أصبح النظام الغذائي الكيتون شائعًا بشكل متزايد. تم تصميم هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض الكربوهيدرات لتقليد تأثيرات الصيام ، لذلك يحرق جسمك الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. نظرًا لأن خطة الكيتو القياسية تعتمد بشكل كبير على اللحوم والدواجن والأسماك ، فاختر مصادر بديلة للبروتين ، مثل منتجات الألبان كاملة الدسم والبيض والجبن. اقضِ القليل من الوقت كل أسبوع في وضع خطة وجبات مفصلة تناسب نمط حياتك النباتي.
خطوات
طريقة 1 من 4: اختيار البروتينات النباتية
الخطوة 1. تناول حصة إلى حصتين من البروتين في كل وجبة
على عكس نظام كيتو الغذائي القياسي ، لن تتناول اللحوم أو الدواجن أو الأسماك ، لذا من المهم الانتباه إلى مصادر البروتين النباتي. اهدف إلى الحصول على 25 جم من البروتين لكل وجبة وتناول حصة أو حصتين في كل وجبة بحيث تحصل على إجمالي 3 إلى 6 حصص.
يجب أن تحصل على حوالي 25٪ من سعراتك الحرارية اليومية من مصادر البروتين
الخطوة 2. دمج البيض في نظامك الغذائي
البيض غير مكلف ، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون ، ويسهل تخصيصه حتى يكون مثاليًا لنظام كيتو الغذائي النباتي. اسلق البيض جيدًا لتتناوله في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة وتعلم مجموعة متنوعة من تقنيات طهي البيض ، مثل الهرولة والسلق غير المشروع والقلي والخبز. استخدم هذه الأساليب لعمل:
- أومليت
- فريتاتاس
- كيشي
- سلطة البيض
- طاجن إفطار بيض
الخطوة 3. أضف التوفو ، والسيتان ، والتمبيه إلى نظامك الغذائي
هذه الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على فول الصويا غنية بالبروتين ، وهذا هو سبب استخدامها بشكل متكرر كبديل للحوم في الأطباق النباتية. على الرغم من أن تمبيه أعلى في الكربوهيدرات من التوفو والسيتان ، إلا أنها غنية بالألياف ، مما يجعلها في الواقع أقل في إجمالي الكربوهيدرات.
- الميزو هو منتج آخر من منتجات الصويا يحتوي على نسبة عالية من البروتين والنكهة. استخدم بضع ملاعق لتذوق الصلصات أو الحساء أو المرق.
- تذكر أنه يمكنك مزج التوفو مع الفواكه أو الخضار لصنع العصائر والصلصات والحلويات.
نصيحة:
إذا كنت تشتري بدائل اللحوم النباتية أو النباتية ، مثل البرغر أو النقانق ، فابحث عن المكونات أو المواد الحافظة غير الضرورية واختر فقط البدائل منخفضة الكربوهيدرات.
الخطوة 4. اختر منتجات الألبان كاملة الدسم للحصول على البروتين والدهون المغذية
لمزيد من الفوائد الصحية ، ابحث عن منتجات الألبان التي تتغذى على الأعشاب ، حيث إنها تحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى شرب الحليب كامل الدسم ، استخدم الجبن الصلب والقشدة والزبادي كامل الدسم والقشدة الحامضة والجبن في وجباتك.
- لتناول وجبة خفيفة سريعة ، اغمس الفراولة في الجبن المخفوق ، على سبيل المثال.
- امزج الزبادي مع التوت والسبانخ وبذور الشيا أو اغمس البسكويت منخفض السعرات في الكريمة الحامضة أو الزبادي كامل الدسم للحصول على وجبة خفيفة متوازنة تملأك.
الخطوة 5. استخدم مسحوق البروتين إذا كنت مستعجلاً للوقت
إذا لم يكن لديك وقت لطهي البيض أو تحضير البروتين لوجبتك ، فقم بتحريك مسحوق البروتين في اللبن أو حساء الخضار. يمكنك أيضًا مزجه مع الزبادي والمكسرات والفاكهة للحصول على وجبة غنية بالبروتين.
قد تتطلب بعض وصفات الكيتو إضافة مسحوق البروتين إلى المخبوزات لزيادة مستويات البروتين. على سبيل المثال ، يمكنك استخدامه كأساس لفطائر الكيتو
طريقة 2 من 4: اختيار الدهون النباتية
الخطوة 1. اهدف إلى تناول 2 إلى 3 حصص من الدهون في كل وجبة
قد يبدو هذا كثير من الدهون ، ولكن وفقًا لنظام كيتو الغذائي ، يجب أن يأتي حوالي 70٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المغذية. حاول تناول 2 إلى 3 حصص في كل وجبة أو احصل على إجمالي 6 إلى 9 حصص يوميًا.
نصيحة:
يعتمد حجم حصة الدهون على أهدافك الغذائية الشخصية. لتسهيل فقدان وزنك أو اكتسابه أو الحفاظ عليه ، فكر في تنزيل تطبيق keto الذي يسمح لك بتتبع كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها.
الخطوة الثانية: تناول المكسرات للحصول على الدهون والبروتينات في نظامك الغذائي
نظرًا لأن المكسرات المختلفة تحتوي على عناصر غذائية مختلفة ، فحاول تناول مجموعة متنوعة من المكسرات على مدار اليوم. قطعيها ورشيها على الأطعمة للحصول على القليل من القرمشة أو الوجبة الخفيفة عليها عندما تشعر بالجوع. هذه مكسرات رائعة لتناولها في نظام كيتو الغذائي:
- لوز
- عين الجمل
- فستق
- البقان
الخطوة 3. رش البذور على وجبتك لزيادة البروتين
تحتوي البذور على نسبة عالية من الدهون ، ولكنها ليست عالية الكربوهيدرات. إنها أيضًا مصادر جيدة للألياف ، لذلك يحرق جسمك السعرات الحرارية لهضمها. إذا كنت لا تحب قوام البذور ، اطحنها قبل تقليبها في وجبتك.
جرب بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب وبذور اليقطين
الخطوة 4. ادمج الزيت النباتي مع كل وجبة
اشترِ زيت الأفوكادو أو جوز الهند أو الأفوكادو عالي الجودة ومعصور على البارد. يمكنك أيضًا استخدام الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) ، الزيت ، وهو مكمل يحتوي على نسبة عالية من الدهون الثلاثية. استخدم الزيوت عند طهيها أو رشها فوق طعامك قبل التقديم.
إذا كنت تشتري تتبيلة السلطة ، فابحث عن هذه الزيوت في قائمة المكونات بدلاً من الزيت النباتي أو زيت الكانولا
طريقة 3 من 4: تضمين الكربوهيدرات الصحيحة
الخطوة الأولى: اختر 3 إلى 9 حصص يومية من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
الخضروات الجذرية ، مثل البطاطس أو البطاطا الحلوة ، غنية بالكربوهيدرات ، لذا اختر الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض ، والتي تميل إلى أن تكون أقل في الكربوهيدرات. وتشمل هذه:
- قرنبيط
- كوسة
- الخضار الورقية ، مثل الخس أو السلق أو السبانخ
- كرنب
- الفطر
الخطوة الثانية: تناول حصة أو حصتين من الفاكهة قليلة السكر في اليوم
تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من السكر ، مما قد يؤدي إلى إخراج جسمك من الحالة الكيتونية. أدخل الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة السكر حتى يحرق جسمك السعرات الحرارية عند هضمها. يعتبر التوت من أفضل الفواكه التي يمكن تناولها في نظام كيتو الغذائي لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والنكهة ومضادات الأكسدة.
- يعد الأفوكادو وجبة خفيفة جيدة ، خاصة إذا كنت تملأها بالجبن القريش.
- يمكنك أيضًا تناول البطيخ ، مثل البطيخ والشمام والمن. جرب فاكهة النجمة والراوند والحمضيات أيضًا.
نصيحة:
على الرغم من أنها ليست حلوة مثل معظم الفواكه ، إلا أن الطماطم والأفوكادو من الناحية الفنية ثمار رائعة في نظام كيتو الغذائي. كما أن الأفوكادو غني بالدهون والبروتينات المغذية.
الخطوة 3. تجنب الأطعمة المصنعة أو النشوية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر ستخرجك من الحالة الكيتونية ، لذا تخلص من الحلويات المعبأة والوجبات الخفيفة والخبز ، حتى لو كانت مصنوعة من الحبوب الكاملة. يجب عليك أيضًا تجنب:
- عصير أو صودا أو مشروبات قهوة محلاة
- الفواكه عالية السكر مثل التفاح والموز والبرتقال والعنب
- الخضار النشوية ، مثل القرع الشتوي أو البازلاء أو الذرة
- المحليات مثل العسل وشراب القيقب والصبار
- البقوليات مثل الفول أو العدس أو البازلاء
طريقة 4 من 4: التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة
الخطوة الأولى: قم بإعداد وجبات إفطار نباتية صديقة لحمية الكيتو
الإفطار هو وجبة كيتو رائعة يجب التخطيط لها حيث يمكنك حقًا تخصيصها وفقًا لتفضيلاتك الفردية. إذا كنت تفضل تناول وجبة مالحة بعد الاستيقاظ ، جرب البيض المخفوق بالجبن والسبانخ. إذا كنت تحب الحلويات في الصباح ، فابدأ بفطائر الكيتو المغطاة بالتوت الأسود وشرائح اللوز.
- لمزيد من وجبات الإفطار اللذيذة ، جرب عجة البيض والتوفو مع الطماطم والبصل أو شوفان الكيتو مع بيضة.
- إذا كنت تحب وجبات الإفطار الحلوة ، فتناول الزبادي كامل الدسم المغطى بالجوز وبذور الشيا أو عصير الزبادي مع مسحوق بروتين الشوكولاتة وزيت MCT.
الخطوة 2. التخطيط لوجبات غداء الكيتو المغذية
قم بتعبئة الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل التمر المخبوز أو بيتزا قشرة القرنبيط بالجبن أو كرات اللحم بالفطر والجوز. قم بتضمين الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل مكعبات الطماطم أو نودلز الكوسة ، ومصدر عالي الجودة للدهون ، مثل صلصة الأفوكادو أو رذاذ من الزيت.
إذا كنت تتناول الغداء بشكل متكرر أثناء التنقل ، فاخذ الخضار الورقية من بار السلطة وقم بتغطيتها بالجبن والمكسرات المقطعة وصلصة السلطة بالزيت
الخطوة الثالثة. اختر ملء عشاء الكيتو للأسبوع
ابحث عن طرق لجعل بعض وجبات العشاء المفضلة لديك ملائمة لحمية الكيتو. على سبيل المثال ، بدلاً من صنع كاري الخضار بالأرز والخضروات النشوية ، اصنع أرز القرنبيط ، واستخدم الخضار منخفضة الكربوهيدرات ، واستخدم حليب جوز الهند كامل الدسم. بدلاً من صنع البيتزا الكلاسيكية ، استخدم قشرة القرنبيط وافرد البيستو بالزيت مع الجبن في الأعلى.
للاستمتاع بليلة تاكو ، استخدم "لحم" الفطر والجوز وضع الكثير من الجبن والقشدة الحامضة كاملة الدسم والجواكامولي والخضروات الورقية
الخطوة 4. خطط لتناول الوجبات الخفيفة أو الحلويات في نظام الكيتو
إذا كنت تشعر بالجوع بشكل متكرر بين الوجبات ، فقم بإعداد بعض الوجبات الخفيفة التي يمكنك حملها معك. قم بتعبئة كيس صغير من المكسرات المحمصة أو بذور عباد الشمس أو أعواد الكرفس مع زبدة الجوز أو رقائق الكتان بالجبن ، على سبيل المثال. يمكنك أيضًا الاستمتاع بوجبة خفيفة أو حلوى في المساء. اختر الحلويات كاملة الدسم ومنخفضة الكربوهيدرات ، مثل الآيس كريم أو كعكة الجبن.
تذكر أن تشاهد محتوى السكر في الحلويات الصديقة للكيتو لأنك تحاول الحد من تناول الطعام المعالج والسكر
نصيحة:
إذا لم يكن لديك الوقت لإعداد وجبات الكيتو الخفيفة الخاصة بك ، فتحقق من متجر البقالة الخاص بك. يجب أن تكون قادرًا على العثور على مقرمشات صديقة للكيتو مصنوعة من الأفوكادو أو القرنبيط ، جنبًا إلى جنب مع آيس كريم كيتو والبسكويت عالي البروتين.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
