يعتبر الحمل وقتًا لا يُنسى في حياتك ، لكنه بالتأكيد يأتي مع تحدياته الخاصة ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية. في حين أن الأنشطة مثل ركوب الخيل وكرة القدم وكرة السلة وغيرها من الرياضات المماثلة غير واردة ، لا يزال مسموحًا بالتمارين منخفضة الكثافة. يوفر وضع القرفصاء وسطًا سعيدًا ، ويساعد في الحفاظ على تناغمك دون إرهاق جسمك. يمكنك تجربة تمرينات القرفصاء المختلفة طوال فترة الحمل ، طالما أنك تتخذ الاحتياطات المناسبة.
خطوات
طريقة 1 من 3: الفصل الأول: وزن الجسم القرفصاء
الخطوة 1. قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين
ابحث عن منطقة مفتوحة حيث يمكنك التحرك والقرفصاء بشكل مريح. حافظ على اتساق قدميك مع الوركين ، مما يساعد على الحفاظ على توازنك خلال تمرين القرفصاء.
- هذا هو وضع القرفصاء الرائع الذي يجب تجربته خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
- في الثلث الأخير من الحمل ، قد يكون من الأسهل ممارسة القرفصاء باستخدام معدات التمرين ، مثل كرة اللياقة البدنية.
الخطوة 2. اخفض نفسك كما لو كنت جالسًا على كرسي
اسحب وركيك للخلف عندما تبدأ في القرفصاء ، كما لو كنت تستعد للجلوس على كرسي. استمر في خفض الوركين حتى يتوازيا مع الأرضية أدناه.
الخطوة 3. عد إلى موقعك الأصلي فورًا لإكمال مندوب واحد
لست بحاجة لشغل هذا المنصب لفترة طويلة. انتظر فقط حتى يتوازى وركيك مع الأرض ، ثم ابدأ في رفع نفسك مرة أخرى. عد إلى وضع الوقوف الأصلي ، حتى تتمكن من القيام بنفس القرفصاء مرة أخرى.
الخطوة 4. كرر هذا القرفصاء عدة مرات كما تشعر بالراحة
لا يوجد عدد محدد من الممثلين لهذا التمرين ، لذا ركز على ما هو مريح لجسمك. اعتمادًا على مستوى لياقتك والحمل ، قد تشعرين بالراحة في القيام بالمزيد. إذا شعرت في أي وقت بالدوار أو التعب أو الضعف ، فاضغط على الفرامل في روتين القرفصاء بدلاً من ذلك.
تحدث إلى الطبيب إذا شعرت بعدم الراحة أو المرض بعد الجلوس في وضع القرفصاء
الخطوة 5. جربي تمرين قرفصاء السومو إذا كنتِ في المرحلة الثانية من الحمل
القرفصاء السومو تشبه إلى حد بعيد تمارين القرفصاء في وزن الجسم ، ولكنها تتطلب منك الوقوف مع وضع ساقيك بعيدًا جدًا مع توجيه أصابع قدميك. اخفض نفسك حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا ، ثم ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف لإكمال تكرار واحد.
- قد يساعدك تثبيت يديك معًا أثناء القيام بهذا القرفصاء.
- تمرين القرفصاء السومو هو وسيط سعيد بين القرفصاء بوزن الجسم والقرفصاء العميق.
طريقة 2 من 3: الفصل الثاني: لياقة كرة القرفصاء
الخطوة 1. ضع كرة لياقة على الحائط بما يتماشى مع زر بطنك
احصل على تمرين كبير أو كرة ثبات ، والتي ستساعد في تخفيف الضغط عن ركبتيك أثناء التمرين. قف في مواجهة الحائط ، مع وضع كرة التمرين على طول زر بطنك. بمجرد اصطفاف الكرة ، اقلبها بحيث يلامس ظهرك الكرة ، ولم تعد تواجه الحائط.
- تعمل كرات التمرين الأكبر حجمًا بشكل جيد مع هذا النوع من القرفصاء.
- هذا تمرين جيد للقرفصاء للمراحل اللاحقة من الحمل.
الخطوة 2. قف في مواجهة الكرة مع وضع ساقيك أمامك
اخرج بساقيك بحيث يشكل كلاهما زاوية 45 درجة بعيدًا عن ظهرك. تم تصميم الكرة لجعل القرفصاء أسهل على ركبتيك ، لذلك "تتدحرج" في وضع القرفصاء.
الخطوة 3. القرفصاء مع دعم ظهرك بالكرة
اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء ، باستخدام الكرة لإرشادك أثناء تقدمك. اهدف إلى إبقاء الوركين بزاوية 90 درجة ، حتى تتمكن من الحفاظ على توازنك.
قم فقط بحركات القرفصاء المعتادة التي كنت تفعلها عادة. سوف يستمر التمرين على طول ويجعل من السهل القرفصاء
الخطوة 4. امسك القرفصاء لبضع ثوان
لا تحتاج إلى تثبيت القرفصاء لفترة طويلة جدًا - فقط بضع ثوانٍ ، أو أي شيء يناسبك. ابذل قصارى جهدك لإبقاء الوركين بزاوية قائمة ثابتة بينما تثبت نفسك في مكانها.
يهدف هذا القرفصاء إلى منحك تمرينًا بسيطًا ، ولكن لا يجعلك تشعر بالتعب أو الألم أو الدوار. إذا شعرت يومًا بعدم الارتياح الجسدي أثناء أداء القرفصاء ، فتوقف على الفور
الخطوة 5. لف الظهر لإعادة ضبط وضع القرفصاء
عد إلى وضعك الأصلي ، متكئًا على الكرة للحصول على الدعم أثناء تقدمك. استمر في التدحرج حتى تقف في وضعك الأصلي مع استقامة ظهرك ورجليك إلى الأمام. هذا يمثل 1 ممثل من القرفصاء.
لا يوجد عدد محدد من الممثلين عليك التركيز على ما هو مريح لك ولجسمك ، واستمر وفقًا لذلك
طريقة 3 من 3: الفصل الثالث: القرفصاء العميق
الخطوة 1. قف بشكل مستقيم مع توجيه أصابع قدميك
ابحث عن مكان تجلس فيه بشكل مريح دون الشعور بالضيق. ابدأ في وضع الوقوف ، مع توجيه أصابع قدميك للخارج بزوايا 45 درجة تقريبًا. هذا يجعل من السهل إبقاء حوضك مفتوحًا أثناء القرفصاء.
- لأقصى قدر من الراحة ، قد تفضل القيام بهذا التمرين على بساط اليوجا.
- يعد هذا القرفصاء خيارًا رائعًا للأجزاء اللاحقة من الحمل. على الرغم من أنها قد تبدو شديدة ، إلا أنها طريقة جيدة لإشراك عضلات قاع الحوض.
الخطوة 2. أنزل نفسك للأسفل حتى تكون جالسًا على الأرض تقريبًا
لا داعي للاندفاع - فقط أنزل نفسك بوتيرة بطيئة ومريحة حتى تكاد تجلس على الأرض بالأسفل. حاول أن تحوم على الأقل من 2.5 إلى 5.1 سم فوق الأرض لإكمال القرفصاء العميق.
في هذه المرحلة ، سيتم توجيه قدميك وركبتيك وساقيك للخارج ، مما يبقي حوضك مفتوحًا
الخطوة 3. شد عضلات قاع حوضك بينما تحافظ على القرفصاء
استمر في الحفاظ على وضع القرفصاء وأنت تبذل جهدًا للضغط على عضلات قاع الحوض طوال التمرين. للعثور على عضلات قاع الحوض ، فكر في العضلات التي تشدها عند التوقف أثناء التبول.
حافظ على شد عضلات قاع الحوض طوال فترة القرفصاء
الخطوة 4. اضغط على راحتي يديك مع توجيه مرفقيك للخارج
ابق يديك مشغولتين بالضغط على راحتي يديك معًا أمام صدرك. يمكنك أيضًا وضع يديك فوق ركبتيك ، إذا كان ذلك أسهل.
الخطوة 5. الحفاظ على القرفصاء لمدة 10 ثوان
قم بالعد حتى 10 في رأسك أثناء القرفصاء ، وتنفس شهيقًا وزفيرًا مع تقدمك. انتبه لجسمك أثناء إمساك القرفصاء - إذا شعرت بعدم الراحة أو الضعف في أي وقت ، توقف مؤقتًا في تمرينك وتحدث إلى أخصائي طبي.
يمكنك الحفاظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ولكن فقط إذا كنت تشعر بالراحة
الخطوة 6. عد إلى وضعك الأصلي وكرر القرفصاء
ركز على رفع نفسك من على ركبتيك ، باستخدام ذراعيك لدعمك وأنت تقف بشكل مستقيم ، والذي يعد ممثلاً واحدًا. جرّب أداء 5 ممثلين إجمالًا لقرفصاء عميقة - إذا كنت لا تشعر بالتوتر ، فنحن نرحب بك للقيام بالمزيد من الممثلين أيضًا.
- قد يساعدك الاتكاء على كرسي أثناء استيقاظك من جديد.
- ابذل قصارى جهدك لإرخاء عضلاتك وأنت تعود إلى وضعك الأصلي.
- حاول ألا تحبس أنفاسك أثناء التمدد - يحتاج جسمك إلى الأكسجين ، حتى لو كنت تمارس القرفصاء!
نصائح
حاول التحدث مع شخص ما أثناء جلوسك في وضع القرفصاء. إذا كنت تتنفس بشدة ، فأنت على الأرجح بحاجة إلى تحويل التمرين إلى مستوى منخفض
تحذيرات
- احرص دائمًا على البقاء رطبًا قبل وبعد ممارسة أي تمرين ، مثل القرفصاء.
- توقف عن ممارسة الرياضة إذا لاحظت أي نزيف أو تقلصات ، أو إذا شعرت بضعف أو دوار أو ضيق في التنفس.
- قد تزيد القرفصاء العميقة من خطر الإصابة بالبواسير أو انخفاض المشيمة أو جعل طفلك في وضع المقعد. تحدثي إلى طبيبتك قبل إضافة الكثير منها إلى روتين التمرين.
