قد تؤدي الإصابة بأعراض ما قبل الحيض ، مثل الخمول وتقلب المزاج ، إلى إجهاد جسمك ويصعب عليك التأقلم معها عقليًا. الاضطراب المزعج السابق للحيض هو حالة تؤثر فيها أعراض المرأة السابقة للحيض بشدة على صحتها الجسدية والعقلية. يعتبر بشكل عام نسخة متطرفة من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. في حين أن هذه الحالة تحتاج إلى مزيد من الدراسة العلمية ، فإن الاكتئاب الشديد والتهيج ونقص الطاقة المرتبطة بـ PMDD تتطلب رعاية وعلاجًا. يمكن أن يؤدي استخدام مزيج من العلاجات المنزلية والرعاية الطبية إلى تقليل الأعراض بدرجة كافية بحيث يكون للاضطراب المزعج للحيض (PMDD) تأثير أقل على حياتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: علاج PMDD في المنزل
الخطوة الأولى. تتبع أعراضك
من أجل علاج PMDD في المنزل ، من الجيد معرفة وقت حدوث الأعراض ومدى حدتها. على سبيل المثال ، حاول الاحتفاظ بمخطط الحالة المزاجية لقياس مدى تغير حالتك المزاجية على مدار الشهر. اكتب ما تشعر به كل صباح وظهيرة ومساء حتى تتمكن من رؤية كيف يتغير مزاجك. سيساعدك هذا في معرفة متى ستحتاج إلى رعاية جيدة بنفسك.
- هناك العديد من التطبيقات ، مثل Flo ، التي يمكن أن تساعدك على تذكر ما تشعر به والعثور على أنماط في أعراضك.
- سيساعدك تتبع الأعراض أيضًا في مناقشة مشكلتك مع الطبيب إذا قررت الحصول على علاج طبي.
الخطوة 2. ممارسة الرياضة بانتظام
بشكل عام ، يمكن أن تحسن التمارين الهوائية المنتظمة حالتك المزاجية وتمنحك المزيد من الطاقة. إذا كنت تعاني من PMDD ، فإن الحصول على 30 دقيقة من التمارين اليومية يمكن أن يقلل من الأعراض التي لديك والتي تتعلق بانخفاض الطاقة والمزاج غير المستقر.
اليوغا هي تمرين رائع يجب القيام به لتقليل PMDD. يمكن أن يخفف توتر العضلات ويريح العقل ، من بين فوائد أخرى
الخطوة 3. خذ حمامًا دافئًا
يمكن تخفيف بعض أعراض PMDD عن طريق إرخاء جسمك وعقلك. يمكن أن يساعد الحمام الدافئ بشكل كبير في هذا النوع من الاسترخاء ، حيث أنه يرخي العضلات ويمنحك بعض الوقت لتهدئة عقلك.
- تأكد من اختيار وقت للاستحمام عندما لا تتم مقاطعتك.
- جرب تشغيل موسيقى هادئة أثناء وجودك في الحمام. يمكن أن يساعدك ذلك في استرخائك وتتبعك بعيدًا عن التفكير في الأشياء المسببة للتوتر.
- ضع في اعتبارك إضافة الزيوت العطرية أو منتجات الاستحمام المعطرة إلى حمامك لإضافة رائحة لطيفة ستزيد من استرخائك.
الخطوة 4. جرب العلاج بالروائح
العلاج بالروائح هو ممارسة علاجية طبيعية تستلزم استنشاق روائح الزيوت العطرية. يمكن أن يساعد في علاج PMDD عن طريق تخفيف التوتر والقلق وزيادة الاسترخاء. لتجربة العلاج بالروائح ، أضف بضع قطرات من الزيت العطري إلى حمامك أو اشترِ موزعًا للزيت مصممًا خصيصًا للزيوت الأساسية. سيسمح لك الناشر بنشر رائحة الزيت العطري في جميع أنحاء منزلك.
- يمكن أيضًا استخدام الزيوت العطرية على الجلد ولكن يجب تخفيفها بالزيت أو الماء قبل الاستخدام.
- بعض الزيوت الأساسية التي قد تكون جيدة لعلاج PMDD تشمل البابونج والمريمية. أظهرت الدراسات أن اللافندر وزيت الورد مفيدان بشكل خاص في علاج القلق الذي غالبًا ما يكون من الأعراض الرئيسية للـ PMDD.
الخطوة 5. تناول المكملات الغذائية
هناك بعض المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها والتي من شأنها تحسين مزاجك وتقليل آثار PMDD. كانت هناك دراسات تشير إلى أن تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين B6 والمغنيسيوم وفيتامين E قد ساعد جميع الأشخاص المصابين بالاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD). ناقش ما إذا كان يجب عليك تناول واحد أو أكثر من هذه المكملات مع طبيبك أم لا.
- إذا قررت أن تأخذ الكالسيوم ، فتناول 1200 مجم في اليوم.
- تناولي أقل من 100 مجم من فيتامين ب 6 يوميًا. أخذ أكثر من ذلك يمكن أن يشكل خطرًا على صحتك.
- هناك عدد أقل من الأبحاث العلمية التي أجريت حول فعالية المغنيسيوم وفيتامين E مقارنة بالكالسيوم وفيتامين B6. إذا قررت تناول المغنيسيوم ، فتناول 200-360 مجم يوميًا. استكمل فيتامين هـ بـ 400 وحدة دولية في اليوم.
الخطوة السادسة: حاول معالجة الأرق بالعلاج بالضوء
الأرق هو عرض شائع للـ PMDD. إذا كنت تعتقد أن PMDD الخاص بك قد يسبب لك الشعور بالنعاس المعتاد أو يجعلك تكافح للنوم ، ففكر في العلاج بالضوء. قم بشراء صندوق إضاءة خاص عبر الإنترنت أو في المتاجر وقم بإعداده بالقرب منك لعدة ساعات كل يوم. يحاكي صندوق الضوء هذا الضوء الخارجي ، ويمكن أن يساعد التعرض لهذا الضوء في تحسين معاناتك مع الأرق.
يمكن أن يؤدي العلاج بالضوء أيضًا إلى تحسين الأعراض الأخرى بشكل فعال ، مثل الاكتئاب
الخطوة السابعة: قلل من تناول الكافيين والسكر والكحول لتقليل الأعراض
يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين والسكر والكحول إلى تفاقم الأعراض. حاول اتخاذ خيارات صحية وتغييرات غذائية إذا لزم الأمر ، مثل تقليل السكر وزيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن تجعل مثل هذه التغييرات أعراضك أقل حدة.
الخطوة الثامنة: جرب التأمل و / أو العلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT)
يمكن علاج العديد من أعراض PMDD ، مثل القلق والاكتئاب ، بشكل فعال من خلال MBCT و / أو التأمل. يستخدم MBCT تقنيات إدارة الإجهاد ، مثل التأمل ، لمساعدة الناس على قبول الأفكار والمشاعر ، بدلاً من وجود رد فعل سلبي تلقائي تجاههم. جرب MBCT و / أو التأمل إذا كانت أعراض PMDD العقلية الخاصة بك شديدة بشكل خاص.
طريقة 2 من 3: الحصول على رعاية طبية للـ PMDD
الخطوة 1. راجع الطبيب إذا كان PMDD يؤثر سلبًا على حياتك
إذا كنت تعانين من أعراض سلبية شديدة قبل الدورة الشهرية ، فلا يجب أن تعانين منها فقط. حدد موعدًا مع طبيبك حتى يمكن تخفيف بعض الأعراض على الأقل.
- تشمل الأعراض المرتبطة بـ PMDD الاكتئاب والقلق وتقلب المزاج ونقص الحافز وصعوبة التركيز والأرق. إذا أثرت أي من هذه الأعراض على حياتك ، مثل عدم القدرة على تحفيز نفسك على الذهاب إلى العمل ، فعليك البحث عن علاج طبي.
- في معظم الحالات ، يمكنك زيارة طبيب الرعاية الأولية الخاص بك لعلاج PMDD. ومع ذلك ، إذا لم يفهموا حالتك ، فقد تضطر إلى زيارة طبيب نسائي أو طبيب نفسي لتلقي العلاج المناسب.
الخطوة الثانية: تناول مضادات الاكتئاب
عندما يتسبب PMDD في اكتئاب يؤثر على حياتك بشكل سلبي ، فقد يقترح طبيبك تناول دواء مضاد للاكتئاب. يمكن أن تساعد هذه الأدوية في تقليل التقلبات المزاجية وتسمح لك بالعمل بشكل يومي بسهولة أكبر.
- يُطلق على نوع مضادات الاكتئاب التي تعمل بشكل أفضل لعلاج PMDD مثبطات السيروتونين. تشمل الأنواع الشائعة لمضادات الاكتئاب سيتالوبرام (سيليكسا) وفلوكستين (بروزاك).
- تتضمن بعض الآثار الجانبية المحتملة التي قد تواجهها من تناول مضادات الاكتئاب الغثيان وانخفاض الرغبة الجنسية وصعوبة الوصول إلى النشوة الجنسية.
- ناقش مع طبيبك ما إذا كنت بحاجة إلى تناول مضادات الاكتئاب هذه كل يوم أو فقط خلال الفترات التي تعاني فيها من PMDD. عادة ما يتم تناول مثبطات السيروتونين يوميًا ، ولكن بعض النساء ، على سبيل المثال اللواتي يعانين من اضطرابات مزاجية إضافية ، يستفدن من تناولها فقط عند تعرضهن لأعراض حادة.
الخطوة 3. ابدأ العلاج بالهرمونات
في حالات PMDD الشديدة ، قد يصف طبيبك هرمونات لموازنة التقلبات الهرمونية التي تعاني منها. تشمل العلاجات الهرمونية الأكثر فعالية للـ PMDD موانع الحمل الفموية ، والإستروجين ، أو منبهات الهرمون المطلق لموجهة الغدد التناسلية (GnRH). تثبط هذه العلاجات الهرمونية الدورة الهرمونية وتسمح لهرموناتك بالبقاء ثابتة نسبيًا.
- إذا كنتِ تحاولين الحمل ، فلن تنفعك هذه العلاجات. ناقش خيارات العلاج الأخرى مع طبيبك.
- تشمل الآثار الجانبية التي يمكن أن تسببها الهرمونات تغييرات في الرغبة الجنسية ، والنزيف بين فترات الدورة الشهرية ، والغثيان ، والصداع.
طريقة 3 من 3: تحديد أعراض PMDD
الخطوة 1. تحديد التغيرات في الحالة المزاجية
عادة ما يتميز PMDD بتغيرات شديدة في الحالة المزاجية قبل الدورة الشهرية مباشرة. لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل الحيض ، قد تكونين شديدة الحساسية أو تعانين من تغيرات شديدة في مزاجك. تتضمن بعض الأعراض التي يجب البحث عنها ما يلي:
- كآبة
- قلق
- توتر
- تقلبات في المزاج
- التهيج
- نقص الحافز والطاقة
- صعوبة في التركيز
- تغيرات الشهية والرغبة
- التغييرات في النوم
الخطوة 2. تحديد الأعراض الجسدية لل PMDD
بالإضافة إلى التغييرات العقلية التي تحدثها PMDD ، يمكن أن تكون مصحوبة بأعراض حادة مرتبطة تقليديًا بـ PMS. وتشمل هذه:
- الانتفاخ
- زيادة الشهية
- حنان الثدي
- الصداع
- تعب
- آلام وآلام في العضلات
- النوم أكثر
الخطوة الثالثة: حدد ما إذا كانت الأعراض لها تأثير سلبي على حياتك
قد يكون من الصعب تحديد الفرق بين PMS و PMDD. ومع ذلك ، فإن أحد الاختلافات الرئيسية هو أن PMDD شديد للغاية بحيث يكون له تأثير سلبي على حياتك. قد يعني هذا أنك غير مستقر عاطفياً خلال هذه الفترة وتدخل في معارك مع العائلة أو الأصدقاء. قد يعني ذلك أنك مكتئب لدرجة أنك لا تستطيع تحفيز نفسك للذهاب إلى العمل أو التفاعل مع العائلة أو الأصدقاء. مهما كان ، فهو يؤثر على علاقاتك واستقرار حياتك.
