إن الاهتمام بصحتك العاطفية لا يقل أهمية عن الاعتناء بنفسك جسديًا ، وفي الواقع ، كلاهما مترابط. اعمل على تحديد عواطفك وتسميتها ، وكذلك إدارة مستويات التوتر لديك للمساعدة في زيادة صحتك العاطفية. بالإضافة إلى ذلك ، مارس أساليب الرعاية الذاتية مثل التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء وتخصيص بعض الوقت لنفسك كل يوم.
خطوات
طريقة 1 من 4: التعامل مع عواطفك
الخطوة 1. صنف مشاعرك فور حدوثها
غالبًا ما يخبرك جسدك عندما تكون منزعجًا أو حزينًا أو غاضبًا عن طريق التصلب. قد تصاب بالغثيان أو تشعر بثقل على صدرك. توقف لحظة لتفكر فيما تشعر به. أغمض عينيك إذا احتجت إلى ذلك. بعد ذلك ، صنف ما تشعر به ، مثل "أشعر بالإرهاق".
- يمكنك حتى القيام بذلك على شكل ترديد صغير: "غضب … غضب … غضب …"
- حاول نطقها بصوت عالٍ إذا استطعت. مجرد تعلم تصنيف مشاعرك يمكن أن يساعد في منعها من إرباكك.
الخطوة الثانية: استخدم تأمل اليقظة الذهنية إذا كنت تواجه مشكلة في تسمية المشاعر
اليقظة هي الممارسة البوذية المتمثلة في الانتباه إلى اللحظة الحالية فقط. ابدأ بتحويل أفكارك إلى جسدك. ركز على تنفسك ، وأخذ أنفاسًا بطيئة وعميقة. اشعر بثقل جسمك على الكرسي لبضع دقائق وضع يدك على صدرك لتشعر بأنفاسك. استمر في العودة إلى تنفسك بينما يشرد عقلك. ثم فكر في المشاعر التي تظهر على السطح.
- عندما تظهر المشاعر على السطح ، حاول أن تسميها. قم بتسمية أحد "الفرح" أو "الغضب" أو "الحزن". ثم حاول تكرار ذلك في رأسك 3 مرات.
- دع تنفسك يستنزف المشاعر ببطء بعيدًا إذا كنت تشعر بالإرهاق من ذلك.
الخطوة الثالثة: جرب الأنشطة الإبداعية لمساعدتك على تسمية مشاعرك أو العمل من خلالها
على سبيل المثال ، حاول رسم مشاعرك كتقرير عن الطقس أو اختيار لون لمشاعرك واستخدمه للرسم أو الخربشة على الصفحة. استخدم حواسك لوصف مشاعرك أو اطرح على نفسك أسئلة مثل الصحفي لمعرفة مصدر هذه المشاعر ؛ يمكنك حتى كتابتها مثل مقال إخباري عند الانتهاء!
يمكنك أيضًا استخدام الطين أو الطلاء للمساعدة في تكوين تمثيل جسدي لمشاعرك. لا يجب أن تكون "جميلة" ؛ يجب أن يمثل فقط ما تشعر به
الخطوة 4. تقبل ما تشعر به
بمجرد تسمية مشاعرك ، فإن الخطوة التالية هي قبولها. المشاعر نفسها ليست جيدة أو سيئة. بل رد فعلك عليهم هو ما يجعلها جيدة أو سيئة. فقط اعترف بما تشعر به دون إصدار أحكام.
يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "أنا أشعر بالغضب ، ولا بأس بذلك. الغضب هو عاطفة طبيعية."
الخطوة 5. اسمح لنفسك ببعض المسافة قبل أن تقرر الرد
بمجرد تسمية المشاعر ، من الجيد رؤيتها كشيء منفصل عنك. أنت تشعر بالغضب ، لكن الغضب لا يستهلكك. يمكنك الاعتراف بذلك ، وخذ بعض الأنفاس العميقة لتهدأ. ثم حاول الرد من مكان هادئ وعقلاني.
- على سبيل المثال ، إذا كان جسدك متوترًا عندما تجري مناقشة ساخنة ، فلا تدعه يستهلكك فقط حتى تنفجر في وجه الشخص. بدلاً من ذلك ، فكر ، "أنا أشعر بالغضب. هذا شعور جيد تمامًا. ومع ذلك ، لست بحاجة إلى أن أستهلكه. يمكنني أن أتنفس بعمق وأترك المشاعر تذهب." ثم استخدم هذا الهدوء للرد بطريقة ثابتة.
- لا بأس أن تستغرق بضع دقائق إذا احتجت إلى ذلك. ستتحسن في تسمية مشاعرك والتخلص منها أثناء العمل عليها بمرور الوقت.
الخطوة السادسة: نقل ما تشعر به للآخرين
إذا كان هناك شيء ما يتسبب باستمرار في الغضب أو التوتر ، فاتخذ بعض الإجراءات. تحدث مع الشخص عما يزعجك ، وتأكد من القيام بذلك بطريقة هادئة تتعامل مع المشكلة دون لوم شخص آخر.
على سبيل المثال ، إذا كان شريكك لا يساعد بما فيه الكفاية في جميع أنحاء المنزل ، فلا تقلق وتقول ، "هل نشأت في حظيرة؟ التقط حماقاتك!" بدلًا من ذلك ، جرب ، "عندما تترك الأشياء في المنزل ، أشعر بالإحباط لأنني أعمل طوال اليوم ، وأتعب لمجرد أن أتحرك من ورائي. هل يمكنك من فضلك أن تكون حريصًا أكثر على التقاط ما بعد نفسك؟"
طريقة 2 من 4: إدارة الإجهاد
الخطوة الأولى: تحديد الضغوطات الرئيسية في حياتك
لا يمكنك دائمًا تجنب التوتر ، ولكن يمكنك تجنب بعض مسببات التوتر. على سبيل المثال ، ربما تجد أن الأخبار في الصباح تضغط عليك قبل العمل ، وتهيئك ليوم عصيب. بدلاً من ذلك ، ربما تكره الخبز ولكنك دائمًا اشترك في بيع المخبوزات. يمكن تجنب هذه الأنواع من الضغوطات إذا اتخذت خطوات لتحديدها.
قد تكون المواعيد النهائية للعمل أو بكاء أطفالك في الليل من العوامل الأخرى المسببة للضغط. قد تكون قادرًا أو لا تكون قادرًا على تغيير هذه الضغوطات ولكن ابدأ بتحديد أكبر عدد ممكن منها
الخطوة الثانية: ضع حدودًا صحية بناءً على ما يسبب لك التوتر
يبدأ اكتشاف حدودك بالاعتراف عندما تشعر بالتوتر أو عدم الراحة أو الاستياء. تخبرك هذه المشاعر أن شخصًا ما قد تجاوز حدًا لست سعيدًا به ، لذا اكتشف ما هو هذا الخط. بعد ذلك ، ضع حدًا لإعلام الناس بحدودك.
- يمكن أن تشمل الحدود الحدود المادية (إقراض ممتلكاتك) ، والحدود العقلية (التمسك بآرائك ومعتقداتك) ، والحدود المادية (المساحة الشخصية وأشياء مثل الموسيقى الصاخبة والعُري) ، والحدود الجنسية (مع من تكون حميمًا ومتى) ، وعاطفية الحدود (القدرة على فصل نفسك عن مشاعر الآخرين والتعليقات السلبية).
- على سبيل المثال ، إذا وجدت أنك غير مرتاح لإعارة كتبك لأنك لا تحب الحالة التي عادوا إليها ، فهذه حدود ؛ أخبر الناس أنك لا تستعير الكتب. إذا كنت لا تحب إعطاء العناق ولكنك ستصافح شخصًا ما ، فأخبره: عندما يأتي شخص ما لعناق ، اعرض يدك بدلاً من ذلك أو قل ، "أنا أكثر في المصافحة إذا كنت لا تمانع!"
الخطوة 3. غيّر سلوكك عندما يسبب لك التوتر
وهذا يعني أنك قد تتعرض للتوتر بشأن المواعيد النهائية للعمل بشكل منتظم. ومع ذلك ، قد يكون جزءًا من المشكلة هو أنك تماطل في عملك ، وتضغط على نفسك مع اقتراب الموعد النهائي. قم بإجراء تغييرات صغيرة مثل إعداد جدول للعمل في المستقبل حتى لا ينتهي بك الأمر إلى إجهاد نفسك.
- تخطي مشاهدة الأخبار في الصباح إذا كانت تسبب لك القلق أو حاول قراءتها إذا كان ذلك أقل إرهاقًا.
- أيضًا ، لا يمكنك منع طفلك من البكاء ليلًا ، ولكن ربما يمكنك إعداد جدول زمني بحيث تتناوب أنت ومقدمي الرعاية الآخرين ، مما يقلل من مستويات التوتر لديك.
الخطوة 4. تعلم كيفية تقليص جدولك الزمني
بالطبع ، هناك أشياء لا يمكنك الخروج منها ، مثل العمل أو اصطحاب أطفالك إلى المدرسة إذا كان لديك. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير في طبقك يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتوتر طوال الوقت. تأكد من ترك ما لا يقل عن ليلتين أو ليلتين كل أسبوع حيث لا يحدث شيء ويمكنك فقط فك الضغط.
لست مضطرًا للذهاب إلى كل نشاط عمل أو كل اجتماع مع كنيستك. قل "لا" عندما تشعر أنك مرهق. ليس عليك إبداء سبب ؛ فقط قل ، "أنا آسف ، لا أستطيع المجيء."
الخطوة 5. حدد وقتك مع الأشخاص الذين يرفعون مستويات التوتر لديك
أنت تعرف الأشخاص في حياتك الذين يدفعون كل ما تبذلونه من الأزرار ، وليس عليك الاستمرار في قضاء الوقت معهم. إذا أمكن ، قم بإنهاء العلاقة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول قضاء أقل وقت ممكن معهم. لست مضطرًا للبقاء في علاقات تدمر صحتك العقلية.
- هذا ينطبق على أفراد الأسرة أيضًا. لست مضطرًا إلى الحفاظ على علاقة لمجرد أنك مرتبط بالدم.
- على سبيل المثال ، إذا تلقيت دعوة إلى حفلة تعلم أنهم سيحضرونها ، ابذل جهدًا للتحدث إلى أشخاص آخرين في الحفلة قدر الإمكان. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فابحث عن عذر للقيام بخروج سريع.
الخطوة السادسة: جرب تمارين الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا.
في النهاية ، لا يمكنك التخلص من كل ضغوط حياتك ، لذلك عليك أن تتعلم كيفية التعامل معها. يمكن أن تساعدك تمارين الاسترخاء على تحمل الضغوطات في حياتك بخطى سريعة.
- انضم إلى فصل يوجا في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، أو في المتنزهات وقسم الترفيه ، أو في استوديو مستقل. يمكنك أيضًا تجربة استخدام دروس الفيديو عبر الإنترنت لتعلم اليوجا.
- عندما تجد نفسك متوترًا ، جرب أسلوب التنفس العميق. أغلق عينيك واستنشق ببطء من أنفك للعد حتى 4. احبس هذا النفس لمدة 4 عدات على الأقل ، ثم تنفس ببطء عبر فمك حتى تصل إلى 4. حاول التركيز فقط على تنفسك واستمر في ذلك حتى تشعر أنك تسترخي.
طريقة 3 من 4: ممارسة الرعاية الذاتية
الخطوة 1. قم بزيارة الأصدقاء والعائلة بانتظام
في عالم يعتمد على وسائل التواصل الاجتماعي ، أصبح التواجد الجسدي مع أشخاص آخرين أكثر أهمية. اخرج مع أصدقائك كثيرًا أو اقض وقتًا في التسكع مع عائلتك. كن حول الأشخاص الذين يجعلونك تضحك وسيكونون كتفًا تبكي عليهم عندما تكون لديك مشكلة.
تأكد من إبعاد هاتفك عندما تكون بالخارج مع الناس! بهذه الطريقة ، يمكنك البقاء في الوقت الحالي معهم والاستمتاع بجميع المزايا
الخطوة الثانية. ركز على ما أنت ممتن له
يمكن أن يساعدك الشعور بالامتنان على أن تكون أكثر تقديراً لما لديك بدلاً من أن تغضب مما ليس لديك. حاول أن تكتب في يوميات الامتنان كل يوم ، على سبيل المثال ، حيث تكتب العديد من الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها.
كما أنه يساعد في التعبير عن امتنانك. أخبر الناس أنك ممتن عندما يفعلون أشياء صغيرة من أجلك ، حتى أشياء مثل غسل الأطباق. اكتب بطاقات شكر على الهدايا أو حتى أرسل ملاحظات تخبر شخصًا عن سبب سعادتك بحياتك
الخطوة 3. حدد وقتًا للهوايات الإبداعية
تساعدك الهوايات على التخلص من ضغوطك لبعض الوقت ، مما يمنحك فرصة للاسترخاء وتجديد نفسك. إذا كانت لديك بالفعل هوايات تستمتع بها ، فخصص وقتًا كل أسبوع للعمل عليها. إذا لم تكن لديك أي هوايات ، فاختر واحدة لطالما أردت تجربتها.
- على سبيل المثال ، جرب نحت الخشب أو البستنة أو الرسم أو العزف على البيانو أو الخبز أو الرسم ، على سبيل المثال لا الحصر.
- للبدء ، ابحث عن الموارد في مكتبتك المحلية أو عبر الإنترنت.
- هناك خيار آخر وهو أن تأخذ دروسًا في المتنزهات الخاصة بك وقسم التسجيلات ، أو في مكتبتك المحلية ، أو مع كلية مجتمع محلي أو استوديو فني.
الخطوة 4. خصص وقتًا كل يوم للأشياء التي تستمتع بها
سواء كنت تقرأ كتابًا لمدة 15 دقيقة ، أو 5 دقائق من التحديق في النجوم ، أو 10 دقائق على فنجان قهوة ، ابحث عن وقت على مدار اليوم للاستمتاع باللحظات الصغيرة. اجعلها نقطة لقضاء 15 دقيقة على الأقل يوميًا في فعل شيء سعيد يساعدك على الاسترخاء.
يمكنك أيضًا الاستحمام على مهل أو قضاء بعض الوقت في حديقتك أو اللعب مع حيواناتك الأليفة
طريقة 4 من 4: العناية بصحتك الجسدية
الخطوة 1. مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع
التمرين هو أحد أفضل الطرق للمساعدة في الحفاظ على صحتك العقلية. إنه يمنح عقلك استراحة من الإفراط في التفكير ، ويساعد جسمك على إنتاج السيروتونين والإندورفين المعززين للمزاج. بالإضافة إلى أنه يمنحك المزيد من الطاقة ويساعد في تنظيم أنماط نومك.
- كذلك ، فإن تنظيم مشاعرك بالتمارين هو أكثر صحة من استخدام أشياء مثل الكحول أو التدخين.
- جرب أي تمرين تستمتع به ، من المشي والسباحة إلى البستنة ولعب كرة السلة.
الخطوة 2. اخرج كل يوم للحصول على بعض ضوء الشمس والهواء النقي
يعد الخروج في الطبيعة معززًا طبيعيًا للمزاج ، وحتى مجرد الذهاب إلى الفناء الخلفي أو التوجه إلى الحديقة يمكن أن يفي بالغرض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ضوء الشمس سيعزز مزاجك لأنه يمد جسمك بفيتامين د.
ابحث عن شيء أخضر ، حتى لو كان مجرد فناء ، لتحسين التأثير
الخطوة الثالثة: احصل على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة من أجل صحة عاطفية جيدة
إذا كنت متعبًا ، فمن المرجح أن تترك عواطفك تطغى عليك ، مما يؤدي إلى انجرافك فيها. بالحصول على قسط كافٍ من الراحة ، ستمنح نفسك الموارد العقلية للتعامل مع المشاعر فور حدوثها.
- تأكد من ذهابك للنوم في الوقت المحدد عن طريق ضبط المنبه قبل ساعة من النوم. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية وابدأ في التراجع للنوم.
- اخلق بيئة نوم جيدة عن طريق حجب أكبر قدر ممكن من الضوء بالستائر الداكنة. قم بإيقاف كل الضوضاء التي يمكنك إجراؤها وإغراق ما لا يمكنك باستخدام آلة الضوضاء البيضاء. حافظ على غرفة نومك باردة وفكر في جعل حيواناتك الأليفة تنام في جزء آخر من المنزل حتى لا تزعج راحتك.
الخطوة 4. اتباع نظام غذائي صحي مع الفواكه والخضروات
يمنحك تناول الطعام الصحي مزيدًا من الطاقة ويساعدك على التخلص من تقلبات مزاجك. حاول ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات في كل وجبة ، ثم أضف البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. حاول تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية قدر الإمكان.
جرب تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم للمساعدة في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى استقرار مزاجك
الخطوة 5. قلل من تناول الكافيين والسكر
تمنحك هذه الأطعمة "الانتشاءات" ، لكنها تؤدي حتمًا إلى انخفاضات عندما ينخفض جسمك عن تلك المستويات المرتفعة. لا يتعين عليك التخلي عنها تمامًا ، ولكن حاول تقليل تناولك بشكل عام.
بالنسبة للسكريات ، التزم بالسكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة معظم الوقت
الخطوة 6. تخطي استخدام الكحول والمخدرات والتبغ
كثير من الناس يستخدمون هذه لمحاولة التعامل مع التوتر ، لكنهم يميلون إلى جعل المشكلة أسوأ. يمكنهم زيادة قلقك ، وكذلك ردعك عن تحقيق أهدافك.
