يخاف معظم الناس من شيء ما ، لكن الخوف من السلالم قد يبدو منهكًا. قد تكون غير مرتاح بشأن السقوط لأسفل أو أن صعود الدرج يمكن أن يجعلك قلقًا. ربما تخرج عن طريقك لتجنب السلالم ، مما قد يجعل الحياة صعبة بالتأكيد! إذا مللت من الشعور بالخوف ، اتخذ خطوات صغيرة نحو إدارة خوفك. من خلال الممارسة والعقلية الصحيحة ، يمكنك الاقتراب من السلالم بثقة.
خطوات
الطريقة 1 من 10: حوّل فكرة سلبية إلى بيان تأقلم إيجابي
0 3 قريبا
الخطوة 1. أوقف الخوف من سيطرة السلالم عليك
عندما ترى أو تفكر في السلالم ، قد تعتقد تلقائيًا أن شيئًا سيئًا سيحدث. بمجرد أن تلاحظ قيامك بذلك ، توقف عن تفكيرك واسأل نفسك ما إذا كانت الفكرة مفيدة لك.
على سبيل المثال ، توقف عن نفسك إذا كنت تعتقد ، "لا توجد طريقة يمكنني بها استخدام تلك السلالم - سوف أسقط وينتهي بي المطاف في المستشفى." ثم قل لنفسك ، "لقد استخدمت السلالم في الماضي دون أن أتأذى. أعلم أن هذا يجعلني قلقًا ، لكن يمكنني القيام بذلك."
طريقة 2 من 10: تخيل نفسك وأنت تستخدم الدرج
0 1 قريبا
الخطوة 1. أغمض عينيك وتخيل نفسك تتجه لأعلى أو لأسفل
تخيل أنك وصلت إلى أعلى أو أسفل السلم بنجاح. ثم افتح عينيك وذكّر نفسك أنك لن تتأذى. انت تستطيع فعل ذالك!
حاول أن تكون مفصلاً قدر الإمكان عندما تتخيل استخدام السلالم. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بثقة أكبر عند القيام بها
الطريقة 3 من 10: اتخذ الخطوات ببطء
0 8 قريبا
الخطوة الأولى. تحرك ببطء وركز على خطوة واحدة في كل مرة
شاهد أين تضع كل قدم وقم بتثبيتها عن قصد. تذكر أن تمسك الدرابزين أثناء تقدمك حتى تتمكن من النظر إلى أسفل والتركيز على قدميك. تظهر الأبحاث أن التوقف قبل استخدام السلالم يمكن أن يحسن من سلامة السلالم ، خاصة بالنسبة لكبار السن.
ستصل إلى أخدود وأنت تستخدم الدرج. إذا كان يساعدك في العثور على إيقاع ، فقل "خطوة" أو عد في كل مرة تتخذ فيها خطوة
طريقة 4 من 10: تدرب على إستراتيجيات التهدئة
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: خذ نفساً عميقاً أو مارس اليقظة لتقليل قلقك تجاه السلالم
عندما تقترب من الدرج ، قد تلاحظ زيادة في معدل ضربات قلبك وتشعر بالتوتر. لتثبيت نفسك قبل صعود الدرج أو نزوله ، توقف قليلًا وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. ثم أخرج الزفير ببطء من فمك. يمكنك أيضًا محاولة الاسترخاء والتركيز على التفاصيل من حولك.
اليقظة والتنفس من أشكال التأمل ، والتي يمكن أن تساعدك على إبطاء ضربات قلبك والاسترخاء بينما تواجه مخاوفك
الطريقة الخامسة من 10: جرب العلاج بالتعرض لبناء ثقتك بنفسك
0 9 قريبا
الخطوة الأولى: تدرب على مواجهة مخاوفك حتى لا تخشى السلالم بمرور الوقت
بدلًا من تجنب السلالم ، احرص على استخدامها. يمكن أن يساعدك أن تبدأ على نطاق صغير - أخبر نفسك أن تصعد أو تنزل سلمًا صغيرًا بخطوات قليلة فقط. في المرة القادمة ، اصعد سلمًا أكبر قليلاً ، وهكذا حتى تثق في صعود الدرج ونزوله.
يساعدك هذا النهج على إزالة حساسية مخاوفك بمرور الوقت. إذا كنت ترغب في تجربة أسلوب علاج تعرض أسرع يسمى الفيضان ، واجه سلمًا كبيرًا بدلاً من العمل عليه تدريجيًا
الطريقة 6 من 10: قم بتغطية الدرج بدرجاته وأضف الدرابزين
0 7 قريبا
الخطوة 1. قلل من مخاطر السقوط باستخدام الدرابزين القوي ودرجات السلم
إذا كنت تخشى السلالم التي لا تحتوي على درابزين ، فقم بتركيب السلالم الخاصة بك. يمكن أن تساعدك الدرابزين على التوازن مع صعودك وهبوطك حتى تقل احتمالية السقوط. إذا كان درجك زلقًا ، فقم بتركيب سلالم مطاطية أو غير قابلة للانزلاق لتمنحك قوة الجر.
- إذا كنت تخشى السلالم التي لا يمكنك تعديلها ، فارتد أحذية معقولة ذات قدرة جر جيدة وأقل عرضة للانزلاق.
- إذا كنت تقوم بتركيب الدرابزين الخاص بك ، فتأكد من أنها على ارتفاع الكوع وأنها تتجاوز الخطوتين الأولى والأخيرة.
الطريقة 7 من 10: اطلب من صديق أن يساعدك على استخدام السلالم
0 1 قريبا
الخطوة الأولى. خذ ذراع صديقك وأنت تستخدم الدرج حتى تشعر بالدعم
إذا كنت تخشى السقوط أو التعثر ، فإن القليل من الاطمئنان يمكن أن يساعدك حقًا. أمسك بيد أحد الأصدقاء أو أحد أفراد الأسرة أو أمسك ذراعه وأنت تواجه مخاوفك. مع بعض التدريب ، يجب أن تكون قادرًا على استخدام السلالم بنفسك.
لا تخفي خوفك من الدرج عن الأصدقاء أو العائلة! يجب أن يكون أحباؤك داعمين لك ، وهم على الأرجح متشوقون لمساعدتك
طريقة 8 من 10: هل العلاج المعرفي السلوكي (CBT)
0 2 قريبا
الخطوة الأولى: اعمل مع معالج لاستبدال أفكارك المخيفة بأفكار منطقية
أثناء جلسات العلاج ، ستتحدث عن التجارب السابقة ، وكيف تشعر حيال السلالم ، والأفكار التي تدور في ذهنك عندما تصادفها. سيسألك معالجك أسئلة تتحدى هذه المعتقدات حتى تتمكن من السيطرة على مخاوفك.
- على سبيل المثال ، قد تقول ، "سقطت من الدرج وأذيت نفسي بشدة عندما كنت طفلاً. أعرف فقط أنني سأسقط بمجرد أن أحاول استخدام الدرج." قد يذكرك المعالج أن الناس يستخدمون السلالم طوال الوقت دون إصابة أنفسهم.
- تدوم معظم برامج العلاج السلوكي المعرفي من 5 إلى 20 جلسة. يمكنك إجراء العلاج المعرفي السلوكي بشكل فردي مع معالجك أو ستكون جزءًا من مجموعة لديها مخاوف مماثلة.
الطريقة 9 من 10: اسأل طبيبك عن الأدوية المضادة للقلق
0 5 قريبا
الخطوة 1. يمكن أن تخفف حاصرات بيتا أو مضادات الاكتئاب من القلق وأعراض الهلع
تحدث مع طبيبك أو طبيبك النفسي حول ما إذا كنت ستستفيد من تناول الأدوية أم لا أثناء العلاج النفسي مثل العلاج المعرفي السلوكي أو العلاج بالتعرض. ستأخذها عادةً أثناء العلاج الأولي فقط حتى تشعر براحة أكبر.
يمكن أن تكون حاصرات بيتا مفيدة لأنها تقلل من معدل ضربات القلب المرتفع وضغط الدم. قد يصف طبيبك أو طبيبك النفسي مضادات الاكتئاب إذا كنت تعاني من قلق شديد كنت تعمل عليه
طريقة 10 من 10: بناء القوة مع أخصائي العلاج الطبيعي
0 4 قريبا
الخطوة 1. يمكن أن تساعدك الخطة الشخصية إذا كنت تعاني من حالة طبية
على سبيل المثال ، إذا كنت تتعافى من تمزق في الرباط أو الورك ، فقد يعتمد خوفك من السلالم على ما تعتقد أن قيودك الجسدية هي. يمكن أن يساعدك العمل مع أخصائي العلاج الطبيعي على التعافي والثقة عند التنقل على الدرج.
