لا ينصح الأطباء عمومًا بفقدان الوزن أثناء الحمل - حتى النساء البدينات والبدناء يُنصح دائمًا بزيادة الوزن أثناء الحمل. ومع ذلك ، هناك أشياء يجب عليك القيام بها لمنع نفسك من اكتساب وزن غير ضروري أثناء الحمل. إليك ما يجب أن تعرفه.
خطوات
جزء 1 من 2: احتياطات السلامة
الخطوة 1. لا تحاولي اتباع نظام غذائي أثناء الحمل
يجب ألا تحاول أبدًا إنقاص الوزن أثناء الحمل ما لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك على وجه التحديد. لا تبدأ في نظام إنقاص الوزن بعد معرفة أنك حامل. من المستحسن أن تكتسب جميع النساء الوزن أثناء الحمل.
- يجب أن تكتسب النساء البدينات ما بين 11 و 20 رطلاً (5 و 9 كجم).
- يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن الزائد ما بين 15 و 25 رطلاً (7 و 11 كجم).
- يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن الطبيعي ما بين 25 و 35 رطلاً (11 و 16 كجم).
- يجب أن تكتسب النساء ناقصات الوزن ما بين 28 و 40 رطلاً (13 و 18 كجم).
- قد يؤدي اتباع نظام غذائي أثناء الحمل إلى حرمان طفلك من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.
الخطوة الثانية: اعرف متى قد يحدث فقدان للوزن
في حين أنه لا ينصح بفقدان الوزن أثناء الحمل ، فمن الطبيعي أن تفقد العديد من النساء الوزن خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
تعاني العديد من النساء من نوبات من الغثيان والقيء يشار إليها عادةً باسم "غثيان الصباح". يكون هذا الغثيان أقوى خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، وقد يكون من الصعب الحفاظ على الطعام أو تناول وجبات عادية خلال هذا الوقت. قد لا يكون فقدان الوزن البسيط أمرًا يدعو للقلق ، خاصة إذا كنت تعانين من زيادة الوزن حيث يمكن لطفلك أن يستمد من الاحتياطي الإضافي للسعرات الحرارية في أنسجتك الدهنية
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية
إذا شعرت أن لديك مخاوف مشروعة بشأن وزنك ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية أثناء الحمل حول كيفية إدارة وزنك بطريقة صحية لك ولطفلك. لا تبدأ أبدًا في اتباع نظام غذائي خاص قبل مناقشته مع طبيب أو أخصائي حمل.
يجب عليك أيضًا التحدث إلى طبيبك إذا كنت لا تستطيع الاحتفاظ بأي طعام أو فقدان قدر كبير من الوزن ، حتى خلال الأشهر الثلاثة الأولى
جزء 2 من 2: البقاء بصحة جيدة
الخطوة الأولى: فهم احتياجاتك من السعرات الحرارية
تحتاج النساء اللائي بدأن بوزن طبيعي قبل الحمل إلى 340 إلى 450 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.
- يجب أن تستهلك النساء ذوات الوزن الطبيعي 1800 سعر حراري يوميًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، و 2 ، 200 سعر حراري يوميًا خلال الثلث الثاني من الحمل ، و 2400 سعرًا حراريًا يوميًا خلال الثلث الثالث من الحمل.
- تناول سعرات حرارية أكثر مما هو موصى به قد يؤدي إلى زيادة غير صحية في الوزن.
- إذا كنت تعانين من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل ، ناقشي احتياجاتك من السعرات الحرارية مع طبيبك. تختلف هذه الاحتياجات من شخص لآخر. حتى إذا كانت هناك ظروف نادرة تحيط بحملك تجعل فقدان الوزن خيارًا صحيًا ، فقد لا تزال بحاجة إلى الحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها أو زيادتها.
- يجب عليك أيضًا التحدث مع طبيبك حول احتياجاتك من السعرات الحرارية إذا كنت حاملاً بمضاعفات. من المحتمل أنك ستحتاجين إلى المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تحملين أكثر من طفل واحد.
الخطوة الثانية: تجنب السعرات الحرارية الفارغة والأطعمة غير الصحية
ستؤدي السعرات الحرارية الفارغة إلى زيادة غير ضرورية في الوزن ولكنها لن تزود طفلك بأي من العناصر الغذائية التي يحتاجها. تجنب السعرات الحرارية الفارغة أمر حيوي في الحفاظ على وزن صحي بالنسبة لك أثناء الحمل.
- تجنب الأطعمة المضاف إليها السكريات والدهون الصلبة. تشمل الأسباب المعتادة المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المقلية ومنتجات الألبان الغنية مثل الجبن أو الحليب كامل الدسم وقطع اللحم الدهنية.
- اختر خيارات قليلة الدسم وخالية من الدهون وغير محلاة وخالية من السكر المضاف عند توفرها.
- تجنب أيضًا الكافيين والكحول والمأكولات البحرية النيئة والمصادر المحتملة للبكتيريا.
الخطوة 3. تناولي فيتامينات ما قبل الولادة
سيكون لجسمك احتياجات غذائية إضافية أثناء الحمل. تسمح لك فيتامينات ما قبل الولادة بتلبية هذه الاحتياجات دون الحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما هو ضروري للغاية.
- لا تعتمد أبدًا على فيتامينات ما قبل الولادة كبديل للطعام الفعلي ، حتى لو أخبرك طبيبك أن فقدان الوزن مقبول لظروفك. يتم امتصاص المكملات الغذائية بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام ، ويكون الوصول إلى الفيتامينات التي يتم الحصول عليها من الطعام أسهل بشكل عام لجسمك من تلك التي يتم الحصول عليها من خلال المكملات.
- حمض الفوليك هو أحد أهم فيتامينات ما قبل الولادة التي يمكنك تناولها. يقلل بشكل ملحوظ من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي.
- تساعد مكملات الحديد والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في الحفاظ على وظائف الجسم بينما تساعد طفلك في نموه.
- تجنب المكملات الغذائية التي تزودك بفيتامين أ أو د أو هـ أو ك.
الخطوة الرابعة: تناول وجبات صغيرة متكررة
إن تناول وجبات صغيرة متعددة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة هو أسلوب يستخدمه العديد من أخصائيو الحميات للحفاظ على التحكم في الكمية ، ولكنه يفيدك أيضًا بصفتك امرأة حامل.
غالبًا ما يتسبب النفور من الطعام والغثيان وحرقة المعدة وعسر الهضم في جعل تجربة تناول وجبة كاملة الحجم غير سارة أثناء الحمل. إن تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم يمكن أن يجعل هضم طعامك أسهل وأكثر راحة. هذا صحيح بشكل خاص عندما ينمو طفلك ويبدأ في حشد أعضاء الجهاز الهضمي
الخطوة 5. الحفاظ على نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية التي تساعد على الحمل
ركز على الأطعمة التي توفر حمض الفوليك وتأكد من الحصول على الكثير من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف.
- تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك عصير البرتقال والفراولة والسبانخ والبروكلي والفول والخبز المدعم والحبوب.
- ابدأ بوجبة فطور جيدة لتجعلك تشعر بتحسن طوال اليوم.
- اختر مصادر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة مثل الخبز الأبيض.
- يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في تنظيم الوزن ومنع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك. تعد الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات من المصادر الجيدة للألياف بشكل عام.
- تأكد من تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي قدر الإمكان.
- اختر الدهون غير المشبعة "الجيدة" مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني.
الخطوة 6. تناول وجبات خفيفة صحية
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة صحية تمامًا أثناء الحمل ، حتى لو أوصى طبيبك بقدر بسيط من زيادة الوزن أو إنقاصه. اختر وجبات خفيفة صحية غنية بالأطعمة المغذية والحلويات الغنية بالسكر أو دهون الألبان الغنية.
- ضع في اعتبارك تناول عصير الموز أو شربات الفاكهة المجمدة الخالية من الدهون بدلاً من الآيس كريم والمخفوقات.
- تناول مزيج المكسرات والفاكهة بين الوجبات.
- بدلًا من البسكويت الأبيض والجبن الدهني ، تناول البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة والمغطى بكمية قليلة من الجبن قليل الدسم.
- البيض المسلوق ، الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ، والزبادي العادي هي خيارات أخرى للوجبات الخفيفة تستحق الدراسة.
- بدلًا من المشروبات السكرية ، اختر عصير خضروات قليل الصوديوم ، أو ماء فوار مع رشة من عصير الفاكهة ، أو حليب منكه منزوع الدسم أو حليب الصويا فوق الثلج.
الخطوة 7. مارس التمارين الخفيفة
تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن خارج فترة الحمل ، كما أنها تلعب دورًا مهمًا في تحقيق وزن صحي أثناء الحمل. يجب أن تمارس النساء الحوامل الأصحاء ، على الأقل ، ساعتين و 30 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا.
- كما أن التمرين يخفف من آلام الحمل ، ويحسن النوم ، وينظم الصحة العاطفية ، ويقلل من مخاطر حدوث مضاعفات. قد يجعل فقدان الوزن بعد الحمل أسهل أيضًا.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام التمرين. توقفي عن ممارسة الرياضة فورًا في حالة حدوث نزيف مهبلي أو إذا نزل الماء قبل الأوان.
- تشمل خيارات التمارين الجيدة للاختيار من بينها الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي والسباحة والرقص وركوب الدراجات. في الواقع ، يعد المشي وسيلة رائعة لممارسة الرياضة خلال أي فصل دراسي.
- مع دخولك في الثلث الثاني من الحمل ، قومي بإنشاء روتين تمرين محدد لنفسك. هذا يحافظ على توازن هرموناتك ، مما يحدد الشكل الذي سيبدو عليه فقدان الوزن. يمكنك الركض أو تجربة تدريب HIIT أو ممارسة القرفصاء والضغط ، طالما أن هذه التمارين تشعر بالرضا تجاهك.
- تعتبر اليوجا خيارًا رائعًا أثناء تقدمك في الثلث الثاني والثالث من الحمل. يساعد على جعل جسمك رشيقًا ومرنًا أثناء الاستعداد للولادة والولادة.
- تجنب الأنشطة التي يمكن أن تتعرض فيها لضربات في البطن ، مثل الملاكمة أو كرة السلة. يجب أيضًا تجنب الأنشطة التي قد تسقط خلالها ، مثل ركوب الخيل. تجنب الغوص تحت الماء لأنه قد يتسبب في تراكم فقاعات الغاز في دم طفلك.
