سيحدد مزيج من العوامل الوراثية والوزن وعادات نمط الحياة والخيارات الغذائية ما إذا كنت ستصاب بالنوع الثاني من مرض السكري أم لا. يصيب هذا المرض المزمن ملايين الأشخاص كل عام. ومع ذلك ، إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فقد تتمكن من إدارة حالتك بشكل أفضل أو حتى تعافيها. يتضمن ذلك اتباع نظام غذائي خاص لمرضى السكري ، وزيادة كمية التمارين التي تمارسها وإجراء التغييرات المناسبة في نمط الحياة. في حين أنه لن يتمكن الجميع من معالجة مرض السكري لديهم ، فإن إجراء هذه التغييرات السلوكية الإيجابية والصحية قد يساعدك على الشعور بصحة أفضل ، والتحكم بشكل أفضل في مرض السكري لديك وحتى فقدان الوزن.
خطوات
جزء 1 من 4: التخطيط لنمط الأكل السكري
الخطوة 1. اكتب خطة وجبات
يمكن للإصابة بداء السكري من النوع 2 أن تجعل التخطيط للوجبات أمرًا صعبًا. هناك قيود مختلفة وجداول الأكل وتقنيات الطبخ. يمكن أن تساعد كتابة خطة للوجبات في تسهيل متابعة كل شيء.
- خطة الوجبات عبارة عن دليل تقوم بإنشائه لمساعدتك على التنظيم ورؤية جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة بصريًا لمدة أسبوع كامل.
- قم بتضمين معلومات حول كل وجبة (الإفطار والغداء والعشاء) والوجبات الخفيفة والمشروبات التي ستستهلكها في يومك.
- يمكن أن يتيح لك اتباع خطة الوجبات هذه أيضًا حساب الكربوهيدرات أو حصص الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون خطة الوجبة الخاصة بك بمثابة دليل لما يجب شراؤه من متجر البقالة. هذا قد يوفر لك الوقت والمال.
- إذا كان لديك هاتف ذكي ، فابحث في تطبيقات اللياقة والنظام الغذائي المختلفة. هناك العديد - مثل MyFitnessPal - التي يمكن أن تكون بمثابة سجل طعام / يوميات وتساعدك على حساب السعرات الحرارية التي تتناولها.
الخطوة الثانية: تناول وجبات متوازنة
الوجبات المتوازنة مهمة في أي نوع من أنواع النظام الغذائي ؛ ومع ذلك ، فإن التأكد من أن وجباتك متوازنة عندما يكون لديك مرض السكري من النوع 2 هو أكثر أهمية.
- تشمل الوجبات المتوازنة معظم المجموعات الغذائية (البروتين ومنتجات الألبان والحبوب والفواكه والخضروات). يعني النظام الغذائي المتوازن أنك تستهلك كل المجموعات الغذائية الخمس كل يوم وتستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة داخل كل مجموعة غذائية.
- سوف تساعد الوجبات المتوازنة في دعم نسبة السكر في الدم إلى المستوى الطبيعي لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. إنه مزيج من الأطعمة التي تمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم أو الانخفاض السريع في نسبة السكر في الدم.
الخطوة 3. التخطيط لوجبات خفيفة صحية
يربط الكثير من الناس "الوجبات الخفيفة" بالأطعمة أو المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية أو المحلاة ؛ ومع ذلك ، يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة فرصة رائعة لإضافة المزيد من التغذية إلى يومك وتمنحك تحكمًا أفضل في نسبة السكر في الدم.
- يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة فكرة رائعة لمرضى السكر. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك وقت طويل بين الوجبات أو كنت تعاني عادة من انخفاض نسبة السكر في الدم بين الوجبات. خطط للحصول على وجبات خفيفة جاهزة ومتاحة لك حتى لا تحصل على نسبة السكر في الدم منخفضة للغاية.
- حاول تضمين مصدر صحي للكربوهيدرات (الفاكهة أو الخضار النشوية أو منتجات الألبان) والبروتين في كل وجبة خفيفة. سوف يمنحك هذا المزيج دفعة طفيفة في الطاقة ، ويساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ويجعلك تشعر بالرضا.
- من أمثلة الوجبات الخفيفة المغذية: 1/3 كوب من الحمص وكوب من الخضار النيئة وربع كوب من المكسرات وربع كوب من الجبن مع الفاكهة أو تفاحة صغيرة وعصا جبن.
- قد يكون من الذكاء أيضًا الاحتفاظ بوجبة خفيفة ثابتة على الرف في جميع الأوقات في حالة انخفاض نسبة السكر في الدم. يوصي معظم المتخصصين في مجال الصحة إما بعصير الفاكهة بنسبة 100٪ أو الصودا العادية حتى لا تختنق بالأطعمة الصلبة إذا شعرت بالدوار أو الموت بسبب انخفاض شديد في نسبة السكر في الدم.
- قلل الوجبات الخفيفة من 200 إلى 300 سعر حراري لكل جلسة وحاول تجنب تناول الوجبات الخفيفة في الليل.
الخطوة 4. لا تفوت وجبة
إذا تخطيت وجبة ، فإنك تخاطر بانخفاض مستويات السكر في الدم إلى مستويات منخفضة للغاية.
- هذا مهم جدًا إذا كنت تتناول أدوية تخفض مستويات السكر في الدم ، كما يفعل معظم مرضى السكري. من أجل الحفاظ على أداء جسمك بشكل صحيح ، يجب عليك تناول وجبات طوال اليوم أثناء تناول الأدوية الخاصة بك أيضًا.
- قد يساعد وجود خطة وجباتك في منعك من تخطي وجبات الطعام أو عدم الاستعداد.
- بالإضافة إلى ذلك ، حاول الالتزام بجدول الوجبات نفسه كل يوم. لمساعدة جسمك على تنظيم نسبة السكر في الدم والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك بسرعة ، يجب أن تحاول الالتزام بخطة الوجبات التي تتناول فيها وجباتك ووجباتك الخفيفة في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
- وبالمثل ، يجب أن تحاول أيضًا تناول الأدوية التي تتناولها للسيطرة على مرض السكري في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. من المفترض أن يتم تناول معظم أدوية مرض السكري مع وجبات الطعام ، لذلك عند تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم ، يمكنك أيضًا تناول الدواء.
جزء 2 من 4: اتباع نظام غذائي لمرضى السكر
الخطوة 1. راجع اختصاصي تغذية مسجل ، CDE
عندما تكون مصابًا بمرض السكري ، سيكون من المفيد جدًا مقابلة اختصاصي تغذية مسجل وهو أيضًا CDE أو مرشد معتمد لمرض السكري. سيكون اختصاصيو التغذية هؤلاء قادرين على إرشادك نحو نظام غذائي مغذي يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة مرض السكري.
- سيراجع اختصاصي التغذية ماهية مرض السكري من النوع 2 وكيف تؤثر الأطعمة على حالتك ويساعدك على تصميم خطة وجبات تحافظ على صحتك وتتناسب مع نمط حياتك.
- قد ترغب في مقابلة اختصاصي التغذية الخاص بك عدة مرات حتى تتحكم في مرض السكري وأنماط الأكل لديك.
- ستقوم العديد من شركات التأمين بتغطية تكاليف بعض الاجتماعات مع CDE. في بعض الأحيان ، يكون الاجتماع مع CDE مطلوبًا من قبل شركات التأمين بعد تشخيص إصابتك بمرض السكري من النوع 2.
الخطوة الثانية: اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون
البروتين هو جزء أساسي من نظامك الغذائي ومغذيات كبيرة مهمة لجسمك. يساعد في الحفاظ على وظيفة التمثيل الغذائي ، ودعم نمو الأنسجة وإصلاحها.
- تعد البروتينات الخالية من الدهون غذاءً رائعًا يجب تضمينه في أي نوع من أنواع النظام الغذائي لمرضى السكري. إنها تساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول وعندما تقترن بالكربوهيدرات ستبطئ إفراز السكر في الدم.
- هناك مجموعة متنوعة من خيارات البروتين الصافي. هذه البروتينات قليلة الدهون ولا تحتوي على أي كربوهيدرات: الدواجن والبيض ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير والمأكولات البحرية.
- تشمل المصادر الأخرى للبروتينات الخالية من الدهون: منتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبقوليات والتوفو. على الرغم من أنها تحتوي على البروتين ، إلا أن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات وسوف ترفع نسبة السكر في الدم قليلاً.
- قم بتناول 3-4 أونصات من الأطعمة التي تحتوي على البروتين في كل وجبة. قد ترغب أيضًا في تضمين 1-2 أوقية من البروتين الخالي من الدهون في الوجبات الخفيفة للمساعدة في التحكم في إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم.
الخطوة الثالثة: اجعل نصف طبقك من الفاكهة أو الخضار
تحتوي كل من الفواكه والخضروات على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الأساسية. على الرغم من أن بعض هذه الأطعمة تحتوي على الكربوهيدرات ، إلا أنها لا تزال جزءًا مغذيًا من نظام غذائي لمرضى السكري.
- يتساءل الكثير من مرضى السكر عما إذا كان بإمكانهم تناول الفاكهة لأنها تحتوي على سكر (كربوهيدرات). الجواب نعم ، يمكنك ويجب أن تأكل بعض الفاكهة في معظم الأيام.
- التزم بحصة واحدة من الفاكهة في كل مرة. قم بقياس 1/2 كوب من الفاكهة المفرومة أو قطعة صغيرة. حاول تجنب عصائر الفاكهة والفواكه المجففة لأنها مصادر أكثر تركيزًا للسكر.
- املأ أكبر عدد تريده من الخضار الورقية وغير النشوية. هذه منخفضة جدًا في الكربوهيدرات ولن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. حصة واحدة هي 1 كوب أو 2 كوب من سلطة الخضار الورقية.
- تحتوي الخضراوات النشوية ، مثل البطاطس والبطاطا والجزر والبازلاء والذرة ، على كميات أكبر من الكربوهيدرات. لا يزال يجب تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي ؛ ومع ذلك ، من المهم اتباع أحجام الأجزاء المناسبة. التزم بكوب واحد من الخضار غير النشوية لكل وجبة.
الخطوة 4. اختر الحبوب الكاملة
يحاول العديد من مرضى السكر الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب لأنها تحتوي على كميات عالية جدًا من الكربوهيدرات. على الرغم من أن هذا صحيح ، إلا أنه لا يزال من الممكن تناول بعض الحبوب كجزء من نظام غذائي مغذي ومتوازن.
- من أهم الأشياء التي يجب تذكرها عند تناول الحبوب هو اتباع حجم الحصة المناسب. على الرغم من أنها ترفع نسبة السكر في الدم ، إلا أن التحكم في الكمية يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن النطاقات الطبيعية.
- حصة واحدة من الحبوب 1 أونصة أو 1/2 كوب. على سبيل المثال ، شريحة واحدة من الخبز تعادل أوقية واحدة أو يمكنك اختيار نصف كوب من دقيق الشوفان.
- حاول أيضًا اختيار حبوب كاملة 100٪. هذه الأطعمة غنية بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى مقارنة بالحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض. تساعد الألياف الإضافية أيضًا في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- تشمل أطعمة الحبوب الكاملة التي يجب تجربتها: الأرز البني ، والكينوا ، ومعكرونة القمح الكامل بنسبة 100٪ ، ودقيق الشوفان ، أو خبز القمح الكامل بنسبة 100٪.
الخطوة 5. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
على الرغم من أن الكربوهيدرات تحظى بأكبر قدر من الاهتمام عندما يتعلق الأمر بمرض السكري من النوع 2 ، إلا أن الدهون عنصر مهم آخر في نظامك الغذائي.
- يمكن للدهون الصحية ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، أن تحمي من أمراض القلب ، خاصة عند الإصابة بمرض السكري. أنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2.
- وقد ثبت أيضًا أن هذه الدهون تساعد في مكافحة الالتهاب وتحسين الحالة المزاجية.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3: بذور الكتان والجوز والأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون وزيت الزيتون والزيتون وبذور الشيا والأفوكادو.
الخطوة 6. تناول الألياف
أثبتت الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أنها أفضل لمرضى السكر من خلال تمكينهم من التحكم بشكل أكبر في نسبة السكر في الدم.
- عندما يكون لديك نظام غذائي غني بالألياف ، فقد تساعد الألياف في إبطاء أو تأخير إفراغ المعدة (معدل هضم الطعام). هذا يقلل من كمية السكر في الدم أو الجلوكوز التي يتم إطلاقها في مجرى الدم.
- تناول ما لا يقل عن 20 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا للمساعدة في إبطاء امتصاص الجسم للكربوهيدرات. يمكنك حتى تناول ما يصل إلى 38 جم (خاصة للرجال).
- الألياف غير القابلة للذوبان: يساعد هذا النوع من الألياف في حركة الأمعاء ومعدل الهضم. يمكنك العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في البذور والنخالة والخضروات والحبوب.
- الألياف القابلة للذوبان: تذوب هذه الأطعمة أثناء الهضم وتمتص الماء لتساعد على خفض الكوليسترول والتحكم في مستويات الجلوكوز. يمكنك العثور على الألياف القابلة للذوبان في الشعير والبقوليات والفاكهة.
الخطوة 7. اشرب الماء في الغالب
الترطيب الكافي مهم للصحة العامة والعافية. على الرغم من أنه لن يؤدي بالضرورة إلى تحسين نسبة السكر في الدم ، إلا أن شرب السوائل منخفضة السعرات الخالية من السكر سيساعدك على إدارة نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.
- يوصي معظم الخبراء بتناول حوالي ثمانية إلى 13 كوبًا من المشروبات النقية الخالية من السكر يوميًا. نفس التوصية مناسبة أيضًا لمرضى السكر.
- التزم بالمشروبات الخالية من السكر مثل: الماء ، والمياه المنكهة ، والقهوة منزوعة الكافيين ، والشاي منزوع الكافيين والمشروبات الرياضية الخالية من السكر.
- تخطي أو حدد المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية أو المشروبات السكرية مثل الكحول أو الصودا العادية أو عصير الفاكهة أو كوكتيل العصير أو مشروبات القهوة المحلاة أو المشروبات الرياضية.
الخطوة 8. الحد من تناول الأطعمة والمشروبات السكرية
فقط لأنك مصاب بمرض السكري لا يعني بالضرورة أنك بحاجة إلى استبعاد الحلويات من نظامك الغذائي تمامًا. يمكن أن يكون العنصر المحلى أحيانًا جزءًا من نظامك الغذائي لمرضى السكري باعتدال.
- حاول أن تأكل الأطعمة الحلوة مع الوجبة. عندما تأكل الحلويات بمفردها ، يمكن أن تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- مفتاح تضمين الحلويات أو الحلويات في نظامك الغذائي هو تناول أجزاء صغيرة من حين لآخر. ستؤدي الأجزاء الأكبر من الحلويات إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر وإلى مستوى أعلى.
جزء 3 من 4: تمرين لدعم إدارة مرض السكري
الخطوة 1. قم بممارسة التمارين الهوائية بانتظام
يمكن أن يساعدك الجمع بين نظامك الغذائي الجديد والتمارين القلبية الوعائية على التخلص من أي وزن زائد وإدارة مرض السكري بشكل أفضل.
- تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحسين صحتك العامة ، وخفض ضغط الدم والكوليسترول ، وتقليل أرطال الوزن ، وتساعد في التغلب على حالة مقاومة الأنسولين حتى تتمكن من العودة إلى مستويات تحمل الجلوكوز الطبيعية.
- يوصي أخصائيو الصحة بتضمين 30 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو خمس مرات في الأسبوع لمدة 150 دقيقة على الأقل من التمارين كل أسبوع.
- بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بعدم الذهاب لأكثر من يومين دون القيام ببعض أنواع النشاطات الهوائية.
- يمكنك تضمين مجموعة متنوعة من الأنشطة أو التمارين كل أسبوع بما في ذلك: المشي أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة أو الرقص أو ركوب الدراجات.
الخطوة الثانية: ابدأ بتمارين قليلة الكثافة وقصيرة
إذا لم تكن قد مارست الكثير من التمارين مؤخرًا ، فمن الأفضل أن تبدأ صغيرًا وتزيد تدريجيًا مدة التمرين.
- ابدأ بفترات قصيرة (مثل 10 دقائق) من التمارين ، وشق طريقك لممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
- يمكنك أيضًا بدء روتين التمرين الجديد من خلال زيادة النشاط الأساسي فقط. أنشطة نمط الحياة اليومية هذه هي الأشياء التي تقوم بها بالفعل - مثل الأعمال المنزلية والمشي من وإلى سيارتك.
- زد من إجمالي خطواتك وحركاتك على مدار اليوم لتجعلك أكثر نشاطًا طوال اليوم.
الخطوة 3. ابدأ تدريب القوة
يركز تدريب القوة على بناء عضلاتك لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة امتصاص عضلاتك للجلوكوز.
- عندما تصبح أقوى ، يستخدم جسمك المزيد من الأنسولين ، والذي بدوره يمكن أن يساعد في إدارة مرض السكري. على وجه التحديد ، فهو يساعد على خفض الهيموجلوبين A1c.
- يوصى عادةً بتضمين يومين إلى ثلاثة أيام من تمارين القوة كل أسبوع. حاول تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية في كل جلسة.
- تحدث إلى معالج طبيعي أو أخصائي في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لتحديد تمارين القوة الأفضل لك ولموقفك.
الخطوة 4. كن مستعدًا لعلاج نقص السكر في الدم
قد يعاني أي شخص مصاب بداء السكري من انخفاض في نسبة السكر في الدم أو نقص السكر في الدم أثناء التمرين أو بعده. من المهم أن تكون مستعدًا للتعامل مع هذا الموقف بشكل مناسب.
- عند ممارسة الرياضة ، يستخدم جسمك الجلوكوز والأنسولين بكفاءة أكبر ويكون قادرًا على امتصاص الجلوكوز بسرعة أكبر.
- إذا بدأت تشعر بأنك تعاني من انخفاض في نسبة السكر في الدم ، فتوقف عن ممارسة الرياضة وعامل نفسك كما تفعل عادةً.
- تناول حصة صغيرة من الكربوهيدرات مثل المشروبات الرياضية أو الصودا العادية أو عصير الفاكهة 100٪. انتظر من 15 إلى 20 دقيقة وافحص سكر الدم مرة أخرى لترى ما إذا كان مستويًا أم لا.
جزء 4 من 4: تغيير عوامل نمط الحياة لدعم إدارة مرض السكري
الخطوة 1. تابع مع طبيبك بانتظام
بغض النظر عن حالتك الصحية ، فإن المتابعة المنتظمة مع طبيبك أمر مهم للغاية.
- يتطلب مرض السكري متابعة وفحوصات منتظمة مع طبيب الرعاية الأولية أو أخصائي الغدد الصماء. تحدث معهم دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمرين.
- إذا لاحظت أن مستويات السكر في الدم تتغير (بسبب النظام الغذائي أو تغيير التمارين الرياضية) ، فتأكد من الاتصال بطبيبك وإبلاغه بما يحدث. قد يغيرون أدويتك أو يطلبون منك التوقف عما كنت تفعله.
الخطوة الثانية: خذي سكر الدم بانتظام
من أجل التحقق من كيفية استجابة جسمك لأطعمة معينة تتناولها ، يوصي الأطباء عمومًا بفحص مستويات السكر في الدم قبل وبعد تناول الطعام. افعل ذلك بانتظام للحصول على فكرة عن كيفية استجابة جسمك للأطعمة والأدوية.
- قد يكون من الحكمة أن تبدأ بسجل أو دفتر لسكر الدم لتتبع كيف تبدو أرقامك كل يوم. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في توجيه طبيبك عندما يصف دواءً أو يُجري تغييرات على جرعاتك.
- إذا لاحظت أن طعامًا معينًا قد تسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم عن المعدل الطبيعي ، فقد ترغب في التفكير في الحد من مقدار ما تتناوله من طعام معين.
الخطوة 3. الإقلاع عن التدخين
إن التدخين ليس ضارًا برئتيك فحسب ، بل يمكن أن يتسبب أيضًا في تلف القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يكون التدخين جنبًا إلى جنب مع مرض السكري الذي تتم إدارته بشكل سيئ مزيجًا خطيرًا للغاية.
- إذا كنت تشعر أنك تستطيع ، فحاول الإقلاع عن الديك الرومي البارد أو التخلص من السجائر ببطء. كلما توقفت بشكل أسرع ، كان ذلك أفضل.
- اطلب المساعدة المتخصصة إذا كنت تواجه صعوبة في الإقلاع عن التدخين. قد يتمكن الأطباء من إعطائك الأدوية أو مساعدتك في تسجيلك في برنامج للإقلاع عن التدخين.
الخطوة 4. إدارة التوتر
تخلص من التوتر لتحسين امتصاص الأنسولين. يمكن أن يزيد التوتر والقلق من مقاومة الجسم للأنسولين. لهذا السبب ، من المهم تقليل مستويات التوتر لديك إذا كنت تحاول عكس مرض السكري. حاول القيام بما يلي:
- تمارين الشدة الخفيفة. تعتبر تمارين الشدة الخفيفة مثل المشي وسيلة رائعة للاسترخاء والتخلص من التوتر.
- يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا على استرخاء عقلك وتقوية جسمك. يمكن أن يزيد أيضًا من التمثيل الغذائي ونشاط الحركة ومرونة العضلات والمزاج.
- العلاج بالروائح العطرية: يمكن للروائح المعينة أن تنعش عقلك وجسمك. على وجه الخصوص ، يُعتقد أن الياسمين والخزامى والنعناع مفيدة في تقليل التوتر.
- الوخز بالإبر: يستهدف الأخصائي نقاط الضغط في جسمك التي يمكن أن تحتوي على الإجهاد. يستخدم الأخصائي إبرًا رفيعة جدًا لتخفيف هذه الجيوب من التوتر.
- التحدث إلى مستشار أو أخصائي سلوك.
