إذا أصبت أوتار الركبة ، فمن المحتمل أن تشعر بألم حاد مفاجئ ، بالإضافة إلى إحساس بتمزق في مؤخرة الفخذين. قد يكون من الصعب التعامل مع إصابات أوتار الركبة لأنها تؤثر على حركتك. لحسن الحظ ، يمكنك التعافي من إصابة في أوتار الركبة إذا سمحت لنفسك بالراحة المناسبة ، وعالجت إصابتك ، ومنحت نفسك وقتًا للتعافي. بمجرد أن تلتئم إصابتك ، قم بتقوية أوتار الركبة لإكمال الشفاء.
خطوات
طريقة 1 من 3: علاج إصابتك
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك إذا كانت الإصابة شديدة
غالبًا ما تكون إصابات أوتار الركبة طفيفة ، ولكنها قد تكون خطيرة جدًا. أحيانًا تتمزق العضلة بعيدًا عن العظم. يمكن لطبيبك اتخاذ أفضل قرار بشأن إصابتك وتزويدك بخطة علاج.
- راجع طبيبك على الفور إذا سمعت دموعًا أو شعرت بألم شديد وتورم أو رأيت كدمات حول المنطقة.
- اعتمادًا على خطورة إصابتك ، قد تحتاج إلى مراجعة طبيبك مرة أخرى لإجراء فحص طبي. توقع العودة إلى الطبيب بعد أسبوع أو أسبوعين من زيارتك الأولى.
الخطوة 2. استرح لبضعة أيام للسماح بإصابتك بالشفاء
إذا كانت إصابتك شديدة ، فقد تضطر إلى الراحة لفترة أطول ، بناءً على توصية طبيبك. من المحتمل أن تشعر بالألم عند محاولة المشي أو التحرك. استمع إلى جسدك وامنحه الراحة التي يحتاجها. إذا لم ترتاح ، ستزداد إصابتك سوءًا.
- ابق بعيدًا عن ساقك.
- خذ استراحة من رياضتك ، إذا كان لديك واحدة.
- تجنب الأنشطة العنيفة.
الخطوة 3. وضع الثلج على أوتار الركبة
ضع كيس ثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات على مدار اليوم لأول 3 أيام بعد إصابتك. سيساعد الثلج على تخفيف الألم وتقليل أي تورم في فخذك.
- تأكد من وضع منشفة أو قطعة ملابس بين كيس الثلج وجلدك لحمايتك من البرد.
- توقف عن استخدام الثلج إذا تحولت ساقك إلى اللون الأبيض.
- إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مرض الأوعية الدموية أو ضعف الإحساس ، فتحدث إلى طبيبك قبل استخدام العلاج بالثلج.
الخطوة 4. ارتدِ رباط ضاغط حول أوتار الركبة
يساعد الضغط على تقليل التورم والالتهاب ، مما يساعد في النهاية على التئام إصابتك بشكل أسرع. ابدأ فوق ركبتك مباشرة ولف حول ساقك وتحرك لأعلى. يجب أن تغطي كل طبقة جديدة نصف الطبقة السابقة. أثناء اللف ، قم بمد الضمادة برفق لسحبها مشدودة في الغالب ، لكن اترك بعض الارتخاء بحيث لا تكون ضيقة جدًا. عندما تصل إلى الجزء العلوي من فخذك ، اعكس الاتجاه واستمر في الالتفاف إلى ركبتك.
- إذا شعرت أن الغلاف مشدود جدًا أو يقطع الدورة الدموية ، فقم بفكه على الفور وحاول مرة أخرى.
- يمكنك العثور على الضمادات الضاغطة في الصيدليات أو عبر الإنترنت.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا ارتداء السراويل الضاغطة أو دعامة الفخذ.
الخطوة 5. ارفع ساقك للمساعدة في التورم
ادعم نفسك مع رفع ساقك فوق مستوى قلبك. يمكنك استخدام الوسائد والوسائد والبطانيات المطوية لرفع ساقك. سيسمح ذلك بتصريف السوائل في ساقك وتقليل التورم.
إنها لفكرة جيدة أن تقوم بالجليد والرفع في نفس الوقت
الخطوة 6. استخدم عكازات أو عصا
تحتاج إلى الابتعاد عن ساقك قدر الإمكان لمنحها الوقت للشفاء. العكازات هي أفضل خيار لك لأنها تسمح لك بإراحة أوتار الركبة بالكامل في ساقك المصابة. إذا لم يكن لديك عكازات ، يمكنك استخدام العصا.
- جرب لف المناشف أو الوسادة حول مساند الذراعين في العكازين لتقليل الانزعاج عند استخدامها.
- يمكنك الحصول على العكازات من مكتب طبيبك أو من متجر المستلزمات الطبية. حتى أن بعض متاجر المستلزمات الطبية ستؤجرها لك.
الخطوة السابعة: تناول مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية
تساعد هذه الأدوية في تخفيف الألم والتورم. تشمل الخيارات الجيدة مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل إيبوبروفين أو أدفيل أو موترين أو نابروكسين. كبديل ، يمكنك استخدام عقار الاسيتامينوفين.
إذا وصف طبيبك مسكنًا للألم ، فلا تستخدم الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية فوقه
طريقة 2 من 3: إعادة تأهيل أوتار الركبة
الخطوة 1. اسأل طبيبك قبل البدء في إعادة التأهيل
إذا كنت تخضع للعلاج من قبل طبيب ، فمن المهم أن يوافق على نشاطك. قد يؤدي البدء مبكرًا جدًا إلى تفاقم إصابتك أو إعادة الإصابة.
الخطوة الثانية: ابدأ تمارين الإطالة الخفيفة والنشاط بمجرد أن يهدأ الألم
يجب أن تبدأ في إعادة تأهيل العضلات مبكرًا لمنع تقلص العضلات وفقدان نطاق حركتك. في البداية ، جرب المشي البطيء أو ركوب الدراجات بعد بعض الحركات الخفيفة في الوركين والركبتين ، مثل دوائر الساق ، وثني الركبة للأمام والخلف ، ودوائر الورك ، وتقلبات الساق اللطيفة. زد من شدة نشاطك ببطء كما يسمح جسمك بذلك.
من المحتمل أن يستغرق الالتواء أو السلالة الخفيفة من بضعة أيام إلى أسبوع للشفاء ، في حين أن التمزق قد يستغرق أسابيع أو شهورًا للشفاء
الخطوة الثالثة. خفف من حدة أنشطتك اليومية مرة أخرى
تجنب إغراء العودة فورًا إلى مستوى نشاطك السابق ، خاصة إذا كنت تمارس رياضة. لا يوجد موعد نهائي للتعافي. اتبع أوامر طبيبك وابدأ صغيرة. استمع إلى جسدك وتوقف عندما تشعر بالألم.
الخطوة 4. استشر معالج فيزيائي
اعتمادًا على مدى ضرر إصابة أوتار الركبة ، قد تحتاج إلى مساعدة في استعادة نطاق حركتك. يمكن أن يوضح لك أخصائي العلاج الطبيعي كيفية القيام بتمارين للمساعدة في إطالة أوتار الركبة وتحسين المرونة. إذا كنت قد أصبت بتمزق في أوتار الركبة ، فاطلب من طبيبك أن يوصيك بمعالج فيزيائي.
انتظر حتى يزول الألم والتورم قبل زيارة أخصائي العلاج الطبيعي
الخطوة 5. اسأل عن الجراحة إذا انفصلت عضلاتك
في حالة إصابة أوتار المأبض الشديدة ، قد تكون عضلاتك قد انسحبت من مكان اتصالها بالحوض أو عظم الظنبوب. يمكن لطبيبك تأكيد ما إذا كان هذا هو الحال. يمكن لجراح العظام إعادة ربط العضلات إذا لم تلتئم من تلقاء نفسها. سيقوم الطبيب بإعادة وصل الوتر باستخدام الغرز أو الدبابيس. سيقومون أيضًا بإزالة النسيج الندبي حول الإصابة.
- بعد الجراحة ، ستحتاج إلى استخدام عكازات وقد تحتاج أيضًا إلى ارتداء دعامة للساق.
- يتراوح وقت التعافي من جراحة أوتار المأبض من 3 إلى 6 أشهر على الأقل ، اعتمادًا على شدة الإصابة. سيحتاج طبيبك إلى توضيحك قبل العودة إلى النشاط المعتاد.
طريقة 3 من 3: تقوية أوتار الركبة أثناء التعافي
الخطوة 1. ابدأ بلفّ أوتار الركبة واقفًا
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اثنِ رجلك المصابة برفق عند الركبة ، واسحب كعبك نحو المؤخرة. استخدم الجاذبية للمقاومة في البداية ، لكن يمكنك إضافة أوزان للكاحل أثناء تقدمك.
- كرر تمرينات أوتار المأبض لمدة 3 مجموعات من 10.
- تحدث إلى طبيبك قبل إضافة الأوزان. ابدأ بوزن 1 رطل (0.45 كجم) للكاحل.
الخطوة 2. إجراء عمليات الصيد في أوتار الركبة
استلق على بطنك مع ثني ركبتيك. اسمح لساقك المصابة بالتراجع ، ثم التقطها باستخدام عضلات أوتار الركبة. ابق مسترخيًا مع هبوط الساق ، ثم شد عضلات أوتار الركبة في مؤخرة الفخذين. قد يستغرق الأمر بضع محاولات لتعتاد على الإحساس بترك ساقك تسقط.
في البداية ، قم بعمل مجموعة واحدة فقط من 10 ممثلين ، مع ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 ممثلين
الخطوة 3. قم بتمارين الجسر
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ادفع وركيك عن الأرض مع فرد ظهرك. انتظر لالتقاط أنفاسك ، ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض.
- كرر ذلك لـ 3 مجموعات من 8 ، مع العمل حتى 3 مجموعات من 12. قم بزيادة التكرارات عندما يصبح التمرين أسهل.
- من الأفضل استخدام بساط التمرين للتوسيد عند القيام بهذا التمرين.
الخطوة 4. أداء الطعنات
قف في وضع منقسّم عريض مع ساق واحدة في الأمام. أنزل ببطء نحو الأرض ، وثني رجلك الأمامية بزاوية 90 درجة. عد إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 3 مجموعات من 10.
- للمساعدة في توازنك ، من الجيد أن تمسك كرة أثناء أداء تمرين الاندفاع.
الخطوة 5. هل تمرين التقاط الكرة بساق واحدة
ضع قدمًا واحدة أمامك مع وجود كرة طبية بجانبها. انحن إلى الأمام ببطء والتقط الكرة ، وحافظ على استقامة ساقك. ارتق إلى وضع الوقوف ممسكًا بالكرة. ثم أنزل الكرة لأسفل إلى وضع البداية.
