تشنجات الساق في الليل مرض شائع للأسف يمكن أن يصيب أي شخص لعدة أسباب. النساء الحوامل وكبار السن معرضون للإصابة بشكل خاص ، مثل أولئك الذين يشاركون في أنشطة رياضية معينة أو الذين يتناولون أدوية معينة. تشنجات الساق ظاهرة منتشرة للأسف ، لكن يجب أن تكون قادرًا على التخلص من تشنجات الساق الليلية بمفردك. ومع ذلك ، إذا كانت تشنجات الساق المزمنة تزعجك أو إذا لم يتم حلها ببعض التدليك اللطيف والإطالة ، فاستشر الطبيب للحصول على المساعدة.
خطوات
طريقة 1 من 4: أداء تمارين الإطالة لتخفيف التقلصات
الخطوة 1. استخدم منشفة لشد عضلات ربلة الساق
اجلس مع ساقك الضيقة أمامك ولف منشفة حول كرة قدمك. أمسك طرفي المنشفة واسحبها تجاه نفسك حتى تشعر بالتمدد في مؤخرة ساقك. اثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات.
- يعمل هذا التمدد عن طريق ضغط الساق وتدليكه بشكل فعال.
- احرص على عدم الإفراط في التمدد والتسبب في إصابة ساقك بشكل أكبر. توقف عن التمدد إذا بدأت تشعر بألم في ربلة الساق.
الخطوة الثانية: انحني إلى الأمام في وضعية الجلوس لتمديد ربلة الساق الداخلية
في وضعية الجلوس ، قم بمد الساق التي بها تشنج وحافظ على الساق الأخرى مثنية ، ثم انحن للأمام حتى تقترب ركبتك من صدرك. أمسك الجزء السفلي من إصبع القدم من الرجل الممتدة واسحبه نحو جسمك بقدر ما تستطيع.
إذا لم تكن قادرًا على أداء هذا التمدد تمامًا ، ما عليك سوى الانحناء إلى الأمام ومد يديك نحو أصابع قدميك بقدر ما تستطيع بشكل مريح
الخطوة 3. استند على الحائط لتمديد ربلة الساق
انحن للأمام وضع يديك على الحائط ، ثم تقدم خطوة للأمام بساقك غير المتشنجة ومد الرجل الأخرى خلفك مباشرة. حافظ على أصابع قدمك وكعبك المستوية على الأرض ، وانقل وزنك ببطء إلى ساقك المثنية حتى تشعر بالتمدد في ربلة الساق المتشنجة. اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
- يجب أن تكرر هذا الإطالة حتى يتلاشى التقلص العضلي في ربلة الساق.
- يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين قبل الذهاب إلى الفراش كإجراء وقائي لضمان عدم إصابتك بتشنجات الساق أثناء الليل.
الخطوة 4. الاستلقاء ورفع رجليك لتمديد أوتار الركبة
استلقِ على ظهرك واثني الركبة في ساقك غير المتشنجة ، بحيث تكون قدمك مسطحة على الأرض. بعد ذلك ، قم بتمديد ورفع ساقك المتشنجة واسحبها نحوك مع إبقائها مستقيمة. استمر في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية.
- تأكد من سحب رجلك من مؤخرة فخذك بدلاً من ركبتك للتأكد من أنك تمد أوتار الركبة بشكل كافٍ.
- إذا لم تتمكن من إطالة ساقك الضيقة تمامًا أثناء رفعها ، فقم ببساطة بمدها بقدر ما تستطيع بشكل مريح وحتى تبدأ في الشعور بالتمدد.
الطريقة 2 من 4: استخدام العلاجات المنزلية لعلاج تشنجات الساق والوقاية منها
الخطوة الأولى: تجنب النوم في ملاءات ضيقة
قد تتسبب أغطية الأسرة أو الأغطية الضيقة في توجيه أصابع قدمك للأسفل دون وعي أثناء النوم ، مما قد يؤدي إلى تقلصات في ربلة الساق. التزم بملاءات فضفاضة لتقليل احتمالية تعلق قدميك في وضع واحد لفترة طويلة والتسبب في حدوث تقلصات.
يمكنك أيضًا تجنب تشويه أصابع قدميك عن طريق تعليق قدميك على طرف السرير أثناء النوم بحيث تشير أصابع قدميك إلى أسفل
الخطوة الثانية: ضع ضغطًا ساخنًا على المنطقة الضيقة من ساقك
يمكن أن يؤدي استخدام الحرارة على المنطقة الضيقة إلى إرخاء العضلات المشدودة وتخفيف الألم. استخدم وسادة تدفئة كهربائية أو منشفة دافئة أو حتى زجاجة ماء دافئ ملفوفة بقطعة قماش لإرخاء عضلاتك وتخفيف التقلصات.
- إذا اخترت استخدام وسادة تدفئة كهربائية ، فتأكد من عدم النوم أثناء التشغيل لتجنب خطر اندلاع حريق. تأكد من أن وسادة التدفئة الخاصة بك تحتوي على إيقاف تلقائي.
- قد تتمكن أيضًا من استخدام الحرارة للتخلص من تقلصاتك عن طريق أخذ حمام دافئ لطيف
- تأكد من فحص ساقك بحثًا عن تورم قبل القيام بذلك. إذا كانت ساقك متورمة وتعاني أيضًا من ألم وتقلصات ، فقد يكون لديك جلطة دموية أو تخثر في الأوردة العميقة. في هذه الحالة ، اطلب العناية الطبية ولا تضع ضمادة دافئة.
الخطوة الثالثة: تأكد من ارتداء أحذية مناسبة
يمكن أن تحدث تقلصات الساق في بعض الأحيان بسبب الأحذية غير المناسبة ، خاصةً بين الأشخاص الذين يعانون من أقدام مسطحة ومشاكل هيكلية أخرى. لتجنب تقلصات الساق التي تسببها الأحذية ، تأكد من ارتداء الأحذية التي تناسبك فقط والمصممة لتعويض أي مشاكل هيكلية لديك في قدميك.
- قد تحتاج إلى الحصول على أحذية مُجهزة خصيصًا ومصنوعة من قبل أخصائي أقدام. ستكلفك هذه الأحذية أكثر من الأحذية المشتراة من المتجر ، لكنها قد تساعد في إيقاف تشنجات ساقك. من غير المحتمل أن تساعد الحشوات الوحيدة للأحذية.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من تقلصات الساق الليلية أيضًا تجنب ارتداء الكعب العالي ، حيث تم ربط هذه الأحذية بتشنجات الساق.
طريقة 3 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: جرب شرب 8 أوقيات سائلة (240 مل) من الماء المقوي إذا لم تساعدك تمارين الإطالة
يحتوي الماء المنعش على مادة الكينين ، والتي أفاد بعض الناس أنها مفيدة لتشنجات الساق الليلية. ومع ذلك ، فإن الكينين غير معتمد من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) لعلاج تشنجات الساق ، ويحتوي الماء المنشط على كمية صغيرة فقط.
من غير المحتمل أن تسبب الكمية الصغيرة جدًا من الكينين في الماء المنشط أي آثار جانبية
الخطوة الثانية: زد من تناولك للبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تقلصات الساق الليلية قد تكون ناجمة عن نقص المغذيات ، وخاصة انخفاض مستويات البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. قد يكون هذا مشكلة أكثر للرياضيين. لتجنب هذا النقص ، تأكد من حصولك على كميات كافية من هذه المعادن من الطعام أو المكملات الغذائية.
- قد تشمل المصادر الجيدة لهذه المعادن الحليب والموز والبرتقال والمشمش والعنب والملفوف والبروكلي والبطاطا الحلوة والزبادي وأسماك المياه المالحة.
- اعلم أن البحث حول العلاقة السببية بين نقص المعادن وتشنجات الساق قد اختلط ، لذا فإن زيادة استهلاكك لهذه المعادن قد لا يخفف بحد ذاته من تشنجات ساقك الليلية. من الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن للحصول على كميات كافية بدلاً من تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري.
- إذا كنت لا ترغب في تناول مكملات المغنيسيوم ، فحاول إضافة المغنيسيوم أو أملاح إبسوم إلى ماء الاستحمام.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن تناول مكملات المغنيسيوم إذا كنت حاملاً
عادة ما تكون النساء الحوامل أكثر عرضة للإصابة بتشنجات الساق ، خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل. تحدث إلى طبيبك إذا كنت حاملاً وتعانين من تقلصات في الساق لتحديد ما إذا كان تناول مكملات المغنيسيوم مناسبًا لك.
- من المرجح أن تستفيد النساء الحوامل من مكملات المغنيسيوم ، وهو أمر بالغ الأهمية لوظيفة الجسم الطبيعية. بالنسبة للنساء البالغات الأكبر سنًا أو غير المرضعات ، تظهر الدراسات أن مكملات المغنيسيوم أقل وضوحًا بكثير.
- تأكد من عدم البدء في تناول أي مكمل دون موافقة طبيبك ، خاصة إذا كنت حاملاً. قد يقرر طبيبك أنه يمكنك تناول كمية كافية من المغنيسيوم ببساطة عن طريق تغيير نظامك الغذائي.
الخطوة الرابعة: استهلك ما لا يقل عن 2.2 لتر (0.58 جالون أمريكي) من الماء يوميًا لتجنب الجفاف
يمكن أن يؤدي الجفاف أحيانًا إلى تفاقم تقلصات الساق ، لذا تأكد من شرب الكثير من الماء كل يوم. يجب أن تهدف النساء إلى شرب حوالي 2.2 لتر (0.58 جالون أمريكي) يوميًا ، بينما يجب أن يشرب الرجال حوالي 3 لترات (0.79 جالون أمريكي) من الماء يوميًا.
- إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء ، فتحقق من شفافية البول. يشير البول الصافي إلى ترطيب كافٍ ، في حين أن البول المصفر أو التبول نادرًا ما يشير إلى ترطيب أقل.
- تجنب شرب الكثير من الكحول. الاستهلاك المفرط للكحول يسلب الماء من الجسم ، مما يجعل احتمالية التقلصات أسوأ بكثير.
الخطوة 5. اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول حاصرات قنوات الكالسيوم
تمنع حاصرات قنوات الكالسيوم الكالسيوم من دخول مختلف الخلايا وجدران الأوعية الدموية في الجسم. على الرغم من أنها تستخدم في المقام الأول لعلاج ارتفاع ضغط الدم ، إلا أنه يمكن استخدامها أيضًا للمساعدة في تشنجات العضلات الليلية. ستحتاج إلى قياس ضغط الدم بانتظام إذا كنت تتناول هذا الدواء.
- إذا شعر طبيبك أنك يجب أن تكون على حاصرات قنوات الكالسيوم ، فسوف يعطيك وصفة طبية مع معلومات جرعة محددة.
- قد تشمل الآثار الجانبية لحاصرات قنوات الكالسيوم النعاس وزيادة الشهية وزيادة الوزن وصعوبة التنفس (ضمن الجرعات القليلة الأولى إذا كان لديك حساسية من الدواء).
- لاحظ أن الأشخاص الذين يتناولون حاصرات قنوات الكالسيوم يجب ألا يأكلوا الجريب فروت أو يشربوا عصير الجريب فروت أو يشربوا الكحول أثناء تناول الدواء.
طريقة 4 من 4: تجنب الأدوية التي قد تسبب تقلصات في الساق
الخطوة 1. احترس من مدرات البول
قد تساعد مدرات البول التي تستخدم لعلاج ارتفاع ضغط الدم أيضًا في التخلص من الماء الزائد في الجسم. يمكن أن يؤدي هذا للأسف إلى الجفاف ، وهو سبب شائع لتشنجات الساق الليلية.
إذا كنت تتناول أحد هذه الأدوية وعانيت من تقلصات في الساق ليلًا ، فتحدث إلى طبيبك حول تناول مدر للبول
الخطوة الثانية: إدراك أن بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم قد تسبب تقلصات في الساق
قد تستنفد مدرات البول الثيازيدية ، التي تُستخدم في علاج ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب ، الإلكتروليتات الرئيسية في الجسم ، مما يمهد الطريق للتقلصات المحتملة. قد تسبب مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين أيضًا خللًا في الإلكتروليت وتؤدي إلى تقلصات عضلية.
تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك قراءة غير طبيعية لضغط الدم أثناء تناول الأدوية المضادة لارتفاع ضغط الدم. قد يوصون بتغيير الجرعة أو إخراجك من الدواء
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك استبدال العقاقير المخفضة للكوليسترول والفايبرات بأدوية أخرى
تستخدم أدوية الستاتين والفيبرات للتحكم في ارتفاع الكوليسترول وقد تتداخل مع نمو العضلات ، مما يؤدي إلى انخفاض طاقة العضلات. اسأل طبيبك عما إذا كان من الحكمة مبادلة الستاتينات والألياف بفيتامين ب 12 وحمض الفوليك وفيتامين ب 6. قد يكون هذا خيارًا إذا كان مستوى الكوليسترول في الدم حدًا وليس مرتفعًا.
- أخبر طبيبك إذا بدأت تشنجات ساقك بمجرد أن بدأت في تناول دواء جديد. في كثير من الأحيان ، يمكنهم العثور على أدوية أخرى لعلاج ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- اسأل طبيبك عما إذا كنت قادرًا على التحكم في مستويات الكوليسترول من خلال النظام الغذائي. تأكد أيضًا من أنك تتناول دواءً واحدًا فقط إذا كان ضروريًا للسيطرة على نسبة الكوليسترول لديك.
- تشمل العقاقير المخفضة للكوليسترول التي يتم وصفها بشكل شائع ليبيتور وليسكول وكريستور. تشمل الألياف الموصوفة بشكل شائع Bezalip و Lipidil و Lopid.
الخطوة 4. استشر طبيبك النفسي إذا كنت تعاني من تقلصات في الساق أثناء تناول مضادات الذهان
يمكن للأدوية المستخدمة في علاج الاكتئاب والفصام والحالات العقلية الأخرى أن تسبب التعب والخمول والضعف ، مما يؤدي أحيانًا إلى تقلصات في الساق. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من تقلصات في الساق نتيجة لمضادات الذهان ومعرفة ما إذا كان يمكن وصف دواء مختلف لك.
- تشمل هذه الفئة من الأدوية Abilify و Thorazine و Risperdal.
- يمكن لبعض مضادات الذهان أن تسبب آثارًا جانبية خطيرة. إذا كنت تعاني من تشنجات عضلية وتأثيرات أخرى على حركتك الجسدية ، مثل الوخز أو صعوبة المشي ، من مضادات الذهان ، أخبر طبيبك على الفور.
نصائح
- جرب وضع قطعة صابون عادية بحجم موتيل تحت الجزء المصاب بالتشنج من ساقك. بدلاً من ذلك ، ضع الصابون السائل المضاد للحساسية مباشرة على مركز التقلص العضلي. على الرغم من عدم وجود أي بحث يدعم ذلك ، أفاد بعض الأشخاص أن هذه الأساليب فعالة في علاج تشنجات الساق.
- هناك مكملات أخرى ساعدت في تخفيف تقلصات الساق لدى بعض الأشخاص ، على الرغم من أن نتائج التجارب السريرية كانت مختلطة. اسأل طبيبك عما إذا كنت قد تستفيد من تناول زيت زهرة الربيع أو خميرة البيرة على أساس منتظم.
