تشنج العضلات ، خاصة إذا حدث في عضلات الفخذ ، يمكن أن يكون حالة مؤلمة. تقلصات العضلات غير المريحة واللاإرادية ليست مؤلمة فحسب ، بل يمكنها أيضًا تعطيل الأنشطة اليومية مثل النوم. تشنجات العضلات ليست حالة طبية خطيرة ويمكن علاجها عمومًا بالعلاجات المنزلية مثل التمدد والتدليك والنظام الغذائي والتمارين الرياضية.
خطوات
جزء 1 من 3: إطالة تقلصات الفخذ
الخطوة 1. اكتشف عضلة الفخذ المتشنجة
قبل أن تتمكن من علاج تشنج الفخذ بالإطالة ، من المهم تحديد عضلة الفخذ المتشنجة. الفخذ له عضلات مختلفة يمكن أن تتشنج. سيساعدك تحديد عضلات الفخذ الرئيسية المتشنجة على التمدد بشكل أكثر فاعلية. يجب أن يتم ذلك عادةً بواسطة أخصائي رعاية صحية ، وتحديداً طبيب أو معالج فيزيائي أو مدرب شخصي.
- تمتد أوتار الركبة على طول الجزء الخلفي من الفخذ وتؤثر على حركة الورك والركبة. يتصل الجزء العلوي من أوتار المأبض أسفل الألوية الكبيرة خلف عظم الورك وينتهي عند الركبة.
- تمتد عضلات الفخذ الرباعية (تسمى غالبًا "الكواد") على طول مقدمة الفخذ وهي الباسطة الرئيسية للركبة. عضلات الفخذ الرباعية هي أقوى عضلات الجسم وأكثرها رشاقة.
الخطوة 2. مدّ أوتار الركبة
إذا كنت تعاني من تقلص عضلي في الجزء الخلفي من فخذك ، فقم بمد أوتار الركبة. هناك طرق مختلفة لتمديد أوتار المأبض والتي قد تساعد في تخفيف التشنج.
- باستخدام منشفة أو حزام ، استلقِ على الأرض وارفع الرجل المصابة. لف الحزام أو المنشفة حول كرة قدمك ، وامسك بأطراف المنشفة أو الحزام ، واسحب رجلك برفق للخلف. يمكنك استخدام يد واحدة لتدليك أوتار الركبة بينما تسحب رجلك للخلف أو تنتظر حتى تنتهي من الإطالة.
- إذا لم تستطع الاستلقاء ، يمكنك القيام بهذا التمدد نفسه باستخدام حزام أو منشفة أثناء الجلوس. سيكون للجلوس مع فرد ساقيك والانحناء للأمام نفس التأثير.
- لا تجهد عضلة مشدودة وضيقة. بدلا من ذلك ، اسحب برفق شديد. قم بزيادة التمدد فقط عندما يتحرر الشد في ساقك.
- ضع في اعتبارك المشي بين الإطالة للمساعدة على استرخاء أوتار الركبة.
الخطوة 3. مدّد الكواد
إذا كنت تعاني من تقلص عضلي في مقدمة فخذك ، فمددي عضلاتك الرباعية. هناك امتداد واحد فعال للغاية للرباعية قد يساعد في تخفيف التقلصات.
- لتمديد عضلة رباعية متشنجة ، قف واثني الساق المصابة نحو الألوية الكبيرة (المؤخرة). إذا استطعت ، أمسك بقدمك واسحبها باتجاه مؤخرتك لتمتد بشكل أعمق.
- تأكد من إبقاء ركبتك في خط مستقيم مع فخذك حتى لا تؤذي عضلات وأوتار ركبتك.
- يمكنك استخدام يد واحدة لتدليك أوتار المأبض بينما تسحب ساقك باتجاه مؤخرتك أو تنتظر حتى تنتهي من التمدد.
- لا تجهد عضلة مشدودة وضيقة. بدلا من ذلك ، اسحب برفق شديد. قم بزيادة التمدد فقط عندما يتحرر الشد في ساقك.
- تجول بين تمارين الإطالة للمساعدة على استرخاء رباعيتك.
الخطوة 4. قم ببعض التمارين الخفيفة
يمكن أن تساعد التمارين اللطيفة في إطالة عضلة الفخذ المتشنجة. ستعمل الحركة العامة على شد العضلات بشكل طبيعي وتساعدك أيضًا على الاسترخاء ، ولكن يمكنك أيضًا التفكير في تمارين أخرى مثل اليوجا.
- تمرن فقط إذا كنت قادرًا على ذلك ولا تدفع نفسك. قد يكون هذا ممكنًا فقط بعد بعض التمدد الخفيف.
- يُعد المشي اللطيف أفضل تمرين للمساعدة في إطالة عضلات الفخذين. اتخذ خطوات طويلة للتأكد من أنك تستخدم العضلة بأكملها.
- جرب ممارسة اليوجا اللطيفة ، والتي ستساعد أيضًا في إطالة العضلات. يتم ممارسة اليوجا الترميمية ويوجا اليين على وجه التحديد للمساعدة في إطالة العضلات وإصلاحها.
جزء 2 من 3: استخدام علاجات منزلية أخرى
الخطوة 1. قم بتدليك الفخذ أو الحصول على تدليك متخصص
التدليك من أكثر الطرق فعالية للتخلص من التقلصات لأنه يزيد من تدفق الدم إلى أنسجة العضلات. يمكن أن يؤدي التدليك ، جنبًا إلى جنب مع التمدد ، إلى تخفيف آلام تقلصات العضلات بسرعة بينما يريحك في نفس الوقت.
- قم بتدليك فخذك حيث تتشنج العضلات. اضغط على المنطقة بلطف بيديك واضغط أكثر إذا لم يؤلمك.
- تعتبر الأسطوانة الرغوية طريقة أخرى فعالة لتدليك الفخذين. تسمح لك هذه القطع الدائرية من الرغوة بإخراج العضلات المصابة عن طريق الضغط عليها.
- يمكنك أيضًا الحصول على تدليك احترافي للمساعدة في تشنجات الفخذ. يعد التدليك الاحترافي مهمًا جدًا لأن هؤلاء المتخصصين يفهمون العضلات المتأثرة وأيضًا العضلات التي ستصاب بالتهاب ثانوي بسبب الإصابة الأولى أو التشنج. يعد التدليك السويدي والعصبي العضلي والليفي العضلي أكثر أنواع التدليك فعالية للتشنجات. أخبر المدلك أنك تعاني من التشنجات حتى لا تفرط في التلاعب في عضلاتك.
الخطوة الثانية: استخدم الحرارة لإرخاء عضلاتك وإزالة الألم
يمكن أن يكون استخدام الحرارة على تقلص العضلات وسيلة فعالة للغاية لتخفيف تقلص العضلات وتخفيف الألم. قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء ، مما يقلل من شد العضلات. هناك العديد من الأنواع المختلفة من العلاجات الحرارية للمساعدة في التخلص من تقلصات الفخذ ، من ضمادات التدفئة إلى الحمامات الدافئة.
- سيساعد الاستحمام بماء دافئ على الاسترخاء ويساعد في تخفيف آلام تقلصات العضلات. ستساعد حرارة الماء أيضًا على تعزيز تدفق الدم إلى المنطقة المغمورة.
- قد يساعد استخدام أملاح إبسوم في حمام دافئ أيضًا في تخفيف التقلصات.
- املئي زجاجة ماء ساخن أو ضعي وسادة تدفئة وضعيها على منطقة الفخذ المتشنجة.
- قد تساعد التدليكات الحرارية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية أيضًا في تخفيف تقلصات العضلات وإرخاء المنطقة المصابة.
الخطوة 3. راقب نظامك الغذائي
أظهرت بعض الدراسات أن المستويات المنخفضة من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والكالسيوم قد تحفز تقلصات العضلات. تأكد من تناول ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ، مما قد يقلل من عدد المرات التي تعاني فيها من تقلصات العضلات.
- جرب الموز والبرتقال للحصول على البوتاسيوم.
- تناول الأرز البني واللوز والأفوكادو للحصول على المغنيسيوم.
- يوجد الكالسيوم في الزبادي والحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، وكذلك في الخضروات مثل السبانخ.
- يمكن أن تكون تقلصات العضلات علامة على نقص المعادن. يمكن أن يكون المكمل متعدد المعادن مفيدًا للغاية.
الخطوة 4. هيدرات
لا توجد دراسات محددة تربط بين الجفاف وتشنجات الساق ، ولكن هناك بعض الأدلة على أن عدم شرب كمية كافية من الماء قد يساهم في تقلص عضلات الفخذ. قد يساعدك التأكد من شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم على تجنب تقلصات الساق.
شرب الماء كافٍ للحفاظ على رطوبتك. قد تفضل شيئًا ذو نكهة ، لذا جرب المشروبات الرياضية أو العصائر مع الماء طوال اليوم
الخطوة 5. نم على جانبك ولا تستخدم الفراش الضيق
يمكن أن يؤدي الحصول على سرير محكم والنوم في أوضاع معينة ، مثل بطنك ، إلى تفاقم الميل إلى تقلصات العضلات. من خلال إرخاء غطائك والنوم على جانبك ، يمكنك تجنب تقلصات الفخذ.
- يمكن أن تقيد الملاءة المسطحة قدرة قدميك وساقيك على الحركة ، لذا قد ترغب في إزالتها من سريرك.
- نم على أحد جانبيك مع ثني ركبتيك قليلًا للحصول على أفضل الظروف للمساعدة في تقليل تقلصات الفخذ.
- قد يؤدي النوم في أوضاع تشير فيها أصابع قدمك إلى أسفل إلى تفاقم التقلصات.
الخطوة 6. ضع في اعتبارك مسكنات الألم أو مرخيات العضلات
إذا لم تساعد الطرق الأخرى في علاج تشنج الفخذ أو كنت تعاني من ألم لا يزول ، فجرّب مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية أو مرخيات العضلات التي تُصرف بوصفة طبية. إذا كنت تعاني من ألم أو تشنج طويل الأمد ، فاستشر طبيبك لاستبعاد وجود حالة طبية أساسية.
- تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لتقليل أي التهاب قد يكون في العضلات.
- تحدث إلى طبيبك حول تناول مرخيات العضلات مثل Flexeril (سيكلوبنزابرين) للمساعدة في تخفيف ضيق العضلات والتشنج.
الخطوة 7. لا تأخذ الكينين
تقترح بعض مصادر الطب البديل تناول الكينين لتشنجات العضلات. هذا العلاج خطير ويمكن أن يسبب حالات صحية خطيرة بما في ذلك عدم انتظام ضربات القلب والغثيان والصداع وطنين الأذن ، لذا تجنبه إذا استطعت.
جزء 3 من 3: فهم أسباب تقلصات الفخذ
الخطوة 1. اكتشف سبب تشنجات الفخذ
هناك العديد من الأسباب المختلفة لتقلصات الفخذ ، بما في ذلك ضعف الدورة الدموية وتعب العضلات. قد يساعدك اكتشاف سبب التقلصات في علاجها بسرعة.
- يمكن أن يتسبب ضعف الدورة الدموية في الساقين ، أو إجهاد العضلات ، أو عدم التمدد غير الكافي قبل التمرين أو بعده ، أو إجهاد العضلات ، أو الجفاف ، أو نقص المغنيسيوم أو البوتاسيوم ، أو العصب المقروص ، في حدوث تقلصات في الفخذ.
- يمكنك علاج معظم تشنجات الفخذ بالعلاجات المنزلية. تحدث تقلصات الفخذ عند بعض الأشخاص بسبب نقص المعادن. قد يكون تناول مكملات معدنية عالية الجودة مفيدًا.
الخطوة الثانية: تعرف على الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب تشنجات الفخذ
لا تُعزى جميع تشنجات الفخذ إلى عوامل بسيطة مثل الإفراط في ممارسة الرياضة أو الجلوس بشكل غير لائق. يمكن أن تجعلك بعض الحالات الطبية مثل مرض باركنسون أو مرض السكري أكثر عرضة للإصابة بتشنجات العضلات. إذا لم تخفف العلاجات المنزلية من تشنجات الفخذ ، فاستشر طبيبك للتأكد من أنك لا تعاني من حالة كامنة.
- يمكن أن يسبب الحمل تقلصات في الفخذ.
- قد يؤدي إدمان الكحول إلى تشنج عضلات الفخذ.
- يمكن أن يسبب الجفاف تقلصات في الفخذ.
- يمكن أن يسبب مرض باركنسون أيضًا تقلصات في الفخذ.
- يمكن أن تسبب اضطرابات الغدد الصماء مثل مرض السكري وقصور الغدة الدرقية تقلصات في الفخذ.
- قد تؤدي الاضطرابات العصبية العضلية مثل الاعتلال العصبي إلى تقلص عضلات الفخذ.
الخطوة 3. كن على دراية بالأدوية التي يمكن أن تسبب تقلصات في الفخذ
مثلما يمكن أن تسبب بعض الحالات الطبية تقلصات في الفخذ ، فإن بعض الأدوية تجعلك أكثر عرضة لهذه التشنجات العضلية. معرفة الأدوية التي يمكن أن تسبب التقلصات يمكن أن يساعدك أنت أو طبيبك في تحديد سببها واتخاذ قرار بشأن أفضل خيارات العلاج.
- يمكن أن تجعلك مدرات البول مثل Lasix أكثر عرضة لتقلصات الفخذ.
- قد يسبب عقار أريسيبت لمرض الزهايمر تقلصات في الفخذ.
- يمكن أن يسبب بروكارديا للذبحة الصدرية وارتفاع ضغط الدم تقلصات عضلات الفخذ.
- يمكن أن يجعلك Proventil أو Ventolin للربو أكثر عرضة لتشنجات الفخذ.
- تاسمار لمرض باركنسون يمكن أن يسبب تقلصات في الفخذ.
- قد تسبب أدوية الستاتين للكوليسترول مثل كريستور وليبيتور تقلصات في الفخذ.
نصائح
- استشر طبيبًا بشأن التقلصات المتكررة. قد يكون التقلص المتكرر علامة على الإصابة أو نقص المغذيات أو الجفاف ، وقد يكون طبيبك قادرًا على تقديم النصح لك بشأن العلاجات.
- في نهاية المطاف ، إذا كانت تشنجات فخذك أثناء أو بعد التمرين ، ما عليك سوى مد تلك العضلة ثم الجلوس قليلاً وتدليكها.
- طريقة أخرى للتخلص من التشنج هي الإطالة عن طريق وضع ساقك للأمام على ركبتك والإمساك بقدمك وسحبها نحو مؤخرة ركبتك.
- حاول الوقوف والمشي ببطء.
- كثير من الناس لا يعرفون ذلك ، لكن الخردل يخفف آلام تقلصات الساق والفخذ.
