سواء كان ذلك بسبب التغيرات الجسدية السريعة ، أو الجداول الزمنية المزدحمة ، أو الحياة الاجتماعية النشطة ، أو وجهات النظر غير الصحيحة فيما يتعلق بالنوم ، فإن المراهقين يواجهون العديد من التحديات للحصول على ليلة راحة صحية. الجزء المخيف هو أنه كلما أصعب وقتك في النوم ، زادت احتمالية معاناتك من الانزعاج العقلي أو الشعور بالضيق عندما تكون مستيقظًا. علاوة على ذلك ، يتغير جسمك بشكل كبير أكثر من أي وقت مضى ، وقد يؤدي هذا حرفيًا إلى إبقائك مستيقظًا في الليل. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخطوات التي يجب اتخاذها لمساعدة نفسك على الاسترخاء والعثور على الراحة والنوم.
خطوات
طريقة 1 من 4: ضبط النغمة
الخطوة 1. استرخ
من المرجح أن يؤدي تطوير "عادات نوم صحية" بشكل أفضل إلى مزيد من السهولة والراحة في النوم. خصص وقتًا لإعداد جسمك وعقلك للنوم. تجنب الأنشطة المثيرة أو الشاقة أو المحفزة قبل النوم مباشرة. إليك بعض النصائح الإضافية لمساعدتك على الاسترخاء:
- لا تقع في غرام الإغراء للتسكع في سريرك. لا تنام حتى تلتزم بالنوم.
- تقليل وقت الشاشة. يطفىء الكل من الشاشات التلفزيون وألعاب الفيديو والكمبيوتر وحتى الهواتف المحمولة قبل ساعة من رغبتك في النوم.
- توقف عن الحشر للاختبار الخاص بك! أنت بحاجة إلى النوم لأداء جيد في الفصل. اختتام اليوم بنشاط أكثر استرخاء - مثل الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة للاستمتاع - سيجعل النوم أسهل.
الخطوة الثانية: إنشاء طقوس لوقت النوم
التزم بروتينًا منتظمًا يبعث على الاسترخاء قبل الخلود إلى الفراش. سيرسل هذا إشارة لجسمك بأن وقت الراحة قد حان.
- بعد إنهاء واجباتك المدرسية ، أو إنهاء أي أنشطة مسائية أخرى ، قم بأداء طقوس وقت النوم بترتيب ثابت من العمليات.
- على سبيل المثال ، خذ حمامًا أولاً ، ثم خفف الإضاءة ، وفرش شعرك ، واقرأ لمدة 20 دقيقة ، ثم أطفئ الضوء. اختر ترتيب العمليات الذي تفضله ؛ الاتساق هو ما يهم.
الخطوة الثالثة. ضع جدول نوم منتظم
اضبط درجة الحرارة والإضاءة للمساعدة في ذلك. اجعل الأضواء خافتة في ساعات المساء ، واجعل غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة. بالإضافة إلى ذلك:
- لا تنام متأخرًا جدًا في عطلات نهاية الأسبوع. الحصول على قسط كبير من النوم سيعطل ساعة جسمك الداخلية.
- دع في ضوء الشمس في الصباح! سيساعدك هذا على الاستيقاظ وسيحافظ على معايرة ساعة جسدك.
الخطوة 4. تصور مكانك السعيد
عد الأغنام. تخيل نفسك جالسًا بهدوء في عالم الخيال المفضل لديك. أي شيء يعمل! إليك بعض الأفكار:
- تخيل مشهدًا خارجيًا رائعًا رأيته أو تود رؤيته يومًا ما. تخيل الأصوات والروائح المرتبطة بها. اشعر بالنسيم على بشرتك. (وابدأ بالحلم!)
- حاول تشغيل صوت الإعداد الذي تتخيله بهدوء. تجنب الصوت الذي يحتوي على كلمات أو عناصر تشتت الانتباه الأخرى. ابحث عن صوت محيط هادئ.
طريقة 2 من 4: استكمال روتينك الليلي
الخطوة 1. خذ حمامًا بملح إبسوم
تعتبر "آلام النمو" جزءًا حقيقيًا جدًا من سنوات المراهقة. يمكن أن يؤدي إضافة ملح إبسوم إلى الحمام قبل النوم إلى تهدئة أي أوجاع وآلام تتعامل معها. يمكن أن يساعد النقع في الماء الدافئ على استرخاء العضلات وتخفيف تيبس المفاصل وحتى محاربة الأرق. عند استخدام ملح ابسوم:
- املأ حوض الاستحمام بالماء الدافئ جدًا المريح الملمس.
- أضف كوبًا إلى كوبين من ملح إبسوم أثناء جريان الماء للمساعدة في الذوبان.
- انقع أي جزء من جسدك يؤلمك لمدة 12 دقيقة على الأقل. استمتع بفرصة الاسترخاء.
الخطوة الثانية: تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية
احتفظ بهذه الخطوة عندما تشعر بألم يبقيك مستيقظًا في الليل. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول الدواء الأكثر منطقية بالنسبة لشخص في عمرك. من المحتمل أن يوصوا بأسيتامينوفين أو إيبوبروفين ، على الرغم من أن عمرك ووزنك ومستوى تطورك سيحدد الخيار والجرعة الأكثر أمانًا بالنسبة لك.
الخطوة 3. تمرن برفق
يمكن أن تساعد اليوجا اللطيفة أو التصالحية أو تمارين الإطالة في التغلب على الانزعاج المرتبط بسنوات المراهقة. يمكن لهذه الأنواع من التمارين أيضًا أن تهدئك وتهيئ جسمك للراحة. يعد الاشتراك في فصل يوجا أسبوعيًا أو مشاهدة مقاطع فيديو اليوجا طرقًا جيدة لتعلم بعض الأوضاع. بعض من كل منها موجه بشكل خاص نحو المراهقين. يمكن أن تساعد المواقف التي تطوي فيها للأمام ، سواء في وضع مستقيم أو على الأرض ، بشكل خاص في تهدئتك.
- تنفس لغرض. مهما كان الوضع ، يعتبر التنفس جانبًا مهمًا من اليوغا. نمط 1: 2 رائع للاسترخاء ؛ ازفر بضعف عدد الشهيق ، مهما كانت الزيادة التي تشعرك أنها طبيعية. على سبيل المثال ، إذا كان شهيقك الطبيعي ثلاث مرات ، قم بالزفير لست مرات. قم بزيادة هذه الأرقام كلما استرخيت. حتى بدون القيام بوقفة ، فإن تمرين التنفس البسيط هذا سيهدئك.
- جرب الطية الأمامية. من وضع الوقوف المستقيم ، قم بالثني للأمام بقدر ما هو مريح للقيام بذلك ، والزفير وإطالة عمودك الفقري. حرك يديك لأسفل وحولها إلى الجزء الخلفي من ساقيك. أثناء الشهيق ، افرد ظهرك إلى وضع أفقي ، وحرك يديك نحو مؤخرة ركبتيك. ادفع صدرك برفق من خلال ذراعيك. قم بالزفير والانحناء للخلف ، ويدك على ظهر ساقيك طوال الوقت. حافظ على ثني الركبتين قليلاً طوال الروتين ، واسمح للرأس بالتدلي بشكل غير محكم عندما تطوي للأمام. بعد ست طيات ، امسك طية للأمام لأسفل لمدة عشرة أنفاس ، باستخدام طريقة التنفس 1: 2.
الخطوة 4. خذ مساعدة طبيعية للنوم
سيساعد هذا في المقام الأول في التململ غير المتكرر. لاحظ هذه على وجه الخصوص:
- الميلاتونين هو هرمون مرتبط بالنعاس ، ويمكن تناوله كمكمل غذائي. لا تتناول الميلاتونين قبل البلوغ أو في المراحل الأولى من البلوغ. ومع ذلك ، نظرًا لأن إنتاج الميلاتونين يبدأ في وقت لاحق من اليوم للمراهقين (حوالي الساعة 1 صباحًا ، مقابل 10 مساءً للبالغين) ، فقد يعمل هذا الملحق جيدًا بشكل خاص للمراهقين. خذ أقل جرعة تناسبك ، ولا تستخدم الميلاتونين باستمرار لمساعدتك على النوم. ضع في اعتبارك أن الميلاتونين يعمل جيدًا مع بعض الأشخاص ، لكن بعض الأشخاص لديهم تجارب سلبية معه. إذا كنت لا تحب الطريقة التي تجعلك تشعر بها الميلاتونين ، فلا تأخذها.
- زهرة العاطفة هي نبات فعال في محاربة الأرق والقلق وعقليات وقت النوم المفرطة النشاط. اشرب شاي زهرة العاطفة قبل 30 دقيقة من النوم إذا كنت تتعامل مع أي من هذه الأعراض ، أو توتر بشأن العلاقات أو المدرسة أو أي شيء آخر.
- البابونج هو نبات آخر يمكن استخدامه للمساعدة في النوم. يتوفر شاي البابونج على نطاق واسع ، وأفضل طريقة لاستهلاك هذا النبات. اشربه قبل 30 دقيقة من النوم.
- لا تأخذ جذر الناردين. على الرغم من أن هذا أحد أكثر وسائل المساعدة على النوم الطبيعية شيوعًا ، إلا أنه لا ينصح به للمراهقين. هذا الجذر يمكن أن يسبب في الواقع الأرق لدى الشباب.
طريقة 3 من 4: الحصول على المساعدة
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك طلب المساعدة
حتى المحترفين يكافحون لتحديد سبب عدم قدرة المراهقين المتكرر على النوم. يمكن للأطباء والمستشارين المساعدة في إيجاد طرق للتعامل مع أي ضغوط أو مشاكل صحية جسدية قد تسبب عدم الراحة أثناء الليل.
الخطوة الثانية. قم بزيارة أخصائي النوم
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم لأكثر من أسبوعين ، فستبدأ في التأثير على صحتك وسعادتك. هناك متخصصون لديهم المعرفة والموارد المحددة للمساعدة! يمكنهم أيضًا المساعدة في تحديد الأسباب المحتملة التالية لعدم الراحة أثناء الليل:
-
اضطرابات النوم بإيقاع الساعة البيولوجية. من الشائع عند المراهقين ، أن تسبب ساعات الجسم خارج الجسم النعاس أثناء النهار واليقظة الليلية. قد ترغب في التحدث إلى أحد المحترفين إذا واجهت العديد من الأمور التالية:
- صعوبة في النوم حتى وقت متأخر جدًا من الليل.
- مشكلة في الاستيقاظ في الصباح.
- النوم متأخرًا جدًا في بعض الأحيان.
- النوم أثناء النهار. (1 من كل 5 طلاب في المدرسة الثانوية ينامون في الفصل في يومهم المعتاد.)
- مشاكل عاطفية. يمكن أن تزيد المشاكل العاطفية من خطر إصابتك بمشاكل النوم. يعاني الكثير من المراهقين من تقلبات عاطفية وتحولات سريعة في المزاج. في الواقع ، يعاني 10٪ من المراهقين من الأرق المرتبط بالقلق أو الاكتئاب. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بعدم الراحة عند محاولة النوم ، وحتى الاكتئاب ، مما قد يؤدي إلى اضطراب نومك بشكل كبير.
- متلازمة تململ الساق (RLS). نعم ، هذا شيء حقيقي! الميل الذي لا يقاوم لتحريك ساقي المرء ، وعادة ما يحدث في وقت النوم ، هو مشكلة يتعامل معها بعض الناس. إذا كنت قلقًا من احتمال إصابتك بمتلازمة تململ الساق ، فتحدث إلى أحد المحترفين!
الخطوة 3. ساعد نفسك
كن على علم باللحظة الحالية. التأمل هو طريقة رائعة للقيام بذلك. مع التركيز الكافي ، سيستجيب جسمك جسديًا بـ "استجابة الاسترخاء" ، وهي حالة مهدئة ومحفزة للراحة. وهنا هي الخطوات الأساسية:
-
اختر شيئًا للتركيز عليه يكون مهدئًا. هناك العديد من الخيارات في هذا الصدد.
- الخيار الكلاسيكي هو ببساطة أنفاسك.
- قم بإصدار ضوضاء ناعمة ورقيقة ومستمرة إذا كنت ترغب في ذلك.
- كرر عبارة قصيرة أو حتى كلمة إيجابية واحدة بصوت عالٍ أو في رأسك. جرب "أنا هادئ".
- اتركه. من خلال التأكيد على شيء موجود بشكل نهائي في الحاضر ، حافظ على عقلك من القلق بشأن عناصر المستقبل أو الماضي. عندما يشرد عقلك ، لا تنزعج ، فقط أعد عقلك إلى كل ما تركز عليه.
الطريقة الرابعة من 4: الاستفادة القصوى من ساعات النهار
الخطوة 1. لا تأخذ قيلولة أكثر من اللازم
قد يؤدي القيلولة أيضًا إلى تعطيل ساعة جسمك الداخلية وتمنعك من الحصول على راحة جيدة في الليل. حافظ على قيلولة أقل من ساعة وإلا ستجعل النوم أكثر صعوبة.
يوصي بعض متخصصي النوم بالحفاظ على قيلولة أقل من 20 دقيقة! إذا كنت عادة ما تأخذ قيلولة أثناء النهار ، ولكنك تواجه صعوبة في النوم ليلًا ، فحاول تقصير مدة قيلولة
الخطوة 2. التمرين
سيساعدك التمرين أثناء النهار - سواء كنت تمارس رياضة الجري أو ممارسة رياضة ترفيهية أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - على النوم لاحقًا. (مرة أخرى ، تجنب النشاط الشاق في الساعات القليلة التي تسبق الذهاب إلى الفراش).
الخطوة 3. تناول الطعام بشكل صحيح
النظام الغذائي السليم أمر حيوي للحياة الصحية ، بما في ذلك النوم الصحي.
- تناول الإفطار. الفاكهة والحبوب الكاملة خيارات رائعة. ابدأ يومك بالطاقة ، وتجنب الرغبة في تناول وجبة دسمة في وقت لاحق من اليوم.
- قطع الكافيين في المساء. لا تشرب أو تأكل مصادر الكافيين (بما في ذلك الصودا والشوكولاتة) بعد الساعة 4:00 مساءً.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم. اجعلها خفيفة ، لكن تناول وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم بسهولة أكبر. جرب كوبًا من الحليب أو وعاءًا صغيرًا من الحبوب أو نصف شطيرة. لا تأكل وجبة كبيرة في غضون ساعتين من وقت النوم ، لأن ذلك قد يقلل من راحتك ويقطع نومك.
الخطوة 4. التصرف بشكل صحيح
من المحتمل أن تكون سنوات المراهقة مليئة بالتجارب. ستؤثر القرارات التي تتخذها ، بما في ذلك السهر ، على قدرتك على النوم ونوعية النوم الذي تحصل عليه.
- حافظ على مفهوم صحي للنوم. تذكر: تحتاج في هذه المرحلة من حياتك إلى مزيد من النوم أكثر مما تحتاجه في مرحلة البلوغ. قلة النوم الآن يمكن أن تؤثر بشكل ضار على مزاجك وتركيزك خلال النهار. احصل على قسط من الراحة ، حتى تتمكن من متابعة المستقبل الذي تريده بقوة وإيجابية.
- راقب استهلاكك للرذيلة. منتجات التبغ منبهات ، وسوف تؤثر سلبًا على نوعية النوم الذي تحصل عليه. الكحول مادة مهدئة ، وقد تجعلك تشعر بالنعاس ، لكنها تمنع النوم العميق ويمكن أن تجعلك تستيقظ أثناء الليل.
- نظف غرفتك. كلاسيك ، صحيح؟ (على الأقل افتح النافذة!) قم بتهوية غرفتك للتأكد من دوران الهواء ؛ الأكسجين النظيف أمر حيوي لنوم مريح ومنعش.
