يمكن أن تؤدي إصابة الركبة المفاجئة إلى إعاقة روتين التمرين ، ولكن لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها الحفاظ على لياقتك أثناء انتظارك للشفاء من إصابتك. المفتاح هو التركيز على التمارين التي لن تسبب الكثير من الضغط على ركبتك والبدء ببطء حتى لا تجعل إصابتك أسوأ. يجب عليك أيضًا التحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل أن تبدأ حتى يتمكنوا من مساعدتك في الوصول إلى روتين آمن بناءً على شدة إصابتك. بمجرد العثور على النظام الصحيح ، ستتمكن من العودة إلى تأرجح الأمور والبدء في ممارسة التمارين بانتظام مرة أخرى.
خطوات
طريقة 1 من 4: ممارسة الرياضة بأمان
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ نظامًا للتمرين مع إصابة في الركبة
يمكن أن يؤدي القيام بالتمارين الخاطئة أثناء تعرضك لإصابة في الركبة إلى إجهاد ركبتك وربما يتسبب في تلف طويل المدى. لذلك ، تأكد من حصولك على الضوء الأخضر أولاً من طبيبك. اعتمادًا على مدى إصابتك ، قد يوصي طبيبك فقط بنشاط خفيف جدًا.
اتبع دائمًا نصيحة طبيبك حتى تلتئم إصابتك بشكل صحيح وبأسرع وقت ممكن
الخطوة 2. قم بالإحماء قبل التمرين للمساعدة في حماية ركبتك من المزيد من الإصابات
قم بالمشي ببطء لمدة 5 دقائق للمساعدة في تدفئة ساقيك قبل التمرين. يعد الإحماء طريقة مهمة لمنع الإصابات المرتبطة بالتمارين ، خاصة عندما تكون مصابًا بالفعل.
- عدم الإحماء قبل التمرين يعرضك لخطر إصابة ركبتك أكثر.
- يمكنك أيضًا المشي لمدة 5 دقائق بعد التمرين حتى تهدأ وتعيد معدل ضربات قلبك ببطء إلى سرعته الطبيعية.
الخطوة 3. قلل من كثافة وتكرار التدريبات الخاصة بك
قد يكون التمرين بنفس الشدة التي كنت عليها قبل إصابتك أكثر من اللازم على ركبتك. بدلًا من ذلك ، تمرن في جلسات أقصر مع كمية أقل من النشاط. بعد ذلك ، قم بزيادة مدة التدريبات وشدتها تدريجيًا حتى يتسنى لركبتك الوقت للتكيف.
- على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على الجري لمدة 90 دقيقة على مدار 6 أيام من الأسبوع ، فيمكنك البدء بالسباحة لمدة 10 دقائق فور إصابتك. يجب أن تزيد من مقدار السباحة ببطء حتى تعيد بناء بعض القوة والمقاومة في ساقك. بعد ذلك ، يمكنك البدء في الانتقال مرة أخرى إلى الجري ، بدءًا من تمرينات العدو اللطيفة القصيرة.
- إذا كنت تمارس تمارين المقاومة عادةً ، يمكنك أن تبدأ مع روتين مقاومة لطيف ومركّز لساقك المصابة ، تحت إشراف طبيبك أو معالجك الفيزيائي. يمكن أن يستكمل هذا مع روتين أكثر نشاطًا للجزء العلوي من الجسم.
الخطوة 4. تجنب التمارين التي من شأنها أن تضع الكثير من الضغط على ركبتك
يمكن أن تؤدي التمارين مثل القرفصاء والاندفاع والضغط على الساق والجري إلى إجهاد ركبتك وتجعل إصابتك أسوأ. إذا كنت بحاجة إلى القيام بهذه التمارين ، فاعمل مع أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي علم الحركة حول كيفية تعديلها بشكل صحيح لتلائم إصابتك. بدلاً من ذلك ، يمكنك التركيز على التمارين التي لا تضغط كثيرًا على ركبتك ، مثل:
- الجرش وتمارين الضغط وتمارين البطن وتمارين أرضية أخرى
- تمارين الجزء العلوي من الجسم
- تمارين الجزء السفلي من الجسم التي لا تجهد الركبتين ، مثل رفع الساق والكعب باستخدام أشرطة المقاومة.
- تمارين القلب الصديقة للركبة ، مثل السباحة وركوب الدراجات في وضعية الاستلقاء واستخدام الجهاز البيضاوي.
الخطوة 5. توقف عن التمرين إذا شعرت بألم مفاجئ في ركبتك
في حين أن التمرين يمكن أن يساعد في الواقع على شفاء ركبتك بشكل أسرع ، فمن المهم ألا ترهق نفسك وإلا ستزيد إصابتك سوءًا. إذا بدأت ركبتك تؤلمك أثناء التمرين ، فهذه علامة على أنك تضع ضغطًا شديدًا عليها وأنه يجب عليك أخذ قسط من الراحة.
إذا كنت غير قادر على ممارسة الرياضة دون الشعور بألم في ركبتك ، فتحدث إلى طبيبك حول أفضل طريق للمضي قدمًا
طريقة 2 من 4: تجربة تمارين كارديو صديقة للركبة
الخطوة الأولى: اذهب للسباحة لممارسة تمارين القلب منخفضة التأثير
يمكن أن تساعدك السباحة على حرق السعرات الحرارية دون المخاطرة بتفاقم إصابة ركبتك. جرب دورات السباحة وأداء ضربات مختلفة ، مثل ضربة الفراشة وضربة الظهر.
- يمكنك أيضًا تجربة الركض في الماء لأنك لن تضع الكثير من الضغط على ركبتيك.
- يمكنك حرق 350-570 سعرة حرارية في الساعة عن طريق السباحة حسب مستوى الشدة.
الخطوة الثانية: تدرب باستخدام آلة التجديف لممارسة تمارين القلب الآمنة للركبة
التجديف هو تمرين منخفض التأثير يمكن أن يساعدك في الإصابة بأمراض القلب دون تفاقم ركبتك. قد لا يوصى بالتجديف لجميع إصابات الركبة ، لذا تأكد من استشارة معالجك الفيزيائي أو طبيبك قبل إضافته إلى روتين التمرين اليومي.
يمكنك حرق ما بين 400-800 سعرة حرارية باستخدام آلة التجديف لمدة ساعة واحدة ، حسب وزنك ومستوى الشدة الذي تستخدمه
الخطوة الثالثة: تمرن على جهاز تمرين بيضاوي للحصول على تمرين رياضي للقلب مناسب للركبة
تعتبر أجهزة التمارين البيضاوية أكثر أمانًا في حالة إصابة الركبة مقارنة بجهاز المشي لأن قدميك تظلان على الدواسات ، مما يحد من التأثير الواقع على ركبتيك. إذا كنت ترغب في حرق السعرات الحرارية ورفع معدل ضربات قلبك ، فاقضِ بعض الوقت في التمارين البيضاوية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
- ابدأ ب 5-10 دقائق على الجهاز البيضاوي بعد إصابتك ، واعمل لمدة 20-30 دقيقة ، مما يزيد من وقتك بمقدار 1-2 دقيقة في كل مرة. حافظ على وتيرة بطيئة وثابتة ومنخفضة الارتفاع ، خاصة في البداية.
- 30 دقيقة من التمارين البيضاوية يمكن أن تساعدك على حرق 170-320 سعرة حرارية ، اعتمادًا على وزنك ومستوى شدتك.
الخطوة الرابعة: ركوب دراجة لرفع معدل ضربات قلبك دون الإضرار بركبتك
على غرار الدراجة البيضاوية ، يعد ركوب الدراجة تمرينًا رائعًا للقلب الذي سيضع ضغطًا أقل على ركبتيك من الجري. التزم بالدراجات الثابتة أو الراكدة لأن الدراجة العادية قد تكون صعبة للغاية على ركبتك.
- يمكنك حرق 250-700 سعرة حرارية بركوب دراجة ثابتة لمدة 30 دقيقة ، حسب وزنك.
- تأكد من أنك لا تركب على منحدر وإلا ستزيد إصابة ركبتك سوءًا.
- تحتوي معظم الدراجات الثابتة على إعدادات شدة مختلفة يمكنك الاختيار من بينها. ابدأ بإعداد منخفض الشدة وزد مستوى الشدة تدريجيًا حتى لا تجهد ركبتك.
طريقة 3 من 4: القيام بتمارين للركبة صديقة للركبة
الخطوة الأولى: مارس تمارين المقاومة في نطاق محدود من الحركة
عصابات المقاومة باستخدام نطاق محدود من الحركة. ابدأ صغيرًا بمجموعة واحدة من 3-4 عدات في كل مرة ، ثم قم بالتدريج من هناك. حافظ على وتيرتك بطيئة وثابتة.
قد ترغب في بدء تمارينك بدون أي نطاقات على الإطلاق حتى تتمكن من التعود على نطاق الحركة المطلوب. بعد ذلك ، أضف المقاومة تدريجيًا باستخدام الأربطة أو عن طريق ربط أوزان الكاحل بفخذك فوق ركبتك مباشرةً
الخطوة الثانية: حاول القيام ببعض تمارين رفع الكعب لتقوية ربلتك
للقيام برفع الكعب ، ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم أمام كرسي أو منضدة حتى يكون لديك شيء تضع يديك عليه. ثم قف ببطء على أصابع قدميك. بعد بضع ثوانٍ ، أنزل ببطء على قدميك وكرر ذلك.
جرب أداء مجموعة واحدة من 3-4 عدات. بمجرد أن تشعر بالراحة مع ذلك ، أضف تدريجيًا المزيد من المجموعات والممثلين
الخطوة الثالثة. تدرب على قلبك عن طريق القيام ببعض تمرينات رفع الساق
للقيام برفع الساق ، ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك بحيث تكون ركبتيك تحت الوركين ويديك تحت كتفيك. ارفع ساق واحدة خلفك بقدر ما تستطيع ، واضغط على وفائك كما تفعل. ثم اخفض رجلك إلى وضع البداية.
قم بمجموعة واحدة من 3-4 عدات في البداية. ثم قم بزيادة عدد المجموعات والممثلين تدريجيًا
الخطوة الرابعة: قم بحلقات الفخذ الداخلية لتمرين فخذيك دون إجهاد ركبتك
للقيام بحلقات الفخذ الداخلية ، ابدأ بالاستلقاء على الأرض على جانبك. ارفع ساقيك بحيث يتم فردهما مباشرة فوق وركيك. ثم ثني قدميك ووجه أصابع قدميك للخارج حتى يتلامس كعبيك. عندما تكون جاهزًا ، افتح ساقيك وقم بتدويرهما للخارج في دائرة قبل إعادةهما معًا. بمجرد أن يعودوا معًا ، كرر.
- قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة. إذا كان هذا كثيرًا ، فابدأ بمجموعة واحدة أو مجموعتين بدلاً من ذلك وأضف المزيد من التكرارات تدريجيًا حتى تصل إلى 3 مجموعات.
- للحصول على مزيد من الثبات ، جرب القيام بهذا التمرين بوضع حوالي 1 قدم (0.30 م) أمام الحائط. اجلب رجلك قليلاً خلفك وادفعها في الحائط ، ثم قم برفع الساق.
الخطوة 5. جرب جسور الورك الخشنة الجانبية لتنعيم عضلات المؤخرة أثناء الركوع بسهولة على ركبتك
ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن وإراحة الجزء العلوي من جسمك على كوعك الأيمن وساعدك. ضع يدك اليسرى على مؤخرة رأسك. بعد ذلك ، قم بثني ساقك السفلية قليلاً أثناء فرد ساقك العليا. عندما تكون جاهزًا ، ارفع رجلك العلوية حتى تصبح فوق الوركين واستمر في ذلك لمدة ثانية واحدة. أخيرًا ، اخفض رجلك إلى الأرض وكرر ذلك.
- جرب أداء 3 مجموعات من 20 عدة لكل رجل. يمكنك أيضًا البدء بمجموعتين أو مجموعتين وزيادة عدد المرات التي تقوم بها ببطء خلال كل تمرين.
- يعد أداء تمرين البلانك الجانبي مع استقامة ساقيك أمرًا مثاليًا. ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من القيام بذلك بأمان ، فحاول وضع لوح جانبي على ركبتيك. يمكنك أيضًا تدريب نفس المجموعات العضلية عن طريق رفع ذراعك على الأريكة أو السرير.
طريقة 4 من 4: تمرين الجزء العلوي من جسمك
الخطوة الأولى: قم ببعض تمارين الجزء العلوي من الجسم أثناء الجلوس إذا كان الوقوف مؤلمًا جدًا
يمكن أداء بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم أثناء الجلوس ، لذلك لا داعي للقلق بشأن الضغط الشديد على ركبتك. ليس عليك القيام بتمارين الجزء العلوي من الجسم وأنت جالس ، ولكن يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت تعاني من إصابة مؤلمة في الركبة بشكل خاص. تتضمن بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم التي يمكنك القيام بها أثناء الجلوس ما يلي:
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
- مكابس علوية
- يرفع الجانبي
الخطوة الثانية: حاول القيام بتمارين وزن الجسم إذا كنت تريد شيئًا بأقل قدر من المقاومة
إذا كانت ركبتك تعاني من ألم ، يمكن أن تكون تمارين وزن الجسم طريقة جيدة لتمرين الجزء العلوي من جسمك دون استخدام أوزان أو آلات ثقيلة. بعض تمارين وزن الجسم التي يمكنك تجربتها هي:
- تراجع مقاعد البدلاء
- شكا من سحب
- صفوف مقلوبة
الخطوة 3. قم بتمارين الأرض لتمرين الجزء العلوي من جسمك وإعطاء ركبتك استراحة
هناك الكثير من تمارين الجزء العلوي من الجسم يمكنك القيام بها مباشرة على الأرض حتى لا تضطر إلى الضغط على ركبتك. تتضمن بعض تمارين الأرضية المناسبة للركبة التي يمكنك تجربتها ما يلي:
- الجرش
- دفع شكا
- الألواح
- سوبرمانز
نصائح
- الراحة هي خطوة حاسمة في التعافي بعد إصابة الركبة. لا تجهد ركبتك أثناء التعافي. امنح نفسك أيامًا إجازة للسماح لجسمك بإصلاح نفسه ، ولا تضغط أبدًا بقوة بحيث تسبب الألم أو مزيدًا من الضغط على ركبتك.
- يمكن أن تساعد الضمادات أو الأشرطة أو الأكمام الضاغطة في السيطرة على التورم أثناء التمرين. تحدث إلى طبيبك لتجهيزك بجهاز الضغط المناسب لك.
- توخي الحذر عند التمدد قبل التمرين. يجب ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة واللطيفة فقط ، ويجب أن تتم فقط في نهاية التمرين.
