يحد نظام كيتو الغذائي من عدد الكربوهيدرات التي تتناولها حتى يدخل جسمك في حالة تسمى "الكيتوزية" ويحرق الدهون. قد يكون اتباع الكيتو النظيف أمرًا صعبًا نظرًا لوجود قواعد صارمة حول جودة الطعام ومن أين تأتي. الكيتو القذر قليل أسهل لأنه يسمح لك بتناول أي أطعمة تريدها طالما أنك تلتصق بنسبة الدهون إلى البروتين إلى الكربوهيدرات.إذا كنت ترغب في تجربة الكيتو لكن الطريقة النظيفة تبدو مخيفة ، جرب الكيتو القذر! كيتو على المدى الطويل لأنه ليس صحيًا للغاية ، ولكن يمكن أن يكون طريقة رائعة لفقدان الوزن قبل التحول إلى نظام غذائي صحي على المدى الطويل.
خطوات
طريقة 1 من 2: الوصول إلى الحالة الكيتونية
الخطوة 1. قللي الكربوهيدرات اليومية إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم
إن خفض عدد الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم هو أساس الكيتو سواء كنت تفعل ذلك نظيفًا أو متسخًا. للبقاء أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، قلل من النشويات والخبز والحبوب والسكريات من نظامك الغذائي. يجب ألا تشكل الكربوهيدرات أكثر من 5-10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
- كيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. الهدف من الكيتو هو وضع جسمك في حالة تسمى "الكيتوزية" والتي تجبر جسمك على استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة ، بدلاً من حرق الكربوهيدرات والسكر للحصول على الطاقة.
- تشمل الكربوهيدرات الشائعة الأخرى المخبوزات والحلويات والمعكرونة وحبوب الإفطار والخضروات النشوية مثل البطاطس والفاصوليا ومعظم الفواكه والبيرة.
الخطوة الثانية: تأكد من أن 70-80٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا تأتي من الدهون
يعد تناول الدهون أمرًا مهمًا لأن الحالة الكيتونية تجبر جسمك على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. تحل الدهون أساسًا محل الكربوهيدرات كوقود لجسمك. تحتوي الكيتو النظيف على الكثير من القواعد حول نوع ونوعية الدهون التي تتناولها ، لكن الكيتو القذر يكون أكثر استرخاءً. أي نوع من الدهون هو لعبة عادلة. اللحم والزبدة ولحم الخنزير المقدد؟ نعم من فضلك!
- يعتمد العدد الدقيق للجرامات التي تستهلكها على وزنك وطولك وجنسك ومستوى نشاطك. استخدم حاسبة الكيتو على الإنترنت لمساعدتك على معرفة مقدار ما تحتاجه بالضبط. على سبيل المثال ، جرب
- الكيتو القذر مثير للجدل قليلاً لأنه لا يركز على خيارات الطعام الصحي. ستفقد الوزن على المدى القصير ، ولكن بمرور الوقت قد تواجه مشكلات مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- حتى لو لم تكن صارمًا بشأن ذلك ، فلا يزال من الأفضل تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون واللوز.
الخطوة 3. اضبط نظامك الغذائي بحيث يأتي 10-20٪ من السعرات الحرارية من البروتين
الكيتو ليس نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين ، لذلك لا تفرط في تناول كمية البروتين التي تتناولها كل يوم. يجب أن يشكل البروتين حوالي 10-20٪ فقط من السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت تأكل كثيرًا ، فإن جسمك يحول الفائض إلى سكر ، وهو أساسًا كربوهيدرات.
- استخدم حاسبة الكيتو على الإنترنت لتحديد عدد غرامات البروتين التي تحتاج إلى تناولها يوميًا:
- بالنسبة لحمية الكيتو القذرة ، احصل على معظم البروتين من مصادر حيوانية مثل لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي.
الخطوة 4. كن مستعدًا لبعض الأعراض المؤقتة المعروفة باسم "أنفلونزا الكيتو"
" إن أنفلونزا الكيتو ليست في الواقع فيروسًا معديًا ، فلا داعي للقلق. إنه مجرد اسم لمجموعة الأعراض التي يعاني منها معظم الناس في أول أسبوع إلى أسبوعين من ممارسة حمية الكيتو. من أكثر الأعراض شيوعًا الغثيان والتعب والصداع والدماغ الضبابي والتهيج وصعوبة النوم والإمساك.
- عادة ما تمر أنفلونزا الكيتو بعد أسبوع أو نحو ذلك ، لذا انتظر هناك وابتعد عنها!
- على المدى الطويل ، قد تجد أن اتباع نظام كيتو الغذائي يمنحك الطاقة ويساعد في تحسين تركيزك.
الخطوة 5. استخدم شرائط اختبار الدم أو البول لقياس مستويات الكيتون في جسمك
لمعرفة ما إذا كنت قد وصلت إلى الحالة الكيتونية ، استخدم اختبارًا لقياس الكيتونات لديك. تتوفر شرائط اختبار البول والدم على الإنترنت وفي العديد من الصيدليات. اختبارات البول أرخص ، لكن تحاليل الدم أكثر دقة.
- النطاق الموصى به للكيتوزيه هو 1.5 إلى 3.0 مليمول / لتر.
- يمكنك اختبار مستويات الكيتون أسبوعيًا عندما تبدأ لأول مرة. بمجرد أن تتعود على الكيتو ، ما عليك سوى اختبار نفسك من حين لآخر للتأكد من أنك على الطريق الصحيح.
الخطوة 6. اسمح بوجبات غش في بعض الأحيان إذا كنت تتبع حمية الكيتو القذرة
يؤدي تجاوز بدل الكربوهيدرات إلى إخراجك من الحالة الكيتونية ، لكن حمية الكيتو القذرة تفسح المجال لأيام الغش في بعض الأحيان والانزلاق. إذا كنت لا تستطيع مقاومة الرغبة الشديدة ، اسمح لنفسك بالانغماس دون الشعور بالذنب. من المهم العودة إلى نظامك الغذائي فورًا! الهدف من الكيتو هو الحفاظ على الحالة الكيتونية.
- تذكر: إذا كنت تغش وتناول الكربوهيدرات ، عليك أن تبدأ نظامك الغذائي مرة أخرى لاستعادة الحالة الكيتونية.
- لا يُسمح بأيام الغش ووجبات الغش في نظام كيتو النظيف.
الطريقة 2 من 2: اختيار الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو
الخطوة الأولى: حدد أولوية نسبة الكربوهيدرات / الدهون / البروتين في كل مرة تقوم فيها باختيار الطعام
يوفر Dirty keto مساحة كبيرة للمناورة عندما يتعلق الأمر بخيارات الطعام الفعلية الخاصة بك ، ولكن الموازنة بشكل صحيح بين عدد الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تتناولها كل يوم أمر غير قابل للتفاوض لكل من الكيتو النظيف والقذر. تذكر ، 5-10٪ من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن تأتي من الكربوهيدرات ، 70-80٪ يجب أن تأتي من الدهون ، والبروتينات يجب أن تشكل النسبة النهائية 10-20٪.
- استخدم حاسبة الكيتو على الإنترنت لمعرفة عدد الجرامات التي تحتاجها بالضبط لكل مجموعة غذائية.
- يمكن لتطبيق keto أن يسهل عليك تتبع الكربوهيدرات والدهون والبروتينات كل يوم.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة المعبأة أو المصنعة المعتمدة من الكيتو باعتدال
في حمية الكيتو النظيفة ، تعتبر هذه الأنواع من الأطعمة ممنوعة. لحسن الحظ ، فإن الكيتو القذر أكثر استرخاءً وراحةً! ضع في اعتبارك أن الأطعمة المعبأة والمعالجة ليست جيدة لصحتك على المدى الطويل. استمتع بأطعمة مثل:
- برجر بالجبن سادة بدون كعكة
- المحليات الصناعية
- الزيوت والبروتينات المصنعة
- الأطعمة الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، مثل البطاطس ورقائق التورتيلا والبسكويت
- قشور لحم الخنزير ولحم البقر المقدد
- احترس من الانتفاخ والالتهابات لأن الأطعمة المعبأة والمعالجة تميل إلى أن تكون عالية في الصوديوم.
الخطوة الثالثة: استهلك جرامات الدهون اليومية عن طريق تناول أي أطعمة غنية بالدهون تريدها
إن تناول ما يكفي من الدهون كل يوم مهم لأن جسمك يستخدم تلك الدهون كوقود. لا تفرض الكيتو القذر أي قيود على مكان الحصول على جرامات الدهون. الزبدة والسمن والزيوت النباتية والسمن النباتي ومنتجات الألبان كاملة الدسم والمكسرات كلها في القائمة. طالما أن 70-80٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون ، فأنت في المنطقة!
من المهم العمل على بعض الخيارات الصحية هناك أيضًا. تشمل المصادر الصحية الموصى بها لحمية الكيتو النظيفة زيت الزيتون والسمن وزيت جوز الهند والمكسرات والبذور والأفوكادو
الخطوة 4. احصل على البروتين من مصادر عالية الجودة ولكن لا تشدد على ذلك
يسمح الكيتو القذر بأي نوع من البروتين تريده. يمثل البروتين 10-20٪ فقط من نظامك الغذائي ، لذلك لا تشدد كثيرًا على اتخاذ خيارات مثالية طالما أنك تلبي احتياجاتك اليومية. إلى حد كبير أي نوع من أنواع الدواجن ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء ولحوم الغداء والمتشنج والأسماك والبيض هي لعبة عادلة على الكيتو القذر.
ضع في اعتبارك تضمين خيارات البروتين الصحية في نظامك الغذائي من حين لآخر. البروتين "النظيف" يشمل الدواجن العضوية ، ومنتجات الألبان ، واللحوم ، والسلمون ، والبيض المنتج بدون هرمونات أو مضادات حيوية. من الناحية المثالية ، تتم معالجة اللحوم بشكل ضئيل ومصادر أخلاقية
الخطوة 5. حاول دمج بعض الخضار الغنية بالألياف كل يوم في حمية الكيتو القذرة
إذا كان اتباع نظام غذائي بدون أي خضروات يبدو جيدًا بدرجة يصعب تصديقها ، فهذا لأنه كذلك! حتى لو كنت تمارس الكيتو القذر ، فلا تزال بحاجة إلى تناول بعض الخضروات حتى تحصل على الكثير من العناصر الغذائية والألياف. الخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي والقرنبيط واللفت والخس والهليون هي أكثر الخيارات كثافة بالمغذيات ، لذا استهدف هؤلاء.
- إن طهي الخضار بالزبدة أو إضافة القليل من الجبن في الأعلى يمكن أن يجعلهم أكثر قبولا ويساعدك على تلبية متطلباتك اليومية من الدهون والبروتين.
- تمت الموافقة أيضًا على أجزاء صغيرة من الفراولة والعليق والتوت لحمية الكيتو القذرة إذا كنت تريد إصلاح الفاكهة.
الخطوة 6. تناول الأطعمة لتعويض مستويات الإلكتروليت في جسمك كل يوم
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، بما في ذلك الكيتو النظيف والقذر ، تستنزف جسمك من 4 إلكتروليتات مهمة: الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. من المهم تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليت لإعادة التوازن إلى مستوياتك وتجنب الشعور بالإرهاق والمرض.
- رش ملح الهيمالايا الوردي على طعامك لتجديد الصوديوم.
- السلمون والمكسرات والأفوكادو والخضار الورقية والفطر غنية بالبوتاسيوم.
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الخضروات الورقية الداكنة والبروكلي والسلمون والسردين.
- جدد المغنيسيوم عن طريق تناول الخضار الورقية والشوكولاتة الداكنة وبذور اليقطين والسلق السويسري والمكسرات.
الخطوة السابعة: اشرب الكثير من السوائل لتحافظ على رطوبتك عند استخدام الكيتو القذر
يمكن أن يتسبب الكيتو في إصابتك بالجفاف ، لذلك من المهم تناول السوائل. العصائر والمشروبات الغازية غير مطروحة على المائدة ، حتى لو كنت تقوم بحمية كيتو قذرة ، لأنها تحتوي على الكربوهيدرات والسكر. أفضل الخيارات هي الماء وشاي الأعشاب وعصير الخضار الخضراء.
