بالنسبة للبعض منا ، الاستيقاظ مبكرًا يعني السقوط من السرير ، والتجول مثل الزومبي حتى كوب القهوة الثالث ، ثم أخذ قيلولة في منتصف الصباح لمجرد الشعور بأنك على ما يرام. ليس بعد الآن! للاستيقاظ مبكرًا بشكل فعال ، يجب عليك إعادة ضبط جدول نومك ، وتطوير عادات الاستيقاظ المبكر الفعالة ، وأن تصبح شخصًا صباحيًا أكثر مما أنت عليه حاليًا.
خطوات
طريقة 1 من 4: إعادة تدريب نفسك
الخطوة 1. اختر وقت الاستيقاظ لهدفك
إذا كنت ترغب في أن تكون جيدًا في الاستعداد والتشوق للذهاب بحلول الساعة 6 صباحًا ، فهذا رائع! هذا هو هدفك. سيكون هذا هو الهدف الذي تعمل من أجله كل يوم من أيام الأسبوع. ستفعل ذلك تدريجيًا ، على الرغم من ذلك ، لتجنب صدمة نظامك.
هذا صحيح ، كل يوم من أيام الأسبوع ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. حتى تتم إعادة برمجتك بالكامل ، لن يكون هناك أي نوم على الإطلاق. ولكن بمجرد أن تنزلها ، لن تحتاج إلى ذلك
الخطوة 2. اضبط المنبه قبل الموعد المعتاد بـ 15 دقيقة
إذا كنت تنام عادة حتى الساعة 9 ، فإن الذهاب إلى الديك الرومي البارد وتهدف إلى الساعة 6:30 لن يحدث. حسنًا ، يمكن أن يحدث ذلك مرة واحدة ، ولكن بعد ذلك تقضي يومًا كاملاً في شرب القهوة وتندم على قرارات حياتك. في اليوم التالي ، اضبطه على 8:45. في اليوم التالي؟ 8:30. وحتى عندما تصل إلى يوم السبت المجيد ، توقف عن العمل لمدة 15 دقيقة حتى تصل إلى وقت الاستيقاظ لهدفك.
إذا كان الصباح مشكلة خطيرة بالنسبة لك ، فابق على مستوى واحد لمدة يومين. يمكن قضاء الاثنين والثلاثاء في الساعة 8:00 ثم يوم الأربعاء ، قم بإنزالها إلى 7:45
الخطوة 3. امنح نفسك وقتًا كافيًا لقضاء ليلة سعيدة
إذا كنت معتادًا على النوم من 12 إلى 9 ، فلا يزال بإمكانك الذهاب إلى الفراش في منتصف الليل وتوقع أن تكون مكالمة الاستيقاظ الساعة 6 صباحًا كلها أبواقًا وورودًا. عندما تستيقظ مبكرًا وقبل ذلك ، اذهب إلى الفراش مبكرًا وفي وقت مبكر. الهدف ليس الحاجة إلى قسط أقل من النوم (النوم ، بعد كل شيء ، رائع) ، الهدف هو مجرد الاستيقاظ مبكرًا بسهولة. يخبرنا العلم أنه إذا حصلت على القدر الموصى به من النوم أثناء الليل ، فمن الأسهل القيام بذلك.
يمكنك أيضًا محاولة تكييف جسمك ليحتاج إلى قدر أقل من النوم إذا كان قضاء تلك الساعات الليلية يشبه التخلي عن طفلك الأول. إنها نفس الفكرة ، ولكن مع الحفاظ على وقت نوم محدد
الخطوة 4. كن متحمسًا
من أجل القفز من السرير في الصباح بحماسة ، قد تحتاج إلى شيء تقفز من السرير من أجله. لذا ابحث عن شيء ما لتحمس له! إذا لم يخطر ببالك شيء ، فاستخدم هذه التجربة كشيء للقيام به بكامل القوة. بعد كل شيء ، فإن الطريق إلى عادات جديدة أكثر إنتاجية هو بالتأكيد شيء يجب أن نفخر به.
ما الذي يحدث في اليوم التالي ولا يمكنك الانتظار للحصول عليه؟ لا يشير حجمها إلى فعاليتها - فالأشياء الصغيرة تعمل أيضًا. حتى الشعور بالإثارة لعمل فنجان جو الصباح! يم. هل يمكنك تذوقه تقريبا؟
الخطوة 5. استعد للاستفادة من الفوائد
الاستيقاظ مبكرًا مرتبط بمجموعة من الأشياء الإيجابية المختلفة. تشير الأبحاث إلى أن الذين يستيقظون مبكرًا يحصلون على درجات أفضل ، وهم عمومًا أكثر نشاطًا ، ويمكنهم توقع المشكلات والتخطيط بشكل أفضل من نظرائهم المتأخرين في الصعود. آمل أن تتمكن من التعامل مع الذهول الوشيك.
إنه نوع من الدجاجة قبل البيض. يتمتع المستيقظون المبكرون بمزيد من الوقت لممارسة الرياضة والعائلة ووقت أكثر هدوءًا في المكتب (وتنقل أسهل). هل النوم يجعل حياتهم أفضل أم ينامون بشكل أفضل لأنهم يعيشون حياة جيدة؟ جربه بنفسك
الخطوة 6. جهز نفسك عقليا للاستيقاظ مبكرا
قم بتشغيل روتينك الصباحي في رأسك حتى يكون لديك خطة للساعات المبكرة. إذا كانت لديك خطة ، فلن تحتاج إلى التفكير فيها - فقط تحرك.
- إذا كنت بحاجة إلى الخروج من المنزل وفي طريقك في وقت معين ، ففكر في مقدار الوقت الذي ستحتاجه لكل خطوة من روتينك الصباحي. ضع في اعتبارك ما ، إذا كان هناك أي شيء ، يمكنك قطعه من روتينك لتبسيط العملية: هل تحتاج إلى هذا الدش ، أو فنجان القهوة هذا؟
- عندما تستلقي على السرير وتنام ، قل لنفسك: "أنا بحاجة إلى الاستيقاظ مبكرًا غدًا. أحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا ، وإعداد قدر من القهوة ، والاستحمام ، والحلاقة ، والخروج من الباب بحلول الساعة 5: 45. سوف يستغرق الأمر عشرين دقيقة بالسيارة إلى المطار ، وعشر دقائق أخرى للإعداد في ساحة انتظار السيارات طويلة الأجل ، وخمس عشرة دقيقة أخرى للوصول إلى نقطة التفتيش الأمني. يمكنني الحصول على وجبة إفطار سريعة في المبنى قبل مغادرة رحلتي ".
الطريقة 2 من 4: النوم بشكل أفضل
الخطوة 1. ابدأ روتينًا ليليًا
تحتاج أجسامنا إلى البرمجة بشكل ما. لقد دفعنا اندفاع اليوم إلى أرانب Energizer بحجم الإنسان ولا يمكننا الانتقال من 60 إلى 0 في نبضة قلب. يجب أن يكون روتينك هو كل ما يروق لك ، ولكن يجب أن يكون يوميًا (ليكون بمثابة إشارة لجسمك) ويستغرق 15 دقيقة على الأقل.
يمكن أن يتكون الروتين من الاستحمام أو شرب الحليب الدافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو القيام بتمارين الاسترخاء مثل اليوجا أو البيلاتس. إذا كنت تقرأ ، فتأكد من القراءة بدون أي أضواء ساطعة (المزيد عن ذلك لاحقًا). خصص غرفة نومك للنوم فقط. الامتناع عن أي أنشطة شاقة قبل ذلك مباشرة ، لأن ذلك سوف يمنع وقت النوم المريح
الخطوة الثانية: قم بتعتيم الأنوار قبل ساعة من النوم
يمكن للأضواء الساطعة أن تثبط هرمون الميلاتونين ، مما قد يؤدي إلى الأرق وقمع الشعور "بالتعب". حاول إيقاف تشغيل شاشات التليفزيون وشاشات الكمبيوتر المحمول وما شابه ذلك قبل ساعة من النوم.
العلم وراء ذلك هو أن كل هذه الأضواء الساطعة تعبث بساعات أجسامنا الداخلية. عندما تجلس أمام الكمبيوتر والتلفاز والهاتف حتى الساعة 2 صباحًا ، فإن جسمك لا يملك أي فكرة عما يحدث ؛ يمكن أن تكون الساعة 2 صباحًا أو 2 ظهرًا لكل ما يعرفه. إن إطفاء الأنوار يجعل جسدك يدرك ، "آه ، لقد حان وقت النوم. إطفاء!"
الخطوة الثالثة. احصل على قدر لا بأس به من النوم
إنها حقيقة بسيطة ، لكن هذا لا يعني أنها أقل أهمية: فالنوم الكافي سيساعدك على الاستيقاظ مبكرًا. ما هو لك
-
من الأسهل الاستيقاظ مبكرًا إذا كان لديك القدر الموصى به من النوم أثناء الليل. خطط للحصول على:
- من 7 إلى 9 ساعات من النوم رجال.
- من 8 إلى 9 ساعات من النوم النساء.
- من 9 إلى 10 ساعات من النوم النساء الحوامل.
- من 10 إلى 12 ساعة من النوم لمدة الأطفال و ال كبار السن.
الخطوة الرابعة: نم وستائر نصف مفتوحة
يمكن أن يساعد النوم والستائر نصف مفتوحة جسمك على التوقف عن إنتاج الميلاتونين مع زيادة إنتاج الأدرينالين في نفس الوقت. يمكن أن يساعد ذلك جسمك على أن يكون مستعدًا لاحتضان اليوم بحلول الوقت الذي يرن فيه المنبه.
- هل تعلم كيف قلنا للتو أن الضوء يبقيك مستيقظًا؟ حسنًا ، إذا كنت نائمًا ، فإنه يوقظك. أشياء مجنونة ، أليس كذلك؟ سوف يتعرف جسمك على ضوء الشمس الطبيعي ، حتى عندما تكون نائمًا.
- يمكن لأشعة الشمس أيضًا تدفئة سريرك ، مما يجعل درجة الحرارة تخبرك بالاستيقاظ أيضًا. إذا كان ذلك ممكنًا ، ففكر في وضع سريرك في الموضع الصحيح في غرفتك للاستفادة من هذا التأثير.
الخطوة 5. حاول العودة للنوم إذا استيقظت في الليل
ابق في السرير لتجنب إيقاظ جسدك إذا تحركت. ومع ذلك ، إذا كنت تقلب وتتقلب لأكثر من 20 دقيقة ، فقم. قم بنشاط مريح (مثل القراءة أو الإطالة) حتى تشعر أنك تستطيع العودة.
قد يكون الاستيقاظ في منتصف الليل من أعراض مشكلة أكبر. قيم عاداتك وبيئتك. إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح (ستعرف بنهاية هذه الصفحة) ، ففكر في زيارة الطبيب. قد تكون لديك حالة نوم يمكنه المساعدة فيها
الخطوة 6. ضبط درجة الحرارة
سيخبرك معظم الأطباء بالحفاظ على الغرفة في مكان ما بين 65 و 72 درجة فهرنهايت (18 إلى 22 درجة مئوية). ومع ذلك ، فإن ما هو مريح لشخص ما قد لا يكون مريحًا لشخص آخر. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، ففكر في العبث بدرجة الحرارة. قد تجد مشاكل النوم الخاصة بك تختفي بنقرة زر واحدة.
إذا كنت لا تنام بمفردك ، فاستخدم الطبقات أو عدم وجودها. حاول إيجاد أرضية مشتركة حيث تتفاوضان معًا. الأسوأ هو الأسوأ ، هناك دائمًا بطانيات للتدفئة
طريقة 3 من 4: الاستيقاظ أسهل
الخطوة 1. ضع المنبه بعيدًا عن سريرك
عندما يكون الأمر بعيد المنال ، تضطر إلى النهوض من السرير. إن وضعه بجانب سريرك هو مجرد إغراء بالضغط على زر الغفوة والعودة إلى النوم - لمدة 9 دقائق. غير مفيد على الإطلاق.
- فكر في الحصول على واحدة جديدة. هناك الكثير من أجهزة الإنذار بنغمات مختلفة. ربما لا تعمل من أجلك ، وفي هذه الحالة ، فكر في واحدة جديدة.
- كن مراعيًا لزملائك في السكن وزملائك في السكن. إذا كنت تنام في نفس الغرفة مع شخص ما ، فأخبرهم بخطتك للاستيقاظ مبكرًا واطلب منهم الإذن لضبط المنبه. بهذه الطريقة ، يمكنهم الاستعداد للإنذار - باستخدام سدادات الأذن ، أو اختيار النوم في مكان آخر ليلاً - ولن يشعروا بالدهشة في الصباح.
الخطوة 2. تجنب غفوة المنبه
بمجرد رنين المنبه ، انهض من السرير لبدء صباحك. سوف تستيقظ في النهاية وتشعر بتحسن أنك مثابرت خلال نعاس الصباح. اقفز من السرير (بقدر الإمكان) وفكر في التعامل مع يومك الرائع الذي لا مفر منه.
الغفوة لن تجعلك تشعر بمزيد من الراحة. لقد وجد العلماء أنك لا تحصل على نوم حركة العين السريعة المريح أثناء الغفوة ، مما يجعل هذه المتعة المذنبة مضيعة لليقظة بشكل خاص. في الواقع ، ستشعر بسوء أسوأ
الخطوة 3. أيقظي حواسك
بمجرد خروجك من السرير ، امنح نفسك ذلك الاستيقاظ الذي تستحقه كثيرًا. يمكن أن يكون كوبًا من القهوة أو الشاي (ستساعدك رائحة التخمير هذه بالتأكيد) ، أو كوبًا من الماء البارد ، أو دشًا لطيفًا. مهما كان الأمر ، تأكد من أنه يوقظ واحدًا (أو أكثر) من حواسك. عندما يتم تحفيز جسمك وعقلك ، ستستيقظ تلقائيًا لاستيعابها.
يعمل الضوء والصوت أيضًا بالإضافة إلى الذوق والرائحة واللمس. افتح الستائر ، وشغل بعض الموسيقى ، واجعل يومك راحة بالقدم اليمنى. كلما كان الصباح أفضل ، كان المساء والمساء أفضل
الخطوة الرابعة: حاول الاستيقاظ في نهاية دورة النوم لتقليل الترنح
- عندما تنام ، تقوم بالتنقل بين نوم حركة العين السريعة ونوم غير الريم. يتكون النوم بدون حركة العين السريعة من ثلاث مراحل: N1 (الانتقال إلى النوم) و N2 (النوم الخفيف) و N3 (النوم العميق). عادة ما تدخل في نوم حركة العين السريعة بعد 70 إلى 90 دقيقة من النوم ، وهذا هو الوقت الذي تتحقق فيه معظم أحلامك.
- تستغرق كل دورة نوم 90 دقيقة تقريبًا ، وتتكرر من أربع إلى ست مرات على مدار الليل. إذا استيقظت في خضم النوم العميق N3 ، فقد تشعر بالدوار والارتباك. تريد الاستيقاظ أثناء مراحل النوم الأخف والأكثر نشاطًا ، خاصةً حركة العين السريعة أو N1.
- حاول تعيين وقت للاستيقاظ على بعد 90 دقيقة من الوقت الحالي.
- ضع في اعتبارك استخدام آلة حاسبة لدورة النوم مثل [1] لتخطيط أفضل وقت للاستيقاظ.
نصيحة الخبراء
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
الخطوة 1. تمرن في وقت مبكر من اليوم
يعتقد العديد من الأطباء أن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بشكل معتدل الشدة خلال فترة ما بعد الظهر تساعد الناس على النوم في وقت معقول. لذا ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو انضم إلى فريق كرة السلة ، أو قم بإخراج جهاز الجري المليء بالغبار الذي كنت تخبر نفسك أنك ستستخدمه. سيساعدك على النوم مبكرًا.
حاول ألا تتمرن لاحقًا في الليل. تؤدي ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل إلى رفع درجة حرارة الجسم الأساسية. نظرًا لأنه يُعتقد أن النوم ناتج عن انخفاض درجة حرارة الجسم ، فقد تكون التمارين في وقت متأخر من الليل ضارة بالنوم في الليل الباكر
الخطوة الثانية: تجنب شرب المشروبات المحتوية على الكافيين في الليل
سوف يبقي جسمك مستيقظًا ويسبب الأرق في النهاية. قلل من استهلاكك اليومي إلى أقل من 500 مجم في اليوم.
القهوة المخمرة من ستاربكس تحتوي على 330 ملغ من الكافيين. ريد بُل يسجل 80 دقيقة. فقط للتسجيل
الخطوة الثالثة: احصل على مزيد من النوم في الأيام التي تلي قلة النوم
يحتاج الناس إلى مزيد من النوم في اليوم التالي عندما يفشلون في الحصول على قسط كافٍ من النوم في اليوم (الأيام) السابقة. لذا ، إذا حصلت على 5 أو 6 ساعات من النوم يوم الاثنين (وهو ما لا يجب عليك عادة) ، فاحرص على الحصول على 10 إلى 11 ساعة من النوم يوم الثلاثاء للتعويض عن الحرمان. خلاف ذلك ، يمكن أن تغذي حلقة مفرغة من النعاس كل صباح.
لا تأخذ قيلولة لفترات طويلة خلال النهار لتعويض ذلك. كلما اقترب موعد النوم الفعلي ، زادت خطورة الغفوة. إذا كنت بحاجة إلى أخذ قيلولة ، فحاول القيام بذلك قبل الساعة 3:00 مساءً ، وقصرها على أقل من 45 دقيقة. سيوفر لك ذلك أقصى قدر من الراحة بينما لا يزال يمنحك فرصة جيدة للنوم سريعًا في وقت لاحق من الليل
الخطوة الرابعة: تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم
لا يوقظك اندفاع النكهة فحسب ، ولكن بمجرد أن تضغط على الكيس ، قد تواجه صعوبة في البقاء هناك. ليس فقط ضارًا لمحيط الخصر لديك ، ولكنه سيء أيضًا لطاقة اليوم التالي.
يتباطأ الهضم عند النوم ، كما أن تناول وجبة كبيرة مسبقًا يجعلك عرضة للحموضة (بالإضافة إلى الذهاب إلى الحمام). الذهاب للنوم في غيبوبة قريبة من الطعام يجعل من الصعب النوم في البداية أيضًا. لذلك من الأفضل تجنبه
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- انهض من السرير ببطء حتى لا تصاب بالدوار.
- حدد نغمة التنبيه الخاصة بك إلى أكثر الأصوات إثارة التي يمكنك تخيلها أقل من شيء مرعب. سيساعدك هذا على الاستيقاظ مبكرًا ، حتى لو كان ذلك فقط عن طريق إذهال نفسك.
- حافظ على جدول نوم ثابت. النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- اقرأ كتاب! ليست مملة ، لكنها المفضلة لديك. سيخضع عقلك للإغلاق تلقائيًا بمجرد أن يتعب من كل القراءة. هذا سوف يساعدك على النوم بشكل أسرع.
- عندما تستيقظ ، اذهب مباشرة إلى الحمام واغسل عينيك ووجهك بالماء البارد. سيساعد البرودة المفاجئة للماء على تقليل الترنح بشكل أسرع قليلاً وإحياء أعصابك وحواسك.
- نم جيدا في الليلة السابقة. حاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا والقراءة لفترة قصيرة.
- إذا وضعت منبهًا على هاتفك ، فيمكنك وضع صورة تحبها أكثر من غيرها في الخلفية والتي ستساعدك على البدء بيوم جيد.
- إذا كنت تستخدم هاتفًا أو جهازًا إلكترونيًا كمنبه ، فاجعله نغمة غريبة وجذابة وجازية توقظك. تأكد أيضًا من تغيير المنبه كثيرًا حتى لا يتعلم جسدك النوم من خلاله أو الاستيقاظ عليه.
- قبل النوم ، أخبر نفسك أنك ستستيقظ مبكرًا. غالبًا ما يساعدك هذا وقد تجد نفسك تستيقظ مبكرًا عن المعتاد.
- هناك تطبيق رائع يسمى "ALARMY". لديها وسائل مبتكرة وفعالة للغاية لإعداد وإيقاف الإنذار. على سبيل المثال ، سيتم إيقاف تشغيل المنبه فقط عندما تحل مشكلة حسابية معينة متفاوتة الصعوبة ، أو عندما تهز هاتفك عدة مرات. يمكن أن يساعدك ذلك في التغلب على متاعب الصباح من الاستيقاظ مبكرًا.
- قم بالتمارين الجسدية التي تحفز جسمك. تمرينات الضغط ، والقفز ، والطعنات مفيدة جدًا للتخلص من إرهاق الصباح.
- عندما تفتح ستائرك وتستيقظ مبكرًا ، لا تضع الأغطية أو الوسادة فوق رأسك.
- بمجرد انطلاق المنبه ، انهض من السرير وابدأ يومك. من المفيد أن تتحدث مع نفسك طوال اليوم لأنه يحافظ على عقلك يتحرك نحو الأشياء في وقت لاحق من اليوم حتى تتمكن من إخبار نفسك أنك لست متعبًا. إذا كنت تذكر نفسك باستمرار بخططك اليومية وتصر على أنك لست متعبًا ، فإن ساعات الصباح المتعبة ستنتهي.
- عندما تستيقظ ، أجبر نفسك على النهوض والنهوض من السرير وشرب بعض الشاي الدافئ لتخفيف التوتر. سيساعدك هذا على بدء يومك بسرعة وسعادة وسهولة.
- عندما تستيقظ ، قم بتمديد جسمك حتى تستيقظ عضلاتك أيضًا. فقط لا تتمددي بقوة أو يمكنك سحب واحدة!
- لا تشاهد أفلام الإثارة والتشويق قبل النوم. قد تجعلك متحمسًا ويصبح النوم صعبًا.
- حاول إيجاد مقدار النوم المناسب لك. يحتاج بعض الناس إلى سبع ساعات فقط من النوم ويشعرون بالنشاط في الصباح. ابحث عن أسبوع أو عطلة نهاية أسبوع يمكنك فيه النوم في أوقات مختلفة والاستيقاظ في نفس الوقت. انظر إلى أي مدى تكون نشيطًا عندما تستيقظ.
- قبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب بعض الحليب ، أو اقرأ أو قم ببعض أنشطة الاسترخاء الأخرى.
- رتب سريرك فور استيقاظك. هذا سيمنعك من النوم مرة أخرى.
- ضع المنبه على الجانب الآخر من الغرفة حتى تضطر إلى النهوض من السرير لإيقاف تشغيله.
- لا تحصل على دوافع أو تفكير ثقيل عندما تذهب إلى النوم. سيضخك هذا الأدرينالين ويمكن أن يمنعك من النوم ، مما يجعل من الصعب عليك الاستيقاظ مبكرًا.
- جرب المباريات الصباحية للحصول على مصعد عندما تحاول أن تصبح أكثر من مجرد شخص صباحي. يساعد المكمل على النهوض من السرير جسديًا. يمكنك شرائها من موقع أمازون.
- حفز نفسك على الاستيقاظ مبكرًا عن طريق طرح كل الأشياء المثيرة التي ستحدث في الليلة السابقة.
- لا تجلس في سريرك بمجرد أن تستيقظ ، فقد تغفو.
- إذا تم ضبط المنبه على الهاتف ، فتحقق مما إذا كان بإمكانك إيقاف الغفوة. بعد ذلك ، لن يكون هناك زر غفوة حتى لا تميل إلى الضغط عليه.
- حفز نفسك على الاستيقاظ مبكرا. يجب أن يكون لديك هدف للنهوض ، اجعله حيًا.
- حاول عد بعض الأغنام أو عد فقط. تذكر أن تظل مرتاحًا وحاول الإطالة والقفز عدة مرات على سريرك. يساعدك على ضخ!
- فكر عقليًا في الاستيقاظ في الوقت الذي تريده. سوف يوقظ عقلك عقلك.
- إذا كنت لا تحب النوم في الظلام الحالك ، اترك المصباح مضاءً ، ولكن ليس بالقرب من سريرك على الرغم من أن هذا سيجعل عينيك تخدع عقلك للاعتقاد بأن الوقت قد حان. أبقِ باب غرفة نومك مغلقًا تمامًا ، فهذا سيساعد في حجب الضوضاء الصاخبة وأي ضوء إضافي.
- حاول تجنب الوجبات الخفيفة والمشروبات التي تبقيك مستيقظًا.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الاستيقاظ على المنبه لأنه هادئ جدًا ، ضعه في كوب فارغ قبل الذهاب إلى الفراش. سوف يضخم الصوت ويوقظك.
- اضبط المنبه بحيث لا يكون التأجيل خيارًا للضغط عليه في الصباح.
- حاول ألا تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
- إذا كنت تشعر بالنعاس في الصباح ، خذ حمامًا باردًا. سيؤدي ذلك إلى رفع ضغط الدم وإيقاظ جسدك بشكل كبير.
- تأكد من تشغيل المنبه وتجنب الضغط على زر الغفوة والعودة إلى النوم. يمكنك الحصول على منبه يهتز في سريرك أو بالقرب منك ، وهذا يساعد الكثير من الأطفال الصم أيضًا. يمكن للأطفال وكبار السن أيضًا استخدامه ولكن احذر من الأطفال لأنهم قد يبكون في منتصف الليل أو الصباح!
- إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النهوض من السرير ، فاستلق في السرير وفكر في شيء محزن - بما يكفي لجعلك تبكي أو تدمع. سيحفزك هذا على الخروج وتحقيق أقصى استفادة من حياتك.
