بذلت المغنية بيونسيه الحائزة على جائزة جرامي ساعات عمل لا تحصى في بناء جسم قوي ومنغم. نظرًا لكونها من المشاهير ، تمتلك بيونسيه مدربًا شخصيًا ويمكنها قضاء الكثير من وقتها في التمارين في صالة الألعاب الرياضية بالإضافة إلى تمارين الرقص. لديها أيضًا شكل جسم متعرج بشكل طبيعي. على الرغم من أنه قد لا يكون لديك جسم مثل بيونسيه تمامًا ، إلا أنه لا يزال بإمكانك الحصول على الإلهام من تمارينها ونظامها الغذائي وروتينها للعناية الذاتية لتحقيق أقوى شخصيتك وأكثرها صحة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تمرن مثل بيونسيه
الخطوة 1. قم بالإحماء لحماية عضلاتك من الإصابة
تبدأ بيونسيه كل تمرين بفترة إحماء لمدة خمس دقائق لحمايتها من إجهاد عضلة أثناء تمرينها المكثف. للإحماء السريع ، جرب الركض لمدة خمس إلى خمس عشرة دقيقة.
- تتضمن عملية إحماء القلب الخفيفة الأخرى قفزًا من خمس إلى خمس عشرة دقيقة.
- يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين الإطالة الديناميكية لتدفئة عضلاتك ونطاق حركتك.
الخطوة 2. تدريب مع فترات كثافة عالية
الركض والجري بالتناوب لحرق الدهون بشكل أسرع. سيساعد ذلك على تسطيح معدتك وتحديد القيمة المطلقة. تُدرج بيونسيه أيضًا دفعات من التمارين مثل القفز بالاندفاع ، والقفزات المسطحة ، والقفزات الجانبية ، وركلات القرفصاء العكسية في القلب مثل المشي أو الركض. ابدأ بجلسة تدريب متقطعة واحدة أسبوعيًا وشق طريقك حتى مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
تقطع الفواصل الشدة الثابتة للتمرين وتسمح لها بحرق المزيد من السعرات الحرارية
الخطوة 3. الرقص من أجل القلب الخاص بك
تم نحت جسد بيونسيه من الكثير من تمارين القلب ، لا سيما من تدريبات الرقص في جولاتها. للحفاظ على لياقتك وصحتك ، مارس تمارين الكارديو لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل ، خمس مرات في الأسبوع. قم بتضمين رقص الهيب هوب في جلسات القلب لتكرار تمارين بيونسيه التدريبية.
- جرب تعلم روتين الرقص في مقاطع فيديو بيونسيه للحصول على التأثير الكامل. ابحث عن برنامج تعليمي على YouTube واقض ساعة في تعلم الحركات.
- للحصول على تجربة إرشادية ، حاول شراء برنامج تمارين الهيب هوب مثل Hip Hop Abs من Shaun T.
الخطوة 4. تدرب على "حركات القوة
يقوم مدرب بيونسيه ، ماركو بورخيس ، بدمج Power Moves في تمرينها لزيادة فعاليتها إلى أقصى حد. Power Moves هي تمارين تستخدم مفاصل متعددة ومجموعات عضلية في وقت واحد ، بحيث تتمتع بقوة ثلاث حركات في حركة واحدة. تركز بيونسيه عادة على التمارين التي تستخدم المجالات الأربعة الرئيسية التي حددها مدربها الكتفين والوركين والمرفقين والركبتين - لتوفير الوقت والحصول على اللياقة البدنية بسرعة.
- على سبيل المثال ، حركة الورك مدعومة بـ 17 عضلة. عندما تقوم بتمارين تعمل على الورك ، فإنك تقوي جذعك ومؤخرتك ورجليك. يوصي ماركو بالقرفصاء ، وإمالة الحوض ، والطعنات ، والتزلج.
- بعض التمارين التي تعمل في جميع المجالات الأربعة تشمل ألواح الكوبرا ، وجرش الدراجات ، وتمارين الضغط بالبايك.
الخطوة 5. قوّي ساقيك بتمارين الدائرة
يوصي مدرب بيونسيه بدورة من أربعة تمارين ، مما يؤدي إلى تمرين شاق مخادع - بالتأكيد ستتألم عضلاتك في اليوم التالي! يمكن أن تشمل التدريبات القفز بالاندفاع ، والقفزات الطولية ، ورفع الحوض ، والاندفاع العكسي ، والضغط ، والانخفاضات ، والألواح الجانبية ، وركلات القرفصاء العكسية.
- حتى خمس دقائق فقط من هذه الدوائر يمكنها تفتيح بشرتك وتقوية عضلاتك. يوصي مدرب بيونسيه بحلقة حلبة سريعة مدتها خمس دقائق قبل الحفلة أو الحدث.
- حاول تدريب الجزء السفلي من جسمك على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.
- قم بأداء 12-15 عدة و3-4 مجموعات من كل تمرين.
الخطوة السادسة: حسِّن توازنك من خلال تمارين رفع الساق الواحدة
ترجع قدرة بيونسيه على الأداء بأناقة في الكعب إلى ممارسة التوازن. لإنجاز هذه الحركة ، اصعد على كرسي بقدمك اليمنى وارفع ركبتك اليسرى إلى صدرك. تراجع بقدمك اليسرى إلى وضع البداية. قم بأربع مجموعات من 15 عدة على كل جانب. قم بدمج هذا في التمرين اليومي الخاص بك كلما أمكن ذلك.
تأكد من أن الكرسي الذي تستخدمه لهذا التمرين قوي بما يكفي لاستيعاب وزنك وحركتك
الخطوة 7. تمدد في نهاية التمرين
تقوم مدرب بيونسيه بتمديد عضلاتها في نهاية كل تمرين للحفاظ على مرونة عضلاتها ورشاقتها. من الطرق السهلة لتمديد عضلات الساقين بعد التمرين الاستلقاء على الأرض واستخدام منشفة.
- لف المنشفة حول قدمك اليمنى ، ثم انحنى وارفع ساقك اليمنى. افرد رجلك واسحب المنشفة لأسفل بحرص.
- أمسك المنشفة بيدك اليمنى ، وأنزل رجلك ببطء إلى اليمين. قم بالتبديل إلى يدك اليسرى واجلب رجلك إلى اليسار.
- تأكد من إمساك كل جانب لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ذلك مع رجلك الأخرى.
طريقة 2 من 3: اتباع حمية بيونسيه
الخطوة 1. تناول نظام غذائي نباتي أو نباتي
بعد ولادة ابنتها ، أكملت بيونسيه تحديًا نباتيًا لمدة 22 يومًا ابتكره مدربها الشخصي لبدء رحلة اللياقة البدنية. على الرغم من أنها عادت إلى تناول نظام غذائي نباتي بشكل عام ، إلا أنها توصي بتجربة هذا التحدي لزيادة مستوى الطاقة والتمثيل الغذائي.
- تشمل بعض خيارات الإفطار الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع رقائق الأفوكادو والفلفل الأحمر أو بعض الجرانولا محلية الصنع وعصير أخضر.
- بشكل عام ، تأكل بيونسيه فقط سلطة على الغداء ، لذا جرب سلطة خضراء كبيرة.
- تشمل بعض خيارات العشاء الخفيف الكينوا والفاصوليا أو العدس المطهي.
الخطوة الثانية: اشرب مخفوق البروتين النباتي بعد التمرين
يمنحها مدرب بيونسيه هزة بالكثير من البروتينات النباتية بعد التدريبات لتجديد طاقتها ومساعدة عضلاتها على التعافي. جرب شرب عصير مصنوع من مسحوق بروتين البازلاء وحليب اللوز والفاكهة المجمدة والسبانخ بعد التمرين للحصول على نفس التأثير.
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء
للحفاظ على بشرتها متوهجة ومستوى طاقتها ، تشرب بيونسيه الكثير من الماء. الكمية الموصى بها هي نصف وزن جسمك بالأوقية ، لذا استخدم هذا الرقم كنقطة بداية وأضف عدة أكواب أخرى إذا كنت تمارس الرياضة أو تقوم بأي أنشطة شاقة خلال اليوم.
إذا كنت تشعر بالملل من شرب كوب بعد كوب من الماء ، فحاول أن تنقع في الماء مع بعض شرائح الفاكهة أو أوراق النعناع لتبديلها قليلاً
الخطوة 4. الغش بين الحين والآخر
على الرغم من أنها تحافظ على نظام غذائي صارم لبقية الأسبوع ، إلا أن بيونسيه تمنح نفسها يوم غش كل يوم أحد لتناول الطعام الذي تريده. لا تكن صارمًا جدًا بشأن نظامك الغذائي - احرص على التخلص من بعض التراخي وتناول الأطعمة التي تريدها باعتدال.
- إذا كان لديك رغبة شديدة ، يمكنك إشباعها تمامًا من خلال التباهي بوجبة واحدة والاستمتاع بها بكل حواسك. أخذ قضمات صغيرة وإدراك التجربة سيجعل التفاخر أكثر إرضاءً ويساعد في كبح المزيد من الرغبة الشديدة.
- طالما أنك تحافظ على حصصك الغذائية معقولة ، فستتمكن من التفاخر من حين لآخر مع الحفاظ على لياقتك البدنية. على سبيل المثال ، يمكن أن ترضي قضمة أو اثنتين من الشوكولاتة الداكنة الرغبة في تناول شيء حلو.
طريقة 3 من 3: ممارسة الرعاية الذاتية مثل بيونسيه
الخطوة 1. تنمية القوة العقلية
توازن بيونسيه بين جدول تمارينها المكثف ونظامها الغذائي مع شعور قوي بالدافع للحفاظ على عقلها قويًا مثل جسدها. حفز نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتناول الأطعمة الصحية من خلال تحديد الأهداف والمكافآت لنفسك.
إذا كنت بحاجة للمساعدة في بناء القوة العقلية وتحفيز نفسك ، ففكر في الحصول على مدرب شخصي لإرشادك خلال هذه العملية
الخطوة 2. الحصول على صورة الجسم السليم
تركز بيونسيه على الحفاظ على لياقتها وحب الصفات الفريدة التي تجعلها ما هي عليه. احتضن شكل جسمك الطبيعي ، سواء كنت تشبه بيونسيه أم لا. تذكر أنك فريد من نوعه وفكر في ما يمكن تحقيقه لجسمك وأسلوب حياتك.
- أحب ما لديك وحقق أقصى استفادة منه واستخدم أسلوب حياة بيونسيه كمصدر إلهام لتحفيزك على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام بشكل جيد.
- استخدم الحديث الإيجابي عن النفس للمساعدة في تكوين صورة صحية للجسم وتقدير ما يجعلك فريدًا وجميلًا.
الخطوة 3. خذ وقتك لنفسك
تحدثت بيونسيه بصراحة عن مدى أهمية أن تكون المرأة قادرة على التركيز على نفسها دون الشعور بالذنب أو الأنانية. سيساعدك القيام بذلك على الاعتناء بجسمك ، كما يمنحك دفعة من الدافع والثقة.
- يمكن أن يعني قضاء بعض الوقت لنفسك أشياء كثيرة ، من تخصيص وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إلى قضاء نصف ساعة للتأمل بمفردك.
- إذا كان تخصيص الوقت لنفسك أمرًا صعبًا ، فقم بجدولته مسبقًا واضبط المنبه على هاتفك كتذكير. تعامل مع وقتي كما تفعل مع أي موعد آخر في التقويم الخاص بك.
الخطوة 4. نم 7-9 ساعات كل ليلة
من الطرق المهمة للاعتناء بنفسك الحصول على قسط كافٍ من الراحة. قد يكون هذا صعبًا مع وجود جدول زمني كامل ، لكن قلة النوم تؤثر على كل مجال من مجالات حياتك. حدد لنفسك وقتًا معقولاً للنوم والتزم به قدر الإمكان.
