الكلى هي أعضاء حيوية في أجسامنا. إنهم مسؤولون عن ترشيح الفضلات في دمك وإخراجها عن طريق البول. تساعد الكلى أيضًا في تنظيم توازن السوائل في الجسم ، والإلكتروليتات ، والملح ، والماء. كثير من الناس لا يفكرون كثيرًا في صحة الكلى ، لكن ينبغي عليهم ذلك! الأداء السليم للكلى هو المفتاح لحياة صحية بشكل عام. لحسن الحظ ، من خلال الحفاظ على نظام غذائي ونمط حياة صحيين ، يمكنك اتخاذ خطوات نشطة للتأكد من العناية بكليتيك جيدًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحفاظ على نظام غذائي صحي
الخطوة 1. تناول الكثير من الفواكه والخضروات
ستحتاج إلى التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. قم بتضمين ما لا يقل عن خمسة أجزاء من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي كل يوم للحفاظ على صحة جسمك ، بما في ذلك الكلى.
- تحتوي الفواكه والخضروات على مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن المتنوعة ، وكلها عناصر أساسية لعمل الجسم بشكل صحيح.
- ضع في اعتبارك استبدال أحد الأطعمة الخفيفة المعتادة (على سبيل المثال ، كيس من رقائق البطاطس) بقطعة من الفاكهة الطازجة أو قطع موزة فوق حبوب الفطور كل صباح لزيادة كمية الفاكهة التي تتناولها في يوم عادي بسهولة.
- اعتمد فقط على عصائر الفاكهة والخضروات في حصة واحدة من 5 حصص يومية. يجب أن تأتي الأجزاء الأربعة الأخرى من الفواكه والخضروات الصلبة للحصول على الفوائد الصحية اللازمة.
الخطوة الثانية: قلل من الأطعمة الغنية بالملح أو السكر أو الدهون المشبعة
إن تناول الكثير من الملح يعيق الأداء الصحيح للكلى ويمكن أن يسبب حصوات الكلى. تناول الكثير من السكر أو الدهون المشبعة يضر أيضًا بصحتك العامة ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي ، وهو أمر ضار لكليتيك.
- استبدل الوجبات الخفيفة المالحة أو المصنعة بالفواكه والخضروات أو بدائل صحية أخرى مثل المكسرات غير المملحة. تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة قدر الإمكان.
- إذا اخترت الأطعمة قليلة الدسم ، فتحقق للتأكد من أنها لا تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
- الحيلة الجيدة عند تحضير الطعام هي استبدال نصف الملح الذي تستخدمه عادةً مع التوابل الأخرى.
الخطوة 3. تناول المزيد من الدهون والزيوت الصحية كجزء من نظام غذائي متوازن
تحتوي الدهون والزيوت الصحية ، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة وزيت السمك ، على العناصر الغذائية الحيوية التي تحتاجها أجسامنا ويمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض. أضف مصادر الدهون والزيوت الصحية إلى نظامك الغذائي لتعظيم الفوائد الصحية للأطعمة التي تتناولها.
تعتبر الأسماك الزيتية وزيت الزيتون والفواكه المجففة والأفوكادو مصادر ممتازة للدهون الصحية ، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على أعضائنا الحيوية وحمايتها
الخطوة الرابعة: دمج المزيد من السبانخ واللفت في نظامك الغذائي
اللفت والسبانخ كلاهما خضروات خضراء مليئة بالفيتامينات A و C و K ، إلى جانب العناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. يمكن أن يمنحك تناول المزيد من هذه الخضر الورقية جميع أنواع الفوائد التي تساعد في الحفاظ على صحة كليتيك وجسمك بالكامل.
- لاحظ أن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم. يجب على الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى أو الذين يخضعون لنظام غذائي محدود من البوتاسيوم أن يحدوا من تناولهم للسبانخ واللفت.
- تتضمن بعض طرق تناول المزيد من السبانخ واللفت ، استخدامها في السلطة ، أو رميها في شطيرة أو برجر ، أو خلطها في "عصير أخضر".
الخطوة 5. قلل من أحجام حصتك لتجنب الإفراط في تناول الطعام
قدم لنفسك أجزاء صغيرة من الطعام وتناول الطعام ببطء. عندما تحتوي الأطعمة التي تتناولها على مستوى عالٍ من القيمة الغذائية ، فإن جزءًا معتدلًا يرضيك. ستشعر بمزيد من النشاط بقية اليوم وتحافظ على وزنك تحت السيطرة.
- ترتبط زيادة الوزن بأمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم ، وهي عوامل خطر للإصابة بأمراض الكلى والقلب والأوعية الدموية المختلفة.
- تعمل الكلى بشكل أفضل إذا حافظت على وزن مناسب لجسمك وعمرك.
طريقة 2 من 3: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
الخطوة 1. التزم بممارسة 30 دقيقة من التمارين 5 أيام في الأسبوع
أفضل طريقة للتأكد من أنك تمارس الرياضة بشكل كافٍ هي الالتزام بنظام يغطي احتياجاتك الرياضية الأسبوعية. اهدف إلى ممارسة الرياضة 5 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة كل يوم للحصول على تمرين كافٍ للحفاظ على صحة كليتيك (وبقية جسمك).
إذا كان وقتك محدودًا ، يمكنك أيضًا ممارسة 10 دقائق من التمارين 3 مرات كل يوم
الخطوة الثانية: اختر تمارين لكامل الجسم لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك
أفضل طريقة للحفاظ على صحة جيدة هي ممارسة الرياضة التي من شأنها إشراك أكثر من مجموعة عضلية واحدة. إلى جانب المساعدة في تقوية عضلات جسمك بالكامل ، ستساعدك هذه التمارين على الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض الكلى.
تتضمن بعض الأمثلة الجيدة على تمارين الجسم بالكامل السباحة وركوب الدراجات وركوب الدراجات في الجبال والرقص والتجديف
الخطوة الثالثة. اغتنم الفرص للمشي أكثر
يعد المشي تمرينًا فعالًا وطبيعيًا جدًا للناس ويمكن أن يفعل الكثير لمساعدتك في الحفاظ على نمط حياة أكثر نشاطًا. اجعل ساقيك وسيلة النقل الرئيسية لديك كلما أمكن ذلك للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض الكلى.
- جرب المشي إلى العمل بدلًا من القيادة أو التنقل. إذا كان عليك ركوب الحافلة ، ففكر في النزول مبكرًا بضع محطات والمشي بقية الطريق.
- إذا أمكن ، اختر صعود السلالم بدلاً من استخدام المصاعد.
الخطوة 4. شارك في الأنشطة البدنية التي تستمتع بها حتى تتمسك بها
إذا قررت الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فتأكد من اختيار نشاط تستمتع به. خلاف ذلك ، قد تتلاشى قوة إرادتك ولن تكون متحمسًا لمواكبة تمارينك اليومية.
- فكر في الانضمام إلى فريق كرة قدم في منطقتك ، أو أخذ دروس في التنس ، أو تعلم التزلج ، أو تجربة دروس التمارين الرياضية المائية ، أو أخذ دروس الرقص مع أحد أفراد أسرتك ، أو اللعب في الخارج مع أطفالك وأصدقائك.
- تعمل كل هذه الأنشطة على تحسين صحتك العامة وتنتج الإندورفين ، الهرمونات المرتبطة بالرفاهية والسعادة.
طريقة 3 من 3: عيش نمط حياة صحي
الخطوة 1. حافظ على رطوبة جسمك لمساعدة الكليتين على العمل بشكل صحيح
تحتاج كليتيك ، مثل باقي أجزاء الجسم ، إلى الماء للقيام بعملهما. تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء كل يوم وتجنب الإصابة بالجفاف.
- اعتد على تناول زجاجة من الماء أينما ذهبت وتناول رشفات صغيرة على مدار اليوم. استفد من الأوقات التي يمكنك فيها إعادة ملء زجاجة الماء مثل العمل أو صالة الألعاب الرياضية.
- يوصى بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة ، مثل عصائر الفاكهة والصودا ، وقلل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة.
- يجب أيضًا تجنب المشروبات الغازية ، حيث تشير بعض الأدلة إلى أنها قد تسبب حصوات الكلى ومشاكل أخرى في الكلى.
الخطوة 2. الإقلاع عن التدخين والحد من استهلاك الكحول
يمكن أن يؤدي التدخين وشرب الكحوليات إلى ارتفاع ضغط الدم ، وهو أحد أكثر أسباب أمراض الكلى شيوعًا. امتنع عن هذه الأنشطة قدر الإمكان لتجنب التأثير على صحة كليتيك.
- إذا لم تتمكن من الامتناع تمامًا عن شرب الكحول ، فيجب ألا تزيد عن 14 وحدة من الكحول في الأسبوع. 14 وحدة من الكحول تعادل 6 بيرة أو 7 أكواب من النبيذ.
- يجب عليك الامتناع تمامًا عن التدخين ، إذا كان ذلك ممكنًا.
الخطوة 3. حافظ على ضغط الدم أقل من 130/80
ضغط الدم الأعلى من هذا مرتفع للغاية ويمكن أن يكون له تأثير سلبي على كليتيك. اعمل مع طبيب لمراقبة ضغط الدم لديك وتأكد من بقائه في المستوى الصحي.
- إذا كان ضغط دمك أعلى مما ينبغي ، فقد يصف لك طبيبك دواءً لخفضه أو يقدم تغييرات مختلفة في نمط الحياة يمكنك اعتمادها للحفاظ على ضغط الدم عند مستوى صحي.
- تأكد من فحص ضغط الدم لديك كثيرًا. لا توجد أي أعراض خارجية لارتفاع ضغط الدم ، لذا فإن الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت مصابًا به هي فحصه.
الخطوة 4. إدارة مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب لمنع تلف الكلى
إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب ، فأنت عرضة بشكل خاص للإصابة بتلف الكلى أيضًا. لمنع هذا الضرر ، حافظ على مستويات السكر في الدم وضغط الدم والكوليسترول في نطاق صحي لظروفك.
- اعمل مع طبيبك لتحديد أرقام الجلوكوز في الدم ومستويات الكوليسترول المثالية التي يجب أن تكون عليها وكيف يجب أن تبدأ في الوصول إليها. قد يشمل ذلك تغييرات في نمط الحياة أو تناول الأدوية.
- تأكد من تناول جميع الأدوية الخاصة بك كما هو موصوف من قبل طبيبك ، وخاصة تلك التي تهدف إلى تنظيم ضغط الدم وتقليل مستويات الهيموغلوبين A1c (HbA1c). استهدف الحفاظ على مستويات A1c لديك أقل من 7٪ إذا كنت مصابًا بمرض السكري لمنع تطور الفشل الكلوي أو الخلل الوظيفي.
الخطوة 5. تجنب تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لفترة طويلة
إذا كنت تتناول حبوبًا معينة بدون وصفة طبية بانتظام ، مثل الإيبوبروفين والنابروكسين ، لفترة طويلة من الوقت ، فقد تتلف كليتيك عن طريق الخطأ. تحدث إلى طبيبك حول طرق مراقبة وظائف الكلى إذا كنت تتناول هذه أو غيرها من مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية للحالات المزمنة.
- NSAID لتقف على "العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات."
- إذا كنت تستخدم مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية من حين لآخر فقط لعلاج الألم ، فمن المحتمل أنك لست في خطر. إذا كنت تتناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية للألم المزمن ، فتأكد من عدم تناولها لأكثر من 10 أيام ، ما لم يوجهك طبيبك بخلاف ذلك.
- إذا كنت تتناول أيضًا مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين أو حاصرات مستقبل الأنجيوتنسين لارتفاع ضغط الدم ، فتوخ الحذر عند تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لفترات طويلة من الوقت لأنها يمكن أن تسبب تغيرات حادة في الكلى.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
احصل على فحص طبي مرة واحدة على الأقل في السنة. سيقيس طبيبك ضغط دمك ويطلب فحوصات روتينية (مستويات الكوليسترول والجلوكوز وما إلى ذلك) والتي ستساعد الطبيب على تحديد ما إذا كنت قد أصبت بمشاكل في الكلى أو معرضة لخطر الإصابة بها
تحذيرات
- قد ترفع بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية من ضغط الدم. إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، فاحترس من هذه الأدوية واستشر طبيبك قبل تناولها.
- إذا كنت تخطط لتبني تغيير جذري في نمط حياتك ، فتأكد من استشارة طبيبك أولاً. حتى تناول فائض من الفاكهة والخضروات الطبيعية يمكن أن يضر بصحتك أو قد يتداخل مع الأدوية التي تتناولها حاليًا.
