إن صرير الأسنان في الليل ، والذي يُطلق عليه أيضًا صرير الأسنان ، مشكلة شائعة. يمكن أن يؤدي إلى جميع أنواع الأشياء السيئة مثل الصداع وآلام الأسنان أو الفك وتلف الأسنان واضطراب النوم. إذا كنت تستخدم طاحونة أسنان ، فمن الطبيعي أنك سترغب في التوقف. لحسن الحظ ، هذا أسهل بكثير مما تعتقد! السبب الرئيسي للطحن هو التوتر في الفكين ، والذي يمكن أن يكون له عدة أسباب مختلفة. يمكنك البدء في إطلاق هذا التوتر الآن!
خطوات
طريقة 1 من 3: استرخاء الفك
الخطوة 1. ضع ضمادة دافئة ورطبة على فكك قبل النوم
انقع منشفة أو قطعة قماش في ماء دافئ ، واعصرها ، وثبتها على جانبي فكك لبضع دقائق. يساعد الدفء على إرخاء عضلاتك ويمكن أن يقلل الانقباض في الليل.
- ستعمل الكمادات الجافة أيضًا ، لكن الحرارة الرطبة تريح عضلاتك بشكل أفضل.
- إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضًا الاستحمام بماء دافئ. هذا له تأثير مماثل ، كما أنه يساعدك على الاسترخاء قبل النوم.
الخطوة الثانية: أرخي وجهك وفكك أثناء النهار عندما تشعرين بالتوتر
من الطبيعي شد عضلات الفك والرقبة إذا كنت متوتراً أثناء النهار. لسوء الحظ ، يؤدي هذا إلى توتر عضلاتك ويجعلك تطحن في الليل. ابذل جهدًا للحفاظ على عضلات الفك مرتخية ومرتاحة أثناء النهار. إذا شعرت بالتوتر ، فذكر نفسك بفتح فكك.
من المفيد تعيين تذكير منتظم ، مثل كل ساعة ، لإرخاء فكك. يمكن أن يساعد ذلك في التخلص من عادة الانقباض
الخطوة الثالثة. تدرب على تمارين الفم البسيطة لتمديد فكك
يمكن لبعض التمارين أن تمد عضلات الفك وتسترخي. هذا يمكن أن يقلل من طحنك في الليل. جرب هذين التمرينين البسيطين كل يوم:
- أغلق شفتيك وحافظ على أسنانك متباعدة. اضغط بلسانك على سقف فمك دون لمس أسنانك واحتفظ به لأطول فترة ممكنة. يؤدي هذا التمرين إلى إرخاء عضلات الفك ويمكن أن يمنعك من الصرير ليلًا.
- ضع يديك على مفصل الفك ، أمام أذنيك مباشرة. افتح فمك ببطء واستمر في فتحه لمدة 5-10 ثوانٍ قبل إغلاقه ببطء. تدرب على هذا لمدة 10 دقائق في كل مرة ، 3 مرات في اليوم لتمديد فكك.
الخطوة 4. حافظ على أسنانك متباعدة خلال النهار
يجب ألا تلمس أسنانك العلوية والسفلية إلا عند المضغ أو البلع. في أي وقت آخر ، يجب أن تكون بالكاد تلامس أو لا تلمس على الإطلاق. قد تكون معتادًا على إبقاء أسنانك مضغوطة معًا خلال اليوم ، لذا ابذل جهدًا واعيًا للحفاظ على بعض المسافة بين أسنانك طوال اليوم.
- كلما شعرت أن أسنانك تتلامس معًا عندما لا تأكل ، استرخِ واسحبها بعيدًا عن بعضها.
- إذا كنت بحاجة إلى تذكير ، فحاول إراحة لسانك بين أسنانك كوسادة خفيفة. هذا يمنعهم من الالتصاق معًا.
الخطوة 5. تناول الأطعمة اللينة حتى لا يتوتر فكك
إذا كنت تأكل دائمًا الأطعمة القاسية أو التي تتطلب مضغًا ، فسيتعين عليك العمل بجد لفكك لمضغها بالكامل. هذا يجعل عضلات الفك متوترة. حاول التبديل إلى الأطعمة اللينة بدلاً من ذلك حتى يرتاح فكاك.
- تشمل الأطعمة التي تسبب مشاكل عادةً اللحوم القاسية والخبز المقرمش أو المطاطي والفواكه الصلبة مثل التفاح والعلكة. بدلًا من ذلك استخدم الزبادي أو البيض أو الحساء أو اليخنة أو الخضار المطهوة على البخار.
- يساعد تناول الأطعمة اللينة أيضًا إذا كان فكك مؤلمًا بسبب الطحن ليلًا.
الخطوة 6. تجنب مضغ المواد غير الغذائية كعادة
يمكنك مضغ ظهر القلم أو مكعبات الثلج كعادة. هذا يحافظ على توتر عضلات الفك ويمكن أن يجعلك تطحن أكثر في الليل. إذا كانت لديك هذه العادة ، فابذل قصارى جهدك للتوقف حتى يرتاح فكك.
يمكن أن يؤدي مضغ المواد غير الغذائية أيضًا إلى إتلاف أسنانك. أنت لا تريد أي رقائق أو تشققات ، لذلك من الأفضل التخلص من هذه العادة
طريقة 2 من 3: مقاربات طبية
الخطوة الأولى: ارتدِ واقي الفم ليلاً لتوسيد أسنانك
هذا لا يمنعك في الواقع من صرير أسنانك ، لكنه مهم لحماية أسنانك وفكك. واقي الفم مصنوع من البلاستيك اللين الذي سيحمي أسنانك وفكك عندما تطحن في الليل. يمكن لطبيب الأسنان الخاص بك أن يصنع طبقًا مخصصًا يناسب فمك ، لذا حدد موعدًا وتحدث معه حول هذا الموضوع.
- يمكنك أيضًا الحصول على واقي فم غير مخصص من الصيدلية أو متجر المستلزمات الطبية. ومع ذلك ، ربما لا يناسب هذا النوع المخصص.
- قد يوصي طبيب الأسنان بارتداء حارسك أثناء النهار إذا كنت تضغط على فكك غالبًا ، على الرغم من أنه قد يكون من الصعب التحدث عندما ترتدي واقيًا.
الخطوة الثانية: احصل على تدليك للرأس والرقبة لإرخاء الفك
يمكن للمعالج الفيزيائي أو المعالج بالتدليك أن يفرك حول فكك ويخفف ويشد العضلات التي قد تسبب مشاكلك. حاول حجز موعد مع أحد هؤلاء المهنيين لمعرفة ما إذا كان هذا يساعدك.
يمكنك أيضًا تدليك أي بقع مؤلمة حول رقبتك وفكك ورأسك بنفسك. قد لا ينجح هذا تمامًا مثل التدليك الاحترافي ، لكنه بالتأكيد سيكون مهدئًا
الخطوة الثالثة: اسأل طبيبك عن مضادات اكتئاب جديدة إذا كانت مضادات الاكتئاب لديك تجعلك تشعر بالضيق
يمكن أن تؤدي هذه الأدوية ، خاصةً مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ، إلى الطحن ليلاً. تشمل الأسباب الشائعة الباروكستين وفلوكستين وسيرترالين. إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب وتطحن أسنانك كثيرًا ، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان بإمكانه تحويلك إلى دواء مختلف.
لا تتوقف أبدًا عن تناول أي دواء بدون أوامر طبيبك. قد يكون لهذا مخاطر أكثر من الفوائد ، لذا استشر طبيبك دائمًا أولاً
الخطوة الرابعة: تناول الأدوية المهدئة للعضلات قبل النوم
بالنسبة للحالات الأكثر خطورة ، قد يصف لك طبيبك مرخيات للعضلات لعلاج الطحن. تعمل هذه الأدوية على إرخاء عضلاتك ويمكن أن تمنع توتر الفك في الليل. خذ هذا الدواء تمامًا بالطريقة التي يخبرك بها طبيبك.
من المحتمل أن يصف طبيبك الأدوية على أساس قصير المدى فقط ، لذلك من المهم أن تتخذ خطوات أخرى أيضًا ، مثل تقليل التوتر وإرخاء عضلات الفك
طريقة 3 من 3: عادات لتخفيف الطحن
الخطوة 1. قلل من التوتر حتى تسترخي عضلاتك
الإجهاد المستمر هو أحد عوامل الخطر الرئيسية للطحن في الليل. إذا كنت تشعر بالتوتر بشكل منتظم ، فإن اتخاذ بعض خطوات تقليل التوتر يمكن أن يقلل حقًا من عادة الطحن لديك.
- يمكن أن يكون لتقنيات إدارة الإجهاد مثل التمرين أو التأمل أو الوخز بالإبر أو حضور الاستشارة فوائد كبيرة للطحن.
- يمكنك حتى أن تتعرض للتوتر دون أن تدرك ذلك. من المفيد دائمًا اتخاذ بعض خطوات تقليل التوتر في حياتك اليومية ، حتى لو كنت لا تشعر بالتوتر.
الخطوة الثانية: احصل على قسطٍ كافٍ من النوم ليلاً
يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تفاقم حالة الطحن لديك ، لذلك من المهم أن تنام جيدًا ليلاً كل يوم. بشكل عام ، يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم لقضاء ليلة كاملة من الراحة ، لذا ابذل قصارى جهدك للبقاء في هذا النطاق.
إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم ، فاحصل على علاج له في أسرع وقت ممكن. عادة ما يأتي الطحن جنباً إلى جنب مع اضطرابات النوم مثل هذه
الخطوة 3. اتبع روتين وقت النوم المهدئ
إن جلب التوتر إلى الفراش معك يمكن أن يجعلك تطحن أسنانك في الليل. مارس عادات نوم جيدة وافعل أشياء تبعث على الاسترخاء قبل النوم. يمكن أن يساعد ذلك على إرخاء عضلاتك وتقليل الطحن.
- أغلق الإلكترونيات قبل النوم. يمكن للضوء المنبعث من الهواتف وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر أن يحفز عقلك بدلاً من الاسترخاء.
- تشمل أنشطة الاسترخاء الجيدة بدلاً من ذلك القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو التمدد أو التأمل أو الاستحمام.
الخطوة الرابعة: تجنب الكافيين والكحول في المساء
كلاهما يمكن أن يحفز عضلاتك ويسبب الطحن. تجنب أي قهوة أو شاي يحتوي على كافيين أو مشروبات كحولية في فترة ما بعد الظهر وبالتأكيد بعد وقت العشاء.
ومع ذلك ، فإن شاي الأعشاب خالي من الكافيين ويمكن أن يساعدك على الاسترخاء في الليل
الخطوة 5. مارس بعض التمارين خلال النهار
التمرين هو مخفض كبير للإجهاد ، ويميل إلى تحسين الطحن ليلاً. إذا لم تكن نشطًا جدًا ، فقد يكون هذا هو التغيير المناسب لك. حاول ممارسة حوالي 2.5 ساعة من التمارين كل أسبوع للحصول على أفضل النتائج.
- لست مضطرًا إلى ممارسة التمارين الرياضية بجد للاستمتاع بنتائج جيدة. مجرد المشي يوميًا مفيد لصحتك ومستويات التوتر لديك.
- إلى جانب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أيضًا ممارسة رياضات مثل البيسبول أو كرة السلة للتمرين أكثر متعة.
الخطوة 6. الإقلاع عن التدخين أو استخدام العقاقير الترويحية
النيكوتين وبعض الأدوية منبهات ، وسوف تجعل الطحن في الليل أسوأ. إذا كنت تدخن أو تستخدم أي مخدرات ، فمن الأفضل الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن. إذا كنت لا تدخن أو تتعاطى المخدرات ، فتجنب البدء في المقام الأول.
- للتدخين جميع أنواع الآثار الصحية السلبية الأخرى أيضًا ، لذا فإن الإقلاع عن التدخين هو الخيار الأفضل.
- المخدرات مثل الكوكايين أو الإكستاسي سيئة بشكل خاص لصقل الأسنان.
نصائح
- يمكنك تناول مسكنات الألم NSAID إذا كان فكك مؤلمًا بسبب الطحن ليلاً.
- إذا كنت تقوم بطحن أسنانك ، فاحرص على المواعيد المعتادة لطبيب الأسنان حتى لا تتلف أسنانك.
- إذا كنت تنام مع شريك وكان طحنك يزعجهم ، فيمكنهم استخدام آلة الضوضاء البيضاء للمساعدة في تغطية صوت أسنانك.
