عادة ما يؤذي الناس أنفسهم كوسيلة لتقليل الضيق ، أو لمعاقبة أنفسهم ، أو لاكتساب شعور بالسيطرة على أجسادهم ، أو للشعور بشيء آخر غير الخدر العاطفي ، أو لإظهار للآخرين أنهم متضايقون. إذا كنت تفكر في إيذاء نفسك ، فاعلم أن هناك عدة طرق أخرى أقل تدميراً لتحقيق كل هدف من الأهداف المحددة مسبقًا. إذا كان هناك شعور بالإلحاح في رغبتك في إلحاق الأذى بنفسك ، فاطلب العناية الطبية عن طريق الاتصال برقم 911 أو الذهاب إلى أقرب مركز طوارئ أو طلب المشورة أو طلب دعم الأسرة.
خطوات
طريقة 1 من 2: تهدئة أفكارك
الخطوة 1. استخدم التفكير الإيجابي الواقعي
حاول دائمًا تحديد مصدر الأفكار التي تقلقك. اعمل من خلال هذه الأفكار بأن تسأل نفسك ما يلي: ما الذي يضايقني؟ كيف يشعرني هذا؟ ماذا حدث في المرة الأخيرة التي شعرت فيها بهذه الطريقة؟ ما الذي يمكنني فعله للتوقف عن الشعور بهذه الطريقة الآن؟
- على سبيل المثال ، لنفترض أنك حزين بسبب شجار والديك. قد تبدأ بتحديد أن هذا في الواقع يسبب لك الضيق. اسأل نفسك كيف تشعر. هل تجعلك تشعر بالخوف على مستقبل عائلتك؟ اسأل نفسك عما حدث في المرة الأخيرة التي تشاجر فيها والداك: هل تصالحوا وانسجموا لبعض الوقت بعد ذلك؟
- فكر في بعض التفاعلات العائلية الإيجابية التي حدثت بعد آخر مرة تشاجر فيها والداك. نظرًا لأن العقل أكثر حساسية تجاه السلبية منه للمعلومات الإيجابية ، فمن المهم بذل المزيد من الجهد لاستخدام التفكير الإيجابي.
الخطوة 2. غير أفكارك
ابذل قصارى جهدك للتفكير في شيء مضحك أو شيء يجعلك سعيدًا حقًا. يمكنك أيضًا محاولة التفكير فيما يجعلك تشعر بالضيق من منظور مختلف.
- على سبيل المثال ، حاول التفكير في ميم قطط الإنترنت مضحك حقًا أو شيء لطيف فعله شريكك لك.
- للتفكير بشكل مختلف فيما يجعلك تشعر بالضيق ، ضع في اعتبارك هذا المثال. لنفترض أنك حزين لأنك فشلت في الاختبار. حاول بدلاً من ذلك التفكير في درجتك السيئة كتحدٍ يمكنك التغلب عليه في الاختبار التالي من خلال الدراسة بجد.
- هناك طريقة أخرى لمحاولة تغيير أفكارك وهي الانخراط في التعاطف مع الذات. للقيام بذلك ، حاول الانخراط في الاهتمام الذي يركز على الرحمة. هذا يعني الانتباه إلى تجاربك عن عمد أثناء ظهورها في الوقت الحالي ؛ لا تحكم على تجاربك ولكن بدلًا من ذلك ابذل قصارى جهدك للتفكير فيها بلطف وتعاطف ولطف.
- يمكنك أيضًا محاولة الانخراط في التنفس اليقظ. التنفس بيقظة هو توجيه انتباهك إلى الأحاسيس التي ينطوي عليها تنفسك ، وإعادة توجيه انتباهك إلى تنفسك عندما يبدأ عقلك بالتجول في أفكار أو مشاعر أخرى.. على الرغم من أن هذه الأساليب يمكن أن تجربها بنفسك ، قد ترى أفضل النتائج من خلال العمل مع المعالج.
- جرب الانخراط في الصور التي تركز على التعاطف. فكر في الشكل الذي تبدو عليه صورتك المثالية عن التعاطف. يجب أن تجلب صورتك إلى الأذهان اللطف والدفء. هل هو شخص يهتم بحيوان لطيف أو طفل؟ هل هو مشهد في الطبيعة؟ بمجرد أن تختار صورتك عن التعاطف ، تخيلها. تخيل التعاطف الذي يولده يتدفق من خلال الآخرين ومن خلال نفسك.
- حاول تشتيت انتباهك عن طريق وضع قائمة ذهنية قصيرة بالأشياء الأخرى التي من الأفضل التركيز عليها ، مثل خطط عطلة نهاية الأسبوع ، أو الأفلام الجديدة التي تريد مشاهدتها ، أو الأشياء التي تثير شغفك. اجعل بعض الموضوعات جاهزة في وقت مبكر حتى تتمكن من البقاء على استعداد.
الخطوة 3. كن لطيفا مع نفسك
لا توجد أشياء مثل الأخطاء ، هناك دروس فقط. في كل مرة تفكر فيها في أنك فشلت ، ابحث مرة أخرى عن الدروس. هذا ليس تمرينًا على أن تكون بوليانا غير متفائل أو متفائل بشكل غير واقعي ؛ يتعلق الأمر بتحديد الأشياء التي يمكنك اكتسابها من التجربة بدلاً من تجاوز الخطأ الذي حدث.
على سبيل المثال ، إذا فشلت في اختبار ، يمكن أن يعلمك ذلك أنك قد تحتاج إلى طلب دروس خصوصية أو مساعدة من المعلم ؛ قد يعني ذلك أنك لم تدرس بطريقة منظمة وتحتاج إلى تنفيذ مثل هذا النظام في المستقبل
الخطوة 4. إنشاء مسافة
إذا كنت تشعر بالإرهاق من مشاعرك وكأنك على وشك إيذاء نفسك كطريقة للتكيف ، فحاول خلق مسافة بينك وبين أفكارك.
للحصول على مسافة ، حاول أن تتخيل نفسك كشخص غريب يرى الموقف الذي يجعلك حزينًا. بالإضافة إلى ذلك ، حاول التفكير في نفسك بضمير الغائب (أي لا يجب أن تؤذي نفسها لأنها لن تعالج جذر المشكلة حقًا)
الخطوة 5. انتبه
إذا كنت منزعجًا بشأن شيء لا علاقة له باللحظة الحالية (أي شيء حدث في الماضي أو سيحدث في المستقبل) ، فحاول التركيز على اللحظة الحالية فقط.
انتبه تمامًا لجميع أحاسيسك الجسدية ، وجميع أنواع المعلومات المختلفة التي تأتي من خلال كل حواسك ، وجميع أفكارك حول تلك التصورات والأحاسيس
طريقة 2 من 2: التهدئة بتغيير السلوك
الخطوة 1. تحدث إلى الناس عندما تشعر بالإحباط
إذا كنت مرتاحًا لفعل ذلك ، فتحدث مع الأصدقاء الموثوق بهم وأفراد الأسرة حول ما تشعر به. يمكنك أيضًا طلب المساعدة من مستشار أو معالج أو غيره من المتخصصين الصحيين المستقلين. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليفها ، فابحث على الإنترنت للحصول على نصائح حول الخدمات المجانية أو الميزانية (جرب العلاج المجاني من googling + اسم مدينتك). سيكون هناك دائمًا شيء متاح لمساعدة أي شخص في محنة.
- خيار آخر هو التحدث مع أشخاص آخرين يؤذون أنفسهم ؛ قد يوفرون إحساسًا فريدًا بالدعم الاجتماعي الذي يساعدك على تهدئتك.
- يمكنك الوصول إلى العديد من الخطوط الساخنة مثل الخط الساخن الوطني لمنع الانتحار (1-800-273-TALK) أو مؤسسة Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) أو شبكة الأمل الوطنية (1-800-SUICIDE) - تتوفر خطوط ساخنة للأزمات على مدار 24 ساعة للأشخاص الذين يفكرون في إيذاء النفس أو الانتحار.
الخطوة 2. افعل شيئًا تفتخر به
ابحث عن هواية أو نشاط أو السعي وراء التألق. استمر في المشاركة فيه بانتظام. قد يساعدك ذلك على الشعور بتحسن تجاه نفسك وصرف انتباهك عن أفكار إيذاء النفس.
- للعثور على هواية تحبها ، جرب عدة هواية حتى يلتصق الشيء الذي تحبه. يمكنك تجربة هذا الموقع للحصول على أفكار:
- يمكنك أيضًا أن تسأل الأصدقاء أو العائلة عن هواياتهم ؛ أحيانًا يكون من الممتع أن تمارس هواية إذا كان الآخرون الذين تعرفهم يفعلونها أيضًا.
الخطوة الثالثة. جرب الابتسام
قد تصبح أكثر هدوءًا بمجرد الابتسام ، حتى لو لم تشعر بالرغبة في ذلك. وهذا ما يسمى بفرضية ردود الفعل على الوجه. إنه يشير إلى أن العلاقة بين المشاعر والوجه ثنائية الاتجاه: على الرغم من أننا نبتسم عادة عندما نشعر بالسعادة ، فإن الابتسام قد يجعلنا نشعر بالسعادة أو يساعدنا على أن نكون أقل حزنًا.
الخطوة 4. شتت انتباهك
بدلًا من التفكير فيما يزعجك ، حاول الاسترخاء بمشاهدة فيلم أو قراءة كتاب أو التسكع مع الأصدقاء. إذا كنت تستخدم وسائل الإعلام ، فابذل قصارى جهدك لتجنب أي شيء يجعل إيذاء النفس يبدو مقبولًا أو رائعًا.
الخطوة 5. حاول إعادة الهيكلة المعرفية
على الرغم من أن هذا ليس بديلاً عن العلاج من أخصائي الصحة العقلية ، إلا أنه لا يزال بإمكانك تجربة هذه التقنية والآليات الأخرى بنفسك كطريقة لتهدئة أفكارك بإيذاء نفسك. في هذه التقنية ، حاول تحديد فكرة مشوهة ، ثم تحديها.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تعتقد أن الحياة ميؤوس منها لأنه ليس لديك أصدقاء. تحدى هذا من خلال القيام بما يلي: فكر مليًا فيما إذا كان صحيحًا أنه ليس لديك أصدقاء. فكر فيما إذا كان لديك أي أصدقاء في الماضي. إذا كان لديك ، فربما يمكنك الحصول على المزيد في المستقبل. فكر في الخطوات التي قد تتخذها للحصول على أصدقاء جدد. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة هوايات جديدة على
الخطوة السادسة: جرب طرح الأسئلة السقراطية
يمكن أن تساعدك هذه التقنية ، التي تتضمن طرح أسئلة لتحدي دقة أفكار المرء ، على معرفة فائدة وصحة الأفكار التي تجعلك تفكر في إيذاء نفسك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر أنك ستؤذي نفسك من أجل أن تشعر بشيء ما ، لأنك تشعر بالخدر ، يمكنك أن تسأل نفسك ما يلي: "ما هي الطريقة البديلة للشعور بشيء آخر غير الألم (ماذا عن تجربة شيء ما؟ أكثر أمانًا وإمتاعًا ")؟
الخطوة 7. جرب تقنيات الاستبدال
يتضمن ذلك استبدال سلوك إيذاء النفس بتجارب مكروهة ولكنها ليست ضارة في النهاية. سيسمح لك ذلك "بإيذاء نفسك" دون أن تكون سلوكياتك مؤذية بالفعل.
على سبيل المثال ، قد تأكل فلفل حار ، أو تحمل مكعب ثلج في يدك ، أو تأخذ حمامًا باردًا بدلاً من الانخراط في سلوكيات أكثر ضررًا
الخطوة 8. نفذ "الإجراء المعاكس
هذه تقنية هي جزء من العلاج السلوكي الجدلي ، والذي تم استخدامه بنجاح لعلاج الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الشخصية الحدية. يعاني الأشخاص المصابون باضطراب الشخصية الحدية في كثير من الأحيان من الأفكار والدوافع الانتحارية ، وقد يستخدمون أيضًا سلوكيات إيذاء الذات. يتضمن الإجراء المعاكس عدة خطوات:
- استخدم اليقظة لتلاحظ ما تشعر به. حدد الدافع للعمل ، مثل الطريقة المحددة التي تريد إيذاء نفسك بها. حاول تحديد سبب هذا الشعور. على سبيل المثال ، ربما أنهى صديقك علاقتك ، وأنت تعاني من أفكار إيذاء النفس لأنك تشعر أنه لن يكون هناك أحد من أجلك.
- لا تحكم على مشاعرك على أنها "سيئة" ولا تحاول قمعها. الدافع هو المشكلة وليس العاطفة. العواطف موجودة فقط.
- ضع في اعتبارك ما إذا كان دافعك العاطفي مفيدًا أم غير مفيد. هل سيساعدك إيذاء نفسك على معالجة مشاعرك العميقة بالخوف من عدم وجود أحد من أجلك؟ لا.
- افعل عكس الدافع العاطفي. إذا كان دافعك هو إيذاء النفس ، فافعل شيئًا عكس ذلك. على سبيل المثال ، قد تحاول كتابة خطاب لطيف لنفسك ، أو ممارسة التأمل المحب واللطف.
الخطوة 9. انضم إلى مجموعة دعم
في بعض الأحيان قد يكون من المفيد التواجد حول الآخرين الذين يتعاملون مع نفس المشكلات. هناك طريقتان للبحث عن مجموعة دعم للانضمام إليها:
- تحقق من هذا الموقع لمعرفة ما إذا كان هناك اجتماع لمجموعة دعم يتم عقده بالقرب منك:
- حاول البحث في الإنترنت باستخدام المصطلحات "مجموعة دعم إيذاء النفس (أو إيذاء النفس) + اسم مدينتك أو الرمز البريدي".
نصائح
- استمع إلى موسيقى هادئة أو فيلم هادئ.
- حاول قضاء الوقت مع أشخاص طيبين ومحبين من حولك.
- ابحث عن هواية جديدة أو اقض بعض الوقت في هواية قديمة.
- ذكر نفسك بالأشياء الجيدة في حياتك.
- حاول أن تستمتع بالأشياء الصغيرة ، مثل وجبة جيدة ، أو غروب الشمس ، أو رواية مشوقة.
- حاول أن تفعل شيئًا لم تفعله من قبل. (احصل على هواية لا تفكر فيها أبدًا ، العب ألعابًا لا تلعبها عادةً ، واستمع إلى أنواع أخرى من الموسيقى ، وجرب أطعمة ومشروبات مختلفة ، وشاهد برنامجًا تلفزيونيًا لم تشاهده من قبل ، واحصل على حيوان أليف ، أنت لا تعرف أبدًا ما الذي قد يجعلك سعيدًا).
- اعصروا الثلج لأطول فترة ممكنة. الألم الناتج عن البرودة سوف يركز عقلك على ذلك فقط.
- حاول الحصول على مستشار لإيذاء النفس. إنها بيئة هادئة ، وستساعدك على التخلص من صدرك كثيرًا أنك لا تريد إخبار عائلتك.
تحذيرات
- تجنب الكحول والمخدرات الأخرى. على الرغم من آثارها المهدئة المفترضة ، يمكن للكحول والمخدرات الأخرى أن تجعلك أكثر عرضة لإيذاء نفسك ، لذا من الأفضل تجنبها.
- لا تستمع أو تشاهد الأشياء السلبية أو العنيفة لأنها قد تؤدي إلى تدهور مزاجك.
- إذا كنت تعتقد أن شخصًا ما قد يحاول إيذاء نفسه ، فاعلم أن هناك العديد من عوامل الخطر التي تزيد من احتمالية إيذاء النفس: أن تكون أنثى ، أو أن تكون مراهقًا أو شابًا ، أو أن يكون لديك أصدقاء يؤذون أنفسهم ، أو مروا أو يمرون حاليًا. حدث مؤلم أو عاطفي للغاية ، يعاني من مشاكل في الصحة العقلية مثل القلق أو الاكتئاب ، أو تعاطي المخدرات بشكل مفرط.
