إذا كنت تشعر بالتوتر في وظيفتك ، فأنت لست وحدك - يشعر الكثير من الناس بالتوتر أو القلق في مرحلة أو أخرى. يعد الإجهاد في مكان العمل مشكلة خطيرة لكل من الموظفين وأصحاب العمل ، ويمكن أن يؤدي إلى الإرهاق والقلق والصداع وغيرها من المشكلات الصحية الخطيرة. خذ بضع دقائق للتفكير في جدولك اليومي وروتينك ومعرفة ما إذا كان بإمكانك إجراء بعض التغييرات. قد تتفاجأ من السرعة التي يمكن أن يتلاشى بها التوتر لديك من خلال بعض التعديلات الإنتاجية في حياتك اليومية!
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع الإجهاد الفوري
الخطوة الأولى: جرب نمط تنفس خاص إذا شعرت بالتوتر أو الغضب
تخيل أنك تشرب الهواء من خلال قشة واستنشق بفمك. بعد الاستنشاق ، قم بالزفير من خلال أنفك. كرر هذه العملية عدة مرات لمساعدة نفسك على الهدوء في المواقف العصيبة أو المحبطة.
اعتد على التنفس بهذه الطريقة حتى لو لم تكن متوترًا. سيساعدك هذا في إتقان التقنية حتى تتمكن من استخدامها عندما تحتاج إليها حقًا
الخطوة الثانية: أرخِ عضلاتك وتنفس بعمق لمساعدة نفسك على الاسترخاء
ابحث عن وضع مريح في كرسيك في العمل وأغلق عينيك. ابدأ بشد قدميك وأسفل رجليك لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أرخِ العضلات لمدة 20 ثانية. كرر هذه العملية من خلال العمل في طريقك إلى أعلى جسمك والذهاب إلى ركبتيك وفخذيك ووركيك وبطنك وما إلى ذلك. جرب طريقة الاسترخاء هذه إذا كنت قد تعاملت للتو مع موقف مرهق في مكان العمل.
- هذه إستراتيجية رائعة لاستخدامها إذا كنت تشعر بالقلق.
- أثناء إرخاء عضلاتك ، تذكر كلمة "استرخاء" بوعي.
الخطوة الثالثة. غيّر وجهة نظرك للتعامل بشكل أفضل مع المواقف السلبية
تراجع عن الموقف المتوتر وحاول أن تفصل نفسك عن أفكارك ومشاعرك المحبطة وغير المثمرة. غيّر طريقة تفكيرك وافحص الموقف من وجهة نظر شخص آخر لمنح نفسك بعض المنظور ، مما قد يساعد في التخلص من أي مشاعر توتر.
- على سبيل المثال ، إذا كنت موظفًا دخلت في معركة مع زميل في العمل ، فتراجع وفكر في أفكارهم ودوافعهم. قد يوفر هذا بعض الوضوح للحجة التي لديك.
- إذا كنت صاحب عمل ، فامنح نفسك وقتًا للتفكير في موقف مرهق ، مثل انتقاد موظف ، قبل اتخاذ إجراء مباشر.
الخطوة 4. ركز على المشاكل والمواقف التي يمكنك التحكم فيها
قسّم المواقف والمشاريع الصعبة إلى أجزاء أصغر. فكر في ما يمكنك التحكم فيه مقابل ما لا يمكنك ، ووضع طاقتك في الأشياء التي لديك بعض السيطرة عليها.
- على سبيل المثال ، إذا كان لديك يوم واحد فقط لإنهاء مشروع ما ، فركز على ما يجب القيام به في المشروع بدلاً من الموعد النهائي.
- يمكن أن يساعد التفكير الواضح والمنتج في تقليل التوتر.
الطريقة 2 من 3: تقليل التوتر في العمل
الخطوة الأولى: احضر إلى العمل مبكرًا قليلًا حتى تشعر أنك متقدم على اللعبة
اضبط المنبه قبل 10-15 دقيقة حتى تتمكن من بدء روتينك الصباحي. حاول الخروج من الباب مبكرًا بحوالي 10-15 دقيقة ، بحيث يكون لديك نافذة إضافية للاسترخاء والاستعداد ليوم العمل.
قم بإعداد وجبة الإفطار والغداء في وقت مبكر حتى تتمكن من الخروج من الباب على الفور
الخطوة الثانية: ضع خطة للتعامل مع الانقطاعات المحتملة
توقع حقيقة أن الناس سوف يقاطعونك أثناء يوم عملك ويقررون ماذا تفعل إذا ومتى يزعج شخص ما تركيزك. لتجنب هذه الاضطرابات غير المرغوب فيها ، حاول أن تمنح نفسك ساعات عمل ، أو اطلب من زملائك في العمل إرسال بريد إلكتروني إليك بدلاً من التحدث إليك مباشرةً.
- ستستغرق بعض الانقطاعات وقتًا أطول من غيرها. ربما لن يزعج السؤال السريع تركيزك بقدر ما تشوش المحادثة الشخصية.
- على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "مرحبًا! أرغب في الدردشة ولكني في منتصف مشروع الآن ولا يمكنني منحك اهتمامي الكامل. هل يمكننا أن نلتقي على الغداء بدلاً من ذلك؟"
الخطوة 3. نظف مساحة عملك إذا كانت في الجانب الفوضوي
انظر إلى مكتبك أو منطقة عملك واكتشف ما إذا كان يؤثر على معنوياتك. إذا كانت مساحتك مزدحمة وفوضوية ، فقد تشعر ببعض التوتر وعدم التنظيم. في وقت فراغك ، خصص بضع دقائق لفرز الأوراق المتبقية وإعادة تدويرها ، وتخلص من أي شيء لا تحتاجه.
حاول التعود على تنظيف مكتبك مرة واحدة في الأسبوع ، حتى تكون مساحة عملك نظيفة تمامًا
الخطوة الرابعة: العمل على أهم المشاريع أولاً
قم بعمل قائمة بكل ما عليك القيام به خلال الأيام والأسابيع القليلة القادمة. نظّم قائمتك حسب المشاريع الحساسة للوقت مقابل المشاريع التي ليست مهمة في الوقت الحالي. كرس طاقتك لأهم المشاريع بدلاً من التركيز على أشياء متعددة في وقت واحد.
على سبيل المثال ، إذا كان عليك كتابة رسالة إخبارية للعطلات وإعادة تنظيم بعض جداول البيانات ، فركز على الرسالة الإخبارية أولاً
الخطوة 5. الامتناع عن الالتزام بالعديد من المشاريع
اكتب قائمة أو ملاحظة بالمشاريع التي تشارك فيها حاليًا. لا تفرط في إرهاق نفسك - إذا كنت تعاني من نقص شديد بالفعل ، فذكر بأدب أنه لا يمكنك التعامل مع أي عمل آخر في الوقت الحالي. بمجرد أن يتم مسح جدولك الزمني ، يمكنك دائمًا تولي المزيد من المشاريع لاحقًا!
الخطوة 6. امنح نفسك فترات راحة طوال يوم العمل
اختر أوقاتًا طوال يوم عملك حيث يمكنك أن تستغرق 5 دقائق للتمدد أو تناول مشروب من الماء. لا ترهق نفسك - بدلاً من ذلك ، امنح نفسك وقتًا للتنفس والاسترخاء ، مما قد يساعد في تقليل توترك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل من 8:00 صباحًا إلى 12:00 ظهرًا ومن 1:00 إلى 5:00 مساءً ، يمكنك أخذ استراحة لمدة 5 دقائق في 10:00 صباحًا و 3:00 مساءً
الخطوة 7. تفويض العمل للآخرين إذا شعرت بالإرهاق
دع زملائك في العمل يعرفون ما إذا كان لديك الكثير على طبقك دفعة واحدة. اسأل شخصًا آخر بأدب عما إذا كان بإمكانه التعامل مع بعض الأعمال حتى يشعر جدولك بأنه أقل توترًا ويسهل التحكم فيه.
على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول شيئًا مثل: "لقد امتلأت يدي بهذا المشروع الحالي ولا أعتقد أنه يمكنني إنجاز كل شيء. هل يمكنك إجراء هذه المكالمات الهاتفية لي أثناء عملي على هذا؟"
الخطوة الثامنة: تحدث إلى رئيسك في العمل حول الطرق التي يمكنك من خلالها التخلص من مسببات التوتر لديك
حدد موعدًا مع رئيسك أو مشرفك حيث يمكنك أن تكون منفتحًا وصادقًا بشأن معاناتك. اشرح أنك تشعر بالتوتر المستمر في العمل ، وأنك لا تعرف الخطوات التي يجب عليك اتخاذها. قد يكون صاحب العمل قادرًا على تقديم اقتراحات أو نصائح لمساعدتك على إدارة جدولك بشكل أفضل.
- إذا تم تكليفك بمهمة تسبب لك الكثير من التوتر ، فقد يكون صاحب العمل قادرًا على إعادة تعيينك.
- قد يوجهك صاحب العمل نحو برنامج مساعدة الموظفين (EAP) ، والذي قد يكون قادرًا على تقديم المشورة والمشورة. حتى إذا لم يكن هناك برنامج EAP ، فقد يحتوي مكان عملك على بعض الموارد التي يمكنك الاستفادة منها.
نصيحة:
قد يكون من المفيد مشاركة ضغوطاتك ومخاوفك مع زملاء العمل والأصدقاء والعائلة.
الخطوة التاسعة: خذ إجازة لبضعة أيام إذا شعرت بالإرهاق الشديد
قابل مشرفك لفترة وجيزة واعرف ما إذا كان بإمكانك قضاء عطلة نهاية أسبوع طويلة ، أو ما إذا كان يمكنك الحصول على يومين إجازة للاسترخاء وتمركز نفسك. في بعض الأحيان ، تكون أفضل طريقة لإدارة التوتر هي التراجع تمامًا.
- الإرهاق والصداع المنتظم وتغير الشهية وضعف المناعة كلها علامات على الإرهاق.
- إذا كان لديك إجازة أو أيام شخصية محفوظة ، فقد ترغب في استخدامها للعناية بصحتك العقلية.
- تذكر - لا حرج في قضاء بعض الوقت في رعاية احتياجاتك الخاصة! إذا كنت لا تشعر بأنك في أفضل حالاتك ، فمن المحتمل أنك لن تقدم أفضل ما لديك أيضًا.
طريقة 3 من 3: اتخاذ خيارات نمط حياة صحي
الخطوة الأولى: اكتب أكبر ضغوطاتك في دفتر يومياتك
خصص بعض الوقت كل يوم بعد العمل للتفكير في أي أحداث تسبب لك التوتر. قم بتدوين ما حدث بالضبط ، بالإضافة إلى كيفية استجابتك للتوتر. بعد بضعة أيام أو أسابيع ، راجع الإدخالات ولاحظ ما إذا كنت تلاحظ أي أنماط في سلوكك ، مثل موقع مصدر التوتر أو رد فعلك.
- على سبيل المثال ، قد تميل إلى رفع صوتك أثناء النزاع ، أو قد تغادر الغرفة تمامًا.
- اكتب شيئًا مثل: "لقد دخلت في خلاف مع زميل في العمل لم يتم حله حقًا. لم أرفع صوتي ولكني عدت بدلاً من ذلك إلى منطقة عملي ، لكنني ما زلت أشعر بالتوتر بعد الواقعة ".
الخطوة الثانية: تمرن لمدة 30 دقيقة بعد العمل للمساعدة في التخلص من بعض التوتر
اركض أو اركض أو اركب الدراجة أو اسبح أو مارس نشاطًا بدنيًا آخر لمدة نصف ساعة على الأقل ، مما قد يساعد في خفض مستويات التوتر لديك وتحسين مزاجك. إذا كان جدولك مزدحمًا ، فحاول تقسيم التمرين إلى 10 أو 15 دقيقة يمكنك رشها على مدار اليوم.
على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة بعد العمل ، أو يمكنك المشي لمدة 10 دقائق 3 مرات خلال اليوم
الخطوة الثالثة. استرخِ مع بعض الوقت عالي الجودة
فكر في الأنشطة التي تجعلك سعيدًا ، مثل صيد الأسماك أو الذهاب إلى الشاطئ أو قراءة كتاب. امنح نفسك وقتًا قبل النوم للقيام بهذا النشاط ، والذي يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتخفيف بعض الإجهاد المتبقي. خصص يومين على الأقل من الأسبوع لـ "وقتي" ، والذي يمكن أن يمنحك شيئًا تتطلع إليه.
على سبيل المثال ، يمكنك أن تكافئ نفسك برحلة إلى شاطئ محلي أو حديقة بعد العمل ، مما يساعدك على الاسترخاء
الخطوة الرابعة: احصل على 8 ساعات من النوم كل ليلة لتحافظ على انتعاشك
اذهب إلى الفراش في وقت ثابت كل ليلة. من الناحية المثالية ، حاول الحصول على 8 ساعات من النوم في المتوسط كل ليلة ، مما يساعدك على الشعور بالانتعاش والتجدد في الصباح.
إذا ذهبت إلى العمل وأنت مرتاح جيدًا ، فستشعر بمزيد من الانتعاش والإنتاجية والقدرة على إدارة التوتر على مدار اليوم
الخطوة 5. طوّر عادات ليلية صحية حتى تنام بسهولة
تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل حوالي ساعة من التخطيط للنوم. بالإضافة إلى ذلك ، الامتناع عن أي عمل أو نشاط مكثف عقليًا. بدلاً من ذلك ، قم بتعتيم الأضواء واستمع إلى الموسيقى الهادئة حتى تتمكن من النوم بسهولة.
على سبيل المثال ، لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر قبل النوم
الخطوة 6. إعطاء الأولوية للبروتين في نظامك الغذائي على السكر للحفاظ على جسمك في أفضل حالاته
اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين في نظامك الغذائي ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات. حاول تقليل كمية الحلوى والمشروبات السكرية وغيرها من الحلويات التي تستمتع بها طوال اليوم. إذا كنت تأكل الكثير من الوجبات السريعة ، فلن يكون جسمك قادرًا على التعامل مع التوتر أيضًا.
على سبيل المثال ، تناول قطعة جرانولا غنية بالبروتين بدلاً من قطعة حلوى إذا كنت جائعًا في العمل
الخطوة السابعة: تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية لتحسين مزاجك
تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من أوميجا 3 ، مثل الأسماك الدهنية والمكسرات. ضع السلمون أو الماكريل في غدائك ، وتناول وجبة خفيفة مع حفنة من الجوز أو بذور الكتان طوال اليوم.
يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تحسن مزاجك ، مما قد يساعدك على إدارة التوتر بشكل أفضل
الخطوة 8. تجنب السجائر والكحول
فكر في عدد المرات التي تدخن فيها وتشرب في غضون أسبوع. حاول استبعاد أكبر قدر ممكن من النيكوتين من نظامك الغذائي ، بما في ذلك السجائر ومضغ التبغ. بالإضافة إلى ذلك ، اشرب الكحول كعلاج أسبوعي بدلاً من تناوله كمشروب ليلي.
- يمكن أن يجعلك النيكوتين والكحول أكثر قلقا ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات التوتر.
- يمكن أن تساعدك خطوط الإقلاع وبرامج الرسائل النصية على الإقلاع عن التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، تخلص من أي أشياء قد تغريك بالتدخين ، مثل الولاعات أو دفاتر الثقاب.
