يواجه الكثير من الناس تسريب المثانة عند الجري. قد تكون الحالة - سلس البول الإجهادي - ناتجة عن الولادة ، أو السمنة ، أو نقص الهرمونات ، أو استهلاك التبغ أو الكحول ، أو حالات أخرى. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لتجنب تسرب المثانة أثناء الجري. تركز هذه المقالة على النساء ، ولكن إذا كنت ذكرًا تعاني من سلس البول أثناء ممارسة الرياضة ، فيجب عليك التحقق من منع سلس البول عند الرجال.
خطوات
طريقة 1 من 4: منع التسرب بتغيير نمط الحياة
الخطوة 1. تنظيم مستويات السوائل لديك
في حين أنه من المهم أن تحافظ على رطوبتك أثناء الجري ، إذا وجدت تسربًا في المثانة أثناء الجري ، يجب أن تبحث عن طرق لضبط تناول السوائل لتقليل مستويات التسرب لديك. على سبيل المثال ، إذا كان شرب الماء قبل 30 دقيقة من الجري يؤدي إلى تسرب المثانة بمجرد الجري ، فحاول شرب الماء بالقرب من وقت بدء الجري. بدلاً من ذلك ، حاول دفع كوب الماء الأخير قبل الجري لمدة ساعة قبل أن تقوم برباط.
- إذا كنت بحاجة إلى التبول بعد فترة معينة من الوقت الذي تقضيه في الركض - على سبيل المثال ، كل 50 دقيقة - فحد من الجري لفترة زمنية لا تتسرب خلالها مثانتك (مثل 30 دقيقة). إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الذهاب إلى الحمام ، ثم العودة للجري مرة أخرى.
- أخيرًا ، تبول قبل الذهاب للجري. سيؤدي ذلك إلى إفراغ أي سائل زائد في المثانة ومنع التسرب المحتمل.
- تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. هذه يمكن أن تهيج المثانة. تخطي القهوة والصودا إذا كنت تخطط للجري.
الخطوة 2. مارس تمارين كيجل
تم تصميم تمارين كيجل لتقوية قاع الحوض والعضلة البولية والمستقيم والمثانة والأمعاء الدقيقة. من خلال تقوية هذه الأجزاء من جسمك من خلال تمارين كيجل ، فإنك تقلل من احتمالية حدوث تسرب في المثانة أثناء الجري.
- أولاً ، ابحث عن عضلات قاع الحوض. هذه هي العضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول عند التبول. أثناء التبول ، حاول التوقف والبدء مرة أخرى. افعل ذلك في كل مرة تتبول فيها حتى تتعرف على موقعها وكيف تشعر عندما تنخرط هذه العضلات على وجه التحديد.
- لا يتطلب شد عضلات قاع الحوض شد عضلات البطن أو المؤخرة أو الفخذين. انتبه لجسمك لاكتشاف الفرق بين مجموعات العضلات هذه وعضلات قاع الحوض.
- بمجرد أن تعرف مكان عضلات قاع الحوض ، استلقِ على منطقة مغطاة بالسجاد أو بساط (سجادة اليوجا تعمل جيدًا). شد عضلاتك لمدة خمس ثوانٍ على الأقل. ثم أرخِ العضلات لمدة خمس ثوانٍ (ولكن لا تسترخي كثيرًا حتى تتبول). كرر من أربع إلى خمس مرات.
- اعمل على شد عضلات الحوض لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ لمدة 10 ثوانٍ.
- حاول القيام بهذه التمارين ثلاث مرات يوميًا.
الخطوة 3. الحفاظ على وزن صحي
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن المرجح أن تعاني من تسرب المثانة أثناء الجري. يساعد فقدان الوزن في تخفيف الضغط عن المثانة والعضلة العاصرة. لإنقاص الوزن ، مارس الرياضة بانتظام واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. ستفقد وزنك عندما يكون إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من إجمالي إنفاقك من السعرات الحرارية كل يوم.
- يُبنى النظام الغذائي الصحي على أساس الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ، بالإضافة إلى منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والبروتينات مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات. تشمل الأطعمة الصحية الأخرى التي قد تستمتع بها الفراولة والتوت والبطيخ والبروكلي والقرنبيط والجزر والمكسرات والبذور وفول الصويا.
- استخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) التابع للمعهد الوطني للصحة على https://www.nhlbi.nih.gov/health/education/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. ستساعدك الآلة الحاسبة على معرفة الوزن الصحي المناسب لك.
- بمجرد أن تصل إلى وزنك المستهدف ، اضبط نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بحيث يكون ما تتناوله من السعرات الحرارية على قدم المساواة مع إنفاقك من السعرات الحرارية كل يوم. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل مستويات التمرين أو زيادة حجم الطعام الذي تتناوله.
الخطوة 4. جرب خيارات التمرين الأخرى إلى جانب الجري
ضع في اعتبارك أن الجري هو مجرد شكل واحد من أشكال التمارين للحفاظ على لياقتك. من المفيد مزج جدول التمرين قليلاً ، خاصة وأن الجري عالي الكثافة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم تسريب المثانة. يمكن أن يساعدك ركوب الدراجات ورفع الأثقال والسباحة أيضًا على الحفاظ على صحتك ولياقتك ، كما يتيح لك الوقت للعمل على تقوية عضلات الحوض.
الخطوة 5. لا تدخن أو تشرب
إذا كنت تدخن السجائر أو تشرب الكحول ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بتسرب المثانة. للإقلاع عن التدخين أو الشرب ، حدد تاريخ انتهاء لا يزيد عن أسبوعين في المستقبل.
- تتمثل إحدى الطرق في التقليل قليلاً من استهلاك الكحول أو السجائر كل يوم بمعدل يتناسب مع تاريخ الانتهاء. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للإقلاع عن التدخين في غضون أسبوعين ، فيجب تقليل استهلاك السجائر أو الكحول إلى النصف بعد أسبوع واحد وتقليله بنسبة 75٪ بعد حوالي 10 أيام.
- قد يكون استخدام العلاج ببدائل النيكوتين المتاحة بدون وصفة طبية ، مثل علكة النيكوتين و / أو لصقة النيكوتين طريقة فعالة للحد من الرغبة الشديدة في التدخين.
- عندما تقرر الإقلاع عن التدخين أو الشرب ، احصل على الدعم من الأشخاص الذين يحبونك ويهتمون بك. شارك قرارك بتبني أسلوب حياة صحي معهم.
- إذا كنت بالقرب من أشخاص يدخنون ويشربون ، فقد تشعر بالحاجة للقيام بذلك أيضًا. اقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة الذين لا يدخنون أو يشربون لتجنب هذه الرغبة الملحة.
الطريقة 2 من 4: استخدام الأجهزة الطبية لمنع تسرب المثانة
الخطوة 1. الحصول على إدراج مجرى البول
هذا عبارة عن جهاز صغير يستخدم لمرة واحدة يشبه السدادة القطنية يتم إدخاله في مجرى البول ويعمل كحاجز لمنع التسرب. يستخدم عادةً لمنع سلس البول أثناء نشاط معين. أحد أنواع إدخال مجرى البول هو FemSoft ، وهو أنبوب سيليكون ضيق يمكنك إدخاله في مجرى البول لإنشاء سد في عنق المثانة ، وبالتالي منع تسرب البول. من المهم اتباع تعليمات الاستخدام التي يوفرها مقدم الرعاية الصحية الخاص بك والمضمنة مع المنتج عن كثب. إذا واجهت أي مشاكل أو كانت لديك أية مخاوف ، فاتصل بطبيبك.
الخطوة الثانية: جربي استخدام فطيرة مهبلية
الفرزجة المهبلية هي عبارة عن جهاز من مادة اللاتكس أو السيليكون يتم تركيبه في المهبل للمساعدة في دعم الرحم أو المهبل أو المثانة أو المستقيم. قد تساعد الفرزجة المهبلية في إدارة سلس البول الناتج عن الإجهاد. سيحدد طبيبك نوع الفرزجة وأي حجم وشكل مناسب لك.
من المهم المتابعة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك على النحو الموصى به لضمان الملاءمة المناسبة. إذا واجهت أي مشاكل أو كانت لديك أية مخاوف ، فاتصل بطبيبك دائمًا على الفور
طريقة 3 من 4: الخضوع لعملية جراحية
الخطوة 1. ناقش الخيارات مع طبيبك
قد يوصي طبيبك بإجراء جراحي للتحكم في سلس البول الإجهادي. تم تصميم هذه التدخلات لتحسين إغلاق العضلة العاصرة أو دعم عنق المثانة. يجب أن تكون الجراحة دائمًا آخر مسار للعمل. استخدم الجراحة فقط إذا كانت تمارين كيجل وتغيير نمط الحياة والتدخلات الطبية الأخرى لا تناسبك. تحدث إلى طبيبك لتحديد ما إذا كنت مرشحًا جيدًا لأي من هذه الإجراءات ولمناقشة أي مخاطر مرتبطة بها.
الخطوة 2. قم بإجراء عملية حبال
هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من العمليات الجراحية التي يمكنك إجراؤها لتجنب تسرب المثانة أثناء الجري. في هذا الإجراء ، سيستخدم الطبيب بعض الأنسجة الخاصة بك (أو أحيانًا نسيج حيواني أو صناعي) لإنشاء "أرجوحة شبكية" صغيرة أسفل المثانة. سوف يمنحك الدعم الإضافي مزيدًا من التحكم في وظيفة مثانتك ، ويقلل من التسرب أثناء الجري.
الخطوة 3. احصل على عوامل تستكثر عن طريق الحقن
في هذه العملية ، يتم حقن المواد الهلامية أو غيرها من عوامل الانتفاخ الاصطناعية في مجرى البول لمساعدتك على استعادة السيطرة على قدرتك على إغلاق العضلة العاصرة. هذا ليس حلاً دائمًا ، ولكنه غير جراحي نسبيًا ، مما يجعله مسار العلاج المفضل للعديد من النساء.
- قد تحتاج إلى حقنتين أو ثلاثة من أجل الحصول على التأثير المطلوب. تستغرق كل عملية حوالي 30 دقيقة.
- هذا الإجراء هو الأفضل للنساء اللاتي يعانين من نقص جوهري في المثانة ، وهو نوع فرعي من سلس البول الإجهادي. ربما لن يكون الانتفاخ فعالًا إذا كانت عنق المثانة لديك تنخفض أو لا تدعمها جيدًا ، أو إذا كنت تعاني من فرط نشاط المثانة. تحدث إلى طبيبك لتحديد ما إذا كنت مرشحًا جيدًا لهذا الإجراء.
- لن تتمكن من تناول أو شرب أي شيء لمدة 6 إلى 12 ساعة قبل الإجراء.
الخطوة 4. جرب تعليق المهبل خلف العانة
يوفر هذا الإجراء شدًا إضافيًا ودعمًا لعنق المثانة والإحليل. يمكن إجراء هذا الإجراء بالمنظار أو عن طريق شق في البطن. سيخيط الجراح الأنسجة الداعمة لعنق المثانة والمهبل والإحليل إلى الأربطة أو العظام في الحوض.
- ستحتاج إلى تخدير قبل إجراء الجراحة.
- يستخدم هذا الإجراء عادةً لسلس البول الناجم عن ضعف عنق المثانة أو ضعف دعمه.
- وُجد أن التعليق المهبلي خلف العانة فعال في حل سلس البول في 70٪ من الحالات وهو مناسب لكثير من النساء.
طريقة 4 من 4: التعامل مع تسربات المثانة
الخطوة 1. استخدم ضمادات سلس البول أو ملابس داخلية خاصة
هناك العديد من العلامات التجارية للملابس الداخلية (مثل Thinx أو Fannypants) المصممة لامتصاص أي تسرب. إنها متوفرة حتى في الإصدارات الرياضية حتى تتمكن من ارتدائها أثناء الجري. قم بزيارة متجر الملابس الداخلية المحلي الخاص بك أو ابحث عبر الإنترنت عن موقع ويب لعلامة تجارية معينة لتجربة هذا الخيار.
إذا كنت محرجًا جدًا من التحدث عن سلس البول لديك وتحتاج إلى ملابس داخلية خاصة ، فقط اطلب عبر الإنترنت
الخطوة 2. إفراغ المثانة
إذا شعرت أن مثانتك بدأت في التسرب ولا تستطيع احتوائها ، فابحث عن منطقة خارج مسار الركض لتريح نفسك. انظر أمامك وخلفك لضمان تمتعك بالخصوصية الكافية. ابتعد عن المسار بحوالي 20 قدمًا (6 أمتار) (سبعة أمتار) وتجنب أي أشواك أو فرشاة أو جذور قد تتسبب في تعثرك. لا تتجاهل سلامتك في عجلة من أمرك.
- حاول أن تضع نفسك خلف بعض الأشجار أو الشجيرات الكبيرة بحيث تكون مختبئًا عن أي شخص يمر على الدرب. جرب جهاز التبول النسائي مثل GoGirl أو Shewee لتسهيل التبول بعيدًا عن الدرب. يمكنك حزم هذه الأجهزة الصغيرة في حزمة فاني عندما تذهب للجري.
- إذا كنت ترتدي سترة أمان ، فقم بإزالتها عندما تتجه إلى الغابة. بهذه الطريقة ، حتى لو قام شخص ما بالمرور بجانبك أثناء التبول ، فسيكون من الصعب اكتشافك.
- إذا كنت تجري في بيئة حضرية ، فإن وضعك يكون أسهل بكثير. ابحث فقط عن مطعم أو حمام عام للقيام بأعمالك.
الخطوة 3. تغيير البنطال
إذا كنت في سباق ، فاصطحب أحدًا معك. لا يمكنهم فقط تشجيعك وتقديم الدعم المعنوي ، ولكن يمكنهم أيضًا الاحتفاظ بزوج احتياطي من القيعان لك. بهذه الطريقة ، إذا انتهى بك الأمر بالتبول ، يمكنك التغيير بمجرد تشغيل سباقك.
- ربما لن تتمكني من ارتداء السراويل القصيرة أو السراويل النظيفة أثناء الجري. الخيار الأفضل هو أن يقابلك شخص ما في نهاية السباق بزوج نظيف من القيعان.
- لا تنسي أن تحزمي الملابس الداخلية أيضًا.
- إذا كنت بمفردك على الطريق أثناء الجري ، فمن المحتمل ألا يكون لديك تغيير في الشورت أو البنطال. أفضل خطوة لك هي العودة إلى المنزل والانتعاش والتغيير هناك. أو يمكنك الاحتفاظ بتبديل ملابسك في سيارتك إذا كنت تقود إلى ممر أو مسار.
الخطوة 4. احمل مناديل صحية
المناديل الصحية هي منتج صحي لتنظيف وترطيب بشرتك. يتم استخدامها للحفاظ على بشرة صحية ونظيفة وتجنب تهيج المواد الجسدية. إذا كنت تجري ، فضع عبوة صغيرة من المناديل المبللة في عبوة فاني.
- عادة ما تستخدمها النساء أثناء الحيض ، أو من قبل الآباء الذين يغيرون حفاضات أطفالهم.
- إذا كنت تبلل نفسك أثناء الجري ، فما عليك سوى إزالة المنديل المبلل من العبوة. استخدمه تمامًا كما يمكنك استخدام منديل أو منديل يمكن التخلص منه لتنظيف الانسكاب. امسح البول عن ساقيك وتخلص من المنديل الصحي في سلة المهملات.
