تعتبر مشاكل النوم تجربة شائعة يعاني منها الجميع من وقت لآخر. ومن أكثرها شيوعًا الأرق وانقطاع النفس النومي والخدار واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية. لست وحدك إذا كنت تبحث عن بعض المساعدة لتجنب الشعور بالإرهاق والغرابة بعد ليلة نوم سيئة. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها للنوم بشكل أسهل في الليل. حاول تطوير روتين جيد لوقت النوم وإجراء بعض التعديلات البسيطة على نمط الحياة لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك. إذا لم يكن كذلك ، فقم بزيارة طبيبك لمناقشة المزيد من خيارات العلاج. من خلال الخطوات الصحيحة ، يجب أن تكون قادرًا على التغلب على مشاكل نومك والراحة بسهولة!
خطوات
طريقة 1 من 3: عادات النوم الجيدة
يمكن أن يكون للأشياء التي تفعلها قبل النوم تأثير كبير على جودة نومك ، وقد تخرب نفسك دون أن تدرك ذلك! لحسن الحظ ، إذا كنت تتبع روتينًا سيئًا لوقت النوم ، فهناك الكثير من الطرق السهلة لإصلاحه. اتبع هذه النصائح لتحسين نظافة نومك والراحة ليلاً. يساعد الروتين الجيد لوقت النوم في تخفيف العديد من مشاكل النوم المختلفة.
الخطوة الأولى: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
النوم ضار بمعظم مشاكل النوم ويمكن أن يزيدها سوءًا. يساعد الالتزام بجدول زمني ثابت في الحفاظ على تنظيم ساعة جسمك. اختر موعدًا للنوم عندما تشعر عادة بالتعب والتزم به ، ثم استيقظ في وقت منتظم كل صباح. بهذه الطريقة ، ستكون متعبًا في الليل وتستريح جيدًا في الصباح.
- بينما يمكن أن يساعدك المنبه في الاستيقاظ في نفس الوقت ، فقد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم إذا كنت بحاجة إلى منبه للاستيقاظ. ضع في اعتبارك الذهاب إلى الفراش قبل ذلك بقليل لمعرفة ما إذا كان هذا مفيدًا.
- قد يكون الأمر صعبًا ، لكن قاوم الرغبة في النوم في وقت متأخر من عطلات نهاية الأسبوع.
- يعد الالتزام بجدول زمني ثابتًا مفيدًا لمعظم اضطرابات النوم ، بما في ذلك الأرق والخدار ومشاكل إيقاع الساعة البيولوجية. إنها عادة نوم مهمة بشكل عام.
الخطوة الثانية: اجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة
تساعدك البيئة الجيدة في غرفتك على النوم بشكل أسرع ، خاصة إذا كنت تعاني من الأرق. تأكد من أنها مظلمة وهادئة حتى لا تبقى مستيقظًا أو تشعر بالانزعاج أثناء الليل. الحرارة الباردة هي الأفضل أيضًا للنوم ، لذا حاول فتح نافذة أو ضبط منظم الحرارة.
الخطوة الثالثة. قم بتغطية أو منع أي ساعات أو ساعات في غرفتك
التحديق في الساعة عندما لا تستطيع النوم يجعل مشكلتك أكثر سوءًا لأنك ستصاب بالإحباط أكثر إذا لم تستطع النوم. تأكد من تغطية أو قلب أي ساعات في غرفتك حتى لا تميل إلى النظر إليها عندما لا تستطيع النوم.
الخطوة الرابعة: لا تمارس أي أنشطة في غرفة نومك إلى جانب النوم والجنس
بينما يشاهد العديد من الأشخاص التلفزيون أو العمل أو يلعبون ألعاب الفيديو في غرف نومهم ، فهذه ليست فكرة جيدة. هذا يدرب عقلك على ربط غرفة نومك بالاستيقاظ. بحجز غرفتك لممارسة الجنس والنوم ، فإنك تقوم بتكييف عقلك لربط غرفة نومك بتلك الأنشطة فقط.
الخطوة 5. قم بإيقاف تشغيل الشاشات الساطعة قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم
من الشائع أن يشاهد الأشخاص التلفزيون أو يلعبون على هواتفهم أو أجهزتهم اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر قبل النوم. إذا كان هذا جزءًا من روتينك الليلي ، فقد يبقيك مستيقظًا. يمكن أن يحفز الضوء المنبعث من هذه الأجهزة عقلك ويجعلك أكثر استيقاظًا. حاول تجنب الشاشات لمدة ساعة إلى ساعتين قبل موعد النوم لتساعد عقلك على الاسترخاء.
- إذا كان عليك استخدام أحد هذه الأجهزة ، فقم بخفض السطوع حتى لا تكون مزعجة.
- حاول أيضًا إطفاء الأنوار إذا استيقظت في الليل. من المحتمل أن يوقظك وميض الضوء المفاجئ.
- استثناء محتمل هو إذا كنت تعاني من اضطراب النوم اليومي. تتمثل إحدى استراتيجيات العلاج في تعريض نفسك للأضواء في المساء. لا تفعل هذا بدون تعليمات طبيبك.
الخطوة السادسة: القيام بأشياء تساعد على الاسترخاء قبل النوم
بدلاً من النظر إلى الشاشات ، قم ببعض الأنشطة المختلفة. تساعد طقوس النوم المريحة عقلك على الاسترخاء والاستعداد للنوم ، وهو أمر مفيد لمعظم اضطرابات النوم. مارس أنشطة هادئة مثل أخذ حمام دافئ أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة لتهدئة نفسك للنوم.
أنشطة اليقظة الذهنية رائعة لتهدئة نفسك قبل النوم. جرب ممارسة اليوجا أو التأمل أو تمارين التنفس العميق لتهدأ
الخطوة 7. انهض من السرير إذا كنت لا تستطيع النوم
قد تعتقد أن الاستلقاء في السرير ومحاولة النوم هو أفضل شيء تفعله ، لكن هذا في الواقع أسوأ. من المحتمل أن ينتهي بك الأمر بالإحباط من استيقاظك. قم ، واذهب إلى غرفة أخرى ، وافعل شيئًا هادئًا ومريحًا ، مثل القراءة. ثم عد إلى الفراش عندما تشعر بالتعب مرة أخرى.
لا تشغل التلفزيون أو الكمبيوتر. يمكن أن تحفز هذه الأنشطة عقلك وتجعلك مستيقظًا
طريقة 2 من 3: تغييرات نمط الحياة الصحي
على الرغم من أهمية الأشياء التي تقوم بها قبل النوم ، إلا أن أنشطتك اليومية يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير على جودة نومك. تمامًا كما هو الحال مع روتينك الليلي ، من السهل إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة ودعم جدول نوم أكثر صحة. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين العديد من اضطرابات النوم المختلفة. جرب هذه النصائح لمعرفة ما إذا كانت تعمل من أجلك.
الخطوة 1. مارس بعض التمارين الرياضية كل يوم
البقاء نشيطًا وممارسة الرياضة كل يوم يمكن أن يخلصك من التوتر ويساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. حاول القيام ببعض النشاط البدني كل يوم ، حتى لو كان مجرد المشي.
- تأكد من ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم والانتهاء من 2-3 ساعات على الأقل قبل موعد النوم. خلاف ذلك ، يمكن أن تبقيك التمارين في الواقع مستيقظًا.
- تحلى بالصبر لأن الأمر قد يستغرق بضعة أشهر من النشاط المنتظم قبل أن تحصل على فائدة كبيرة. ابق متسقًا للحصول على أفضل النتائج.
- ممارسة الرياضة مهمة بشكل خاص إذا كنت تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم ، لأن زيادة الوزن تجعل هذه الحالة أسوأ.
الخطوة 2. احصل على بعض ضوء الشمس خلال النهار
يخبر الضوء عقلك أن وقت الاستيقاظ قد حان ، تمامًا كما يخبرك الظلام أن وقت النوم قد حان. إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، وخاصة اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية ، فاحصل على الكثير من الضوء طوال اليوم لتحفيز عقلك والحفاظ على تنظيم ساعتك. هناك عدة طرق يمكنك القيام بذلك.
- اخرج قدر الإمكان ، خاصة في الأيام المشمسة.
- اترك أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي في منزلك أو مكتبك.
- يمكنك أيضًا استخدام الضوء الصناعي للحصول على تأثير مماثل.
الخطوة الثالثة: لا تأخذ قيلولة لمدة تزيد عن 15-20 دقيقة بعد الظهر
القيلولة طريقة صحية للحصول على مزيد من النوم ، إلا أنها قد تعطل جدول نومك أيضًا. القيلولة لساعات في كل مرة ستجعل بالتأكيد من الصعب النوم في الليل. التزم بقيلولة قصيرة مدتها 20 دقيقة في فترة ما بعد الظهر إذا كنت بحاجة إلى دفعة سريعة.
- من الأفضل أيضًا تجنب القيلولة بعد الساعة 3 مساءً. قد يجعلك هذا تشعر بالنشاط عندما تريد الذهاب إلى الفراش.
- إذا كنت مصابًا بداء التغفيق ، فحاول التخطيط لقيلولة في الأوقات التي تشعر فيها عادة بالتعب الشديد. لا تزال تقصرها على حوالي 20 دقيقة حتى تتمكن من النوم ليلاً.
الخطوة 4. تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة خلال النهار
هذه الأطعمة يمكن أن تبقيك مستيقظًا في الليل. حاول تجنب الحلويات السكرية وكذلك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة طوال اليوم.
الخطوة 5. تقليل التوتر للنوم بشكل أسهل
الإجهاد هو سبب شائع للعديد من مشاكل النوم ، ويشعر به الجميع من وقت لآخر. إذا كنت تشعر بالتوتر بشكل منتظم ، فقد تساعدك بعض الخطوات على الراحة بسهولة في الليل.
- تمارين الاسترخاء مثل التأمل أو التنفس العميق هي عوامل رائعة لخفض التوتر.
- يمكن أن يكون لفعل الأشياء التي تستمتع بها ، مثل ممارسة هواياتك ، فائدة كبيرة على صحتك العقلية. سواء كنت تحب ألعاب الفيديو (ليس قبل النوم!) ، أو ركوب دراجتك ، أو الحياكة ، أو الطهي ، خصص بعض الوقت كل يوم للأنشطة الممتعة التي تجعلك سعيدًا.
الخطوة 6. تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم بحوالي 2-3 ساعات
قد تجعل الوجبات الثقيلة من الصعب عليك النوم. كما أنها سبب شائع لانقطاع النفس الانسدادي النومي. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل النوم ، التزم بوجبات أخف مثل الحبوب أو شطيرة صغيرة.
تجنب أيضًا الأطعمة الحارة أو الحمضية بالقرب من السرير. يمكن أن تسبب هذه الحموضة
الخطوة السابعة: توقف عن شرب الكافيين أو الكحول في وقت متأخر من اليوم
ربما سمعت أن الكافيين مع اقتراب موعد النوم يجعل من الصعب عليك النوم ، لكن الكحول يمكن أن يزعج نومك أيضًا. إذا كنت معتادًا على الشرب في المساء للاسترخاء ، فمن الأفضل التوقف حتى تتمكن من النوم طوال الليل. تجنب الكافيين والكحول لبضع ساعات قبل النوم.
يعتبر الكحول أيضًا سببًا لتوقف التنفس أثناء النوم لأنه يجعل عضلات الحلق تسترخي كثيرًا
الخطوة 8. الإقلاع عن التدخين أو لا تبدأ في المقام الأول
بينما قد تشعر بأن التدخين يريحك ، فإنه في الواقع سيء للنوم لأنه منشط. قد تجد صعوبة في النوم أو الاستيقاظ طوال الليل. من الأفضل لصحتك العامة الإقلاع عن التدخين تمامًا أو تجنب البدء به.
طريقة 3 من 3: خطوات بديلة قد تساعد
إذا بحثت على الإنترنت ، فربما ترى الكثير من العلاجات الطبيعية للنوم بشكل أفضل. من الطبيعي تمامًا إذا فقدت ما ينجح بالفعل. لحسن الحظ ، قد تساعد بعض العلاجات الطبيعية بالفعل. معظم هذه العلاجات البديلة غير ضارة ، لذا حاول معرفة ما إذا كانت تعمل من أجلك. فقط تأكد من سؤال طبيبك قبل تناول أي مكملات عشبية للتأكد من أنها مناسبة لك.
الخطوة الأولى: جرب بعض الأعشاب المساعدة على النوم
هناك العديد من الأعشاب التي يمكن أن تساعد في استرخاء جسمك وتجعلك تنام بشكل أسرع. بعض من أكثرها شيوعًا وفائدة تشمل البابونج وجذر فاليريان. جرب تناول بعض هذه الأعشاب لمعرفة ما إذا كانت تعمل من أجلك.
- يمكنك استخدام الأعشاب كمكملات غذائية عن طريق الفم أو شربها كشاي.
- تناول دائمًا المكملات العشبية وفقًا لتعليمات المنتج حتى لا تفرط في استخدامها. تتراوح جرعات البابونج الموصى بها من 1 إلى 15 جرامًا يوميًا ، لذا فهي آمنة بأعداد كبيرة. جرعة حشيشة الهر الشائعة هي 450-900 مجم كل يوم.
الخطوة الثانية: تناول مكملات الميلاتونين من أجل نوم كامل
الميلاتونين هو هرمون طبيعي مسؤول عن النوم ، وقد تساعد مكملات الميلاتونين إذا كنت تعاني من الأرق. جرب الحصول على أحد هذه المكملات وتناوله في وقت النوم لمعرفة ما إذا كان يناسبك أم لا.
- جرعة الميلاتونين الشائعة للأرق هي 3-5 ملغ كل مساء.
- من الأفضل الالتزام بالعلامات التجارية للمتاجر بدلاً من التسوق عبر الإنترنت للحصول على المكملات الغذائية ، حيث إنها لا تخضع للتنظيم من قبل إدارة الغذاء والدواء.
- إن التأثيرات طويلة المدى للميلاتونين غير معروفة جيدًا ، لذا استخدمه فقط لبضعة أسابيع في كل مرة.
الخطوة 3. ممارسة العلاج العطري بزيت اللافندر
قد يساعدك العلاج بالروائح على الاسترخاء والنوم. زيت اللافندر مفيد بشكل خاص. جرب استخدام موزع هواء في غرفة نومك لتهيئة بيئة لطيفة ومريحة.
الخطوة الرابعة: معرفة ما إذا كان الوخز بالإبر يساعدك
يجد بعض الناس أن الوخز بالإبر مفيد في التغلب على الأرق ، على الرغم من أن هذا لم يثبت بالبحث. لا ضرر من تجربته بنفسك ، لذا احجز موعدًا لترى ما إذا كان يعمل.
قم دائمًا بزيارة أخصائي الوخز بالإبر المرخص والمتمرس حتى تعرف أنك تحصل على أفضل علاج ممكن
الوجبات الجاهزة الطبية
في حين أنه قد يكون من المحبط للغاية أن تكون لديك مشكلة في النوم ، فلا داعي للقلق! هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها في حياتك اليومية للنوم بشكل أسهل في الليل. معظم هذه الخطوات بسيطة ورخيصة وطبيعية لدعم عادات نوم أفضل. ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن بعض مشاكل النوم تحتاج إلى علاج طبي. إذا لم تنفعك هذه العلاجات ، فقم بزيارة طبيبك لإجراء اختبار وتحدث عن المزيد من خيارات العلاج.
