النارية الذين أصيبوا بجروح قاتلة لا يرتدون الخوذات. في نفس العام ، تشير التقديرات إلى أن الخوذات أنقذت حياة أكثر من 1500 راكب ، لكن بعض الولايات لا تتطلب استخدامها ، لذا يفضل بعض الدراجين الاستغناء عنها بشكل قانوني. تبدو جمجمة الإنسان قوية جدًا ، لكن الدماغ معرض جدًا للإصابة لأنه يرتد داخل الجمجمة استجابةً للصدمة. ليست هناك حاجة إلى سرعات عالية أو تأثيرات شديدة لتلف الدماغ وتسبب الوفاة. هذا ما يفسر سبب وفاة راكبي الدراجات من إصابات في الرأس ، ولكن نادرًا ما يموتون من أي شيء آخر. لا تحمي الخوذات من الصدمات التي تشبه الصدمات ، لكنها رائعة في تشتيت أو تشتيت الصدمات الحادة.
- في المتوسط ، تنقذ الولايات الأمريكية التي لديها قوانين خوذة عالمية ثمانية أضعاف حياة الدراجين كل عام مقارنة بالولايات التي ليس لديها أي قوانين خوذة.
- لا يكفي مجرد ارتداء خوذة - تأكد من إحكام ربطها برأسك.
- أيضًا ، ارتد خوذة مصممة لركوب الخيل عند ركوب الخيل. يمكن أن يحدث الارتجاج والصدمات إذا سقطت من الحصان بدون خوذة.
الخطوة 3. لا تشرب وتقود
يجب أن يكون واضحًا أن شرب الكحول لا يختلط بقيادة السيارة أو تشغيل المعدات الثقيلة ، ومع ذلك يستمر الكثير من الناس في فعل ذلك لأن الكحول يشوه حكم الشخص وقدرته على التفكير بوضوح. في الولايات المتحدة ، تشير التقديرات إلى أن 32٪ من حوادث السيارات المميتة تنطوي على سائق مخمور (أو أحد المشاة). بالإضافة إلى سوء الحكم ، فإن القيادة في حالة سكر أمر خطير لأن الكحول يقلل من أوقات رد الفعل واتخاذ القرار والتنسيق.
- ما يقرب من 13000 أمريكي يقتلون كل عام في حوادث متعلقة بالكحول.
- اعتمدت جميع الولايات الأمريكية مستوى تركيز كحول الدم بنسبة 0.08٪ (BAC) كحد قانوني لقيادة السيارة (بعمر 21 عامًا أو أكثر) ، على الرغم من أن معظم الحوادث تحدث بمستويات 10٪ من BAC.
- بالإضافة إلى عدم الشرب ، تجنب التحدث على الهاتف الخلوي أو إرسال الرسائل النصية أثناء القيادة (حتى مع جهاز بدون استخدام اليدين) لأنه يلفت انتباهك بعيدًا عن الطريق.
الخطوة 4. لا تخلط الكحول بالمخدرات
مزيج آخر لا يختلط هو شرب الكحول أثناء تناول العقاقير (غير المشروعة أو الموصوفة أو حتى الأنواع التي لا تستلزم وصفة طبية). يتم استقلاب المنتجات الثانوية للكحول وجميع الأدوية في الكبد ، وفي بعض الأحيان عندما تختلط بعض المركبات معًا يحدث تفاعل سام يمكن أن يؤدي إلى إصابة الكبد بشدة أو إيقافه تمامًا ، مما يؤدي إلى الوفاة بسرعة. يمكن أن يؤدي خلط القليل من مسكنات الألم ، مثل الأسيتامينوفين ، مع كأس من النبيذ إلى فشل الكبد. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يؤدي الجمع بين الكحول والمخدرات إلى تغييرات جذرية في الإدراك والسلوك والمزاج ومعدل التنفس وضغط الدم وغيرها من العوامل ، والتي يمكن أن تزيد جميعها من خطر الوفاة المبكرة. على هذا النحو ، لا تجمع بين الاثنين في نفس الوقت.
- يستغرق الكبد ساعات حتى تتم معالجة معظم الأدوية ، لذا تأكد من إضافة الكحول بأمان - بعد ثلاث ساعات على الأقل كقاعدة عامة وأحيانًا ست ساعات.
- في بعض الأحيان يتم تناول الأدوية بسبب تأثيرات الكحول (مثل الأسبرين لصداع من نوع صداع الكحول). وبالتالي ، فإن الإقلاع عن الشرب قد يلغي الحاجة إلى تناول بعض الأدوية تمامًا.
نصائح
- قد يكون أولئك الذين لديهم أصدقاء جيدون وأنشطة اجتماعية أكثر سعادة ، وبالتالي يعيشون لفترة أطول.
- الحفاظ على العلاقات الاجتماعية الجيدة مفيد أيضًا لصحة العقل والجسم - فهو يخفف من الضغوط ويمكن أن يكون له تأثير وقائي قوي ضد العديد من الأمراض والحالات.
- احصل على فحوصات منتظمة من طبيبك - فمن المحتمل أن يلاحظوا علامات المرض الخطير بشكل أفضل منك أو من أفراد الأسرة. يعد العلاج المبكر ، وخاصةً مع السرطان ، عاملاً رئيسياً للبقاء على قيد الحياة.
- الحفاظ على رطوبة جيدة ، والحصول على قسط كافٍ من النوم (8 ساعات على الأقل في الليلة) وممارسة هوايات ممتعة هي عوامل أخرى يمكن أن تزيد من جودة الحياة وربما تطيلها.
