النوم هو أحد أهم الوظائف التي تحتاجها أجسامنا ، ولكن إذا أردت يومًا ما أن تستيقظ في منتصف الليل لترى زخة نيزك نادرة ، فاتصل بصديقك في جميع أنحاء العالم لأتمنى له عيد ميلاد سعيدًا ، وتغيير نومك حدد موعدًا للعمل بنظام الورديات بالكامل ، أو ربما حتى شيء آخر ، فقد تفهم مدى صعوبة تغيير إيقاع الليل. على الرغم من أنه لا يُنصح بتغيير أنماط نومك تمامًا ، فقد أثبت عمال المناوبة أنه يمكن القيام بذلك عند الضرورة.
خطوات
جزء 1 من 3: ضبط دورة نومك
الخطوة 1. تدرب على الاستيقاظ في نفس الوقت لمدة شهر
تتحكم الأعصاب في دماغك في ساعة جسمك ، وهو ما يُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية. يتم إنشاء هذا الإيقاع باتباع روتين يمكن التنبؤ به ، وهذا هو السبب في أنك قادر على الاستيقاظ في نفس الوقت في عطلة نهاية الأسبوع كما هو الحال خلال الأسبوع إذا كانت جميع العوامل متساوية. لذا فإن أفضل طريقة لضبط دورة نومك هي أن تكون متسقًا وأن تجعلها روتينية.
- احرص على عدم حرمان نفسك من النوم. هناك العديد من الدراسات حول مخاطر الحرمان من النوم ، لذا تحدث إلى طبيبك قبل محاولة تغيير جدول نومك لفترة طويلة من الزمن.
- المزيد من النوم ليس دائمًا أكثر صحة من قلة النوم. لا يعرف العلماء ما إذا كان النوم لفترة أطول هو أحد أعراض اعتلال الصحة أو سبب ذلك. استشر أخصائي الصحة لمعرفة ما إذا كان هناك قلق عميق بشأن سبب بقائك في السرير لفترة أطول مثل توقف التنفس أثناء النوم أو الاكتئاب.
الخطوة الثانية: نم عندما تكون متعبًا واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
إذا بقيت مستيقظًا لوقت متأخر عن المعتاد لأنك لا تشعر بالتعب ، فلا تجبر نفسك على النوم بل دع جسمك يتكيف بشكل طبيعي. في النهاية ، سوف تتعب في وقت مبكر وستتمكن من النوم بسهولة في وقت مبكر. سوف ينظم جسمك بشكل طبيعي جدول نومك.
لا تشعر بالإحباط إذا لم تتمكن من النوم لأنك قد تصاب بالأرق من القلق من فكرة عدم القدرة على النوم. ثق أن دورتك الجديدة مع مجموعة نفسها
الخطوة الثالثة. خطط لجدولك الليلي
كل واحد منا لديه قدرات مختلفة يمكننا من خلالها العمل مع القليل من النوم أو بدون نوم. يمكن لبعضنا أن يكون في حالة تأهب تام خلال 4 ساعات فقط من النوم بينما يحتاج الآخرون إلى أكثر من 8. احسب مقدار الوقت الذي ستحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم لأداء المهمة التي تريدها وضبط جدول ليلتك وفقًا لذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الاستيقاظ للاستمتاع بدش نيزك في الساعة 3 صباحًا وتعلم أنك قادر على العمل خلال 4 ساعات فقط من النوم ، اذهب إلى السرير حوالي الساعة 10:30 مساءً.
إذا كنت تستيقظ لتوك في منتصف الليل لحدث معين لمرة واحدة ، فإن التخطيط للوقت الذي يجب أن تذهب فيه إلى الفراش أمر ذكي. ولكن إذا كنت تحاول تعديل دورة نومك لفترة أطول ، فاترك دورتك الجديدة تأتي بشكل طبيعي ولا تحاول إجبارها
جزء 2 من 3: الاستيقاظ
الخطوة 1. ضبط المنبه
سواء كان لديك بالفعل واحدة أو تحتاج إلى شراء واحدة جديدة ، فعادة ما يكون المنبه ضروريًا. إذا كانت منبهًا رقميًا ، فانتقل إلى قائمة الإعدادات للحصول على التفضيلات الشخصية على مستوى الصوت ونوع التنبيه والطول.
الخطوة 2. ضبط هاتفك المحمول
مع حجمها وملاءمتها ، تعد الهواتف المحمولة / المحمولة خيارًا رائعًا للاستخدام حيث تأتي جميعها مع وظيفة التنبيه. اضبط المنبه بالقرب منك لضمان مستوى صوت مناسب. اختبر المنبه عدة مرات حتى تشعر بالرضا أنه مرتفع بما يكفي لإيقاظك وسيعمل في الوقت الصحيح.
تأكد من عدم جعل الصوت مرتفعًا جدًا إذا كنت لا تريد إيقاظ الآخرين على مرمى البصر ، ولكن لا تجعله هادئًا جدًا حتى لا يكون مفيدًا
الخطوة الثالثة. استخدم جهازك اللوحي أو الكمبيوتر
إذا لم يكن لديك منبه وكان المنبه الافتراضي على هاتفك المحمول لا يلبي احتياجاتك ، فهناك عدد من التطبيقات لمساعدتك على الاستيقاظ. اقرأ تعليقات المستخدمين ومراجعات العملاء للتعرف على كيفية قيام كل تطبيق بخدمة أشخاص آخرين وتثبيته على هاتفك أو جهازك اللوحي أو سطح المكتب.
- تأكد من التحقق مما إذا كان التطبيق مجانيًا أم أنه يتطلب الدفع.
- تعرف على نظام التشغيل الذي تستخدمه. قد تكون بعض التطبيقات متوافقة فقط مع إصدارات معينة من نظام التشغيل. تأكد من قراءة وصف المنتج بالكامل للتأكد من أنه يعمل مع جهاز الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي.
الخطوة 4. تجنب وظائف التنبيه مثل التنبيهات المتعددة أو أوضاع "الغفوة"
كن حذرًا من هذه الوظائف لأنه يمكن تنشيطها عادةً عندما تكون نصف واعي وتصل غريزيًا لإغلاق المنبه. قد يؤدي تنشيط زر الغفوة عدة مرات إلى التأخر أو الشعور بالتعب أكثر. عندما تسمع الإنذار الأول ، يؤدي الأدرينالين والكورتيزول إلى استجابة ضغط لإيقاظك على الفور ، لذا فإن الضغط على زر الغفوة يثبط وظائف جسمك الطبيعية ، مما يجعلك تشعر بالارتباك والترنح.
الخطوة 5. اشرب الماء قبل الذهاب إلى الفراش
وظيفة جسدية مهمة أخرى هي التبول. يمكن أن يوقظك الماء في منتصف الليل ؛ ومع ذلك ، لا يمكن معرفة كمية المياه اللازمة للقيام بذلك إلا من خلال التجربة والخطأ بناءً على عدد من العوامل بما في ذلك الوزن والعمر.
- خذ حذرك واشرب كمية كافية من الماء تشعر بالامتلاء أو اختبر نفسك في ليلة أخرى لترى ما الذي ينفع. الماء رائع لأنك لا تزال قادرًا على الحصول على قسط من النوم على عكس ما إذا كنت تشرب المنبهات مثل المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو السكر.
- على الرغم من أن شرب الكثير من الماء سوف يوقظك ، لا توجد حسابات محددة لتحديد موعد الاستيقاظ. لا تستخدم هذه الطريقة لدقتها بل لفعاليتها.
الخطوة السادسة: أخبر أي شخص أنك تعيش معه بخططك للاستيقاظ في منتصف الليل - ما لم تتضمن خطتك مفاجأته
إن تضمين الجميع سيمنحهم فرصة لمساعدتك في الاستيقاظ إذا صادف أن يكونوا مستيقظين أيضًا. علاوة على ذلك ، قد يسمع أفراد أسرتك إنذارك إذا كنت قد نمت أكثر من اللازم ويحثونك على تحمل مسؤوليتك.
الخطوة 7. اطلب من صديق أن يوصيك بمكالمة إيقاظ
سواء كان صديقك يعمل في نوبة عمل أو ينضم إليك في مغامرة في وقت متأخر من الليل ، فإن الاتصال الهاتفي في منتصف الليل أمر مزعج للغاية. اجعل هاتفك على مقربة منك حيث تعلم أنك ستستمع إليه وتأكد من تشغيل الرنين. اختبر مستوى صوت الجرس قبل الذهاب إلى الفراش للتأكد من أنه ملائم وتحقق مع صديقك للتأكد من أن الخطة لا تزال سارية.
- قد تكون هذه الطريقة غير موثوقة إلى حد ما اعتمادًا على الصديق الذي تختاره.
- قد ترغب أيضًا في أن تعرض على صديقك حافزًا للتأكد من متابعته أو دفعه لخدمة الاتصال بدلاً من ذلك.
جزء 3 من 3: السهر بمجرد الاستيقاظ
الخطوة 1. حافظ على قاعدة 90 دقيقة
هناك بحث يقترح دورات نومنا بفواصل زمنية مدتها 90 دقيقة. تتضمن كل دورة مدتها 90 دقيقة جرعتين من نوم حركة العين السريعة (REM) ونوم واحد بخلاف نوم حركة العين السريعة (REM). حركة العين السريعة (REM) هي أعمق دورة للنوم ، لذا حسِّن من نومك بإبقائه على فترات 90 دقيقة. الاستيقاظ في نهاية دورة حركة العين السريعة لمدة 90 دقيقة سيجعلك أكثر يقظة واستيقاظًا من الاستيقاظ في منتصف نوم غير حركة العين السريعة. بينما يعتقد بعض الناس أن قاعدة الـ 90 دقيقة لها تأثير إيجابي ، إلا أن البحث الحالي لا يدعم استخدامها.
درب جسمك على النوم بشكل أقل عن طريق التقليل بشكل تدريجي. قلل من نومك 30 دقيقة في كل مرة. على سبيل المثال ، قلل من نومك من 8 إلى 7 ساعات في أسبوع واحد ثم قللها إلى 7 في اليوم التالي حتى تصل إلى جدول نومك المثالي
الخطوة 2. الاستفادة من قوة الماء البارد
سيؤدي شرب كوب من الماء البارد في الصباح إلى بدء عملية التمثيل الغذائي. يمكنك أيضًا الاستحمام بماء بارد أو رش الماء البارد على وجهك. سيكون الانخفاض المفاجئ في درجة الحرارة مزعجًا جدًا لجسمك وسيؤدي إلى تنبيهك على الفور. بينما يعتقد بعض الناس أن شرب الماء البارد له تأثير إيجابي ، إلا أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت فعالة أم لا.
سيؤدي الخروج بشعر رطب أو رطوبة على بشرتك إلى إيقاظك حيث يستمر الهواء النقي في خفض درجة حرارتك
الخطوة 3. تناول بعض القهوة
من المعروف منذ فترة طويلة أن الكافيين يساعد الناس على الاستيقاظ. إذا كنت قد أنشأت بالفعل روتينًا قويًا لتناول القهوة وتشعر أنه لم يعد يعمل ، فقلل من كمية السكر والحليب أو نوع القهوة التي تشربها. تحتوي بعض العلامات التجارية على نسبة أعلى من الكافيين. بينما يمنحك الكافيين دفعة قصيرة من الطاقة ، فإن تناول الكافيين في الليل قد يسبب ضررًا أكثر من نفعه ويؤدي إلى الأرق.
- الكافيين من المنبهات التي تؤدي إلى ارتفاع قصير المدى في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، لذلك لا تعتمد على القهوة كحل دائم لأن جسمك سيبني مناعة بسرعة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف في صحة القلب استشارة الطبيب قبل تطوير روتين منتظم للكافيين.
- ابحث عن مطعم أو مؤسسة في وقت متأخر من الليل تقدم نوع القهوة المناسب لك. إجبار نفسك على الذهاب إلى مكان ما والتحدث مع الغرباء بدلاً من البقاء في المنزل يساعد في تنبيهك.
نصائح
- إذا كنت تتسلل في المنزل ، فكن حذرًا جدًا من أفعالك لأنك قد تكون مخطئًا لص. إذا كانت أسرتك تمتلك مسدسًا لا تفعل محاولة التسلل بدلاً من ذلك ، أخبر الجميع أنك تخطط للاستيقاظ في هذه الساعة.
- كن متفهمًا لا تصدر ضوضاء غير ضرورية.
- قد يؤدي شرب الكثير من الماء قبل النوم إلى التبول في الفراش لدى الأطفال والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المثانة.
- هذه الخيارات فعالة للغاية إذا كنت تستخدم أكثر من خيار في نفس الوقت.
تحذيرات
- لا تفرط في الحرمان من النوم. هناك العديد من الدراسات حول آثاره السلبية.
- يمكن أن تخيف الاستيقاظ الشخص الذي تستيقظه. ضع في اعتبارك ما تفعله مسبقًا.
