اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط ، المعروف باسم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، هو حالة تسبب مشاكل في التركيز والتركيز ، والقرارات الاندفاعية ، والسلوك المفرط النشاط. يعيش الملايين من الأطفال والبالغين مع هذه الحالة ومن المحتمل جدًا أنك إذا كنت مصابًا بها ، ستعيش حياة طبيعية تمامًا. يعد الدواء علاجًا شائعًا ، ولكن يمكن أن يكون له آثار جانبية قد ترغب في تجنبها. ومع ذلك ، يمكنك تحسين حالتك ببعض علاجات نمط الحياة. بينما تظهر العديد من العلاجات البديلة نتائج مختلطة ، إلا أنها قد تخفف من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط عند إقرانها بعلاج متخصص. من المهم أن تتذكر أن علاجات نمط الحياة هذه ليست بدائل للعلاج والأدوية ، لذلك اتبع دائمًا نظام العلاج الذي يقدمه لك طبيبك أو معالجك مع إجراء هذه التغييرات.
خطوات
طريقة 1 من 3: خيارات نمط الحياة الصحي
هناك العديد من الخطوات الصغيرة التي يمكنك اتخاذها في حياتك اليومية لتحسين تركيزك وتركيزك. غالبًا ما يستفيد كل من الأطفال والبالغين من اتباع جدول ، وممارسة نظام غذائي صحي ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والنوم جيدًا. هذه كلها تغييرات إيجابية يمكنك إجراؤها ، ويمكن لأي شخص تجربتها. تذكر ، مع ذلك ، أن هذه التغييرات غالبًا لا تعالج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من تلقاء نفسها ، لذا قم بإقرانها بالعلاج الموصوف من طبيبك أو معالجك للحصول على أفضل النتائج.
الخطوة الأولى: نظم جدولك الزمني حتى لا تشعر بالإرهاق
غالبًا ما يركز الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل أفضل عندما يصبحون منظمين. ضع جدولاً وابقَ على اطلاع على مهامك.
يمكن أن يربكك المنزل أو منطقة العمل المزدحمة. حاول الترتيب قليلاً
الخطوة الثانية: تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى حرق الطاقة الزائدة وإفراز هرمونات تعمل على تحسين التركيز. حاول ممارسة ما لا يقل عن 4-5 أيام في الأسبوع ، على الرغم من أن المزيد أفضل.
- لا تهم الأنشطة المحددة كثيرًا ، طالما أنك نشط. لعب كرة السلة لمدة ساعة جيد مثل رفع الأثقال.
- ليس عليك ممارسة الرياضة بشكل مكثف. كما أن المشي لمدة 30 دقيقة أمر رائع أيضًا.
الخطوة الثالثة: احصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة
قلة النوم تجعل التركيز أكثر صعوبة. حاول الحصول على ليلة نوم كاملة كل ليلة لتحسين تركيزك أثناء النهار.
إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فحاول القيام بأنشطة الاسترخاء مثل التأمل أو القراءة لمدة ساعة قبل النوم. تجنب الشاشات ، لأن الضوء يمكن أن يحفز عقلك
الخطوة 4. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
هذا جزء مهم من الحفاظ على جدول منتظم ، كما أنه يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
هذا ينطبق على عطلات نهاية الأسبوع أيضا. لا تنام متأخرًا جدًا وإلا فقد تفسد جدول نومك
الخطوة 5. تناول وجبات الطعام في أوقات ثابتة للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم
يتسبب الجوع في انخفاض نسبة السكر في الدم ، وسيكون التركيز صعبًا للغاية. تناول وجباتك في نفس الوقت كل يوم حتى يظل سكر الدم منظمًا.
تناول الوجبات الخفيفة بين وجباتك مفيد أيضًا. جرب تعبئة بعض الوجبات الخفيفة الصغيرة طوال اليوم
الخطوة السادسة: قم بتضمين الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون وأوميغا 3 في نظامك الغذائي
هذه العناصر الغذائية مهمة للطاقة المستدامة وتحسين التركيز. قم بتضمين أكبر عدد ممكن من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي حتى تحصل على جرعة ثابتة من كل منها.
تشمل الخيارات الغذائية الجيدة الحبوب الكاملة ومنتجات القمح والدواجن والأسماك والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاصوليا والفواكه الطازجة
الخطوة 7. قلل من تناول الكافيين والسكر
كلاهما يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر وأقل تركيزًا. حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من السكر المضاف ولا تتناول أكثر من مشروب أو مشروبين من الكافيين في اليوم.
- تذكر أن المشروبات الأخرى بجانب القهوة تحتوي على مادة الكافيين ، مثل الشاي أو مشروبات الطاقة. كن حذرًا جدًا مع مشروبات الطاقة ، لأنه يمكن للمرء تناول 2 أو 3 مرات من الكافيين اليومي الموصى به.
- تحقق من ملصقات التغذية على جميع الأطعمة التي تتناولها لقياس محتوى السكر المضاف.
الخطوة الثامنة: اضبط استجابتك السلوكية بالعلاج المعرفي السلوكي
العلاج المعرفي السلوكي هو العلاج الأكثر شيوعًا لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إنه يعيد تدريب استجابة عقلك السلوكية ويمكن أن يساعدك على التركيز بشكل أفضل.
لا تعتبر الأشكال الأخرى من العلاج بالكلام فعالة في علاج اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط ، إلا إذا كنت تعاني أيضًا من حالات أخرى مثل الاكتئاب أو القلق
طريقة 2 من 3: نصائح لتربية الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
يعد اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر شيوعًا عند الأطفال ، مما يشكل تحديًا خاصًا للآباء. لحسن الحظ ، فإن جميع استراتيجيات نمط الحياة لإدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام تعمل أيضًا على الأطفال. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض تقنيات الإدارة الخاصة بالأطفال. جرب هذه النصائح لمساعدة طفلك على التعامل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتغلب عليه. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة ، فاتصل بطبيب الأطفال لمزيد من خيارات الإدارة.
الخطوة 1. امدح طفلك لتحسين تقديره لذاته
كثيرًا ما يعاني الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من مشكلات احترام الذات لأنهم لا يستطيعون التركيز على المهام مثل الأطفال الآخرين. قدم دائمًا الكثير من التعليقات الإيجابية حتى لا يشعر طفلك بأنه لا يجيد أي شيء.
حاول القيام بأنشطة مع طفلك لاكتشاف ما يجيده. ثم شجعهم على الالتزام بذلك لتحسين احترامهم لذاتهم
الخطوة 2. كن محددًا عندما تطلب شيئًا
لا تستخدم كلمات أو لغة غير واضحة. اسأل مباشرة عندما تريد أن يفعل طفلك شيئًا حتى لا يشعر بالارتباك.
الخطوة الثالثة. شجع طفلك على المشاركة في الأنشطة الاجتماعية
التنشئة الاجتماعية صحية للأطفال ، ويمكن أن تساعد طفلك على اكتشاف الأنشطة التي يحبونها. قم بجدولة مواعيد اللعب أو اصطحبهم إلى الحديقة للعب مع الأطفال الآخرين.
- يمكنك تسجيل طفلك في فريق أو نادٍ لتشجيعه على التنشئة الاجتماعية.
- تذكر أيضًا أن تصنع نموذجًا لسلوك اجتماعي جيد لطفلك. هذا يساعدهم على فهم كيفية التواصل الاجتماعي.
الخطوة 4. تحدث إلى معلمي طفلك لمراقبة أدائهم في المدرسة
قد يلاحظ معلمو طفلك سلوكًا لا تراه ويقدمون بعض الاقتراحات حول كيفية مساعدة طفلك.
الخطوة 5. استخدم أسلوب التأديب المناسب إذا كان طفلك يسيء التصرف
لا تكن مفرطًا في انتقاد طفلك وإلا فسيشعر بالسوء تجاه نفسه. جرب فترات راحة بسيطة بدلًا من الصراخ.
اشرح أيضًا لطفلك ما الخطأ الذي ارتكبه. استخدم لغة واضحة ومحددة حتى لا يختلط عليهم الأمر
الخطوة السادسة: تعلم تقنيات الحد من التوتر حتى لا تغمر نفسك
قد تكون تربية طفل مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أمرًا مرهقًا ، لذا اعتني بنفسك. تعلم كيف تهدأ وتدير غضبك حتى لا تتفاعل بشكل سيء عندما يسيء طفلك التصرف.
طريقة 3 من 3: علاجات بديلة غير مثبتة
بالإضافة إلى العلاجات التقليدية ، فإن الإنترنت مليء بالعلاجات البديلة التي يزعم المؤيدون أنها يمكن أن تساعد في إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تظهر العديد من هذه التقنيات نتائج مختلطة في أحسن الأحوال ، وبعضها ، مثل المكملات العشبية ، قد يكون خطيرًا. البعض الآخر ، ومع ذلك ، قد يكون لها بعض النجاح. يمكن أن تكمل العلاجات التالية الأساليب التقليدية ومعظمها غير ضار للتجربة. فقط تأكد من أن تسأل طبيبك قبل تناول أي مكملات عشبية أو إعطائها لطفلك.
الخطوة 1. ممارسة التأمل اليقظ
أفاد بعض الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن التأمل المنتظم يجعلهم أكثر وعيًا بعقلهم ويساعدهم على التحكم في تركيزهم. جربه بنفسك لترى ما إذا كان سيساعدك.
- إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فهناك الكثير من مقاطع فيديو التأمل الإرشادي عبر الإنترنت التي يمكنك استخدامها.
- التأمل هو أيضًا تمرين ممتاز للحد من التوتر ، ويمكن أن يحسن حالتك العقلية بشكل عام.
الخطوة 2. جرب اليوجا لزيادة تركيزك
مثل التأمل ، يمكن أن تساعدك اليوجا أيضًا على التركيز والتركيز. يجد بعض الناس أن هذا يساعد في أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
حاول الانضمام إلى فصل دراسي أو إنشاء مقاطع فيديو في المنزل للبدء
الخطوة 3. تناول مكملات الزنك
هناك بعض الأدلة على أن نقص الزنك يمكن أن يجعل اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط أسوأ. إذا كانت مستويات الزنك لديك منخفضة ، فحاول تناول مكمل يومي لمعرفة ما إذا كان هذا يساعدك.
إذا لم يكن لديك نقص في الزنك ، فلن يساعدك ذلك. اطلب من طبيبك إجراء فحص دم لقياس مستويات الزنك أولاً
الخطوة الرابعة: جرب العلاج بالروائح لتحسين مزاجك
تشير دراسات صغيرة إلى أن العلاج بالروائح بالزيوت الأساسية يمكن أن يحسن أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. النتائج مختلطة ، لكن لا ضرر من تجربتها بنفسك.
تم استخدام زيت البابونج في إحدى الدراسات ويعتبر الزيت العطري الأكثر فعالية في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
الخطوة 5. اشرب شاي الأعشاب لتساعد نفسك على الاسترخاء
يمكن أن يساعدك الشاي مع عشب الليمون والبابونج والنعناع على الاسترخاء وقد يقلل من فرط نشاطك. جرب شرب 3-5 أكواب يوميًا ولاحظ ما إذا كان ذلك يساعدك.
يمكنك تجربة أنواع الشاي الأخرى أيضًا ، ولكن من الأفضل أن تكون منزوعة الكافيين. يمكن للكافيين أن يجعل التركيز أكثر صعوبة
الوجبات الجاهزة الطبية
هناك بالتأكيد بعض علاجات نمط الحياة التي يمكنك استخدامها والتي ستجعل إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أسهل. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه الأساليب صحية جدًا بشكل عام سواء عالجت اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أم لا ، لذلك ستكون تغييرات إيجابية بالنسبة لك. ومع ذلك ، فإن هذه العلاجات عمومًا ليست ناجحة مثل الأدوية والاستشارات المهنية لإدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. من الأفضل إقرانها بعلاجاتك التقليدية من طبيبك للحصول على أفضل النتائج. ستساعدك هذه العلاجات مجتمعة على إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بنجاح والعيش حياة مُرضية.
