على الرغم من أن الحبوب الكاملة تعتبر جزءًا من نظام غذائي صحي ، إلا أن بعض الأشخاص يختارون تناول الحبوب الخالية من الحبوب. سواء كنت تعاني من الحساسية أو تشعر بالتحسن دون تناول الحبوب ، فمن الممكن التخلي عن الحبوب. ومع ذلك ، يبدو أن القول أسهل من الفعل. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي بدون الخبز والأرز والشوفان (ناهيك عن العديد من أنواع الحبوب الأخرى) لا يجب أن يكون أمرًا شاقًا. إذا كنت ترغب في التخلص من الحبوب ، فتجنب الأطعمة مثل القمح والذرة ، واستبدله بالبدائل الصحية.
خطوات
طريقة 1 من 3: عيش نمط حياتك الخالي من الحبوب
الخطوة 1. تجنب القمح
القمح هو الحبوب الأكثر شعبية في الولايات المتحدة. تأكد من أنه عند قراءة ملصق الطعام ، فإنه لا يحتوي على ما يلي:
- قمح
- فتات الخبز
- البرغل
- حبوب
- كسكس
- دوروم
- اينكورن
- إيمير
- فارينا
- بروتين القمح المتحلل
- ماتزو
- سيتان
- سميد
- تهجئة
- Triticale
الخطوة الثانية: لا تأكل الذرة أو المنتجات المشتقة منها
تظهر الذرة في العديد من الأماكن المدهشة في نظامنا الغذائي. تأكد من أنك تبحث عن:
- حبوب ذرة
- شراب الذرة
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- نشا الذرة
- زيت الذرة
- الفشار
- السوربيتول
- مالتيتول
الخطوة 3. قطع الأرز من نظامك الغذائي
لا تأكل الأرز أو الأطعمة المشتقة منه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الحبوب. على الرغم من أن الأرز لا يحتوي على الغلوتين ، إلا أن العديد من الأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب تستبعده لأنه من الحبوب الأساسية. احذر من:
- أرز
- نودلز الأرز
- ورق لف البيض
- زيت نخالة الأرز
- خل الأرز
- حليب الأرز
- شراب الأرز
- مقرمشات الأرز
- حبوب الأرز
الخطوة الرابعة: لا تستهلك الشوفان أو منتجات الشوفان
يعتبر الشوفان عنصرًا أساسيًا في العديد من أطعمة الإفطار ، ولكنه يستخدم أيضًا كمثبتات ومواد مالئة في الأطعمة الأخرى. يبحث عن:
- الشوفان
- رقائق الشوفان
- جرنولة
- ألياف الشوفان
- حليب الشوفان
- الشوفان المقطّع بالصلب
الخطوة 5. لا تأكل المنتجات الثانوية مثل الدقيق والوجبات
تظهر الحبوب أيضًا في شكل نسخها المسحوقة والمطحونة والدقيق والوجبات. احترس من منتجات مثل:
- دقيق القمح
- دقيق أبيض
- نشا الذرة
- دقيق الذرة
- طحين الأرز
- دقيق غني
- دقيق الشوفان
الخطوة السادسة: تعلم كيفية التعرف على الحبوب الأقل شهرة
في حين أن هذه الحبوب ليست منتشرة مثل الحبوب الأخرى ، إلا أنها لا تزال بحاجة إلى التخلص منها في نظام غذائي خالٍ من الحبوب. تشمل هذه الحبوب:
- الذرة
- أورزو
- كسكس
- بولجار
- نخالة
- شعير
- تهجئة
- الدخن
- الذرة الرفيعة
الخطوة 7. اسمح لنفسك ببعض القطيفة والحنطة السوداء والكينوا باعتدال
لا تحتوي الحبوب الكاذبة مثل القطيفة والحنطة السوداء والكينوا على الغلوتين ولا يراها الكثير من الحبوب.
حاول الانتباه إلى استجابة جسمك لهذه الأطعمة. عند بدء نظامك الغذائي ، تناول هذه الأطعمة بشكل فردي للتعرف على كيفية استجابة الجهاز الهضمي لها
الخطوة 8. طهي اللحوم في وقت مبكر
سيقلل تناول اللحم في الثلاجة خلال الأسبوع من فرصك في الحصول على وجبة خفيفة من الحبوب. استخدم الدجاج المشوي أو اللحم البقري في السلطات للحصول على بروتين سهل.
- جرب استخدام وعاء الفخار لطهي اللحوم بكميات كبيرة.
- جعل المزيد من كل شيء. سيجعل صنع الكثير من بقايا الطعام من السهل عليك الوصول إلى الثلاجة عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة. كما أنه يتيح لك تناول الطعام أثناء التنقل بجهد أقل.
الخطوة 9. احتفظ بالخضروات والفواكه في المطبخ
يعني استبعاد الحبوب من نظامك الغذائي أنك ستبحث عن أطعمة لملء الفراغ من السعرات الحرارية. لحسن الحظ ، الخضار والفواكه هي البديل المثالي.
تشمل الخضروات والفواكه سهلة الوجبة الفلفل والبرتقال والتوت والخضر والطماطم والبطيخ والأفوكادو والزبيب والموز
طريقة 2 من 3: استبدال بدائل لذيذة خالية من الحبوب
الخطوة 1. استخدم القرنبيط بدلاً من الأرز
أرز القرنبيط هو بديل صحي وملء للأرز العادي. يمكنك شراء القرنبيط المملح مسبقًا أو أرزه بنفسك عن طريق قطع السيقان وتقطيعه إلى قطع صغيرة وخفقه في معالج الطعام حتى يصبح القوام المطلوب.
- ضعي أرز القرنبيط في الميكروويف لمدة ثلاث دقائق ، مع تقليب جيد في منتصف الطريق.
- حمص أرز القرنبيط بقلبه في زيت الزيتون وخبزه لمدة 10 دقائق على درجة 375 فهرنهايت (191 درجة مئوية).
الخطوة الثانية: اصنع منتجات الخبز بدقيق بديل
يمكنك استخدام أنواع طحين بديلة مثل دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند بدلاً من الدقيق التقليدي في الخبز والكعك والكعك.
- يحتوي دقيق اللوز على المزيد من الدهون ، مما يجعل المخبوزات بني أسرع ويظل رطبًا. كما أنه يضفي نكهة الجوز. لكنها لا تحتوي على الغلوتين ، مما يساعد على ارتفاع المخبوزات. يمكنك إضافة بيضة إضافية لكل أونصة من الدقيق لمساعدة المخبوزات في الارتفاع.
- دقيق جوز الهند مصدر جيد للألياف الغذائية. سيؤثر أيضًا على نكهة جوز الهند على منتجاتك المخبوزة. حاول إضافة بيضة إضافية لكل أونصة من الدقيق لمساعدة المخبوزات في الارتفاع ، حيث لا يحتوي هذا الدقيق على الغلوتين.
الخطوة الثالثة: حلزوا الكوسا أو الجزر بشكل حلزوني بدلاً من المعكرونة
الكوسة والجزر بدائل صحية ولذيذة للمعكرونة العادية. فقط قم بلف الخضار بشكل حلزوني ، ثم اطبخها في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على نار متوسطة لمدة 5 دقائق.
يمكن أيضًا أن تكون بعض الفواكه حلزونية ، مثل التفاح والكمثرى
الخطوة الرابعة: تجارة لفائف الخس الجليدي
خس آيسبرغ هو بديل مقرمش وصحي لللفائف المصنوعة من الحبوب مثل التورتيلا. جرب استخدام لفائف آيسبيرج للسندويشات والهامبرغر أيضًا.
الخطوة 5. استخدم البطاطس أو المشروم بدلاً من خبز الساندويتش
تعد البطاطا والبطاطا الحلوة وفطر بورتوبيلو بدائل لذيذة وصحية للكعك المصنوع من الحبوب للسندويشات.
- اشوي شرائح كبيرة من البطاطس أو البطاطا الحلوة بالزيت على نار متوسطة لمدة 3-4 دقائق لكل جانب.
- يُشوى فطر بورتوبيللو على حرارة عالية لمدة 8 دقائق.
الخطوة السادسة: تلبية احتياجاتك من الكربوهيدرات بخيارات خالية من الحبوب
تعد البطاطس والبطاطا الحلوة والعدس والفاصوليا والبازلاء والفواكه كلها مصادر صحية للكربوهيدرات التي يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك الغذائية.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول البطاطس جنبًا إلى جنب مع البيض في وجبة الإفطار ، والتفاح مع الغداء ، وحساء العدس على العشاء
طريقة 3 من 3: تناول الطعام في الخارج دون تناول الحبوب
الخطوة 1. ابحث عن القائمة قبل أن تذهب
ابحث عن القائمة على الإنترنت وابحث عن خيارات خالية من الحبوب. من المحتمل أن تكون عناصر القائمة التي تتكون فقط من اللحوم والخضروات مناسبة لنظامك الغذائي الخالي من الحبوب.
تأكد من أن اللحوم والخضروات ليست مغطاة بالبقسماط أو تقدم مع صلصة تحتوي على حبوب
الخطوة الثانية: فكر في الاتصال مسبقًا للسؤال عن الخيارات الخالية من الحبوب
أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان المطعم يحتوي على عناصر قائمة خالية من الحبوب هي أن تسأل المطعم بنفسك. إذا كان الشخص الذي يرد على الهاتف لا يعرف ، اسأل عما إذا كان يمكنك التحدث إلى أحد المديرين.
الخطوة 3. اطلب قائمة خالية من الغلوتين
تقدم العديد من القوائم الآن قوائم خالية من الغلوتين. في حين أن الخالي من الغلوتين والحبوب ليسا متماثلين تمامًا (خالية من الغلوتين أقل تقييدًا قليلاً) ، يمكن أن تساعدك القوائم الخالية من الغلوتين في تضييق نطاق الخيارات التي قد تكون مناسبة لنظامك الغذائي.
الخطوة 4. كن صبورًا مع الخادم الخاص بك عند طرح الأسئلة
لا يتم تدريب العديد من الخوادم على عناصر قائمة خالية من الحبوب ؛ قد تكون أول شخص يلفت انتباههم إلى هذا. إذا لم يكونوا متأكدين من كيفية الرد عليك ، فابق لطيفًا واعترف بأنها مشكلة معقدة.
- جرب طرح سؤال أولاً ، مثل: "هل تعرف العناصر الخالية من الحبوب في القائمة؟" بهذه الطريقة ، لا تفترض أن خادمك ليس لديه معرفة.
- أقر بأنك تستغرق وقتًا أطول من المعتاد في شيء مثل: "أدرك أن هذا يمثل مشكلة ، ولكن …" غالبًا ما تكون الخوادم في عجلة من أمرها ، وإخبارهم أنك تقدر ما يفعلونه يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو الحصول على خدمة جيدة لك.
- عندما تنتهي الوجبة ، تأكد من ذلك واشكر خادمك على وجه التحديد لمساعدتك في تلبية احتياجاتك الغذائية. إذا كنت تعتقد أن خادمك ذهب إلى أبعد الحدود لمساعدتك ، فأخبر المدير أو اترك تعليقًا عبر الإنترنت.
